Apa yang perlu diketahui mengenai diet endomorf
Orang dengan jenis badan endomorf cenderung mengalami metabolisme yang perlahan, menjadikannya lebih mudah bagi mereka untuk menambah berat badan dan lebih sukar bagi mereka untuk menurunkannya. Ini juga membantutkan pertumbuhan otot. Walau bagaimanapun, mengikuti rancangan diet dan senaman tertentu sering dapat membantu orang yang mempunyai badan endomorfik bertemu dan mengekalkan tujuan kesihatan mereka.
Orang dengan jenis badan endomorf biasanya mempunyai badan yang lembut dan bulat dengan pinggang lebar dan tulang besar, sendi, dan pinggul, tanpa mengira ketinggiannya.
Artikel ini merangkumi apa itu diet endomorf, termasuk makanan mana yang harus dimakan dan mana yang harus dielakkan. Kami juga membincangkan senaman yang dapat membantu orang dengan badan endomorfik menurunkan berat badan dan membina otot.
Apakah diet endomorf?
Walnut, bahagian penting dalam diet endomorf, kaya dengan protein
Orang yang mempunyai badan endomorfik mungkin mempunyai ciri dan sifat yang menyukarkan mereka untuk berdiet, mendapatkan jisim otot, dan bersenam.
Pakar telah merancang diet dan rancangan senaman endomorf yang sesuai dengan sifat unik ini untuk membantu orang yang mempunyai badan endomorfik menurunkan berat badan atau mengekalkan berat badan yang sihat.
Pada tahun 1940-an, psikologi William Sheldon menerangkan tiga jenis badan utama, atau somatotaip: ectomorphic, mesomorphic, dan endomorphic.
Daripada jumlah ini, orang yang mempunyai badan endomorfik cenderung mempunyai metabolisme yang lebih perlahan, mungkin disebabkan oleh bentukan mereka yang lebih besar. Mempunyai metabolisme yang lebih perlahan boleh bermakna bahawa tubuh lebih cenderung mengubah kalori berlebihan menjadi lemak.
Oleh itu, orang yang mempunyai badan endomorfik mungkin perlu mengawal dengan lebih teliti apa yang mereka makan, ketika mereka makan, dan berapa banyak yang mereka makan.
Menurut Sheldon, orang-orang badan endomorfik juga mungkin mempunyai ciri-ciri yang menjadikan rancangan diet dan senaman lebih sukar. Contohnya, mereka mungkin mempunyai keinginan umum untuk makanan, keselesaan, dan bersantai.
Juga, orang-orang ini biasanya mempunyai bobot yang lebih besar dan membawa berat badan berlebihan, jadi mereka mungkin lebih cenderung kepada sedentarisme.
Orang dengan jenis badan endomorf juga mungkin sukar mendapatkan jisim otot kerana lemak badan yang berlebihan mencetuskan pembebasan hormon estrogen. Peningkatan tahap estrogen cenderung menurunkan tahap hormon yang mendorong pertumbuhan otot, seperti testosteron.
Makanan untuk dimakan dan dielakkan
Sumber berbeza mengenai rancangan diet endomorf terbaik.
Umumnya, orang yang mempunyai badan endomorfik mungkin mendapat manfaat daripada rancangan pemakanan yang menyeimbangkan lemak, protein, dan karbohidrat yang sihat dari buah-buahan, sayur-sayuran, dan makanan berserat tinggi yang tidak disempurnakan.
