VITAMIN TERBAIK UNTUK WANITA PADA SETIAP USIA - PEMAKANAN - DIET

Apa vitamin dan mineral yang diperlukan oleh seorang wanita?

Kami memasukkan produk yang kami rasa berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.

Keperluan pemakanan individu berbeza mengikut umur dan status kesihatan keseluruhan. Beberapa syarat khusus untuk wanita, dan mereka juga boleh berubah sepanjang hayatnya.

Wanita boleh mendapat manfaat daripada pengambilan nutrien yang lebih tinggi pada peringkat tertentu dalam hidup mereka. Artikel ini melihat beberapa vitamin dan mineral yang diperlukan oleh wanita pada peringkat kehidupan yang berbeza.

Elaun harian yang disyorkan untuk vitamin

Nikola Ilic / Getty Images

Di Amerika Syarikat, Lembaga Makanan dan Pemakanan (FNB) memberi nasihat mengenai pemakanan. Mereka menetapkan elaun harian yang disyorkan (RDA) dan pengambilan yang mencukupi (AI) untuk pelbagai nutrien.

FNB menetapkan RDA untuk vitamin tertentu apabila terdapat bukti saintifik yang cukup untuk menunjukkan bahawa pengambilan makanan harian tertentu bermanfaat. Ini berlaku apabila vitamin terbukti memenuhi keperluan gizi 97-98% orang yang sihat dalam kumpulan tertentu.

Sekiranya FNB tidak mempunyai bukti saintifik yang mencukupi untuk menetapkan RDA, mereka biasanya mencadangkan AI.

Jadual di bawah, yang menggunakan maklumat dari FNB dan Office for Dietary Supplements (ODS), menyenaraikan RDA untuk beberapa vitamin dan mineral untuk wanita dari pelbagai peringkat usia. AI mempunyai tanda bintang (*), dan jumlah vitamin dalam miligram (mg) atau mikrogram (mcg).

Jadual ini menunjukkan syarat untuk wanita berumur 9–50 tahun:

9–13 tahun14–18 tahun19–30 tahun31–50 tahunVitamin A (mcg)600700700700Vitamin C (mg)45657575Vitamin E (mg)11151515Vitamin D (mcg)15151515Vitamin K (mcg)60*75*90*90*Thiamin (mg)0.911.11.1Riboflavin (mg)0.911.11.1Niacin (mg)12141414Vitamin B6 (mg)11.21.31.3Folat (mcg)300400400400Vitamin B12 (mcg)1.82.42.42.4Biotin (mcg)20*25*30*30*Kolin (mg)375*400*425*425*Kalsium (mg)1,3001,3001,0001,000Besi (mg)8 151818Iodin (mcg)120150150150

Jadual di bawah menunjukkan syarat untuk wanita berumur 51 tahun dan lebih tua, mereka yang hamil, dan mereka yang sedang menyusui:

51–70 tahun70 tahun ke atasSemasa mengandungSemasa menyusuVitamin A (mcg)700700750–7701,200–1,300Vitamin C (mg)757585115–120Vitamin E (mg)15151519Vitamin D (mcg)15201515Vitamin K (mcg)90*90*75–90*75–90*Thiamin (mg)1.11.11.41.4Riboflavin (mg)1.11.11.41.6Niacin (mg)14141817Vitamin B6 (mg)1.51.51.92Folat (mcg)400400600500Vitamin B12 (mcg)2.42.42.62.8Biotin (mcg)30*30*30*35*Kolin (mg)425*425*450*550*Kalsium (mg)1,2001,2001,000–1,3001,000–1,300Besi (mg)88279–10Iodin (mcg)150150220290

Tahun-tahun pembiakan

Tahun-tahun melahirkan anak berlangsung dari akil baligh hingga menopaus. Faktor haid dan hormon boleh mempengaruhi keperluan pemakanan seseorang pada masa ini.

Vitamin B6 dan vitamin D

Pada tahun 2017, sekumpulan saintis menerbitkan kajian yang memfokuskan pada data untuk lebih daripada 15,000 orang. Hasil kajian mereka menunjukkan bahawa, secara keseluruhan, wanita berusia 19-50 tahun dan mereka yang menyusui atau hamil lebih cenderung mengalami kekurangan gizi daripada kumpulan lain. Ini termasuk tahap rendah vitamin B6 (asid pantotenik) dan vitamin D.

