Apa yang perlu diketahui mengenai epal

Epal adalah buah yang terkenal, mengandungi antioksidan, vitamin, serat makanan, dan pelbagai nutrien lain. Kerana kandungan nutriennya yang pelbagai, mereka dapat membantu mencegah beberapa keadaan kesihatan.

Epal terdapat dalam pelbagai bentuk, warna, dan rasa dan menyediakan pelbagai nutrien yang dapat memberi manfaat kepada pelbagai aspek kesihatan seseorang.

Sebagai contoh, mereka boleh membantu mengurangkan risiko barah, obesiti, penyakit jantung, diabetes, dan beberapa keadaan lain.

Dalam artikel ini, ketahui lebih lanjut mengenai kandungan nutrien epal dan bagaimana ia boleh memberi manfaat kepada kesihatan seseorang.

Kebaikan

Nutrien dalam epal memberikan pelbagai manfaat kesihatan.

Epal kaya dengan serat, vitamin, dan mineral, semuanya bermanfaat untuk kesihatan. Mereka juga menyediakan pelbagai antioksidan. Bahan ini membantu meneutralkan radikal bebas.

Radikal bebas adalah molekul reaktif yang dapat terbentuk akibat proses semula jadi dan tekanan persekitaran. Sekiranya terlalu banyak radikal bebas terkumpul di dalam badan, ia boleh menyebabkan tekanan oksidatif, dan ini boleh menyebabkan kerosakan sel. Kerosakan ini boleh menyumbang kepada pelbagai keadaan, termasuk barah dan diabetes.

Epal mengandungi pelbagai antioksidan, termasuk:

• quercetin
• katekin
• phloridzin
• asid klorogenik

Ketahui lebih lanjut mengenai sumber antioksidan makanan yang baik di sini.

Bahagian di bawah ini meneliti penyelidikan sebelumnya mengenai potensi manfaat kesihatan epal.

Kesihatan neurologi dan demensia

Kajian makmal 2019 menyimpulkan bahawa quercetin mempunyai kesan neuroprotektif, mungkin kerana ia menghalang penciptaan spesies reaktif. Ia kelihatan dapat membantu neuron bertahan dan terus berfungsi. Oleh itu, ia dapat membantu mencegah kehilangan neuron yang berkaitan dengan usia.

Pada tahun 2015, hasil kajian tikus menunjukkan bahawa suplemen quercetin dosis tinggi dapat membantu melindungi sel dari jenis kerosakan yang boleh menyebabkan penyakit Alzheimer.

Perlu diperhatikan bahawa kebanyakan kajian jenis ini menggunakan dosis tinggi quercetin yang tidak mungkin terdapat dalam sumber makanan biasa. Sebagai tambahan, saintis perlu melakukan lebih banyak kajian pada manusia sebelum mereka dapat mengesahkan bahawa quercetin meningkatkan kesihatan neurologi pada orang.

Bolehkah makanan meningkatkan fungsi otak seseorang? Cari di sini.

Pukulan

Kajian yang lebih tua dari tahun 2000 melihat bagaimana pengambilan epal lebih dari 28 tahun mempengaruhi risiko strok pada 9,208 orang.

Penulis mendapati bahawa mereka yang paling banyak makan epal mempunyai risiko strok trombotik yang lebih rendah.

Epal mengandungi banyak nutrien yang dapat menurunkan risiko strok. Satu kajian pada tahun 2017 mendapati, sebagai contoh, orang yang mengambil serat paling banyak mempunyai risiko penyakit kardiovaskular, penyakit jantung koronari, dan strok yang lebih rendah.

Sebiji epal bersaiz sederhana berdiameter 3 inci dan seberat 182 gram (g) memberikan 4.37 g serat. Itu adalah sekitar 13-20% dari keperluan harian orang dewasa, bergantung pada usia dan jantina mereka.

Apakah faedah mengikuti diet yang sihat? Ketahui lebih lanjut di sini.

Kolesterol

Satu kajian tahun 2013 mendapati bahawa memakan epal mentah menurunkan kadar kolesterol lipoprotein berkepadatan rendah di kalangan orang yang sihat, tetapi minum jus epal jernih tidak memberi kesan yang sama. Oleh itu penulis menyimpulkan bahawa serat dalam epal membantu mengurangkan kolesterol.

Dapatkan beberapa petua untuk menurunkan kolesterol di sini.

Kesihatan jantung

Epal mengandungi serat, vitamin C, antioksidan, dan kalium. Epal bersaiz sederhana menyediakan yang berikut:

• 13–20% keperluan serat harian seseorang
• 9-11% keperluan vitamin C harian seseorang
• 4% keperluan kalium seseorang setiap hari

Serat kelihatan dapat membantu menguruskan tekanan darah, yang dapat mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular.

