Apa yang anda perlu ketahui mengenai karbohidrat

Karbohidrat adalah sumber tenaga utama untuk badan. Mereka adalah gula, pati, dan serat makanan yang terdapat pada makanan tumbuhan dan produk tenusu.

Karbohidrat terutamanya terdapat dalam makanan tumbuhan. Mereka juga berlaku dalam produk tenusu dalam bentuk gula susu yang disebut laktosa. Makanan yang tinggi karbohidrat termasuk roti, pasta, kacang, kentang, beras, dan bijirin.

Karbohidrat memainkan beberapa peranan dalam organisma hidup, termasuk membekalkan tenaga.

Hasil sampingan karbohidrat terlibat dalam sistem imun, perkembangan penyakit, pembekuan darah, dan pembiakan.

Artikel ini melihat jenis karbohidrat, pemakanan, dan kesannya terhadap kesihatan. Kami juga melihat hubungan antara karbohidrat dan diabetes.

Apa itu karbohidrat?

SDI Productions / Getty Images

Karbohidrat, juga dikenali sebagai sakarida atau karbohidrat, memberi tenaga untuk tubuh. Setiap gram karbohidrat membekalkan 4 kalori.

Tubuh memecah karbohidrat menjadi glukosa, yang merupakan sumber tenaga utama untuk otak dan otot.

Karbohidrat adalah salah satu daripada tiga makronutrien, iaitu nutrien yang diperlukan tubuh dalam jumlah yang lebih besar.

Makronutrien lain adalah protein dan lemak. Protein memberikan 4 kalori per gram, dan lemak memberikan 9 kalori per gram.

Pemakanan

Umumnya disarankan agar orang mengambil antara 45-65% daripada jumlah kalori mereka dalam bentuk karbohidrat setiap hari. Walau bagaimanapun, keperluan karbohidrat bergantung pada banyak faktor, termasuk ukuran badan, tahap aktiviti, dan kawalan gula darah.

Pentadbiran Makanan dan Dadah (FDA) mengesyorkan agar orang mendapatkan 275 g karbohidrat setiap hari dalam diet 2,000 kalori. Ini termasuk serat makanan, gula total, dan gula tambahan, yang disenaraikan pada label makanan.

Karbohidrat dalam makanan terdapat dalam pelbagai bentuk, termasuk yang berikut:

• Serat makanan, sejenis karbohidrat yang tidak mudah dicerna oleh badan. Ia berlaku secara semula jadi pada buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan, biji, kacang, dan biji-bijian.
• Gula total, termasuk gula yang muncul secara semula jadi dalam makanan, seperti produk tenusu, dan juga gula tambahan, yang biasa terdapat dalam makanan panggang, gula-gula, dan pencuci mulut. Tubuh sangat mudah mencerna dan menyerap gula.
• Gula alkohol, sejenis karbohidrat yang tidak diserap oleh badan sepenuhnya. Mereka mempunyai rasa manis dan lebih sedikit kalori daripada gula. Alkohol gula ditambahkan ke makanan sebagai pemanis berkalori rendah, seperti permen karet, makanan panggang, dan gula-gula.

Serat makanan membantu melancarkan pergerakan usus secara berkala, menurunkan gula darah dan kolesterol, dan dapat membantu mengurangkan pengambilan kalori seseorang. FDA mengesyorkan agar orang mendapatkan 28 gram (g) serat makanan setiap hari dalam diet 2.000 kalori.

Sebilangan besar orang di Amerika Syarikat melebihi had harian yang disyorkan untuk menambahkan gula. Ini dapat meningkatkan risiko seseorang terkena penyakit kardiovaskular dan rongga gigi.

Garis Panduan Diet untuk Orang Amerika 2015-2020 mengesyorkan agar orang mendapat kurang dari 10% daripada jumlah kalori harian mereka dari gula tambahan, yang bermaksud kurang dari 50 g gula tambahan setiap hari.

Walau bagaimanapun, mengehadkan gula tambahan sebanyak mungkin adalah yang terbaik untuk kesihatan keseluruhan. Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan agar wanita mengehadkan gula tambahan kurang dari 6 sudu teh (25 g) sehari dan lelaki mengehadkan pengambilannya hingga kurang dari 9 sudu teh (36 g) sehari.

Kimia

Struktur kimia karbohidrat mengandungi atom karbon, hidrogen, dan oksigen. Dua sebatian asas membentuk karbohidrat: Aldehid, yang merupakan atom karbon dan oksigen terikat dua, ditambah atom hidrogen, dan keton, yang merupakan atom karbon dan oksigen terikat dua, ditambah dua atom karbon tambahan.

