Apa yang perlu diketahui mengenai karbohidrat sederhana dan kompleks
Karbohidrat kompleks memerlukan masa lebih lama untuk dicerna dan merupakan sumber tenaga yang lebih stabil daripada karbohidrat sederhana. Karbohidrat kompleks terdapat dalam makanan seperti roti dan pasta. Karbohidrat sederhana terdapat dalam makanan seperti gula meja dan sirap.
Karbohidrat kompleks mengandungi rantai molekul gula yang lebih panjang daripada karbohidrat sederhana. Tubuh mengubah molekul gula ini menjadi glukosa, yang digunakannya untuk tenaga. Oleh kerana karbohidrat kompleks mempunyai rantai yang lebih panjang, mereka memerlukan lebih lama untuk memecah dan memberikan tenaga yang lebih tahan lama dalam badan daripada karbohidrat sederhana.
Kedua-dua jenis karbohidrat sering terdapat dalam banyak makanan. Selain membekalkan tenaga melalui glukosa, makanan ini mempunyai banyak khasiat lain yang penting untuk kesihatan.
Artikel ini akan membincangkan perbezaan antara karbohidrat sederhana dan kompleks, dan jika ada yang lebih baik.
Mana yang lebih baik?
Karbohidrat membekalkan sebahagian besar tenaga badan. Sebagai sumber tenaga, karbohidrat kompleks adalah pilihan yang lebih baik. Walau bagaimanapun, untuk pemakanan keseluruhan, lebih sukar untuk dinyatakan.
Karbohidrat sederhana, atau gula, terdiri daripada rantai molekul yang lebih pendek dan lebih cepat dicerna daripada karbohidrat kompleks.
Fakta ini bermaksud bahawa karbohidrat sederhana menghasilkan lonjakan glukosa darah, memberikan sumber tenaga jangka pendek kepada tubuh.
Lonjakan awal tenaga bertanggungjawab untuk apa yang disebut "rush gula" yang telah lama dipercaya orang berikutan pengambilan karbohidrat sederhana tertentu, seperti coklat bar atau minuman bergula.
Walau bagaimanapun, kajian pada tahun 2019 yang merangkumi 1.259 peserta tidak menemui bukti untuk ini, dengan karbohidrat tidak menghasilkan peningkatan langsung dalam mood atau tahap aktiviti. Sebaliknya, kajian itu mendapati penurunan kewaspadaan dan peningkatan keletihan setelah 30 hingga 60 minit.
Karbohidrat kompleks meningkatkan tahap glukosa darah lebih lama dan menghasilkan peningkatan tenaga yang lebih tahan lama. Fungsi utama karbohidrat adalah memberi tenaga kepada tubuh, dan karbohidrat kompleks melakukan ini dengan lebih berkesan.
Walau bagaimanapun, mempertimbangkan jenis makanan yang mengandungi karbohidrat adalah penting.
Beberapa karbohidrat sederhana terdapat dalam makanan sihat, seperti susu dan buah-buahan utuh, yang mengandungi pelbagai vitamin, mineral, dan nutrien lain yang diperlukan.
Tetapi beberapa karbohidrat sederhana juga terdapat dalam makanan dengan nilai pemakanan yang rendah, seperti minuman bergula.
Karbohidrat kompleks juga terdapat dalam makanan yang diproses tanpa banyak khasiat, seperti tepung putih halus. Walau bagaimanapun, banyak karbohidrat kompleks lain terdapat dalam makanan yang lebih berkhasiat.
Contoh yang baik dari ini adalah serat, yang merupakan jenis karbohidrat kompleks dan penyusun makanan berasaskan tumbuhan. Serat diperlukan untuk menjaga kesihatan sistem pencernaan.
Walaupun karbohidrat kompleks adalah sumber tenaga yang lebih baik daripada yang sederhana, mereka tidak semestinya lebih sihat.
Beberapa bentuk karbohidrat sederhana lebih sihat daripada beberapa karbohidrat kompleks. Oleh itu, lebih berguna bagi orang untuk mempertimbangkan keseluruhan profil pemakanan setiap makanan yang mungkin ingin mereka makan daripada memusatkan perhatian pada satu nutrien, seperti jenis karbohidrat yang dikandungnya.