Wanita berumur 19–50 tahun memerlukan pengambilan 15 mg vitamin D. setiap hari.

Keperluan untuk vitamin B6 adalah 1.3 mg sehari untuk mereka yang berumur 19–50 tahun, 1.9 mg sehari semasa kehamilan, dan 2 mg sehari semasa menyusu.

Iodin

Iodin sangat penting untuk perkembangan otak janin yang sihat semasa kehamilan.

Menurut tinjauan nasional 2012 oleh Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC), wanita berusia 20–39 tahun mempunyai tahap yodium yang lebih rendah daripada kumpulan usia lain dalam kajian ini.

Mereka yang berada dalam kumpulan umur ini kemungkinan besar akan hamil. RDA untuk yodium untuk kumpulan ini adalah 150 mcg, meningkat kepada 220 mg semasa kehamilan dan 290 mg semasa menyusu.

Walau bagaimanapun, orang tidak boleh mengambil makanan tambahan yodium melainkan jika doktor mengesyorkannya. Pengambilan zat besi yang tidak diperlukan boleh memberi kesan negatif kepada kesihatan tiroid. Sesiapa yang mempunyai kebimbangan mengenai tahap yodium mereka harus meminta nasihat penyedia penjagaan kesihatan mereka.

Folat (vitamin B9)

Folat, juga dikenali sebagai vitamin B9, sangat penting selama tahun-tahun pembiakan. Ia mengurangkan risiko komplikasi janin, terutama yang melibatkan tulang belakang dan otak, membantu mewujudkan sel darah merah, dan membantu pencernaan protein.

Orang sering menggunakan istilah folat dan asid folik secara bergantian, tetapi ada perbezaannya.

Asid folik adalah istilah umum untuk vitamin B9, yang terdapat dalam pelbagai bentuk, menurut CDC. Ia berlaku secara semula jadi dalam makanan seperti kacang, sayur-sayuran berdaun hijau, dan buah sitrus.

Asid folik adalah bentuk sintetik folat. Ia terdapat dalam makanan tambahan dan beberapa makanan yang diperkaya. Mengambil suplemen folat dapat membantu mencegah masalah pada tulang belakang atau otak janin yang sedang berkembang.

Wanita berumur 18 tahun ke atas yang tidak hamil memerlukan 400 mcg sehari. ODS mengesyorkan mengambil 600 mcg sehari semasa kehamilan dan 500 mcg sehari semasa menyusu.

Besi

Ramai wanita mengalami kekurangan zat besi selama tahun pembiakan mereka. Zat besi adalah mineral yang penting untuk organ dan fungsi pembiakan.

Ia juga penting untuk:

pengeluaran tenaga
penyembuhan luka
fungsi imun
pembentukan sel darah merah
pertumbuhan dan perkembangan

RDA untuk zat besi untuk wanita berusia 19–50 tahun adalah 18 mg. Ia adalah 27 mg semasa mengandung dan 9 mg semasa menyusu.

Selepas menopaus

Ketika menopaus semakin hampir, keperluan pemakanan boleh berubah. Kejatuhan kadar estrogen dan proses penuaan dapat meningkatkan risiko kekurangan pelbagai jenis.

Vitamin B6, B9 (asid folik), dan B12

Vitamin B sangat penting untuk kesihatan keseluruhan. Keperluan untuk pelbagai vitamin B boleh meningkat selepas menopaus.

Vitamin B6, B9 (asid folik), dan B12 membantu dengan:

penghasilan sel darah merah
pengeluaran tenaga
metabolisme protein
perkembangan kognitif
fungsi sistem saraf

Penyelidikan juga menunjukkan bahawa vitamin B dapat menurunkan risiko banyak keadaan yang mempengaruhi wanita tua dengan lebih kerap.

Keperluan untuk vitamin B6 meningkat dari 1.3 mg hingga 1.5 mg setelah usia 50 tahun. Ia dapat membantu menyokong sistem imun.

Terdapat juga risiko kekurangan vitamin B12 yang lebih tinggi, walaupun pengambilan yang disyorkan tidak berubah.

