Apa yang perlu diketahui mengenai gula dalam buah
Dengan begitu banyak diet dan sumber nasihat pemakanan, sukar untuk memisahkan fakta dari fiksyen - terutamanya ketika berkaitan dengan gula. Walau bagaimanapun, perlu diperhatikan bahawa tubuh memetabolisme gula buah secara berbeza daripada gula yang diproses atau ditambah.
Semua buah mengandungi sedikit gula semula jadi. Buah-buahan yang sangat manis, termasuk mangga dan tembikai, mempunyai kandungan gula yang agak tinggi. Namun, pada umumnya buah cenderung mengandungi lebih sedikit gula daripada makanan manis.
Hampir semua orang, termasuk penghidap diabetes, boleh mendapat manfaat daripada memakan lebih banyak buah. Ini disebabkan oleh gabungan vitamin, mineral, serat, fitokimia, dan air yang disediakannya.
Buah mengandungi dua jenis gula: fruktosa dan glukosa. Bahagian masing-masing berbeza, tetapi kebanyakan buah adalah kira-kira setengah glukosa dan separuh fruktosa. Glukosa menaikkan gula darah, jadi tubuh mesti menggunakan insulin untuk memetabolismekannya. Fruktosa tidak menaikkan gula darah. Sebaliknya, hati memecahnya.
Pada bahagian di bawah, kita melihat bagaimana gula buah dibandingkan dengan gula lain, risiko yang berkaitan dengan pengambilan gula, dan faedah makan buah.
Gula buah berbanding gula lain
Gula yang paling sering digunakan pengeluar dalam makanan termasuk:
- sirap jagung, yang biasanya 100% glukosa
- fruktosa, iaitu gula dari buah
- galaktosa, yang membentuk laktosa gula susu apabila digabungkan dengan glukosa
- sirap jagung fruktosa tinggi, yang menggabungkan fruktosa dan glukosa halus tetapi dengan peratusan fruktosa yang lebih tinggi
- maltosa, iaitu dari dua unit glukosa
- sukrosa, atau gula putih atau gula meja, yang merupakan bahagian yang sama dengan fruktosa dan glukosa
Gula ini berbeza dengan gula buah kerana mereka menjalani pemprosesan dan pengeluar cenderung menggunakannya secara berlebihan sebagai bahan tambahan dalam makanan dan produk lain. Badan kita juga memetabolismekan gula ini dengan lebih cepat.
Sebagai contoh, sukrosa dapat menjadikan kopi lebih manis, dan sirap jagung fruktosa tinggi adalah bahan tambahan yang biasa digunakan dalam banyak produk yang diproses, seperti soda, makanan ringan dan bar buah, dan banyak lagi.
Potensi risiko
Penyelidikan secara konsisten menghubungkan fruktosa halus dan tambahan, yang keduanya terdapat dalam gula dan produk manis, dengan risiko penyakit yang lebih tinggi seperti diabetes dan penyakit jantung.
Perlu diulang, bagaimanapun, bahawa penyelidikan ini secara eksklusif memandang fruktosa dalam bentuk olahannya sebagai bahan tambahan dalam makanan manis, bukan fruktosa dari buah-buahan utuh.
Walaupun sebilangan diet dan makanan ekstrim bertujuan untuk mengurangkan atau menghilangkan buah dari diet, bagi kebanyakan orang, tidak ada bukti yang menunjukkan bahawa buah itu berbahaya.
Kajian 2014 membandingkan fruktosa dengan glukosa mengkaji 20 percubaan makan terkawal. Walaupun analisis yang dikumpulkan menunjukkan bahawa penambahan fruktosa dapat meningkatkan kolesterol, asam urat, dan trigliserida, ia tidak memberi kesan yang lebih negatif pada profil lipid, penanda penyakit hati berlemak tanpa alkohol, atau insulin.
Orang yang menghidap diabetes juga boleh mengambil buah dengan selamat. Dalam banyak kes, buah manis dapat memuaskan keinginan untuk sesuatu yang lain. Buah mempunyai gula yang jauh lebih sedikit daripada makanan ringan yang manis, yang bermaksud seseorang memakan lebih sedikit kalori dan kurang gula sambil memperoleh nutrien berharga.
Perkara yang perlu diberi perhatian
Buah utuh selalu menjadi pilihan yang lebih baik daripada buah yang dibungkus atau diproses.
