Apa yang perlu diketahui mengenai menjadi vegetarian

Seseorang boleh memilih untuk mengikuti diet vegetarian dengan pelbagai alasan, termasuk masalah kesihatan, masalah alam sekitar, atau kepercayaan agama. Terlepas dari alasannya, penting untuk mempertimbangkan beberapa perkara sebelum menjadi vegetarian.

Sebagai contoh, orang harus tahu makanan mana yang harus dihindari dan apa yang harus dimasukkan dalam diet mereka untuk memastikan bahawa mereka memenuhi keperluan pemakanan mereka.

Terus membaca untuk mendapatkan maklumat lebih lanjut mengenai apa yang diharapkan ketika menjadi vegetarian, potensi risiko, dan cara membuat peralihan.

Jenis diet vegetarian

Seseorang boleh memilih dari beberapa jenis diet vegetarian, yang berbeza dari segi makanan yang mereka sertakan atau tidak termasuk. Jenis utama merangkumi:

Vegetarian asas

Diet vegetarian asas tidak termasuk daging, ayam, dan ikan dari makanan. Walau bagaimanapun, terdapat subkategori diet vegetarian, yang mendapat namanya dari jenis makanan yang termasuk:

• lacto - membenarkan kemasukan produk tenusu tetapi bukan telur
• ovo - membenarkan telur tetapi bukan tenusu
• lacto-ovo - membenarkan susu dan telur

Vegetarian separa

Sebilangan besar vegetarian akan mengecualikan sebahagian besar daging dari makanan mereka tetapi akan merangkumi ikan atau unggas. Contohnya, pes pesat akan memakan ikan tetapi menjauhi daging lain. Seorang pollo-vegetarian, atau pollotarian, akan merangkumi unggas tetapi tidak ada daging lain.

Flexitarian

Flexitarian terutamanya makan makanan vegetarian. Di mana mereka berbeza dari vegetarian lain adalah mereka kadang-kadang akan makan sejumlah kecil daging, unggas, telur, dan ikan.

Vegan

Seorang vegan akan mengelakkan memakan produk haiwan, termasuk daging, ikan, unggas, tenusu, telur, dan madu.

Ketahui lebih lanjut mengenai perbezaan antara vegetarian dan veganisme di sini.

Manfaat kesihatan menjadi vegetarian

Terdapat beberapa faedah kesihatan yang berpotensi menjadi vegetarian. Walau bagaimanapun, ini bergantung pada apa yang termasuk seseorang dalam diet mereka. Sebagai contoh, jika diet seseorang merangkumi makanan yang diproses, mereka tidak akan mendapat banyak faedah seperti orang yang makan sayur-sayuran segar, buah-buahan, dan biji-bijian.

Penyelidikan menunjukkan bahawa seseorang mungkin mendapat faedah berikut daripada makan diet vegetarian:

• peningkatan tahap kolesterol
• menurunkan tekanan darah
• berat badan yang lebih sederhana
• mengurangkan risiko penyakit jantung
• mengurangkan risiko diabetes jenis 2
• mengurangkan risiko menghidap barah tertentu

Risiko

Mengikuti diet yang terlalu ketat dengan cara apa pun boleh menyebabkan masalah kesihatan. Seseorang harus merancang diet baru dengan berhati-hati sebelum memulakannya dan membincangkannya dengan profesional penjagaan kesihatan untuk memastikan bahawa mereka mendapat semua nutrien yang mereka perlukan.

Walaupun diet vegetarian boleh menjadi pilihan yang baik untuk kesihatan seseorang secara keseluruhan, mungkin menjadi vegetarian dan makan dengan buruk. Banyak makanan yang tidak sihat adalah vegetarian kerana tidak mengandungi produk haiwan, dan makan terlalu banyak makanan ini boleh memudaratkan kesihatan secara keseluruhan.

Walaupun diet berasaskan tumbuhan biasanya kaya dengan makanan rendah kalori, seperti sayur-sayuran dan buah-buahan, makan berlebihan boleh dimakan, yang boleh menyebabkan seseorang bertambah berat badan.

