Apa yang perlu dimakan pada trimester kedua anda
Diet yang seimbang dan berkhasiat semasa kehamilan sangat penting bagi ibu dan bayi yang sihat. Diet yang sihat memastikan janin mendapat nutrien yang diperlukannya untuk berkembang dengan betul.
Makan dengan baik juga dapat mencegah komplikasi kehamilan, termasuk kelahiran prematur, tekanan darah tinggi, dan preeklamsia.
Semasa mengandung, wanita harus memastikan mereka mendapat cukup vitamin, mineral, protein, lemak, dan karbohidrat untuk mendorong pertumbuhan yang sihat. Walau bagaimanapun, badan memerlukan sedikit lebih banyak kalori pada trimester kedua.
Dalam artikel ini, kami menyenaraikan makanan yang paling penting untuk dimakan semasa trimester kedua dan membincangkan berapa banyak berat badan yang mungkin diperoleh seorang wanita.
Apa yang perlu dimakan semasa trimester kedua
Semasa trimester kedua, orang harus terus makan makanan seimbang. Nutrien berikut adalah yang paling penting bagi seseorang yang sedang hamil:
Besi
Zat besi membantu membawa oksigen ke seluruh badan. Semasa mengandung, zat besi membekalkan oksigen kepada bayi yang sedang berkembang.
Jika diet kekurangan zat besi, itu dapat menyebabkan anemia, yang meningkatkan risiko komplikasi, seperti kelahiran prematur dan depresi postpartum.
Pengambilan zat besi harian yang disyorkan semasa mengandung ialah 27 miligram (mg).
Sumber besi termasuk:
- daging tanpa lemak
- makanan laut yang dimasak
- sayur-sayuran hijau berdaun
- kacang
- kacang dan lentil
- bijirin penuh, termasuk roti dan oatmeal
- bijirin sarapan pagi yang diperkaya
Tubuh menyerap zat besi dari produk haiwan dengan lebih berkesan daripada zat besi dari sumber nabati.
Jadi, orang yang tidak makan daging dapat meningkatkan kadar penyerapan dengan memakan makanan yang mengandung vitamin C pada masa yang sama.
Sumber vitamin C termasuk jeruk, jus oren, strawberi, dan tomato.
Orang harus berusaha menghindari makan makanan yang mengandungi zat besi dan makanan atau makanan tambahan yang kaya dengan kalsium pada masa yang sama. Kalsium mengurangkan penyerapan zat besi.
Protein
Pada peringkat akhir kehamilan, wanita harus makan 1.52 gram (g) per kilogram (kg) berat badan setiap hari untuk membantu otak bayi dan tisu lain tumbuh. Sebagai contoh, seorang wanita yang beratnya 79 kg (175 paun) harus mencuba makan 121 g protein setiap hari.
Protein juga diperlukan untuk pertumbuhan rahim dan payudara ibu.
Sumber protein yang baik termasuk:
- daging tanpa lemak
- kacang
- tauhu dan tempe
- telur
- ikan (dimasak, tidak mentah)
- kacang polong, kacang, dan lentil
Kalsium
Elaun pemakanan yang disyorkan untuk kalsium semasa kehamilan adalah 1,000 mg. Sesiapa yang berumur kurang dari 18 tahun, yang mengandung, harus berhasrat untuk mengambil 1.300 mg kalsium setiap hari.
Kalsium membantu tulang dan gigi bayi terbentuk, dan berperanan dalam kelancaran otot, saraf, dan sistem peredaran darah.
Makanan kaya kalsium termasuk:
- tenusu (susu, yogurt, keju pasteur)
- telur
- tauhu
- kacang putih
- kacang badam
- sardin dan salmon (dengan tulang)
- hijau, seperti kangkung, brokoli, dan lobak
- jus buah yang diperkaya kalsium dan bijirin sarapan
Folat
Folat adalah vitamin B. Bentuk sintetik folat dipanggil asid folik.
Folat penting semasa mengandung kerana membantu mencegah kecacatan tiub saraf, termasuk spina bifida, dan mengurangkan risiko bersalin pramatang.
Analisis terhadap 18 kajian juga menunjukkan bahawa asid folik mengurangkan risiko kecacatan jantung kongenital dengan ketara. Walau bagaimanapun, lebih banyak penyelidikan masih diperlukan.
Semasa dan sebelum kehamilan, wanita harus mengambil 400 hingga 800 mikrogram (mcg) folat atau asid folik setiap hari. Sumber terbaik termasuk:
- kacang polong bermata hitam dan kekacang lain
- bijirin yang diperkaya
- sayur-sayuran berdaun hijau gelap, termasuk bayam, kubis, dan sayur-sayuran collard
- buah oren
- bijirin penuh, seperti beras
Adalah idea yang baik untuk mengambil suplemen asid folik atau vitamin pranatal sebelum dan sepanjang kehamilan, kerana tidak ada jaminan bahawa seseorang dapat memperoleh cukup folat dari sumber makanan untuk memenuhi keperluan harian.
Vitamin D
Vitamin D membantu membina tulang dan gigi bayi yang sedang berkembang. Pengambilan yang disyorkan semasa mengandung adalah 600 Unit Antarabangsa (IU) sehari.
Tubuh dapat menghasilkan vitamin D dari sinar matahari, yang memungkinkan banyak orang memenuhi beberapa keperluan mereka. Walau bagaimanapun, anggaran menunjukkan bahawa lebih daripada 40 peratus populasi orang dewasa di Amerika Syarikat mempunyai kekurangan vitamin D kerana kekurangan pendedahan cahaya matahari dan faktor-faktor lain.