Sebagai contoh, pengeluar cenderung sangat manis dan memproses jus buah. Jus berperisa yang dipasarkan kepada kanak-kanak sering mengandungi sejumlah besar gula tambahan. Jus ini bukan pengganti buah utuh, dan boleh meningkatkan pengambilan gula seseorang dengan ketara.
Orang yang mengonsumsi buah kalengan harus memeriksa labelnya, kerana sebilangan buah kalengan mengandungi pemanis atau agen perasa lain yang dapat meningkatkan kandungan gula mereka.
Pengambilan buah yang sangat tinggi, seperti makanan lain, boleh menyebabkan seseorang mengambil terlalu banyak kalori, yang boleh meningkatkan risiko kegemukan. Buah yang berlebihan adalah sukar.
Untuk melebihi diet 2.000 kalori per hari dengan hanya makan buah, seseorang harus makan kira-kira 18 pisang, 15 epal, atau 44 buah kiwi setiap hari. Menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC), bagaimanapun, kebanyakan orang makan kurang dari lima hidangan buah setiap hari.
Antara satu-satunya orang yang harus mengelakkan buah adalah mereka yang mempunyai keadaan jarang yang mempengaruhi cara tubuh mereka menyerap atau memetabolisme fruktosa. Orang yang mempunyai alahan buah tertentu juga harus mengelakkan beberapa jenis buah.
Keadaan yang disebut malabsorpsi fruktosa, misalnya, dapat menyebabkan fruktosa menjadi fermentasi di usus besar, menyebabkan sakit perut dan cirit-birit. Juga, gangguan genetik yang jarang disebut intoleransi fruktosa keturunan mengganggu kemampuan hati untuk memetabolisme buah, yang mungkin memerlukan seseorang untuk menjalani diet tanpa fruktosa.
Wanita hamil pada trimester kedua mereka harus mengelakkan makan lebih dari empat hidangan buah setiap hari, terutama buah-buahan yang tinggi pada indeks glisemik. Mereka juga mungkin ingin menghindari buah-buahan tropika, kerana ini dapat meningkatkan risiko diabetes kehamilan.
Kebaikan makan buah
Manfaat makan buah jauh lebih tinggi daripada risiko yang dinyatakan atau hipotesis. Faedahnya termasuk:
- Peningkatan pengambilan serat: Mengonsumsi serat dapat membantu seseorang merasa kenyang lebih lama, mengurangkan keinginan makanan, menyuburkan bakteria usus yang sihat, dan menyokong penurunan berat badan yang sihat. Pengambilan serat juga dapat membantu seseorang mengekalkan glukosa darah yang lebih konsisten, yang sangat penting bagi penghidap diabetes.
- Penggunaan gula yang lebih rendah: Orang yang menggantikan makanan ringan dengan buah mungkin makan lebih sedikit gula dan lebih sedikit kalori.
- Kesihatan keseluruhan yang lebih baik: Pengambilan buah dikaitkan dengan pelbagai manfaat kesihatan. Pengambilan buah-buahan dan sayur-sayuran, menurut satu analisis 2017, mengurangkan risiko kematian secara keseluruhan. Mengonsumsi buah-buahan dan sayur-sayuran juga menurunkan risiko pelbagai keadaan kesihatan, termasuk penyakit jantung dan barah.
- Risiko kegemukan yang lebih rendah: Orang yang mengonsumsi buah cenderung untuk mengalami obesiti dan masalah kesihatan yang berkaitan dengannya.
Pengambilan buah sangat bermanfaat untuk kesihatan sehingga kajian sistematik 2019 menyimpulkan bahawa cadangan semasa mungkin benar-benar meremehkan faedah makan buah-buahan dan sayur-sayuran.
Ringkasan
Pada masa kini, sukar untuk memisahkan fakta pemakanan dari fiksyen, terutama bagi orang yang ingin menurunkan berat badan, hidup lebih lama, dan merasa lebih baik.
Orang harus berbincang dengan doktor atau ahli diet sebelum membuat perubahan dramatik dalam diet mereka. Walau bagaimanapun, bagi kebanyakan orang, adalah selamat dan disyorkan untuk makan beberapa hidangan buah keseluruhan setiap hari.
Orang yang menghidap diabetes juga dapat menikmati buah secara berkala, walaupun buah glisemik rendah dan serat tinggi adalah yang terbaik.
