Apa yang harus dimakan pada diet protein tinggi

Orang yang ingin menurunkan berat badan sering memutuskan untuk mengamalkan diet tinggi protein. Makan protein membantu seseorang merasa kenyang, yang boleh menyebabkan mereka makan lebih sedikit kalori secara keseluruhan. Diet protein tinggi biasanya merangkumi sejumlah besar protein dan hanya sedikit karbohidrat.

Sebilangan besar orang boleh mengikuti diet protein tinggi dengan memakan daging, ikan, produk tenusu, kacang dan kekacang, telur, dan sayur-sayuran yang relatif kaya dengan protein, seperti asparagus dan bayam.

Orang yang menjalani diet ini sering memilih untuk mengurangkan pengambilan karbohidrat mereka, yang mungkin melibatkan pembatasan pengambilan makanan yang diproses, roti dan makanan bakar lain, gula-gula, dan pasta putih dan nasi.

Terdapat beberapa rancangan diet tinggi protein yang terkenal, seperti diet Atkins. Walau bagaimanapun, seseorang dapat meningkatkan pengambilan protein mereka sendiri dengan atau tanpa menyesuaikan pengambilan kumpulan makanan lain.

Dalam artikel ini, kami menerangkan cara makan makanan berprotein tinggi, makanan untuk disertakan dan dikecualikan, dan kemungkinan kesan buruk dari penggunaan diet ini.

Makanan untuk disertakan dan dikecualikan

Menggabungkan kacang dan kekacang dengan sumber protein lain dapat memastikan seseorang mendapat semua asid amino penting.

Memilih makanan yang tepat semasa makan diet tinggi protein penting untuk keberkesanan maksimum.

Berikut adalah beberapa pilihan protein yang sangat sesuai untuk pelbagai rancangan diet:

• telur
• potongan daging lembu yang lebih kurus
• dada ayam
• payudara kalkun
• kacang, seperti kacang garbanzo atau kacang hitam
• udang
• kacang dan biji, seperti biji labu, kacang tanah, dan kacang almond
• ikan, termasuk salmon, flounder, dan haddock
• roti gandum yang tumbuh, seperti roti Yehezkiel
• whey atau protein protein goncang
• lentil
• quinoa
• kacang buncis
• oat
• produk tenusu, seperti yogurt Yunani, susu lembu, atau keju
• sayur-sayuran, termasuk tauge Brussels dan brokoli

Orang yang mempunyai sekatan makanan yang diperlukan juga harus terus mengecualikan makanan yang tidak sesuai. Sebagai contoh, seseorang yang mempunyai intoleransi laktosa tidak boleh menggunakan produk susu untuk meningkatkan pengambilan protein mereka.

Seseorang pada amnya juga harus mengelakkan makanan berikut sebagai makanan diet tinggi protein:

• produk yang mengandungi gula halus, seperti gula-gula, roti bakar, dan soda
• makanan yang sangat diproses
• makanan yang dikeluarkan oleh pengeluar sebagai produk "diet", kerana ia sering mengandungi pemanis buatan yang berlebihan

Kebaikan

Selain membantu menurunkan berat badan, protein memberikan beberapa faedah penting kepada tubuh. Kelebihan protein termasuk:

• membekalkan enzim yang membantu memberi tenaga kepada ribuan tindak balas kimia ke seluruh badan
• membantu badan mengekalkan dan memperbaiki rambut, kulit, otot, dan tulang
• protein tertentu diperlukan untuk menghasilkan hormon yang membantu organ dan sel tubuh berkomunikasi

Protein juga membekalkan asid amino. Terdapat 22 asid amino, sembilan daripadanya penting untuk diperolehi dari diet kerana tubuh tidak menghasilkannya.

Protein dari haiwan cenderung mengandungi semua asid amino, jadi orang menyebutnya sebagai protein lengkap. Sebaliknya, banyak protein tumbuhan hanya menyediakan sebilangan asid amino, yang bermaksud bahawa orang perlu menggabungkannya dengan sumber protein lain untuk mendapatkan semua asid amino penting.

Apa yang dikatakan oleh sains?

Telah banyak penyelidikan mengenai peranan protein dalam penurunan berat badan jangka pendek dan peningkatan otot. Walau bagaimanapun, kesan jangka panjang diet tinggi protein memerlukan kajian lebih lanjut.

