Apa yang perlu diketahui mengenai kesakitan otot
Apa-apa aktiviti fizikal yang terlalu banyak atau tekanan luar biasa pada otot boleh menyebabkan kesakitan. Setiap orang dapat mengalami sakit otot, bahkan orang yang selalu bersenam dan mempunyai kecergasan fizikal yang baik.
Sakit otot boleh menjadi tidak selesa dan mengganggu. Walau bagaimanapun, rasa sakit biasanya hilang dalam beberapa hari.
Artikel ini menggariskan sebab-sebab kesakitan otot dan tempoh gejala yang biasa. Kami juga menyenaraikan rawatan yang dapat membantu melegakan kesakitan otot, bersama dengan penyelidikan keberkesanannya.
Punca
Semasa melakukan aktiviti fizikal, otot-otot badan memanjang dan berkontrak untuk menyokong pergerakan. Aktiviti fizikal yang berpanjangan atau berulang-ulang boleh menggerakkan otot secara berlebihan. Aktiviti ini boleh menyebabkan sakit otot.
Terlalu kuat dan sakit otot lebih cenderung berlaku selepas aktiviti fizikal yang berbeza dari biasa. Ini mungkin disebabkan oleh:
- bersenam lebih kerap daripada biasa
- melakukan senaman intensiti yang lebih tinggi
- melakukan senaman yang lebih lama
- memperkenalkan latihan baru ke rutin
Sakit otot biasanya berlaku beberapa jam selepas aktiviti fizikal. Atas sebab ini, doktor menyebut keadaan ini sebagai sakit otot yang tertangguh (DOMS). Sebilangan besar orang mengalami DOMS pada satu ketika, tanpa mengira kecergasan fizikal mereka.
Punca sebenar DOMS masih belum jelas. Sebilangan pakar percaya ini mungkin disebabkan oleh air mata mikroskopik pada serat otot, yang dapat berkembang semasa bersenam. Mereka percaya bahawa sakit otot adalah hasil tubuh yang menyembuhkan air mata ini. DOMS bukan disebabkan oleh penumpukan asid laktik pada otot.
Berapa lama ia bertahan?
Menurut American College of Sports Medicine (ACSM), sakit otot biasanya bermula 12-24 jam selepas latihan. Sakit otot kemudiannya memuncak sekitar 24-72 jam selepas latihan. Selepas masa ini, rasa sakit harus mula hilang.
Tahap kesakitan yang dirasakan seseorang semasa DOMS bergantung pada jenis, tempoh, dan kekerapan aktiviti yang menyebabkan kesakitan.
Adalah mungkin untuk terus berolahraga dengan sakit otot, tetapi tidak selesa.
Rasa sakit yang tajam yang timbul sejurus selepas aktiviti boleh menjadi tanda kecederaan, seperti ketegangan atau keseleo. Kecederaan ini adalah akibat dari otot, tendon, atau ligamen menjadi tegang atau koyak dan lebih parah daripada DOMS, mungkin memerlukan rawatan perubatan.
Melegakan kesakitan otot
Sakit otot adalah perkara biasa dan jarang memerlukan rawatan perubatan. Dalam kebanyakan kes, gejala hilang dengan sendirinya dalam beberapa hari. Sementara itu, lebih baik untuk mengelakkan tekanan pada otot yang cedera.
Orang kadang-kadang mencadangkan rawatan berikut untuk mengurangkan kesakitan otot berikutan latihan:
Urut: Ahli terapi urut sukan yang berkelayakan atau ahli fisioterapi boleh memberikan urutan untuk mengurangkan kesakitan otot. Urut meningkatkan aliran darah ke kawasan yang cedera, yang dapat meningkatkan penyembuhan dan membantu menghilangkan rasa sakit.
Terapi haba: Mandi suam atau menggunakan pembalut panas juga dapat merangsang aliran darah ke otot yang cedera. Terapi haba cenderung hanya untuk melegakan simptom sementara.
