Apa yang perlu diketahui mengenai daya tahan kardiorespirasi
Daya tahan kardiorespirasi adalah petunjuk kesihatan fizikal seseorang secara keseluruhan. Ujian daya tahan kardiorespirasi memantau seberapa baik prestasi jantung, paru-paru, dan otot semasa latihan intensiti sederhana hingga tinggi.
Meningkatkan daya tahan kardiorespirasi meningkatkan pengambilan oksigen di paru-paru dan jantung dan dapat membantu seseorang mengekalkan aktiviti fizikal lebih lama.
Nama lain untuk daya tahan kardiorespirasi termasuk kecergasan kardiovaskular, daya tahan kardiovaskular, dan kecergasan kardiorespirasi.
Dalam artikel ini, kita membincangkan apakah daya tahan kardiorespirasi, bagaimana seseorang dapat mengukurnya, dan mengapa ia penting. Kami juga melihat bagaimana meningkatkan daya tahan kardiorespirasi, termasuk beberapa contoh latihan.
Apa itu?
Melompat tali dapat meningkatkan daya tahan kardiorespirasi.
Daya tahan kardiorespirasi mengukur seberapa baik prestasi badan dalam jangka masa latihan yang lama. Seseorang yang mempunyai daya tahan kardiorespirasi tinggi dapat mengekalkan aktiviti intensiti tinggi dalam jangka masa yang panjang tanpa merasa jemu.
Mengukur daya tahan kardiorespirasi seseorang melibatkan memeriksa seberapa baik tubuh mereka masuk dan menggunakan oksigen.
Apabila seseorang menghirup, paru-paru mereka mengisi udara dan sebahagian oksigen yang dikandungnya masuk ke dalam aliran darah.Darah yang kaya dengan oksigen ini kemudian bergerak ke jantung, yang mengedarkannya ke seluruh badan ke tisu dan organ yang memerlukannya.
Otot memerlukan bekalan oksigen dan nutrien lain yang mencukupi untuk berfungsi dengan baik semasa intensiti tinggi atau jangka masa latihan yang lama. Sekiranya otot tidak mendapat nutrien yang mencukupi, produk buangan mula berkumpul dan menyebabkan keletihan.
Tahap daya tahan kardiorespirasi seseorang secara langsung boleh mempengaruhi prestasi fizikal mereka.
Bagaimana ia diukur?
Ujian yang mengukur daya tahan kardiorespirasi termasuk:
Setara metabolik
Metabolik setara (MET) merujuk kepada nisbah antara tenaga yang dikeluarkan semasa aktiviti fizikal dan tenaga yang dikeluarkan semasa berehat. Mencari MET seseorang melibatkan mengukur berapa banyak oksigen yang digunakan badan mereka ketika berehat.
Pengambilan oksigen maksimum
Ujian pengambilan oksigen maksimum (VO2 max) menentukan jumlah maksimum oksigen yang dapat digunakan tubuh semasa aktiviti intensiti tinggi, seperti lari pecut atau berbasikal.
Ujian max VO2 biasanya melibatkan berlari di treadmill atau mengayuh basikal pegun secepat mungkin. Semasa ujian dijalankan, orang tersebut memakai tali dada atau pelekat badan lain yang mencatat degupan jantung mereka dan topeng muka yang mengukur penggunaan oksigen.
Mengapa penting?
Daya tahan kardiorespirasi menunjukkan tahap kesihatan aerobik dan kecergasan fizikal seseorang. Maklumat ini dapat memberi manfaat kepada semua orang, bukan hanya atlet profesional.
Mempunyai daya tahan kardiorespirasi yang tinggi secara amnya bermaksud seseorang dapat melakukan senaman intensiti tinggi lebih lama.
Orang yang ingin menurunkan berat badan mungkin ingin memberi tumpuan untuk meningkatkan daya tahan pernafasan kardior kerana melakukan aktiviti aerobik intensiti lebih tinggi dapat membantu seseorang membakar lebih banyak kalori.
Penyelidikan saintifik juga menunjukkan beberapa faedah kesihatan berpotensi lain daripada peningkatan daya tahan kardiorespirasi. Sebagai contoh:
- Satu kajian tahun 2017 menunjukkan bahawa orang yang mempunyai daya tahan kardiorespirasi lebih tinggi cenderung untuk mengalami tekanan darah tinggi daripada mereka yang mempunyai daya tahan kardiorespirasi yang lebih rendah.