Beberapa contoh makanan yang kaya dengan protein atau lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh tunggal yang sihat termasuk:
- produk tenusu rendah lemak, seperti susu rendah lemak, yogurt, dan keju
- ayam, seperti ayam dan ayam belanda
- kebanyakan jenis ikan, terutamanya ikan berlemak
- kebanyakan minyak masak sayur-sayuran bukan minyak, terutama minyak zaitun, kanola, dan alpukat
- telur dan putih telur
- kebanyakan kacang nontropika, termasuk kacang almond, hazelnut, dan walnut
Beberapa contoh karbohidrat yang sesuai untuk diet endomorf merangkumi kebanyakan:
- kacang kering dan kekacang, seperti kacang ginjal, lentil, dan kacang buncis
- buah-buahan, kecuali tembikai dan nanas
- sayur-sayuran bukan berkanji, seperti brokoli, kembang kol, dan saderi
- produk gandum atau gandum utuh, seperti bijirin all-dedak dan roti gandum 100% batu gandum
- beberapa sayur berkanji, seperti ubi jalar, keladi, jagung, dan wortel
- beberapa sayur-sayuran berkanji yang tidak dimurnikan, seperti quinoa dan amaranth
Menurut American Council on Exercise (ACE), orang dengan jenis badan endomorf cenderung lebih sensitif terhadap karbohidrat dan insulin. Insulin adalah hormon yang membolehkan gula darah memasuki sel.
Jadi, orang yang mengikuti diet endomorf mungkin ingin membatasi atau mengelakkan makanan padat karbohidrat, terutama karbohidrat halus seperti tepung putih dan gula.
Makanan yang kaya dengan karbohidrat melepaskan gula dengan cepat ke dalam aliran darah, menyebabkan gula darah melonjak dan merosot. Tubuh juga cenderung mengubah gula ini menjadi lemak daripada membakarnya sebagai tenaga.
Tubuh endomorfik juga cenderung mengubah kalori berlebihan menjadi lemak. Atas sebab yang sama, orang yang mengikuti diet endomorf juga mungkin ingin mengelakkan makanan yang padat kalori tetapi kekurangan nutrien.
Beberapa contoh makanan untuk membatasi atau mengelakkan diet endomorf termasuk:
- roti putih, nasi putih, pasta tradisional, dan bagel
- gula-gula, coklat, dan gula-gula lain
- barang bakar dan kek
- minuman ringan, minuman tenaga, dan minuman sukan
- bijirin halus, seperti serpihan dedak, oatmeal segera, dan beras kembung
- makanan yang banyak diproses atau digoreng
- produk tenusu yang kaya, seperti krim, krim disebat, dan ais krim
- daging merah
- makanan yang kaya dengan sodium
- alkohol
- minyak masak dengan banyak lemak tepu, seperti kelapa sawit atau minyak kelapa
Latihan endomorph
Senaman adalah bahagian penting dalam sebarang rancangan penurunan berat badan, terutama bagi orang yang mempunyai jenis badan endomorf. Bersenam membantu meningkatkan metabolisme dan mengurangkan lemak.
Latihan kardiovaskular seperti berlari dapat membakar kalori dan membantu mewujudkan kekurangan kalori. Ini bermakna seseorang menggunakan lebih banyak kalori daripada yang mereka makan dan berpotensi membakar lemak berlebihan.
ACE mengesyorkan agar orang-orang dengan jenis badan endomorf mengikuti rutin senaman "bulat yang baik" yang menumpukan pada aktiviti latihan kardiovaskular dan kekuatan.
Beberapa contoh latihan kardiovaskular yang baik termasuk:
- Latihan selang intensiti tinggi (HIIT): Di HIIT, seseorang akan bergantian antara tempoh latihan intensiti tinggi dan latihan atau rehat intensiti rendah. Mereka yang mempunyai badan endomorfik boleh mencuba melakukan sesi HIIT dua atau tiga kali seminggu selama maksimum 30 minit setiap sesi.
- Latihan keadaan stabil (SST): Ini adalah sesi latihan intensiti sederhana hingga rendah yang lebih panjang. Latihan SST yang baik termasuk berjalan kaki, berjoging, dan berenang. Orang dengan jenis badan endomorf dapat mencuba melakukan sesi SST 30-60 minit dua hingga tiga kali seminggu.
Membina otot
Latihan kekuatan dan berat badan adalah bahagian penting dalam hampir semua rancangan penurunan berat badan, terutama bagi orang yang mempunyai jenis badan endomorf.
Orang-orang ini sering mempunyai peratusan jisim otot yang rendah, walaupun tulang besar dan lebar biasanya mampu menanggung otot yang besar dan kuat. Mereka juga cenderung memiliki lemak tubuh yang berlebihan, yang memicu tubuh untuk melepaskan estrogen, mengurangi kadar testosteron dan menghalang pertumbuhan otot.
