Apa yang perlu diketahui mengenai diet vegetarian
Orang yang mengikuti diet vegetarian tidak memakan daging atau ikan tetapi boleh terus makan telur dan produk tenusu.
Seseorang tidak perlu makan daging untuk mendapatkan semua nutrien yang mereka perlukan untuk kesihatan yang baik. Diet bebas daging boleh menyebabkan kesihatan yang lebih baik kerana beberapa sebab.
Salah satu sebabnya adalah kerana banyak orang yang mengikuti diet vegetarian cenderung untuk mengonsumsi makanan nabati yang segar dan sihat, yang menyediakan antioksidan dan serat. Apabila seseorang memutuskan untuk mengikuti diet bebas daging, mereka sering menjadi lebih aktif dalam membuat pilihan yang sihat secara keseluruhan.
Banyak kajian bersetuju bahawa diet vegetarian dapat memberikan pelbagai manfaat kesihatan.
Kajian menunjukkan bahawa diet vegan atau vegetarian dapat mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular dan pelbagai jenis barah.
Diet tanpa daging juga dapat mengurangkan risiko sindrom metabolik, termasuk obesiti dan diabetes jenis 2.
Menurut tinjauan Gallup 2019, 5% orang di Amerika Syarikat menggambarkan diri mereka sebagai vegetarian, termasuk 2% orang berusia 55 tahun ke atas, 8% daripada mereka yang berumur 18–34 tahun, dan 7% orang yang berumur 35–54 tahun.
Artikel ini akan memberi tumpuan kepada diet lacto-ovo-vegetarian, yang merangkumi produk tenusu dan telur.
Klik di sini untuk mengetahui mengenai beberapa diet popular lain.
Makanan apa yang dimakan oleh vegetarian?
Diet vegetarian dapat menyediakan pelbagai jenis makanan yang sihat dan berkhasiat, tetapi apa yang dimakan oleh orang itu bergantung pada jenis diet yang mereka ikuti dan pilihan makanan peribadi mereka.
Terdapat pelbagai diet yang berada di bawah istilah vegetarian:
- Lacto-ovo-vegetarian menghindari daging dan ikan tetapi memakan susu dan telur.
- Lacto-vegetarian menggunakan produk tenusu tetapi tidak ada telur.
- Vegetarian Ovo memakan telur tetapi tidak mengandungi susu.
Sebilangan orang yang tidak makan daging akan memakan ikan. Ini adalah diet pescatarian, bukannya diet vegetarian.
Diet vegan tidak termasuk semua makanan berasaskan haiwan.
Orang yang mengikuti diet vegetarian mesti membuat pilihan yang teliti mengenai apa yang mereka makan untuk memastikan bahawa mereka memenuhi keperluan pemakanan mereka. Sebilangan orang mungkin memerlukan makanan tambahan.
Untuk lebih banyak sumber yang disokong oleh sains mengenai pemakanan, lawati hab khusus kami.
Kebaikan
Semakin banyak orang muda menggunakan diet vegetarian, seperti yang ditunjukkan oleh tinjauan Gallup.
Mereka mungkin melakukan ini kerana:
- ia membawa faedah kesihatan
- ia adalah pilihan yang lebih mampan secara ekologi
- mereka mempunyai kebimbangan mengenai rawatan haiwan
- ia adalah sebahagian daripada pilihan gaya hidup yang lebih luas
Sebilangan orang juga menghindari daging dan produk haiwan kerana agama.
Berikut adalah beberapa cara untuk mengelakkan produk daging dapat meningkatkan kesihatan seseorang.
Berat: Beralih ke diet vegetarian dapat membantu seseorang menurunkan berat badan, sekurang-kurangnya dalam jangka pendek, menurut meta-analisis 2016. Para saintis perlu menjalankan kajian terkawal jangka panjang untuk memahami bagaimana diet vegetarian mempengaruhi berat badan.
Kolesterol: Kajian sistematik yang diterbitkan pada tahun 2015 menyimpulkan bahawa orang yang mengikuti diet vegetarian cenderung mempunyai kadar kolesterol keseluruhan yang lebih rendah.
Kanser: Kajian terhadap data hampir 70,000 orang menemui bukti bahawa kejadian barah secara keseluruhan lebih rendah di kalangan vegetarian daripada bukan vegetarian. Penulis mencadangkan bahawa diet tanpa daging dapat memberikan perlindungan dari barah.
Kesihatan jantung: Penulis kajian pada tahun 2014 mendapati risiko penyakit kardiovaskular lebih rendah pada orang yang mengikuti diet vegetarian di India. Kajian di negara barat telah menghasilkan hasil yang serupa.
