Apa yang perlu diketahui mengenai diet rendah karbohidrat dan tinggi lemak
Diet rendah karbohidrat dan tinggi lemak melibatkan seseorang yang mengurangkan jumlah karbohidrat yang mereka makan dan menggantikannya dengan lemak yang sihat. Dalam beberapa tahun kebelakangan ini, diet jenis ini menjadi popular di kalangan orang yang berusaha menurunkan berat badan.
Diet rendah karbohidrat dan tinggi lemak (LCHF) melibatkan penggunaan keton dari lemak untuk tenaga dan bukannya glukosa, yang berasal langsung dari karbohidrat. Apabila seseorang mengurangkan atau membatasi jumlah karbohidrat yang mereka konsumsi dalam sehari, ia memaksa badan untuk menggunakan simpanan lemak sebagai bahan bakar, yang boleh menyebabkan penurunan berat badan.
Walau bagaimanapun, sains tidak selalu bersetuju mengenai keselamatan diet LCHF. Walaupun beberapa penyelidikan menyokong penggunaannya untuk membantu pelbagai keadaan kesihatan, kajian lain melaporkan bahawa diet LCHF boleh berbahaya.
Teruskan membaca untuk mengetahui lebih lanjut mengenai diet LCHF, bagaimana memulakannya, dan adakah mereka selamat?
Adakah diet rendah karbohidrat dan tinggi lemak baik untuk anda?
Makan makanan yang tinggi protein dan lemak cenderung membuat seseorang merasa kenyang lebih cepat daripada yang mereka lakukan jika mereka hanya menggunakan karbohidrat, terutama karbohidrat sederhana, seperti gula.
Serta penurunan berat badan, beberapa bukti menyokong penggunaan diet LCHF untuk membantu keadaan perubatan tertentu.
Diet LCHF boleh memberi kesan positif kepada keadaan berikut:
- diabetes jenis 2
- barah tertentu
- sindrom ovari polikistik
- Penyakit Alzheimer
- penyakit jantung
Namun, saintis perlu melakukan lebih banyak penyelidikan untuk memahami kesan jangka panjang diet LCHF terhadap kesihatan keseluruhan. Terdapat bukti bertentangan mengenai keselamatan dan keberkesanan diet LCHF. Satu kajian menunjukkan bahawa diet rendah karbohidrat dapat menyebabkan kematian pramatang akibat penyakit jantung, barah, dan strok.
Bagaimana untuk memulakan
Bagi sebilangan orang yang ingin menurunkan berat badan, perubahan gaya hidup sederhana, seperti bersenam dan diet seimbang, mungkin hanya yang diperlukan untuk meningkatkan kesihatan dan kesejahteraan mereka secara keseluruhan.
Namun, bagi mereka yang ingin mengikuti diet LCHF, sangat mustahak untuk menerapkannya dengan cara yang sihat dan terancang. Adalah idea yang baik untuk berkonsultasi dengan profesional kesihatan sebelum memulakan diet LCHF, terutama bagi mereka yang mempunyai diagnosis perubatan.
Sebaiknya diet LCHF menjadi idea yang baik dengan terlebih dahulu memotong karbohidrat halus dan diproses, seperti roti putih dan gula yang diproses dan memberi tumpuan kepada karbohidrat berasaskan makanan, seperti buah-buahan, kacang, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Ini mungkin permulaan yang baik untuk mencapai berat badan dan tujuan kesihatan tanpa perlu mengurangkan jumlah karbohidrat yang dimakan secara drastik.
Pertimbangkan rancangan pemakanan formal
Diet LCHF boleh merangkumi apa-apa dari pengurangan pengambilan karbohidrat secara sederhana hingga mengikuti rancangan yang lebih tersusun. Walau bagaimanapun, mana-mana diet LCHF melibatkan pengurangan pengambilan karbohidrat. Sebilangan besar diet LCHF mengesyorkan agar seseorang makan 50 gram (g) atau kurang karbohidrat dalam sehari.