Vitamin C adalah antioksidan yang, bersama dengan antioksidan lain, dapat berperanan melindungi beberapa aspek kesihatan jantung. Vitamin C juga dapat meningkatkan sistem imun dan membantu mempertahankan tubuh daripada jangkitan dan penyakit.

Kalium membantu melonggarkan saluran darah, mengurangkan risiko tekanan darah tinggi dan komplikasi kardiovaskular.

Makanan apa lagi yang dapat membantu menurunkan tekanan darah? Cari di sini.

Diabetes

Pada tahun 2013, satu kajian populasi mendapati bahawa orang yang menggantikan tiga hidangan setiap minggu jus buah dengan jumlah buah yang sama, termasuk epal, mempunyai risiko 7% lebih rendah terkena diabetes jenis 2 daripada mereka yang tidak makan buah.

Juga, mereka yang mengonsumsi serat paling banyak mempunyai risiko lebih rendah terkena diabetes jenis 2, mencadangkan satu kajian 2011. Orang yang sudah menghidap diabetes dan mengikuti diet tinggi serat mungkin juga mempunyai kadar gula darah yang lebih rendah.

Persatuan Diabetes Amerika mengesyorkan makan buah segar, termasuk epal, untuk memuaskan gigi manis dan memberi khasiat. Namun, mereka mengingatkan orang ramai untuk memperhitungkan kandungan karbohidrat dalam buah.

Sebiji epal sederhana mengandungi 25.1 g karbohidrat, yang mana 18.9 g adalah gula. Namun, ia juga menyediakan serat dan nutrien lain, yang bermaksud bahawa, sebagai makanan ringan, ia mempunyai manfaat kesihatan tambahan.

Adakah yogurt baik untuk penghidap diabetes? Cari di sini.

Kanser

Mengonsumsi makanan yang kaya dengan antioksidan dapat membantu mencegah tekanan oksidatif yang menyebabkan kerosakan sel dan boleh menyebabkan perkembangan barah tertentu. Epal adalah sumber antioksidan yang baik.

Satu analisis meta dari 2016 menyimpulkan bahawa pengambilan epal dapat membantu menurunkan risiko barah paru-paru, barah payudara, dan barah kolorektal, antara jenis lain.

Serat juga dapat membantu mengurangkan risiko barah usus besar, menurut analisis meta yang diterbitkan pada tahun 2018.

Ketahui lebih lanjut mengenai kaitan antara barah dan diet di sini.

Obesiti

Menurut kajian tikus 2019, epal mengandungi sebatian bioaktif yang dapat membantu mempromosikan bakteria usus yang sihat, yang dapat membantu mengoptimumkan kesihatan orang yang mengalami obesitas.

Penulis melihat bagaimana makan epal boleh mempengaruhi mikrobiota usus tikus. Perubahan yang mereka perhatikan menunjukkan bahawa pengambilan epal dapat membantu manusia dengan kegemukan.

Serat juga dapat membantu seseorang merasa kenyang lebih lama, menjadikannya kurang makan berlebihan.

Buah-buahan dan sayur-sayuran dari semua jenis boleh menyihatkan, tetapi buah mana yang memberikan faedah paling banyak? Ketahui lebih lanjut di sini.

Pemakanan

Jadual di bawah menunjukkan jumlah setiap nutrien dalam epal mentah bersaiz sederhana dengan berat sekitar 182 g.

Ini juga menunjukkan berapa banyak keperluan orang dewasa dari setiap nutrien, menurut Garis Panduan Pemakanan 2015-2020 untuk Orang Amerika. Keperluan berbeza mengikut umur dan jantina individu.

BerkhasiatJumlah dalam 1 biji epalKeperluan dewasa setiap hariTenaga (kalori)94.61,800–3,000Karbohidrat (g)25.1, termasuk 18.9 g gula130Serat (g)4.422.4–33.6Kalsium (miligram [mg])10.91,000–1,300Fosforus (mg)20700Magnesium (mg)9.1320–420Kalium (mg)1954,700Vitamin C (mg)8.3775–90Folat (mikrogram [mcg])5.46400Kolin6.19425–550Beta-karotena (mcg)49.1Tiada dataLutein dan zeaxanthin (mcg)52.8Tiada dataVitamin K (mcg)490–120

Aplikasi juga menyediakan zat besi, vitamin A, beberapa vitamin B, dan vitamin E.