Vitamin D tidak terdapat dalam banyak makanan semula jadi, tetapi makanan yang diperkaya, seperti bijirin dan susu, mengandungi vitamin D.
Sumber makanan vitamin D termasuk:
- ikan berlemak, seperti salmon, tuna segar, dan makarel
- minyak hati ikan
- hati daging lembu
- keju
- kuning telur
- Cendawan yang terdedah kepada UV
- jus diperkaya dan minuman lain
Makanan tambahan vitamin D juga tersedia dan boleh menjadi penting bagi orang yang tidak hidup dalam cuaca cerah.
Asid lemak omega-3
Ibu dan bayi boleh mendapat manfaat lemak omega-3 dalam diet. Asid lemak penting ini menyokong jantung, otak, mata, sistem imun, dan sistem saraf pusat. Omega-3 dapat mencegah kelahiran awal, menurunkan risiko terkena preeklampsia, dan mengurangkan kemungkinan kemurungan postpartum.
Pengambilan lemak omega-3 yang mencukupi setiap hari semasa kehamilan ialah 1.4 g. Asid lemak omega-3 terdapat dalam:
- ikan berminyak, termasuk salmon, mackerel, tuna segar, herring, dan sardin
- minyak ikan
- biji rami
- biji chia
Benih mengandungi bentuk omega-3 yang perlu ditukar oleh tubuh sebelum dapat menggunakannya. Sejauh mana badan dapat melakukan ini berbeza dari orang ke orang.
Vegan dan vegetarian mungkin perlu mengambil suplemen berasaskan alga untuk memenuhi keperluan omega-3 mereka semasa kehamilan.
Cecair
Orang hamil memerlukan lebih banyak air daripada mereka yang tidak hamil untuk kekal terhidrat. Air membantu membentuk plasenta dan kantung ketuban. Kekeringan semasa mengandung boleh menyebabkan komplikasi, seperti kecacatan tiub saraf dan pengurangan pengeluaran susu ibu.
Sesiapa yang hamil harus minum sekurang-kurangnya 8 hingga 12 gelas air sehari untuk mengelakkan dehidrasi dan komplikasinya.
Makanan yang harus dielakkan
Seseorang harus mengelakkan makanan berikut sepanjang kehamilannya:
- daging mentah
- telur mentah
- ikan mentah
- ikan dengan kadar merkuri yang tinggi, termasuk ikan todak, hiu, ubin, dan ikan tenggiri
- produk tenusu yang tidak dipasteurisasi
- keju lembut, seperti Brie, keju biru, dan feta
- daging dan makanan laut yang sedia dimakan
Seseorang harus mengelakkan alkohol sepanjang kehamilan, kerana tidak ada tahap selamat yang diketahui. Semua jenis alkohol boleh membahayakan dan boleh menyebabkan:
- keguguran
- kelahiran mati
- gangguan spektrum alkohol janin (FASD)
FASD adalah keadaan yang menyebabkan kecacatan fizikal, tingkah laku, dan intelektual.
Wanita hamil boleh mengambil kafein dalam jumlah yang terhad. Pakar menyatakan bahawa selamat untuk mengkonsumsi 150 hingga 300 mg sehari, walaupun Persatuan Kehamilan Amerika menyarankan agar orang hamil menghindari kafein sebanyak mungkin.
Secawan kopi 8 ons mengandungi antara 95 hingga 165 mg kafein, dan satu porsi teh hitam 6 oz mengandungi kira-kira 45 mg. Minuman cola, coklat, teh hijau, dan beberapa ubat juga mengandungi kafein.
Berapa banyak berat badan yang akan diperoleh
Sangat normal dan sihat untuk menambah berat badan semasa mengandung. Berat badan seseorang meningkat kerana jumlah darah yang lebih tinggi di dalam badan, kehadiran cecair ketuban, dan berat badan bayi.
Tubuh memerlukan 300 kalori tambahan setiap hari pada trimester kedua dan ketiga untuk menguruskan kenaikan berat badan ini.
Institut Perubatan mengesyorkan kenaikan berat badan berikut:
- 25 hingga 35 paun jika berat badan purata (BMI 18.5 hingga 24.9)
- 28 hingga 40 paun jika kurang berat badan (BMI 18.5 atau kurang)
- 15 hingga 25 paun jika berat badan berlebihan (BMI 25.0 hingga 29.9)
- 11 hingga 20 paun jika gemuk (BMI 30.0 atau lebih)
Mereka yang berat badan rata-rata pada awal kehamilan mereka biasanya akan menambah 1 hingga 2 paun seminggu pada trimester kedua. Menambah berat badan daripada yang disarankan meningkatkan risiko komplikasi, seperti tekanan darah tinggi, bayi yang lebih besar, dan kelahiran caesar.
Bawa pulang
Prinsip asas pemakanan sihat adalah serupa sama ada seseorang mengandung atau tidak. Tetapi semasa kehamilan, sangat penting untuk memberi tumpuan kepada beberapa nutrien penting, termasuk zat besi, protein, kalsium, folat, dan lemak omega-3.
Peningkatan berat badan semasa kehamilan, terutamanya trimester kedua dan ketiga, adalah biasa dan sihat. Untuk mengelakkan kenaikan berat badan lebih banyak daripada yang disyorkan, orang tidak boleh makan lebih dari 300 kalori tambahan setiap hari.
