Apa yang perlu diketahui mengenai ketegangan leher

Ketegangan leher merujuk kepada sakit leher yang timbul ketika otot-otot di leher tidak dapat berehat, yang boleh menyebabkan rasa sakit, kejang otot, dan sakit kepala. Ia mempunyai banyak kemungkinan penyebab, mulai dari masalah sendi hingga saraf yang meradang.

Bergantung pada sebab yang mendasari, orang boleh mengalami pelbagai jenis ketegangan leher dan kesakitan, yang dapat disertai oleh gejala yang berbeza. Penyelidikan menunjukkan bahawa sebanyak 71% orang dewasa di seluruh dunia akan mengalami sakit leher pada suatu ketika sepanjang hayat mereka.

Teruskan membaca artikel ini untuk mengetahui lebih lanjut mengenai sebab, gejala, dan rawatan ketegangan leher.

Punca

Postur yang lemah adalah penyebab ketegangan di leher.

Otak menghantar isyarat elektrik, atau impuls saraf, untuk mencetuskan pergerakan otot. Otot boleh berkontraksi atau berehat, bergantung pada mesej yang mereka terima dari otak.

Ketegangan otot berlaku apabila otot tetap menguncup walaupun menerima isyarat dari otak yang menyuruhnya berehat. Sekiranya otot tetap menguncup terlalu lama, ia boleh menyebabkan kesakitan.

Orang boleh mengalami ketegangan leher kerana pelbagai sebab. Penyebab ketegangan leher yang biasa termasuk:

Postur yang lemah

Postur yang lemah boleh mempengaruhi otot leher. Orang yang mendapati diri mereka bersuara di atas komputer mereka atau bersandar di kerusi mereka sepanjang hari mungkin akan mengalami ketegangan leher setelah beberapa ketika.

Pengarang kajian pada tahun 2016 yang melibatkan 126 pelajar kolej mendapati hubungan antara kedudukan kepala ke depan dan peningkatan sakit leher dan kecacatan.

Postur yang lemah dapat menyebabkan berat kepala bergeser ke depan dan jauh dari pusat badan, memaksa otot leher bekerja lebih keras untuk menyokong kepala.

Membongkokkan komputer atau melihat ke arah telefon bukan sahaja menggerakkan kepala ke hadapan tetapi juga memaksa leher untuk membengkokkannya. Lenturan ini dapat melebarkan otot di bahagian belakang leher, mengakibatkan sakit dan radang.

Tidur dalam kedudukan yang salah

Postur mempengaruhi badan setiap masa, walaupun semasa tidur. Orang yang tidur di perutnya cenderung meletakkan satu sisi wajahnya di atas bantal. Melakukan ini boleh melebarkan otot pada bahagian leher.

Tidur dengan bantal besar boleh mengangkat kepala terlalu tinggi, memaksa leher untuk membongkok ke depan. Mengekalkan kedudukan ini sepanjang malam boleh menyebabkan ketegangan leher pada keesokan harinya.

Pergerakan leher berulang

Orang yang melakukan pergerakan berulang sepanjang hari boleh mengalami gangguan pergerakan berulang.

Walaupun gangguan ini biasanya berlaku di tangan, pergelangan tangan, dan bahu, penyakit ini juga boleh mempengaruhi leher, menurut Institut Gangguan Neurologi Nasional dan Strok.

Tanpa rawatan, gangguan pergerakan berulang boleh menyebabkan rasa sakit, bengkak, dan bahkan kerosakan tisu kekal.

Pengisaran gigi

Bruxism adalah keadaan di mana orang mengisar atau mengetap gigi ketika mereka tidur. Menggiling atau mengepalkan gigi memberi tekanan pada otot di rahang dan leher, yang boleh menyebabkan ketegangan leher, sakit, dan sakit kepala.

Ketahui lebih lanjut mengenai bruxism di sini.

Kecederaan

Seseorang boleh mencederakan otot-otot di leher mereka jika mengangkat berat, bermain sukan impak, atau mengalami cambuk akibat kemalangan kereta.

Jenis kecederaan ini boleh menyebabkan ketegangan otot ringan hingga parah, yang mungkin memerlukan rawatan perubatan atau terapi fizikal.

Ketegangan otot yang tidak dirawat boleh menyebabkan sakit leher yang berterusan dan bahkan kerosakan kekal yang mengurangkan jarak pergerakan dan kelenturan di leher.

Tekanan

Tekanan mempunyai kesan kuat pada seluruh badan. Ketika otak merasakan tekanan, ia menandakan pembebasan beberapa hormon, seperti kortisol dan epinefrin. Hormon ini meningkatkan degupan jantung dan tekanan darah, serta mengencangkan otot.

Apabila seseorang mengalami tekanan secara berkala, ototnya tetap tegang dan menguncup untuk jangka masa yang lebih lama, yang boleh mengakibatkan ketegangan leher dan bahu.

Menurut kajian tahun 2017 yang melibatkan 148 orang dengan migrain, hampir 67% peserta juga mengalami sakit kepala jenis ketegangan dan sakit leher.

Individu ini juga melaporkan tahap tekanan yang lebih tinggi, melakukan aktiviti fizikal yang kurang, dan menilai kesihatan mereka dengan buruk berbanding dengan peserta yang mengalami migrain tanpa sakit kepala dan sakit leher.

Ketahui lebih lanjut mengenai perbezaan antara migrain dan sakit kepala di sini.