Karbohidrat sederhana
Terdapat banyak kes makanan yang mengandungi karbohidrat sederhana yang sesuai untuk diet yang sihat. Sebagai contoh, buah-buahan dan sayur-sayuran mengandungi karbohidrat sederhana, tetapi kaya dengan mikronutrien, seperti vitamin dan mineral, dan mengandungi beberapa serat makanan.
Susu dan produk susu mengandungi laktosa, yang merupakan sejenis karbohidrat sederhana. Makanan ini tidak mengandungi serat tetapi kaya dengan protein, kalsium, dan vitamin D.
Karbohidrat sederhana yang harus dielakkan biasanya terdapat dalam makanan yang diproses atau yang mengandung gula tambahan. Menambah gula pada makanan akan meningkatkan kandungan kalori, tanpa memberikan khasiat tambahan.
Contoh makanan seperti itu:
- gula-gula
- minuman bergula
- sirap
- gula meja
- pekat jus buah
- produk dengan gula tambahan, seperti roti bakar atau sebilangan bijirin
Sekiranya mungkin, orang harus berusaha untuk makan buah utuh daripada jus buah. Buah utuh mengandungi lebih banyak serat makanan dan merupakan pilihan yang lebih baik.
Mungkin terdapat beberapa keadaan di mana bentuk karbohidrat sederhana yang kurang sihat, bermanfaat. Sebagai contoh, banyak minuman sukan mengandungi sejumlah besar gula tambahan. Pengilang memasarkan minuman ini sebagai minuman untuk meningkatkan prestasi dan meningkatkan rehidrasi.
Walau bagaimanapun, bukti keberkesanannya kurang. Kajian sistematik terhadap 17 kajian mengenai topik tersebut tidak menunjukkan peningkatan prestasi pada separuh daripada kajian tersebut. Pada separuh yang lain, peningkatan antara 1–13%.
Minuman sukan mungkin bermanfaat untuk meningkatkan prestasi, tetapi kesannya mungkin kecil. Tidak jelas apakah kemungkinan manfaat ini mengimbangi akibat kesihatan kerana mempunyai banyak gula tambahan dalam diet.
Karbohidrat kompleks
Karbohidrat kompleks yang terdapat dalam makanan keseluruhan cenderung berkhasiat tinggi.
Sebagai contoh, makanan gandum mengandungi lapisan dedak dan kuman, yang menyediakan serat, vitamin B dan E, fitokimia, dan lemak yang sihat.
Mereka juga dapat mengurangkan risiko beberapa keadaan kesihatan kronik, seperti diabetes jenis 2, penyakit kardiovaskular, dan beberapa bentuk barah.
Contoh biji-bijian merangkumi:
- nasi coklat
- barli
- soba
- gandum bulgur
- oat
- padi liar
- dieja
Biji-bijian halus juga karbohidrat kompleks tetapi tidak mengandungi dedak dan kuman bijirin, dan ia mempunyai nilai pemakanan yang lebih rendah daripada makanan bijirin penuh.
Contoh bijirin halus termasuk:
- tepung putih
- tepung jagung degermed
- roti putih
- nasi putih
Sayuran, kekacang, dan kacang juga merupakan contoh sumber karbohidrat kompleks yang sangat berkhasiat. Mudah meninggalkan kulit pada sayur-sayuran dan buah sebelum makan, yang akan meningkatkan nilai pemakanan mereka.
Ringkasan
Karbohidrat adalah sumber tenaga penting untuk tubuh. Karbohidrat kompleks memberikan sumber tenaga yang lebih tahan lama daripada karbohidrat sederhana kerana memerlukan lebih lama untuk dicerna.
Walau bagaimanapun, ini tidak bermaksud bahawa semua karbohidrat kompleks adalah pilihan yang lebih sihat. Karbohidrat sederhana terdapat dalam banyak makanan yang sihat, seperti buah-buahan dan susu. Karbohidrat kompleks juga boleh menjadi penyusun makanan halus, seperti roti putih atau nasi putih.
Atas sebab-sebab ini, adalah penting untuk mempertimbangkan keseluruhan makanan dan bukan hanya jenis karbohidrat yang dikandungnya.