Diabetes: Orang yang mengikuti diet vegetarian cenderung tidak menghidap diabetes jenis 2. Salah satu sebabnya ialah pengambilan bijirin, buah-buahan, sayur-sayuran, kekacang, dan kacang-kacangan yang lebih tinggi, dan pengambilan lemak tidak sihat yang lebih rendah.
Manfaat ini tidak akan berlaku secara automatik apabila seseorang berhenti memakan daging. Di samping diet vegetarian, orang perlu memastikan mereka:
- dapatkan jumlah kalori yang betul
- beri tumpuan kepada pelbagai buah-buahan, sayur-sayuran, dan biji-bijian
- hadkan pengambilan makanan yang diproses dan alkohol
- elakkan lemak yang tidak sihat dan gula dan garam tambahan
- menjalani gaya hidup sihat secara keseluruhan, dengan banyak bersenam
- elakkan merokok
Apakah faedah kesihatan diet vegan?
Kelestarian
Sebagai tambahan kepada manfaat kesihatan, para ahli mengatakan diet nabati lebih berkelanjutan, kerana menyebabkan lebih sedikit bahaya pada lingkungan daripada diet berbasis daging.
Apa lagi yang menjadikan diet berkekalan? Cari di sini.
Petua untuk memulakan
Berikut adalah beberapa petua untuk beralih ke diet vegetarian:
- Mula belajar mengenai nutrien yang diperlukan dan cara mendapatkannya.
- Dapatkan beberapa petua dan resipi dari laman web vegetarian, kedai makanan kesihatan tempatan, atau pakar pemakanan.
- Buat rancangan membeli-belah dan makan mingguan.
- Fokus pada pelbagai hidangan bebas daging yang menyediakan protein lengkap, supaya anda tidak makan seperti sebelumnya tetapi hanya meninggalkan daging.
- Pertimbangkan untuk membuat perubahan secara beransur-ansur, misalnya, selama sebulan.
- Mulakan dengan makanan bebas daging yang biasa, seperti mac dan keju dan salad, dan tambahkan ke repertoar anda dari masa ke masa.
Perubahan secara beransur-ansur mungkin berfungsi lebih baik kerana dua sebab:
Ini lebih cenderung untuk menjadi gaya hidup dan langkah jangka panjang.
Perubahan makanan secara tiba-tiba, seperti peningkatan pengambilan kacang atau sayur-sayuran, boleh menyebabkan masalah pencernaan sementara, seperti kembung.
Akademi Pemakanan dan Dietetik mempunyai pelbagai petua untuk orang yang ingin berhenti makan daging:
Pilih produk bijirin penuh, seperti roti gandum, beras liar atau coklat, dan bijirin gandum, kerana ini dapat memberikan vitamin B.
Variasikan diet, dengan biji-bijian, buah-buahan, sayur-sayuran, kekacang, kacang dan sebagainya.
Gunakan telur dan produk tenusu secara sederhana, atau cuba tambah susu kedelai.
Tanya profesional kesihatan mengenai makanan tambahan, terutama vitamin B-12.
Pastikan pengambilan vitamin D yang mencukupi, terutamanya jika pendedahan cahaya matahari rendah.
Periksa label makanan ringan vegetarian “sihat” untuk memastikan label tersebut tidak mengandungi banyak gula, garam, atau bahan tambahan lain.
Ingat bahawa makanan ringan dan makanan segera boleh menjadi tidak sihat dan tinggi kalori, sama ada mereka vegetarian atau tidak.
Mereka juga mencadangkan mengurangkan pengambilan makanan tinggi gula dan lemak tinggi.
Ketahui lebih lanjut di sini mengenai cara memulakan diet berasaskan tumbuhan.
Nutrien yang anda perlukan
Sebilangan saintis mengatakan bahawa diet vegetarian bermanfaat bagi orang-orang dari segala usia, tetapi mereka menyedari perlunya merancang dengan tepat untuk mendapatkan pelbagai nutrien penting.
Carta di bawah menyenaraikan beberapa nutrien yang mungkin kekurangan seseorang yang mengikuti diet vegetarian, berapa banyak yang diperlukan oleh orang dewasa, dan beberapa contoh makanan yang mengandungnya. Sebilangan orang mungkin memerlukan makanan tambahan untuk meningkatkan tahap nutrien ini. Keperluan boleh meningkat semasa mengandung dan menyusu.
Diet vegetarian tidak akan menjamin kesihatan yang baik, tetapi boleh menyumbang kepada pilihan diet yang sihat secara keseluruhan. Seseorang masih perlu membuat pilihan yang sihat, seperti mengelakkan gula tambahan dan makanan yang diproses dengan lemak tinggi.