Walau bagaimanapun, otot yang sihat membantu meningkatkan metabolisme, kerana tidak seperti sel-sel lemak, tisu otot membakar kalori, walaupun berehat. Mereka juga mendorong tubuh menggunakan lemak untuk bahan bakar.
Beberapa rutin latihan berat badan dan latihan bermanfaat bagi orang yang mempunyai badan endomorfik. Sebagai contoh, pakar cenderung mengesyorkan latihan kompaun.
Latihan kompaun menggunakan pelbagai tisu badan dan unit pada masa yang sama dan mendorong kawalan badan. Orang boleh melakukan sebilangan besar latihan ini dari posisi berdiri menggunakan berat badan bebas, berat badan, atau barbel.
Beberapa contoh latihan kompaun termasuk:
Deadlift atau engsel pinggul
Untuk melakukan:
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan dekat dengan barbel.
- Pacu pinggul ke belakang sambil mengikat inti, menjaga ketegangan di belakang dan lutut lembut, dan menolak tumit ke lantai.
- Semasa bar mencapai lutut, cubalah menembak pinggul ke bar.
- Selesai berdiri tinggi sambil mengepal pelekat.
Pushup
Untuk melakukan:
- Letakkan tangan di atas lantai, dengan jari-jari melebar, tepat di bawah bahu.
- Kemaskan bahu sambil menekan pelekat dan menekan tumit.
- Menjaga kepala sejajar dengan badan, bengkokkan siku, dan turunkan dada ke lantai dengan kawalan.
- Pastikan punggung lurus kemudian pasangkan kaki, glute, dan bahu untuk menaikkan dada ke belakang.
Setinggan
Untuk melakukan:
- Berdiri dengan kaki selebar bahu, gerakkan kaki ke lantai dan aktifkan pinggul.
- Perlahan-lahan, dan dengan kawalan, turunkan tulang ekor ke lantai dengan batang tubuh yang tinggi dan terikat.
- Setelah diturunkan, perlahan-lahan tolak badan dari lantai hingga berdiri tegak dengan batang tubuh yang dilambung sepenuhnya.
Latihan litar
Satu lagi latihan kekuatan yang disyorkan oleh pakar untuk orang yang mempunyai jenis badan endomorf adalah latihan litar. Latihan litar melibatkan melakukan senaman pendek dan intens dengan sedikit waktu rehat di antara.
Salah satu contoh latihan litar mungkin melibatkan:
- jongkok dengan tekan overhead (50 saat)
- rehat (10 saat)
- terjun pegun dengan kenaikan sisi, depan kaki kanan (50 saat)
- rehat (10 saat)
- terjun pegun dengan kenaikan sisi, depan kaki kiri memegang dumbbell (50 saat)
- rehat (10 saat)
- letakkan jongkok atau barisan tegak, dumbbells atau kettlebell (50 saat)
- rehat (10 saat)
- pushups dengan pemacu lutut kaki tunggal (50 saat)
- rehat (10 saat)
- papan dengan pemanjangan trisep, dumbbells (50 saat)
- rehat (10 saat)
- langkah pengganti dengan keriting tukul, dumbbells (50 saat)
- ulangi langkah ini tiga kali
Ringkasan
Orang dengan jenis badan endomorph mungkin bertambah berat badan lebih lama dan memerlukan waktu lebih lama untuk menurunkannya kerana mereka cenderung mempunyai metabolisme yang perlahan, jisim otot yang rendah, dan jumlah lemak badan yang tinggi.
Rancangan diet Endomorph biasanya menumpukan pada menghindari karbohidrat halus dan memakan campuran lemak, protein, dan karbohidrat yang sihat dari sayur-sayuran, kacang-kacangan, buah-buahan, dan makanan gandum.
Sebilangan besar rancangan diet endomorf juga melibatkan melakukan senaman kardiovaskular dan kekuatan yang kerap untuk membakar kalori, meningkatkan metabolisme, dan membina otot tanpa lemak.
