Apa yang perlu diketahui mengenai asid amino penting

Tubuh memerlukan 20 asid amino yang berbeza untuk mengekalkan kesihatan yang baik dan berfungsi normal. Orang mesti mendapatkan sembilan asid amino ini, yang disebut asid amino penting, melalui makanan. Sumber makanan yang baik termasuk daging, telur, tahu, kedelai, soba, quinoa, dan tenusu.

Asid amino adalah sebatian yang bergabung untuk membuat protein. Apabila seseorang memakan makanan yang mengandungi protein, sistem pencernaan mereka memecah protein menjadi asid amino. Tubuh kemudian menggabungkan asid amino dengan pelbagai cara untuk menjalankan fungsi tubuh.

Tubuh yang sihat dapat menghasilkan 11 asid amino yang lain, jadi ini biasanya tidak perlu memasuki badan melalui diet.

Asid amino membina otot, menyebabkan reaksi kimia di dalam badan, mengangkut nutrien, mencegah penyakit, dan menjalankan fungsi lain. Kekurangan asid amino boleh mengakibatkan penurunan imuniti, masalah pencernaan, kemurungan, masalah kesuburan, kewaspadaan mental yang lebih rendah, pertumbuhan anak yang perlahan, dan banyak masalah kesihatan yang lain.

Setiap asid amino penting memainkan peranan yang berbeza dalam tubuh, dan gejala kekurangannya berbeza-beza.

Jenis asid amino penting

Terdapat banyak jenis asid amino penting, termasuk:

Lysine

Lisin memainkan peranan penting dalam membangun otot, menjaga kekuatan tulang, membantu pemulihan dari kecederaan atau pembedahan, dan mengatur hormon, antibodi, dan enzim. Mungkin juga mempunyai kesan antivirus.

Tidak banyak kajian tersedia mengenai kekurangan lisin, tetapi kajian pada tikus menunjukkan bahawa kekurangan lisin boleh menyebabkan kegelisahan akibat tekanan.

Histidin

Makanan berprotein tinggi, seperti tauhu dan quinoa, mengandungi asid amino.

Histidine memudahkan pertumbuhan, penciptaan sel darah, dan pembaikan tisu. Ia juga membantu mengekalkan penutup pelindung khas dari sel-sel saraf, yang disebut sarung myelin.

Tubuh memetabolisme histidin menjadi histamin, yang sangat penting untuk imuniti, kesihatan pembiakan, dan pencernaan. Hasil kajian yang merekrut wanita dengan obesiti dan sindrom metabolik menunjukkan bahawa suplemen histidin dapat menurunkan ketahanan BMI dan insulin.

Kekurangan boleh menyebabkan anemia, dan tahap darah rendah nampaknya lebih biasa di kalangan orang yang menderita arthritis dan penyakit buah pinggang.

Threonin

Threonine diperlukan untuk kulit dan gigi yang sihat, kerana ia adalah komponen dalam enamel gigi, kolagen, dan elastin. Ia membantu metabolisme lemak dan mungkin bermanfaat bagi orang yang mengalami gangguan pencernaan, kegelisahan, dan kemurungan ringan.

Kajian pada tahun 2018 mendapati bahawa kekurangan threonine pada ikan menyebabkan haiwan ini mempunyai daya tahan penyakit yang lebih rendah.

Metionin

Metionin dan sistein asid amino yang tidak penting berperanan dalam kesihatan dan kelenturan kulit dan rambut. Methionine juga membantu mengekalkan kuku yang kuat. Ini membantu penyerapan selenium dan zink yang betul dan penyingkiran logam berat, seperti plumbum dan merkuri.

Valine

Valine penting untuk fokus mental, koordinasi otot, dan ketenangan emosi. Orang mungkin menggunakan suplemen valine untuk pertumbuhan otot, pembaikan tisu, dan tenaga.

Kekurangan boleh menyebabkan insomnia dan penurunan fungsi mental.

Isoleusin

Isoleucine membantu penyembuhan luka, imuniti, peraturan gula darah, dan pengeluaran hormon. Ia terutama terdapat dalam tisu otot dan mengatur tahap tenaga.

Orang dewasa yang lebih tua mungkin lebih terdedah kepada kekurangan isoleusin berbanding orang yang lebih muda. Kekurangan ini boleh menyebabkan otot hilang dan gemetar.

Leucine

Leucine membantu mengatur kadar gula dalam darah dan membantu pertumbuhan dan pembaikan otot dan tulang. Ia juga diperlukan untuk penyembuhan luka dan pengeluaran hormon pertumbuhan.

Kekurangan leukin boleh menyebabkan ruam kulit, keguguran rambut, dan keletihan.

Fenilalanin

Beberapa soda diet mengandungi pemanis dengan fenilalanin.

Phenylalanine membantu tubuh menggunakan asid amino lain serta protein dan enzim. Tubuh menukar fenilalanin menjadi tirosin, yang diperlukan untuk fungsi otak tertentu.

Kekurangan fenilalanin, walaupun jarang, dapat menyebabkan kenaikan berat badan pada bayi yang buruk. Ia juga boleh menyebabkan eksim, keletihan, dan masalah ingatan pada orang dewasa.