Penting bagi seseorang yang beralih ke diet vegetarian untuk memastikan bahawa mereka makan pelbagai buah, sayur-sayuran, lemak sihat, dan biji-bijian. Makan hanya makanan vegetarian dapat membuat seseorang berisiko tidak mendapatkan cukup nutrien tertentu, termasuk protein, asam lemak omega-3, dan vitamin B-12.

Seseorang harus merancang diet mereka untuk memasukkan sumber-sumber ini dan nutrien lain yang penting untuk kesihatan keseluruhan. Dalam beberapa kes, suplemen mungkin juga diperlukan, terutama bagi orang yang mengikuti diet berasaskan tumbuhan yang lebih ketat yang memotong sebahagian besar atau semua produk haiwan.

Nutrien utama untuk menggantikan

Seseorang mungkin menghadapi risiko kekurangan pemakanan tertentu ketika beralih ke diet vegetarian atau vegan yang ketat.

Nutrien tertentu yang mungkin kekurangan seseorang sangat bergantung pada jenis diet vegetarian yang mereka makan.

Sebagai contoh, seseorang yang masih makan tenusu, ikan, telur, atau jumlah daging yang terhad mungkin tidak menghadapi masalah kekurangan nutrisi. Sebaliknya, orang yang mengikuti diet vegan mungkin perlu menambah vitamin dan mineral, bergantung pada pengambilan makanan dan sekatan mereka.

Beberapa nutrien yang kemungkinan besar kekurangannya adalah:

Protein

Sebilangan besar orang mendapat protein dari daging, ikan, atau unggas. Vegetarian lacto, ovo, dan lacto-ovo dapat memperoleh protein dari sumber tumbuhan dan haiwan. Orang yang mengikuti diet vegan tidak akan mendapat protein dari produk haiwan. Beberapa pengganti boleh merangkumi:

• biji-bijian tertentu, seperti quinoa
• kekacang
• kacang
• biji
• kacang
• kacang dan biji kacang

Baca lebih lanjut mengenai beberapa pengganti daging terbaik untuk vegetarian di sini.

Besi

Zat besi adalah nutrien lain yang terdapat dalam daging merah dan produk berasaskan haiwan lain. Walau bagaimanapun, seseorang boleh mendapatkan besi dari sumber lain, seperti:

• brokoli
• kacang
• kismis
• gandum gandum

Baca lebih lanjut mengenai makanan kaya zat besi terbaik untuk vegetarian dan vegan di sini.

Kalsium

Kalsium terutamanya terdapat dalam susu dan produk tenusu lain. Beberapa pengganti yang berpotensi bagi orang yang mengikuti diet vegetarian yang tidak termasuk tenusu termasuk:

• tauhu
• nama keluarga
• kangkung
• bijirin yang diperkaya
• hijau collard
• kacang badam
• rhubarb
• susu tumbuhan yang diperkaya, seperti susu soya atau beras

Vitamin D

Tubuh menghasilkan vitamin D apabila kulit mendapat paparan langsung cahaya matahari. Walau bagaimanapun, faktor-faktor tertentu boleh menyukarkan pengambilan vitamin D yang mencukupi dengan cara ini. Contohnya, di banyak negara, tidak banyak sinar matahari pada bulan-bulan musim sejuk, dan orang cenderung berselindung.

Juga, banyak orang lebih suka membatasi masa yang mereka habiskan di bawah sinar matahari langsung untuk mengurangkan risiko selaran matahari dan barah kulit.

Oleh kerana sumber makanan vitamin D kebanyakannya adalah produk haiwan, suplemen vitamin D adalah cara terbaik bagi banyak vegetarian dan vegan untuk mendapatkan vitamin D. yang konsisten dan dapat diserap.