- Dalam kajian pada tahun 2015, para penyelidik menemui korelasi positif antara tahap daya tahan kardiorespirasi dan prestasi multitask di kalangan orang dewasa berusia antara 59 hingga 80 tahun.
- Meningkatkan daya tahan kardiorespirasi dapat menurunkan risiko penyakit jantung koronari dan kematian semua penyebab, menurut kajian pada tahun 2015.
Cara memperbaikinya
Orang dapat meningkatkan daya tahan kardiorespirasi melalui senaman yang kerap.
Penulis kajian pada tahun 2019 melaporkan bahawa latihan ketahanan, latihan daya tahan, dan latihan selang intensiti tinggi membawa kepada peningkatan daya tahan kardiorespirasi dan kekuatan otot di kalangan orang dewasa yang berumur 40–65 tahun dan yang sebelumnya tidak aktif secara fizikal.
Satu kajian tahun 2017 menyiasat keberkesanan program latihan litar silang 12 minggu pada pelajar yang mempunyai berat badan berlebihan dan mempunyai masalah intelektual. Para penyelidik mendapati peserta yang mengikuti program latihan mempunyai daya tahan senaman yang lebih baik, kekuatan otot, dan indeks jisim badan.
Latihan berikut dapat membantu meningkatkan daya tahan kardiorespirasi, membina otot, dan membakar kalori. Orang boleh melakukan aktiviti fizikal ini di rumah atau menambahkannya ke rutin gim mereka.
Cuba lakukan latihan ini dalam set 10-15 pengulangan, atau sebanyak mungkin pengulangan selama 1 minit dengan jeda 20 saat di antara set.
Bicu lompat:
- Mulakan dengan berdiri tegak dengan kaki bersama-sama dan lengan di sisi badan.
- Melompat. Semasa di udara, buka kaki untuk menyebarkan kaki selebar dan angkat lengan ke atas.
- Semasa mendarat, bawa kaki dan lengan kembali ke posisi awal.
Burpees:
- Mula berdiri dengan kaki selebar bahu.
- Bengkokkan lutut dan letakkan tangan di lantai di hadapan untuk turun ke posisi jongkok.
- Lompat kaki ke belakang untuk masuk ke posisi push-up, mengalihkan berat badan ke tangan.
- Lompat kaki kembali ke posisi mencangkung.
- Lompat ke udara dengan tangan diangkat di atas kepala.
- Mendarat kembali dalam kedudukan jongkok.
Pendaki gunung (papan larian):
- Mulailah dalam kedudukan papan, luruskan bahu di atas pergelangan tangan dan luruskan kaki. Pastikan punggung rata dan kepala sejajar dengan tulang belakang.
- Libatkan otot teras.
- Bawa lutut kanan ke arah dada.
- Tukar kaki dengan mengembalikan kaki kanan ke kedudukan permulaan dan membawa lutut kiri ke arah dada. Ini menyelesaikan satu pengulangan.
Sentuhan sampingan:
- Mulakan dalam keadaan berdiri dengan kaki selebar bahu dan lengan ke bawah di sisi.
- Bengkokkan lutut dan jongkok ke bawah.
- Geser selebar bahu ke kanan dan kemudian sentuh lantai di luar kaki kanan dengan hujung jari tangan kanan.
- Geser selebar bahu ke kiri dan kemudian sentuh lantai di luar kaki kiri dengan hujung jari tangan kiri.
- Ini adalah satu pengulangan.
Latihan lain yang dapat membantu meningkatkan kecergasan kardiorespirasi termasuk:
- berlari
- berjalan kaki
- berenang
- menari
- lompat tali
- sukan intensiti tinggi, seperti bola keranjang dan bola sepak
Ringkasan
Daya tahan kardiorespirasi adalah ukuran seberapa baik prestasi jantung, paru-paru, dan otot semasa aktiviti fizikal intensiti sederhana hingga tinggi.
Melakukan aktiviti fizikal secara teratur, terutamanya senaman aerobik, dapat meningkatkan daya tahan kardiorespirasi. Senaman aerobik dapat membantu meningkatkan kesihatan jantung dan paru-paru dan meningkatkan seberapa baik tubuh beredar dan menggunakan oksigen.