Apa yang perlu diketahui mengenai inulin, prebiotik yang sihat

Kami memasukkan produk yang kami rasa berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.

Inulin adalah sejenis serat makanan. Penyelidikan telah menghubungkannya dengan beberapa manfaat kesihatan, seperti meningkatkan kesihatan pencernaan, membantu mengawal diabetes, dan membantu penurunan berat badan.

Inulin adalah serat makanan yang dapat memberi manfaat kepada kesihatan usus. Tumbuhan secara semula jadi mengandungi inulin, dan beberapa pengeluar menambahkannya ke makanan yang diproses.

Artikel mengenai kesihatan usus sering membicarakan mengenai inulin, tetapi beberapa orang mempunyai kebimbangan mengenai kesan sampingannya dan seberapa baik ia berfungsi.

Artikel ini melihat secara terperinci mengenai inulin dan kesannya terhadap kesihatan.

Apa itu inulin?

Inulin adalah ramuan dalam banyak jenis bar protein.

Inulin adalah sejenis serat larut yang terdapat di banyak tumbuh-tumbuhan.

Inulin juga fruktan. Seperti fruktans lain, ini adalah prebiotik, yang bermaksud bahawa ia memberi makan bakteria baik dalam usus.

Fruktans adalah rantai molekul fruktosa. Molekul-molekul itu bersatu dengan cara yang tidak dapat dihancurkan oleh usus kecil. Sebaliknya, mereka pergi ke usus bawah, di mana mereka memberi makan bakteria usus yang bermanfaat.

Bakteria usus mengubah inulin dan prebiotik lain menjadi asid lemak rantai pendek, yang menyuburkan sel usus dan memberikan pelbagai manfaat kesihatan yang lain.

Tumbuhan yang mengandungi inulin telah ada selama ribuan tahun, dan beberapa manusia awal menggunakan lebih banyak inulin daripada yang kita lakukan hari ini.

Pengilang menambahkan inulin pada produk yang diproses untuk:

• meningkatkan kandungan makanan prebiotik
• ganti lemak dalam makanan
• ganti gula dalam makanan
• mengubah tekstur makanan
• meningkatkan faedah kesihatan makanan kerana manfaatnya untuk kesihatan usus

Dari mana asalnya?

Inulin secara semula jadi terdapat di banyak tumbuhan, tetapi pengeluar juga dapat mengubahnya untuk kegunaan komersial.

Sumber semula jadi

Inulin terdapat pada sekitar 36,000 spesies tumbuhan, dan para penyelidik mengatakan bahawa akar chicory adalah sumber terkaya.

Banyak tumbuh-tumbuhan hanya mengandungi sedikit inulin, sementara yang lain adalah sumber yang sangat baik.

Berikut adalah jumlah inulin dalam 3.5 auns (oz), atau 100 gram (g), dari makanan berikut:

• akar chicory, 35.7–47.6 g
• Artichoke Yerusalem, 16–20 g
• bawang putih, 9–16 g
• asparagus mentah, 2-3 g
• pulpa bawang mentah, 1.1-7.5 g
• gandum, 1-3 g
• barli mentah, 0,5-1 g

Sumber pembuatan

Inulin juga boleh didapati dalam bentuk suplemen atau sebagai ramuan dalam:

• bar protein
• bar bijirin
• yogurt dan produk susu lain
• minuman
• barang bakar
• pencuci mulut

Inulin yang dihasilkan terdapat dalam beberapa bentuk:

• Chiculin inulin: Ekstrak dari akar chicory.
• Inulin berprestasi tinggi (HP): Pengilang membuat inulin HP dengan mengeluarkan molekul yang lebih pendek darinya.

Makanan tambahan serat yang berkait rapat dengan inulin adalah fruktooligosakarida, juga dikenal sebagai oligofruktosa.

Manfaat kesihatan inulin

Orang mengambil inulin kerana pelbagai sebab. Ia dapat meningkatkan kesihatan pencernaan, melegakan sembelit, meningkatkan berat badan, dan membantu mengawal diabetes.

Meningkatkan kesihatan pencernaan

Mikrobiota usus adalah populasi bakteria dan mikroba lain yang hidup di usus. Komuniti ini sangat kompleks dan mengandungi bakteria baik dan buruk.

Mempunyai keseimbangan bakteria yang tepat sangat penting untuk menjaga kesihatan usus dan melindungi tubuh daripada penyakit.