Gejala

Gejala ketegangan leher boleh berbeza-beza mengikut keparahannya tetapi biasanya meliputi:

• kekejangan otot atau kesakitan
• kekejangan otot
• sakit tajam atau sengit yang bertambah dengan pergerakan

Latihan

Regangan membantu meningkatkan fleksibiliti dan jarak gerakan, sambil bersenam meningkatkan kekuatan otot. Meningkatkan fleksibiliti dan kekuatan otot dapat membantu menyokong postur badan yang betul dan melegakan ketegangan leher. Orang mungkin menganggap peregangan dan latihan berikut bermanfaat dalam mencegah atau menghilangkan ketegangan leher:

Regangan leher asas

Untuk melakukan regangan leher asas, orang boleh mengikuti langkah-langkah berikut:

• Duduk atau berdiri tegak dengan leher dalam keadaan neutral dan lengan dan bahu dilonggarkan.
• Jangkau tangan kanan di atas kepala, letakkan tapak tangan di sebelah kiri kepala.
• Regangkan bahagian kiri leher dengan menarik perlahan kepala ke kanan.
• Pegang peregangan ini selama 30 saat dan kemudian ulangi di sisi lain.

Leher gulung

Gulung leher melibatkan rangkaian pergerakan berikut:

• Mulakan dengan kepala dalam kedudukan neutral.
• Jatuhkan dagu ke arah dada.
• Perlahan-lahan putar kepala ke satu sisi sehingga telinga hampir menyentuh bahu.
• Terus memutar kepala ke arah yang sama, membiarkan bahagian atas kepala menghadap ke belakang.
• Bawa kepala ke bahu yang lain.
• Selesaikan putaran penuh dengan membawa kepala ke bahagian depan badan, sambil menongkat dagu ke dada.
• Lakukan leher 5-10 dalam satu arah dan kemudian ulangi latihan dengan arah yang bertentangan.

Regangan leher ke hadapan

Regangan sederhana ini dapat membantu menghilangkan ketegangan:

• Duduk atau berdiri dengan punggung lurus, bahu dan lengan tetap santai.
• Selang jari dan letakkan tapak tangan di bahagian belakang kepala dengan siku menghadap ke hadapan.
• Tarik perlahan kepala ke arah dada.
• Tahan regangan ini selama 30 saat.

Latihan leher dari sisi ke sisi

Orang boleh melakukan latihan ini seperti berikut:

• Duduk tegak dengan bahu ke belakang dan kepala dan leher dalam kedudukan neutral.
• Putar perlahan kepala dari sisi ke sisi, dagu sejajar dengan tanah.
• Pastikan putaran tetap kecil untuk mengelakkan otot leher meluas.
• Selesaikan 5-10 putaran di setiap sisi.

Memerah bilah bahu

Tekanan bilah bahu memerlukan seseorang untuk mengikuti langkah-langkah di bawah:

• Berdiri tegak dan rentangkan kaki.
• Mulakan dengan bahu dalam keadaan santai.
• Picit bilah bahu bersama di belakang badan.
• Tahan selama 5 saat.
• Ulangi latihan ini 5-10 kali.

Pushup berdiri

Orang boleh mengikuti langkah-langkah ini untuk melakukan pushup berdiri:

• Berdiri sejauh satu lengan dari dinding dengan kaki tersebar.
• Letakkan tangan di dinding, pastikan ia sejajar dengan bahu.
• Menjaga punggung lurus, perlahan-lahan bengkokkan siku, membawa bahagian atas badan ke arah dinding.
• Luruskan siku dan kembali ke kedudukan permulaan.
• Ulangi latihan ini 5-10 kali.

Ubat-ubatan

Selain peregangan dan latihan di atas, orang dapat menghilangkan ketegangan leher dengan rehat, ubat bebas (OTC), dan perubahan gaya hidup.

Ubat berikut boleh membantu orang menguruskan ketegangan leher:

• menggunakan kompres sejuk untuk mengurangkan kesakitan dan keradangan
• sapukan kompres hangat untuk menenangkan otot leher yang tegang
• mengambil ubat penghilang rasa sakit OTC untuk mengurangkan kesakitan otot ringan hingga sederhana
• mandi garam Epsom
• mempraktikkan pengurusan tekanan dan teknik relaksasi, seperti meditasi dan yoga
• bersenam secara teratur
• mendapatkan urutan
• menukar posisi tidur dan menggunakan bantal yang menyokong leher tanpa melebarkannya secara berlebihan

Bila berjumpa doktor

Orang mungkin ingin berjumpa doktor jika mereka mengalami ketegangan leher yang berterusan yang tidak bertambah baik dengan latihan dan rawatan di rumah.

Orang mungkin memerlukan rawatan perubatan segera sekiranya mereka mengalami sakit leher selepas kecederaan atau kemalangan kereta atau jika mereka mengalami gejala berikut:

• sakit leher yang sengit atau tajam
• sakit kepala berulang
• demam
• loya
• muntah

Orang yang menggosok atau mengetap gigi pada waktu malam boleh bercakap dengan doktor gigi mengenai mendapatkan penjaga gigitan untuk dipakai pada waktu malam.

Ringkasan

Sakit leher adalah keluhan yang sering berlaku kepada orang di seluruh dunia. Ketegangan otot adalah penyebab sakit leher yang biasa dan boleh berlaku akibat postur yang buruk, pergerakan berulang, dan kecederaan, antara faktor lain.

Orang dapat menghilangkan ketegangan leher dengan meregangkan otot leher, yang meningkatkan fleksibiliti dan jarak gerakan. Latihan yang mensasarkan otot di punggung, bahu, dan leher dapat membantu memperbaiki postur seseorang dan mencegah ketegangan leher.

Orang yang mengalami ketegangan leher yang mengganggu kemampuan mereka untuk berfungsi secara normal mungkin ingin mempertimbangkan untuk bercakap dengan doktor mengenai pilihan rawatan perubatan.