Diet Atkins
Diet Atkins adalah diet LCHF yang popular yang mendorong penurunan berat badan.
Diet Atkins merangkumi empat fasa:
- Fasa 1: Seseorang makan tidak lebih daripada 20 g karbohidrat sehari selama 2 minggu.
- Fasa 2: Seseorang boleh mula menambahkan lebih banyak makanan, seperti kacang, buah-buahan, dan sayur-sayuran rendah karbohidrat, ke dalam diet.
- Fasa 3: Ketika orang itu mencapai berat badan mereka, mereka dapat mengambil lebih banyak karbohidrat.
- Fasa 4: Seseorang boleh makan karbohidrat gandum dan karbohidrat sihat yang lain selagi mereka tidak mula menambah berat badan.
Sebilangan besar produk pra-bungkus yang dikaitkan dengan diet Atkins diproses dan mengandungi alkohol gula dan pemanis buatan.
Beberapa penyelidikan mengaitkan jenis pemanis ini dengan sindrom metabolik, diabetes jenis 2, penyakit jantung, dan kenaikan berat badan. Sekiranya mengikuti diet jenis Atkins, ada baiknya anda memberi tumpuan kepada sumber makanan keseluruhan daripada makanan dan bar yang diproses.
Diet ketogenik
Makanan ketogenik atau keto juga mendorong pengambilan karbohidrat rendah dan tinggi lemak.
Walaupun terdapat beberapa variasi, diet ketogenik biasanya melibatkan seseorang yang memakan tidak lebih dari 5-10 persen karbohidrat dalam makanan harian mereka - ini sama dengan sekitar 20-50 g karbohidrat setiap hari.
Diet ketogenik bertujuan untuk membantu tubuh mencapai keadaan ketosis. Ketosis berlaku apabila karbohidrat tidak cukup untuk tubuh digunakan untuk tenaga, jadi ia mula memecah simpanan lemak untuk digunakan.
Kesan ini biasanya menyebabkan penurunan berat badan dan mungkin mempunyai manfaat kesihatan yang lain bagi sesetengah orang. Walau bagaimanapun, diet juga mungkin mempunyai kesan sampingan dan saintis perlu melakukan penyelidikan lebih lanjut untuk mengenal pasti faedah dan bahaya jangka panjang diet ketogenik.
Perancangan makanan
Apabila seseorang memulakan diet LCHF, adalah mustahak mereka merancang makanan mereka.
Perancangan makanan dapat membantu seseorang:
- beli hanya makanan yang mereka perlukan, yang akan menjimatkan pembaziran dan wang
- elakkan makan makanan yang sama berulang kali
- kurangkan makanan dengan berat karbohidrat
Bagi mereka yang mengikuti rancangan diet LCHF, seperti diet Atkins atau ketogenik, terdapat banyak sumber yang tersedia untuk membantu seseorang merancang makanan mereka dan membuat senarai membeli-belah.
Makanan untuk dimakan
Diet LCHF biasanya memerlukan seseorang untuk makan makanan yang rendah karbohidrat.
Secara umum, seseorang yang mengikuti diet LCHF harus memasukkan protein tanpa lemak dan lemak yang sihat dalam diet harian mereka. Penting untuk memperhatikan ukuran porsi untuk mengelakkan makan berlebihan.
Beberapa sumber lemak dan protein untuk diet LCHF termasuk:
- daging, termasuk daging lembu, daging babi, ayam, dan ayam belanda
- ikan, seperti salmon, tuna, herring, dan ikan kod
- keju
- mentega
- alpukat
- minyak, seperti zaitun, kelapa, biji rami, dan minyak alpukat
- kacang, seperti kacang tanah, kacang almond, walnut, dan kacang mete
- biji seperti bunga matahari, chia, dan rami
- telur
Sebilangan buah-buahan dan kebanyakan sayur-sayuran tidak berkanji rendah karbohidrat. Ini termasuk:
- bayam dan sayur-sayuran berdaun gelap yang lain
- beri, seperti strawberi, blueberry, dan blackberry
- brokoli
- kembang kol
- asparagus
- Pucuk Brussels
- lobak merah
- bahagian kecil tembikai, pic, dan epal
Secara sederhana, seseorang juga boleh makan coklat gelap dan minum wain kering dan tetap rendah karbohidrat.