Ibu bapa dan penjaga kanak-kanak yang mengikuti diet vegetarian harus memastikan anak memperoleh nutrien yang mereka perlukan untuk usia dan peringkat pertumbuhan mereka. Ini mungkin termasuk memastikan anak tidak hanya makan makanan keluarga tanpa daging.
Apakah nutrien utama yang diperlukan seseorang? Cari di sini.
The Garis Panduan Pemakanan 2015-2020 untuk Orang Amerika sediakan corak pemakanan untuk menolong orang makan dengan sihat mengikut diet vegetarian. Ia memberi nasihat mengenai kuantiti yang sesuai:
- sayur hijau gelap
- sayur merah dan oren
- kekacang
- pati dan sayur-sayuran lain
- bijirin utuh dan halus
- produk tenusu
- makanan protein, seperti telur, kekacang, produk kedelai, kacang, dan biji
- minyak
Orang yang mengikuti diet vegan mungkin memerlukan makanan tambahan. Klik di sini untuk mengetahui mana yang bermanfaat.
Resipi dan idea
Banyak produk premade tersedia untuk mereka yang sibuk atau tidak yakin dengan kemahiran memasak mereka. Ia merangkumi:
- makanan pramatang (selalu baca label untuk memilih pilihan yang paling sihat)
- burger dan sosej yang diperbuat daripada pengganti daging (mungkin tinggi natrium dan lemak)
Sebilangan besar restoran kini menawarkan pilihan vegetarian dan vegan.
Walau bagaimanapun, memasak di rumah sering lebih menjimatkan, dan seseorang dapat memastikan mereka menggunakan bahan-bahan segar dan sihat.
Berikut adalah beberapa idea untuk makanan dan makanan ringan tanpa daging, seperti yang disarankan oleh pakar diet:
Resipi quiche kembang kol
Sup cendawan spaghetti squash orecchietti
Ringkasan
Menurut Akademi Pemakanan dan Dietetik, diet vegetarian atau vegan yang terancang dapat menyihatkan orang pada semua peringkat kehidupan.
Diet berasaskan tumbuhan dapat membantu mengurangkan risiko penyakit jantung, barah, diabetes jenis 2, obesiti, dan keadaan lain. Makanan berasaskan tumbuhan juga cenderung lebih lestari dari persekitaran daripada makanan berasaskan haiwan.
Perlu diingat, bagaimanapun, bahawa sayur-sayuran tidak akan menjadikan seseorang sihat semalam. Untuk melihat peningkatan dalam kesihatan, penting untuk merancang dengan baik, memasukkan berbagai bahan, dan menjadikan diet sebagai sebahagian daripada gaya hidup sihat secara keseluruhan.
Bagi orang yang ingin mengurangkan pengambilan daging mereka tetapi merasakan ini terlalu sukar, pertukaran secara beransur-ansur atau separa mungkin merupakan pilihan yang sesuai.
Persatuan Jantung Amerika (AHA) menawarkan petua untuk tidak berdaging, terutama bagi orang yang ingin menurunkan kadar kolesterol dan mengurangkan risiko penyakit jantung.
S:
Anak perempuan saya yang berusia 14 tahun telah memutuskan untuk menjadi vegetarian, tetapi sukar bagi saya kerana ayahnya suka daging. Saya sekarang memasak dua makanan berasingan setiap malam. Adakah anda mempunyai petua?
J:
Memasak dua makanan berbeza setelah seharian bekerja sungguh sukar!
Mungkin anda boleh memanggang, memanggang, atau membakar beberapa item daging yang berbeza pada hujung minggu untuk digunakan sepanjang minggu? Ayah boleh memiliki sepotong ayam di samping kacang, nasi, atau hidangan sayuran yang telah anda sediakan untuk anak perempuan anda.
Idea lain adalah untuk menyediakan beberapa hidangan vegetarian campuran lebih awal yang boleh anda panaskan semula dan disertakan dengan sayur-sayuran yang sama seperti yang anda sediakan untuk ayah.
Saya selalu gemar memasak lebih awal selama seminggu dan bahkan membekukan makanan buatan sendiri daripada membeli pilihan premade.
Bertentangan dengan kepercayaan popular, anda boleh menggunakan sayuran segar, beku, atau kalengan dan mendapatkan kandungan nutrien yang serupa.
Sayuran gelombang mikro yang boleh dikukus adalah penjimatan masa yang hebat.
Menambahkan kacang dalam tin ke dalam pinggan nasi atau salad adalah cara terbaik untuk menambahkan protein lengkap ke dalam makanan.
Mungkin ayah juga bersetuju untuk satu malam tanpa daging seminggu?
Kathy W. Warwick, R.D., CDE Jawapan mewakili pendapat pakar perubatan kami. Semua kandungan maklumat sepenuhnya dan tidak boleh dianggap sebagai nasihat perubatan.