Beberapa kajian menunjukkan bahawa masalah kesihatan berpotensi berpunca daripada makan diet tinggi protein untuk jangka masa yang panjang. Penulis makalah kajian yang memfokuskan pada diet protein tinggi memberi amaran bahawa ia boleh menyebabkan kenaikan asid ginjal yang lebih tinggi dan orang mungkin berisiko terhadap keadaan kesihatan yang disebabkan oleh memakan banyak lemak haiwan.

Di samping itu, diet yang membatasi karbohidrat boleh membahayakan kesihatan seseorang. Kanak-kanak dan remaja berisiko kekurangan zat makanan kerana memakan karbohidrat yang tidak mencukupi.

Namun, kebanyakan penyelidikan menunjukkan bahawa diet protein tinggi bermanfaat untuk penurunan berat badan, sekurang-kurangnya dalam jangka pendek.

Cara makan diet tinggi protein

Menyimpan jurnal makanan dapat membantu ketika mengikuti rancangan diet.

Terdapat banyak cara yang mungkin untuk memasukkan lebih banyak protein dalam makanan, bahkan bagi mereka yang mempunyai larangan diet lain.

Contohnya, orang yang mengikuti diet vegetarian atau vegan atau mereka yang menghindari tenusu masih boleh makan diet protein tinggi.

Orang boleh menyesuaikan diet mereka sekarang untuk memasukkan lebih banyak protein atau mengikuti rancangan diet protein tinggi tertentu.

Mengambil langkah di bawah dapat membantu seseorang ketika mereka memulakan diet protein tinggi:

• mengetahui keperluan protein masing-masing, yang akan bergantung pada berat badan mereka
• membuat rancangan makan untuk minggu ini
• mencari dan menggunakan protein berkualiti tinggi
• termasuk sekurang-kurangnya 25-30 gram (g) protein dalam setiap hidangan
• menyimpan jurnal makanan untuk mengesan jumlah dan jenis makanan yang mereka makan
• makan makanan seimbang
• termasuk sumber protein tumbuhan dan haiwan tanpa lemak dalam makanan

Risiko

Seseorang harus bercakap dengan doktor mereka ketika mempertimbangkan diet protein tinggi.

Sebilangan besar orang selamat mengikuti diet protein tinggi, sekurang-kurangnya untuk jangka masa pendek.

Walaupun beberapa kajian menunjukkan bahawa tahap protein yang tinggi boleh memberi kesan negatif kepada buah pinggang, penyelidikan lain menunjukkan bahawa orang yang mempunyai buah pinggang yang sihat tidak akan mengalami kesan buruk.

Walau bagaimanapun, bukti klinikal menunjukkan bahawa orang yang menderita penyakit buah pinggang tidak boleh makan diet tinggi protein.

Begitu juga, orang yang mudah terkena batu ginjal harus menghindari diet protein tinggi, terutama yang mengandungi banyak protein haiwan.

Orang yang mempunyai keadaan perubatan lain harus bercakap dengan profesional penjagaan kesihatan sebelum menggunakan diet protein tinggi.

Walaupun kajian jangka pendek menunjukkan bahawa diet protein tinggi dapat mendorong penurunan berat badan,

penting untuk diingat bahawa tidak ada kajian yang melihat kesan jangka panjang diet protein tinggi terhadap kesihatan keseluruhan.

Bawa pulang

Orang yang ingin mengamalkan diet tinggi protein dapat mengikuti rancangan diet yang ada atau menyesuaikan pengambilan protein mereka sendiri agar sesuai dengan keperluan mereka. Walau bagaimanapun, mereka yang ingin meningkatkan pengambilan protein mereka harus memastikan setiap makanan mereka memasukkan 25-30 g protein.

Orang harus fokus makan gabungan protein hewani tanpa lemak dan protein nabati untuk hasil yang optimum. Sesiapa yang mempunyai penyakit buah pinggang tidak boleh mengikuti diet protein tinggi.

Seorang pakar kesihatan atau ahli diet berdaftar boleh memberikan lebih banyak nasihat mengenai cara memulakan diet protein tinggi dan bagaimana meningkatkan pengambilan protein secara sihat.