Bergantung pada rancangan diet yang tepat yang diikuti seseorang, mereka mungkin memilih untuk memasukkan sejumlah kecil item makanan berkarbohidrat tinggi berikut:
- quinoa
- ubi keledek
- kentang
- kacang dan kekacang
- nasi coklat
- oat
- sayur ubi yang lain
- bijirin penuh yang lain
Orang yang mengikuti diet LCHF harus mengelakkan minuman yang mengandungi sejumlah besar gula tambahan, seperti soda, teh manis, dan jus. Teh, kopi, dan air tanpa gula adalah pilihan yang sangat baik.
Makanan yang harus dielakkan
Makanan yang paling jelas untuk dielakkan adalah makanan yang mengandungi karbohidrat tinggi dengan sedikit nilai pemakanan atau serat, seperti makanan halus dan terlalu banyak diproses. Ini termasuk soda, kek, dan kuki. Ini sering mengandungi banyak gula tambahan, termasuk pemanis buatan dan alkohol gula.
Makanan lain yang dapat dihindari atau dimakan oleh orang dalam jumlah yang lebih kecil termasuk:
- pasta putih
- nasi putih
- roti dan gulung
- barangan bakar seperti pastri, kek, dan muffin
- gula-gula
- minuman dengan gula tambahan, seperti minuman tenaga, minuman ringan, dan jus buah
- bir
- kopi berat gula
- minuman diet
- makanan rendah lemak kerana mungkin mengandungi gula tambahan
Sebilangan orang mungkin memilih untuk mengelakkan sayur-sayuran berkanji, seperti kentang, kacang, dan biji-bijian. Walau bagaimanapun, seseorang mungkin tidak perlu mengecualikan semua makanan ini untuk mengekalkan diet LCHF.
Kesan sampingan
Apabila seseorang tiba-tiba mengurangkan jumlah karbohidrat yang mereka makan, mereka mungkin mengalami beberapa kesan sampingan sementara, termasuk:
- kelemahan atau keletihan
- kekejangan otot
- sakit kepala
- sembelit atau cirit-birit
- ruam
- nafas berbau
Oleh kerana tubuh menyesuaikan diri dengan perubahan diet ini, kesan ini akan hilang.
Pada masa ini tidak banyak kajian mengenai kesan sampingan jangka panjang diet LCHF. Walau bagaimanapun, beberapa risiko yang mungkin berlaku termasuk:
- peluang yang lebih tinggi untuk menghidap penyakit jantung daripada memakan protein dan lemak haiwan
- peningkatan risiko menghidap penyakit kronik
- kekurangan pemakanan
Kanak-kanak dan remaja tidak boleh mencuba diet yang mengurangkan pengambilan karbohidrat mereka. Kekurangan nutrien boleh menyebabkan kehilangan kepadatan tulang atau pertumbuhan yang terganggu.
Orang yang mempunyai keadaan perubatan atau masalah lain harus bercakap dengan penyedia penjagaan kesihatan mereka sebelum memulakan diet LCHF.
Bawa pulang
Dalam jangka pendek, diet LCHF dapat membantu seseorang menurunkan berat badan. Walau bagaimanapun, terdapat sedikit kajian mengenai kesan kesihatan jangka panjang diet LCHF. Beberapa kajian menunjukkan bahawa diet dapat membantu seseorang menghindari penyakit jantung dan keadaan perubatan yang lain, sementara yang lain mencadangkan ia boleh menyebabkan keadaan yang lebih kronik.
Sebelum memulakan diet LCHF, seseorang harus bercakap dengan profesional penjagaan kesihatan mereka.