Menurut FNB, 10-30% orang dewasa yang lebih tua tidak mendapat cukup vitamin B12 kerana badan mereka tidak dapat menyerapnya dengan betul. FNB mengesyorkan mengambil suplemen B12 dan memakan lebih banyak makanan yang diperkaya dengan vitamin B12 untuk memenuhi RDA.

Vitamin D dan kalsium

Semasa menopaus, tahap estrogen jatuh, dan risiko terkena osteoporosis meningkat. Osteoporosis melemahkan tulang dan meningkatkan risiko patah tulang. Kalsium dan vitamin D sangat penting untuk kesihatan tulang yang baik.

Oleh itu, wanita harus memastikan bahawa mereka mengamalkan diet dan gaya hidup yang membolehkan mereka mengekalkan tahap vitamin ini.

Vitamin D

RDA vitamin D untuk wanita dewasa di bawah 70 tahun adalah 15 mcg. RDA untuk kalsium untuk wanita berumur 19–50 tahun adalah 1,000 mg.

Kekurangan vitamin D adalah masalah biasa pada usia ini. Wanita harus bertanya tentang menjalani ujian untuk melihat apakah mereka perlu mengambil makanan tambahan.

Kalsium

Sebilangan orang juga mengambil makanan tambahan kalsium untuk kesihatan tulang, tetapi tidak jelas apakah ini idea yang baik atau tidak.

Satu tinjauan tahun 2015 menyimpulkan bahawa meningkatkan pengambilan kalsium dengan mengambil makanan tambahan atau membuat perubahan diet tertentu dapat meningkatkan kepadatan mineral tulang sedikit. Walau bagaimanapun, penyelidik lain telah menimbulkan kebimbangan bahawa terlalu banyak kalsium boleh menyebabkan kesan buruk, seperti yang mempengaruhi sistem kardiovaskular.

Tinjauan 2018 memerlukan penyelidikan lebih lanjut sebelum membuat cadangan tegas mengenai suplemen kalsium untuk kumpulan umur tertentu.

RDA kalsium adalah 1,200 mg untuk wanita berusia lebih dari 50 tahun. Beberapa sumber kalsium yang baik termasuk produk tenusu dan sayur-sayuran hijau.

Lebih 70 tahun

Vitamin D penting untuk kesihatan tulang dan membantu mengekalkan jisim otot. Seiring bertambahnya usia, mereka secara semula jadi mulai kehilangan jisim tulang dan otot. Orang yang berumur lebih dari 70 tahun memerlukan lebih banyak vitamin D daripada orang yang lebih muda.

Paparan cahaya matahari memberikan sebahagian besar vitamin D seseorang, tetapi vitamin D juga tersedia dalam bentuk suplemen, ikan berminyak, telur yang dibesarkan di padang rumput dan telur bebas, dan beberapa makanan yang diperkaya.

Vitamin untuk keperluan berbeza

Tahap aktiviti wanita dan status kesihatan keseluruhan dapat mempengaruhi keperluan diet mereka.

Wanita yang sangat aktif

Wanita yang banyak bersenam atau mempunyai pekerjaan yang menuntut fizikal mungkin perlu mengambil lebih banyak nutrien untuk kekal sihat.

Penyelidikan dari tahun 2014 menunjukkan bahawa atlet wanita dan mereka yang mempunyai pekerjaan tentera aktif mempunyai risiko kekurangan vitamin D dan kalsium yang lebih tinggi. Ini boleh menyebabkan tulang menjadi lemah dan risiko kecederaan yang lebih besar.

Mereka yang sangat aktif juga mungkin mempunyai risiko kekurangan zat besi yang lebih besar.

Wanita yang sangat aktif secara fizikal harus berbincang dengan doktor atau pakar diet mengenai menyesuaikan diet dan pengambilan makanan tambahan untuk memenuhi keperluan khusus mereka.

Wanita dengan tempoh yang berat

Kehilangan darah yang berlebihan dari masa yang berat boleh menyebabkan kekurangan zat besi dan anemia. Wanita yang kerap mengalami berat badan mungkin mendapat manfaat daripada makan lebih banyak makanan kaya zat besi atau mengambil makanan tambahan zat besi.

Sesiapa yang mempunyai kebimbangan mengenai tempohnya atau pendarahan haid yang berat harus bercakap dengan doktor.