Phenylalanine sering terdapat dalam aspartam pemanis buatan, yang digunakan pengeluar untuk membuat soda diet. Dosis aspartam yang besar dapat meningkatkan tahap fenilalanin di otak dan boleh menyebabkan kegelisahan dan kegelisahan dan mempengaruhi tidur.

Orang dengan kelainan genetik yang jarang disebut phenylketonuria (PKU) tidak dapat memetabolisme fenilalanin. Akibatnya, mereka harus mengelakkan memakan makanan yang mengandungi kadar asid amino ini yang tinggi.

Tryptophan

Tryptophan diperlukan untuk pertumbuhan yang betul pada bayi dan merupakan pendahulu serotonin dan melatonin. Serotonin adalah neurotransmitter yang mengatur selera makan, tidur, mood, dan kesakitan. Melatonin juga mengatur tidur.

Tryptophan adalah ubat penenang, dan ia adalah ramuan dalam beberapa alat bantu tidur. Satu kajian menunjukkan bahawa suplemen triptofan dapat meningkatkan tenaga mental dan pemprosesan emosi pada wanita yang sihat.

Kekurangan triptofan dapat menyebabkan keadaan yang disebut pellagra, yang dapat menyebabkan demensia, ruam kulit, dan masalah pencernaan.

Asid amino dan senaman penting

Banyak kajian menunjukkan bahawa tahap protein dan asid amino penting yang rendah mempengaruhi kekuatan otot dan prestasi senaman.

Menurut kajian 2014, pengambilan asid amino penting yang mencukupi boleh menyebabkan jisim otot lebih rendah pada orang dewasa yang lebih tua.

Kajian tambahan menunjukkan bahawa makanan tambahan asid amino dapat membantu atlet pulih selepas bersenam.

Cara makan makanan dengan asid amino penting

Doktor sebelum ini percaya bahawa orang harus makan makanan yang menyediakan semua sembilan asid amino penting dalam satu hidangan.

Akibatnya, melainkan jika seseorang makan daging, telur, tenusu, tahu, atau makanan lain dengan semua asid amino penting, perlu menggabungkan dua atau lebih makanan tumbuhan yang mengandungi kesemua sembilan, seperti beras dan kacang.

Walau bagaimanapun, hari ini cadangan itu berbeza. Orang yang makan diet vegetarian atau vegan boleh mendapatkan asid amino penting mereka dari pelbagai makanan tumbuhan sepanjang hari dan tidak semestinya memakannya bersama-sama dalam satu hidangan.

Asid amino bersyarat

Seseorang harus bercakap dengan doktor mereka sebelum mengambil makanan tambahan asid amino penting.

Walaupun 11 asid amino tidak penting, manusia mungkin memerlukan sebahagian daripada mereka jika mereka berada dalam keadaan tertekan atau mengalami penyakit. Pada masa-masa ini, tubuh mungkin tidak dapat membuat cukup asid amino ini untuk memenuhi permintaan yang meningkat. Asid amino ini bersifat "bersyarat", yang bermaksud seseorang mungkin memerlukannya dalam keadaan tertentu.

Orang kadang-kadang mungkin ingin mengambil makanan tambahan asid amino penting. Sebaiknya dapatkan nasihat doktor terlebih dahulu mengenai keselamatan dan dos.

Memasukkan asid amino penting ke dalam diet

Walaupun mungkin kekurangan asid amino penting, kebanyakan orang dapat memperoleh cukup dengan memakan makanan yang merangkumi protein.

Makanan dalam senarai berikut adalah sumber asid amino penting yang paling biasa:

• Lisin terdapat dalam daging, telur, kedelai, kacang hitam, quinoa, dan biji labu.
• Daging, ikan, unggas, kacang-kacangan, biji-bijian, dan biji-bijian mengandungi sejumlah besar histidin.
• Keju kotej dan kuman gandum mengandungi jumlah threonine yang tinggi.
• Methionine terdapat dalam telur, biji-bijian, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
• Valine terdapat dalam soya, keju, kacang tanah, cendawan, bijirin penuh, dan sayur-sayuran.
• Isoleucine banyak terdapat dalam daging, ikan, unggas, telur, keju, lentil, kacang, dan biji.
• Tenusu, kedelai, kacang, dan kekacang adalah sumber leucine.
• Phenylalanine terdapat dalam susu, daging, unggas, kedelai, ikan, kacang, dan kacang-kacangan.
• Tryptophan terdapat dalam kebanyakan makanan berprotein tinggi, termasuk kuman gandum, keju kotej, ayam, dan kalkun.

Ini hanya beberapa contoh makanan yang kaya dengan asid amino penting. Semua makanan yang mengandungi protein, sama ada berasaskan tumbuhan atau haiwan, akan mengandungi sekurang-kurangnya beberapa asid amino penting.

Bawa pulang

Pengambilan asid amino penting sangat penting untuk kesihatan yang baik.

Makan pelbagai makanan yang mengandungi protein setiap hari adalah cara terbaik bagi orang untuk memastikan bahawa mereka mendapat jumlah asid amino penting yang mencukupi. Dengan diet moden hari ini dan akses kepada pelbagai jenis makanan, kekurangan jarang berlaku bagi orang yang pada umumnya sihat.

Orang mesti selalu bercakap dengan doktor sebelum menggunakan makanan tambahan.