Inulin dapat membantu meningkatkan keseimbangan ini. Sebenarnya, kajian menunjukkan bahawa inulin dapat membantu merangsang pertumbuhan bakteria bermanfaat.

Meningkatkan jumlah bakteria yang sihat dapat membantu meningkatkan pencernaan, imuniti, dan kesihatan keseluruhan.

Melegakan sembelit

Bagi banyak orang, inulin juga dapat membantu melegakan gejala sembelit.

Satu analisis mendapati bahawa orang yang mengambil inulin mengalami pergerakan usus yang lebih kerap dan peningkatan konsistensi najis.

Dalam kajian 4 minggu lagi, orang dewasa yang lebih tua yang menggunakan 15 g inulin sehari melaporkan kurang sembelit dan pencernaan yang lebih baik.

Menggalakkan penurunan berat badan

Beberapa kajian menunjukkan bahawa inulin juga dapat membantu mengurangkan berat badan.

Dalam satu kajian penurunan berat badan, orang dengan prediabetes mengambil inulin atau serat lain yang disebut selulosa selama 18 minggu. Mereka yang mengambil inulin menurunkan berat badan dengan ketara antara 9 dan 18 minggu.

Walau bagaimanapun, beberapa kajian mengenai kanak-kanak dengan berat badan berlebihan atau obesiti tidak mendapati bahawa oligofruktosa atau inulin mengurangkan pengambilan kalori.

Membantu mengawal diabetes

Beberapa kajian menunjukkan bahawa inulin dapat meningkatkan kawalan gula darah pada penderita diabetes dan prediabetes.

Walau bagaimanapun, ini mungkin bergantung pada jenis inulin. Jenis berprestasi tinggi (HP) mungkin bermanfaat. Sebagai contoh, satu kajian mendapati bahawa inulin HP menurunkan lemak pada bahagian hati orang yang menghidap prediabetes.

Ini penting, kerana beberapa kajian mengatakan bahawa mengurangkan lemak di hati dapat membantu mengurangkan ketahanan insulin dan berpotensi membalikkan diabetes jenis 2.

Dalam kajian lain, wanita dengan diabetes jenis 2 mengkonsumsi 10 g inulin HP setiap hari. Gula darah puasa mereka menurun rata-rata 8.5%, sementara hemoglobin A1c - penanda kawalan gula darah jangka panjang - turun rata-rata 10.4%.

Walau bagaimanapun, walaupun HP inulin boleh memberi manfaat kepada diabetes dan prediabetes, hasil dari kajian yang lebih tua menggunakan beberapa jenis inulin yang lain kurang konsisten.

Peningkatan penyerapan mineral dan kesihatan tulang

Kajian haiwan mendapati bahawa inulin meningkatkan penyerapan kalsium dan magnesium, yang mengakibatkan peningkatan kepadatan tulang.

Kajian manusia telah menemui faedah yang serupa. Menurut tinjauan Pentadbiran Makanan dan Dadah (FDA), bukti saintifik menyokong idea bahawa fruktan jenis inulin dapat memberi manfaat kepadatan mineral tulang dan seberapa baik tubuh menyerap kalsium.

Potensi faedah lain

Terdapat beberapa bukti bahawa suplemen inulin dapat membantu keadaan lain, walaupun buktinya tidak begitu kuat.

Ini termasuk faedah untuk kesihatan jantung, penyerapan mineral, barah usus besar, dan penyakit radang usus (IBD).

Semoga menyokong kesihatan jantung

Inulin boleh meningkatkan beberapa penanda untuk kesihatan jantung.

Dalam satu kajian, wanita yang menerima 10 g inulin HP selama 8 minggu mengalami penurunan ketara dalam kedua-dua trigliserida dan kolesterol lipoprotein berkepadatan rendah (LDL).

Walau bagaimanapun, kajian lain melaporkan pengurangan trigliserida yang lebih kecil, dan tidak ada peningkatan pada penanda lain.

Boleh membantu mencegah barah usus besar

Beberapa penyelidik berpendapat bahawa inulin dapat membantu melindungi sel-sel di usus besar. Ini kerana bagaimana inulin menapai butirat. Atas sebab ini, beberapa kajian telah meneliti kesannya terhadap kesihatan usus besar.

Satu tinjauan meneliti 12 kajian haiwan dan mendapati bahawa 88% daripada kumpulan yang menerima inulin menyaksikan penurunan pertumbuhan usus prakanker.