Bolehkah makan makanan khas dapat mengurangkan gejala semasa haid? Cari di sini.

Kehamilan dan penyusuan

Diet dan pemakanan penting untuk kehamilan dan penyusuan. Kebanyakan keperluan cenderung lebih tinggi pada masa ini.

Para penyelidik menganggarkan bahawa kekurangan vitamin D mempengaruhi 18-84% wanita semasa kehamilan.

Menurut penyelidikan baru-baru ini, wanita memerlukan sekitar 4,000 unit antarabangsa (IU) setiap hari untuk mengekalkan tahap vitamin D yang optimum semasa kehamilan dan hingga 6,400 IU sehari ketika menyusu.

Kolin juga penting untuk kesihatan ibu dan janin. Kajian menunjukkan bahawa pengambilan kolin kebanyakan wanita semasa mengandung adalah di bawah 450 mg sehari yang disyorkan. Banyak vitamin pranatal tidak mengandungi kolin.

Sumber makanan kolin termasuk hati sapi, telur, dan kacang soya.

Iodin penting untuk perkembangan otak yang sihat. RDA adalah 220 mcg untuk wanita hamil dan 290 mcg untuk mereka yang sedang menyusui.

Folat membantu mengurangkan risiko anomali kongenital. RDA untuk folat adalah 600 mcg semasa kehamilan dan 500 mcg semasa menyusu.

Ketahui lebih lanjut mengenai makanan apa yang harus dimakan dan mana yang harus dielakkan semasa mengandung di sini.

Makanan vegetarian atau vegetarian

Wanita yang mengikuti diet nabati mungkin perlu merancang makanan mereka untuk memastikan bahawa mereka cukup makan setiap nutrien.

Contohnya, vitamin B12 cenderung berlaku secara semula jadi dalam produk haiwan. Oleh itu, vegan dan vegetarian mungkin perlu mengambil makanan tambahan atau makan makanan yang diperkaya dengan vitamin B12. Contohnya termasuk sebilangan bijirin sarapan pagi dan alternatif susu.

Mungkin ada kadar zat besi, protein, kalsium, dan zink yang rendah dalam diet vegetarian atau vegan. Cara terbaik untuk mencegah kekurangan semasa mengikuti salah satu dari ini adalah dengan makan makanan yang seimbang dan pelbagai yang merangkumi makanan seperti:

kacang, kacang polong, dan kekacang
bijirin penuh
kacang dan biji
produk soya
brokoli
hijau gelap, sayur-sayuran berdaun, seperti bayam, kangkung, dan sayur sawi
bijirin sarapan pagi, minuman, dan alternatif susu yang diperkaya
produk yis pemakanan

Semasa mengandung, wanita harus menambah zat besi, vitamin B12, dan vitamin D, serta folat dan nutrien lain.

Seorang doktor boleh memberi nasihat sama ada suplemen tertentu bermanfaat atau tidak.

Ketahui lebih lanjut mengenai diet berasaskan tumbuhan di sini.

Wanita Hispanik dan Amerika Hitam

Tinjauan kebangsaan 2012 dari CDC mendapati bahawa wanita Amerika yang berketurunan Hitam atau berketurunan Mexico dua kali lebih mungkin mempunyai kadar zat besi yang rendah daripada wanita kulit putih bukan Hispanik.

Wanita dari kumpulan ini mungkin mendapat manfaat daripada makan lebih banyak makanan kaya zat besi atau mengambil makanan tambahan.

Makanan untuk dimakan

Beberapa nutrien penting untuk wanita dan sumbernya yang baik termasuk:

Folat: Sumber termasuk bayam, beras, alpukat, brokoli, jeruk, asparagus, dan bijirin sarapan pagi yang diperkaya.
Iodin: Sumber termasuk makanan laut, rumput laut, telur, produk bijirin, garam beryodium, dan produk tenusu tanpa gula.
Vitamin D: Sumber termasuk ikan berlemak, kuning telur, cendawan, dan hati yang diperkaya atau dibesarkan di padang rumput.
Besi: Sumber termasuk daging merah, makanan laut, unggas, bayam, lentil, dan kacang soya.
Kalsium: Sumber termasuk produk tenusu, alternatif susu dan jus, sardin, salmon, tauhu, dan kangkung.