Zink

Zink adalah nutrien lain yang penting untuk tubuh seseorang. Banyak makanan berasaskan haiwan tinggi zink, termasuk daging, makanan laut, telur, dan tenusu. Walau bagaimanapun, terdapat juga sumber zink berasaskan tumbuhan, seperti:

• produk soya
• kacang
• kacang
• kacang

Asid lemak omega-3

Asid lemak omega-3 terdapat dalam ikan, seperti salmon. Lemak sihat ini penting untuk kesihatan keseluruhan, terutamanya kesihatan otak.

Walaupun asid lemak omega-3 nabati juga terdapat secara semula jadi dalam biji chia, minyak ganggang, dan rami, ini adalah sejenis yang disebut asid alfa-linolenik, yang badannya mempunyai kemampuan terbatas untuk berubah menjadi bentuk aktif. Oleh itu, seseorang mungkin ingin mencari produk yang diperkaya atau berbincang dengan doktor mereka mengenai makanan tambahan omega-3.

Vitamin B-12

Vitamin B-12 penting untuk banyak fungsi dalam tubuh, termasuk pengeluaran sel darah merah. Seorang vegetarian dapat memperoleh vitamin B-12 dari:

• telur dan susu, jika mereka mengikuti diet vegetarian yang merangkumi makanan ini
• bijirin diperkaya tertentu
• susu tumbuhan yang diperkaya
• yis pemakanan
• makanan tambahan

Mengapa menjadi vegetarian?

Banyak orang memilih untuk mengikuti diet vegetarian untuk alasan kesihatan, tetapi ada sebab lain mengapa seseorang mungkin beralih. Beberapa sebab mungkin termasuk:

• kepercayaan agama atau budaya
• kebimbangan persekitaran dan kelestarian
• menyokong kesejahteraan haiwan
• mengelakkan antibiotik dalam daging
• mengurangkan kos bil makanan

Cara membuat peralihan kepada vegetarian

Seseorang harus memulakan dengan rancangan umum bagaimana mereka ingin menjadi vegetarian. Sesiapa yang mempunyai masalah kesihatan tertentu harus berbincang dengan profesional kesihatan sebelum memulakan diet baru. Seorang profesional penjagaan kesihatan harus dapat memberi mereka nasihat mengenai makanan apa yang harus dimasukkan dalam diet atau makanan tambahan apa yang harus diambil.

Dari sana, seseorang harus memutuskan makanan apa yang akan disertakan atau dikecualikan. Sebilangan orang mendekati menjadi vegetarian dengan segera menghentikan pengambilan semua daging. Yang lain lebih suka memasukkan sejumlah kecil daging kerana mereka sering beralih dari memakan daging.

Ini dapat membantu seseorang untuk mencuba makanan baru yang sesuai dengan diet vegetarian kerana mereka mengurangkan pengambilan produk haiwan. Mempelajari penggantian, seperti minyak zaitun sebagai pengganti mentega, dapat membantu. Juga, seseorang mungkin ingin membiasakan diri dengan buku masakan, rancangan makan, dan resipi yang mesra vegetarian.

Orang yang ingin menjadi vegetarian perlu mula membaca label produk jika mereka belum melakukannya. Mereka harus memeriksa bahan-bahan, seperti tenusu, telur, dan produk haiwan lain, bergantung pada jenis diet vegetarian yang mereka pilih untuk diikuti. Label pemakanan juga dapat memberikan maklumat mengenai nutrien apa yang termasuk dalam makanan.

Seseorang juga harus merancang makan makanan seimbang yang merangkumi makanan kaya nutrien, seperti buah-buahan dan sayur-sayuran.

Ringkasan

Diet vegetarian tidak memerlukan penghapusan semua produk berasaskan haiwan. Seseorang boleh memilih makanan yang merangkumi telur, susu, unggas, ikan, atau tanpa produk haiwan sama sekali.

Dengan memulakan dengan rancangan diet yang dipertimbangkan dengan teliti, seseorang yang menghilangkan jenis makanan tertentu lebih cenderung untuk mengekalkan diet yang seimbang dan berkhasiat dan mengelakkan kekurangan nutrisi.

Terlepas dari alasan seseorang untuk menjadi vegetarian, menjaga diet seimbang sangat penting untuk kesihatan.