Bagaimana buah-buahan lain dapat memberi manfaat kepada kesihatan seseorang? Cari di sini.

Petua dan resipi diet

Terdapat banyak jenis epal, serta beberapa cara memakannya.

Orang boleh memakannya mentah, seperti saus apel, cincang dalam salad, dipanggang keseluruhan, dalam pai, pastri, dan kek, dalam kari dan chutney, dikeringkan dalam kepingan, ditambahkan ke dalam smoothie, dan sebagai jus.

Beberapa jenis epal yang popular termasuk:

McIntosh: Epal merah berair dengan lembut, daging putih dan rasa yang tajam.

Merah sedap: Epal merah yang segar dan berair.

Fuji: Kuning dan berwarna merah, ia mempunyai daging yang kuat dan manis.

Granny Smith: Epal hijau dengan daging segar, kehijauan dan rasa yang tajam.

Sedap keemasan: Epal kuning dengan rasa ringan dan manis.

Keutamaan berbeza-beza, tetapi banyak orang lebih suka epal tart, tajam untuk membuat saus epal atau pai epal. Untuk mengelakkan penambahan gula, cuba pasangkan epal tart dengan yang manis dalam memasak atau tambahkan rempah untuk mengatasi ketajaman.

Resepi

Berikut adalah beberapa resipi yang merangkumi epal:

• Epal tanpa gula
• Epal bakar tanpa gula
• Salad walnut epal dengan vinaigrette balsamic
• Muffin epal dan wortel tanpa gula

Risiko dan pertimbangan

Makan sebiji epal tidak mungkin mencetuskan kesan sampingan yang serius pada kebanyakan orang, tetapi sebilangan orang mungkin perlu merawatnya.

Bahagian di bawah menyenaraikan beberapa kemungkinan risiko memakan epal.

Toksin

Biji epal mengandungi sianida. Menelan biji utuh tidak mungkin menyebabkan bahaya, tetapi mengunyah dan menelan sebilangan besar biji epal boleh membahayakan. Ketahui lebih lanjut di sini.

Alahan

Sebilangan orang mungkin mengalami reaksi alergi setelah memakan epal. Sesiapa yang mengalami gatal-gatal, bengkak, atau kesukaran bernafas harus segera mendapatkan rawatan perubatan.

Sekiranya ini menjadi anafilaksis, ia boleh mengancam nyawa. Dapatkan maklumat lanjut mengenai alahan epal di sini.

Gigi

Pada masa lalu, terdapat kepercayaan yang meluas bahawa memakan epal dapat membantu menghilangkan plak dari gigi. Walau bagaimanapun, kajian tidak menemui bukti kukuh mengenai perkara ini. Menyikat gigi secara berkala lebih cenderung membawa kesan ini.

Di samping itu, kandungan asid epal boleh menyumbang kepada penumpukan plak. Oleh itu, orang harus membilas mulut dengan air atau menggosok gigi setelah makan sebiji epal.

Tercekik

Kanak-kanak kecil dan orang dewasa yang sukar menelan mungkin berisiko tersedak pada kepingan epal mentah. Mengonsumsi saus epal tanpa gula atau bentuk epal yang dimasak lain mungkin merupakan pilihan yang lebih baik.

Apakah 10 makanan sihat yang terbaik? Cari di sini.

S:

Sekiranya saya makan kulit epal?

J:

Ya! Kulit epal mengandungi nutrien yang bermanfaat seperti serat, vitamin, mineral, dan antioksidan. Sekiranya boleh, orang harus mengambil kulit buah yang boleh dimakan termasuk epal, pir, dan buah persik untuk memanfaatkan sepenuhnya semua nutrien yang ditawarkan oleh keseluruhan buah. Mengupas epal akan menurunkan kandungan serat dan nutrien keseluruhan buah.

Sebenarnya, penyelidikan telah menunjukkan bahawa walaupun daging dan kulitnya sangat berkhasiat, kulitnya mengandung antioksidan flavonoid tertentu yang tidak dimiliki oleh daging.

Selain itu, satu kajian menunjukkan bahawa aktiviti antioksidan dan sifat memerangi kanser jauh lebih tinggi pada kulit epal daripada pada daging, tanpa mengira jenis epal.

Jadi, untuk memanfaatkan sebiji epal, makan kulitnya. Namun, pastikan untuk mencuci epal dengan betul sebelum memakannya untuk mengurangkan kemungkinan menelan bahan cemar seperti racun perosak.

Jillian Kubala, MS, RD Jawapan mewakili pendapat pakar perubatan kami. Semua kandungan maklumat sepenuhnya dan tidak boleh dianggap sebagai nasihat perubatan.