Terapi sejuk: Pek sejuk atau rendaman dalam air sejuk dapat mengurangkan keradangan dan pembengkakan pada otot. Oleh itu, terapi sejuk berguna sebagai rawatan jangka panjang untuk kecederaan otot.
Senaman ringan: Menjaga otot tetap aktif dapat mengurangkan kesakitan. Penting untuk menjaga intensiti ringan dan mengelakkan pergerakan yang terlalu banyak memberi tekanan pada otot yang cedera. Contoh senaman ringan termasuk berjalan kaki dan regangan lembut.
Ubat sakit: Ubat anti-radang nonsteroid (NSAIDs) boleh membantu mengurangkan keradangan otot dan kesakitan yang berkaitan.
Apa yang dikatakan oleh penyelidikan
Analisis meta tahun 2012 menyelidiki keberkesanan empat rawatan DOMS yang popular. Analisis meta merangkumi 35 kajian, yang masing-masing menyiasat salah satu rawatan berikut:
- urut
- terapi sejuk, atau "cryotherapy"
- regangan
- senaman ringan
Analisis meta menunjukkan bahawa urut berkesan dalam merawat tanda-tanda dan gejala DOMS pada sesetengah orang. Namun, kesannya kecil dan tidak ketara di seluruh kumpulan secara keseluruhan. Tidak ada bukti yang menyokong penggunaan krioterapi, peregangan, atau senaman ringan dalam merawat DOMS.
Meta-analisis 2011 juga mendapati bahawa peregangan sebelum atau selepas latihan tidak membawa kepada penurunan DOMS yang ketara.
Analisis meta 2016 menyiasat sama ada sejenis krioterapi yang disebut rendaman air sejuk (CWI) membantu mengurangkan kesakitan otot. Hasil kajian menunjukkan bahawa CWI sedikit lebih berkesan daripada tanpa rawatan. Mandi dalam suhu air antara 11 ° C – 15 ° C selama 11–15 minit memberikan hasil yang terbaik.
Secara keseluruhan, kajian ini menunjukkan bahawa terdapat sedikit rawatan yang terbukti secara saintifik untuk DOMS. Yang berkesan nampaknya hanya memberikan sedikit faedah. Walaupun begitu, sebilangan orang mungkin menganggap rawatannya bermanfaat.
Yang penting, walaupun rawatan dapat membantu mengurangkan kesakitan, ia tidak akan mengatasi kerosakan otot yang mendasari atau memperbaiki fungsi otot.
Pencegahan
Walaupun tidak dapat mencegah DOMS sepenuhnya, seseorang dapat mengambil langkah untuk mengurangkan keparahan gejala.
Menurut ACSM, cara terbaik untuk melakukan ini adalah dengan perlahan-lahan membina perubahan rutin senaman. Pendekatan berhati-hati ini akan memberi masa kepada otot untuk menyesuaikan diri dengan perubahan yang mereka alami.
Ringkasan
Aktiviti fizikal kadang-kadang boleh membawa kepada DOMS. Gejala DOMS biasanya muncul beberapa jam selepas aktiviti fizikal dan boleh berlangsung hingga 72 jam.
Walaupun DOMS tidak selesa, ia tidak memerlukan rawatan perubatan. Orang kadang-kadang mengesyorkan rawatan di rumah untuk mengurangkan simptom, tetapi ada sedikit bukti saintifik untuk menyokong ini. Mungkin perlu mencuba pelbagai rawatan sebelum mendapatkan rawatan yang boleh membantu.
Orang mungkin mengalami kesakitan yang tajam semasa atau selepas aktiviti fizikal. Sensasi ini dapat menandakan kecederaan yang lebih serius, seperti ketegangan atau keseleo. Orang mesti berjumpa doktor sekiranya kesakitan berterusan atau bertambah buruk.