Dalam kajian lain, tikus yang diberi makan inulin menunjukkan perubahan sel prakanker yang lebih sedikit dan keradangan yang lebih sedikit daripada kumpulan kawalan.

Kajian yang lebih tua pada manusia mendapati bahawa inulin menyebabkan persekitaran kolon kurang baik untuk perkembangan barah, yang menjanjikan.

Ini boleh menyebabkan risiko kanser kolon berkurang, tetapi lebih banyak penyelidikan diperlukan.

Boleh membantu merawat IBD

Penyelidikan menunjukkan bahawa inulin, sebagai prebiotik, dapat memberi manfaat untuk penyakit radang usus (IBD) dengan memperbaiki flora usus dan mengurangkan keradangan pada usus.

Beberapa kajian pada manusia kecil juga mendapati penurunan gejala kolitis ulseratif, dan penurunan penanda keradangan pada penyakit Crohn.

Walaupun begitu, penyelidik belum bersedia untuk mengesyorkan penggunaan inulin dalam merawat IBD.

Keselamatan dan kesan sampingan

Penyelidik telah mengkaji pelbagai bentuk inulin secara meluas, dan nampaknya selamat bagi kebanyakan orang dalam dos kecil.

Walau bagaimanapun, orang yang tidak bertoleransi terhadap FODMAP cenderung mengalami kesan sampingan yang ketara.

Mereka yang alah kepada ragweed juga mungkin mengalami gejala yang semakin teruk setelah mengambil inulin chicory. Selain itu - dan sangat jarang - orang yang mempunyai alergi makanan terhadap inulin mungkin mengalami anafilaksis, yang boleh mengancam nyawa.

Semasa menambahkan inulin ke dalam diet, mulailah dengan sedikit. Jumlah yang lebih besar cenderung mencetuskan kesan sampingan. Meningkatkan pengambilan secara perlahan dari masa ke masa akan membantu badan untuk menyesuaikan diri.

Kesan sampingan yang paling biasa adalah:

• perut kembung (gas)
• kembung
• ketidakselesaan perut
• najis longgar dan cirit-birit

Sebagai contoh, kajian menunjukkan bahawa oligofruktosa - yang berkaitan dengan inulin - boleh menyebabkan kembung perut dan kembung yang ketara bagi orang yang mengambil 10 g sehari.

Orang umumnya boleh mengambil inulin dari akar chicory pada dos yang lebih tinggi, tetapi sebilangan orang melaporkan sedikit ketidakselesaan perut pada 7.8 g sehari.

Dos dan cara pengambilan

Walaupun semua jenis inulin selamat bagi kebanyakan orang, sebilangan besar kemungkinan akan mengalami kesan sampingan.

Semasa menambahkan inulin ke dalam diet, mulailah dengan sedikit. Mulakan dengan menambahkan sejumlah kecil makanan kaya inulin ke dalam diet secara berkala.

Ketika mula mengambil suplemen inulin, beberapa sumber mencadangkan untuk memulakannya dengan tidak lebih dari 2-3 gram sehari selama sekurang-kurangnya 1-2 minggu. Tingkatkan perlahan-lahan ini sebelum mencapai 5-10 g sehari.

Sebilangan besar kajian mengenai inulin menggunakan 10-30 g sehari, secara beransur-ansur meningkatkan jumlahnya dari masa ke masa.

Sebarang kesan sampingan harus diperbaiki dengan penggunaan berterusan. Namun, tidak semua orang boleh menerima jumlah yang tertera di sini.

Sekiranya anda mengambil inulin?

Inulin mempunyai beberapa manfaat kesihatan yang berpotensi. Ini dapat meningkatkan kesihatan usus, membantu pengurusan berat badan, dan membantu menguruskan diabetes.

Walaupun begitu, para saintis perlu melakukan penyelidikan yang lebih berkualiti tinggi sebelum mereka dapat mengetahui kesan kesihatan inulin yang sebenarnya pada tubuh manusia.

Walaupun selamat bagi kebanyakan orang, mereka yang mengalami intoleransi FODMAP atau alahan tertentu harus berhati-hati.

Semasa menambahkan inulin ke dalam diet, orang harus memulakan dengan dos yang rendah dan secara beransur-ansur meningkatkan pengambilannya selama beberapa minggu.

Inulin banyak terdapat sebagai makanan tambahan di kedai makanan kesihatan dan dalam talian.