Karbohidrat dapat bergabung untuk membentuk polimer, atau rantai, untuk menghasilkan pelbagai jenis karbohidrat. Karbohidrat boleh menjadi monosakarida, disakarida, atau polisakarida.

Monosakarida

Monosakarida adalah satu unit gula. Contohnya merangkumi:

• glukosa, sumber tenaga utama badan
• galaktosa, yang paling mudah didapati dalam susu dan produk tenusu
• fruktosa, yang kebanyakannya berlaku pada buah-buahan dan sayur-sayuran

Disakarida

Disakarida adalah dua molekul gula yang digabungkan. Contohnya merangkumi:

• laktosa, terdapat dalam susu, yang terdiri daripada glukosa dan galaktosa
• sukrosa, atau gula meja, yang terdiri dari glukosa dan fruktosa

Polisakarida

Polisakarida adalah rantai dari banyak gula. Mereka boleh terdiri daripada beratus-ratus atau ribuan monosakarida. Polisakarida bertindak sebagai kedai makanan untuk tumbuh-tumbuhan dan haiwan. Contohnya merangkumi:

• glikogen, yang menyimpan tenaga di hati dan otot
• pati, yang banyak terdapat dalam kentang, beras, dan gandum
• selulosa, salah satu komponen struktur utama tanaman

Karbohidrat sederhana dan kompleks

Monosakarida dan disakarida adalah karbohidrat sederhana, dan polisakarida adalah karbohidrat kompleks.

Karbohidrat sederhana adalah gula. Mereka terdiri daripada hanya satu atau dua molekul. Mereka memberikan sumber tenaga yang cepat, tetapi orang itu segera merasa lapar lagi. Contohnya termasuk roti putih, gula, dan gula-gula.

Karbohidrat kompleks terdiri daripada rantai molekul gula yang panjang. Ini termasuk biji-bijian dan makanan yang mengandungi serat. Contohnya termasuk buah-buahan, sayur-sayuran, kacang, dan pasta gandum.

Karbohidrat kompleks membuat seseorang merasa kenyang lebih lama dan mempunyai lebih banyak manfaat kesihatan daripada karbohidrat sederhana, kerana mengandungi lebih banyak vitamin, mineral, dan serat.

Sekiranya saya mencuba diet tinggi atau rendah karbohidrat?

Dalam diet biasa, karbohidrat adalah sumber tenaga utama untuk badan. Tubuh menggunakannya sebagai bahan bakar sel.

Banyak orang telah beralih ke diet rendah karbohidrat, seperti diet keto, untuk potensi manfaat kesihatan dan penurunan berat badan mereka. Walau bagaimanapun, beberapa jenis karbohidrat - termasuk biji-bijian dan serat makanan - mempunyai faedah kesihatan yang besar.

Sebenarnya, menurut Jawatankuasa Pakar Perubatan Bertanggungjawab, mereka yang paling banyak makan karbohidrat - terutamanya dari sumber semula jadi seperti kacang, biji-bijian, dan sayur-sayuran - mempunyai risiko yang lebih rendah untuk obesiti, diabetes jenis 2, dan penyakit jantung.

Jenis karbohidrat lain, termasuk karbohidrat sederhana seperti roti putih, mempunyai nilai pemakanan yang jauh lebih rendah.

Gula tambahan adalah sejenis karbohidrat yang boleh memberi kesan buruk kepada kesihatan. Makan sejumlah besar makanan yang mengandungi gula tambahan boleh menyumbang kepada kegemukan, diabetes jenis 2, dan penyakit kardiovaskular.

Semasa membuat perubahan diet, penting untuk mencari makanan yang sihat yang mengandungi pelbagai nutrien yang diperlukan oleh tubuh.

Karbohidrat dan kegemukan

Ada yang berpendapat bahawa kenaikan global dalam obesiti dikaitkan dengan pengambilan karbohidrat yang tinggi. Walau bagaimanapun, sebilangan faktor menyumbang kepada peningkatan kadar obesiti, termasuk:

• tahap aktiviti fizikal yang lebih rendah
• ketersediaan makanan yang terlalu banyak diproses atau "makanan ringan"
• kekurangan akses kepada hasil segar yang berpatutan
• bahagian yang besar, yang meningkatkan pengambilan kalori seseorang
• kurang beberapa jam tidur
• faktor genetik
• faktor tekanan dan emosi

Bagaimana dengan makanan diet?

Banyak pengeluar mempromosikan diet rendah karbohidrat untuk menjual produk penurunan berat badan, termasuk bar dan serbuk pemakanan.

Produk ini tidak selalu sihat kerana banyak mengandungi pewarna, pemanis buatan, pengemulsi, dan bahan tambahan lain dan biasanya rendah vitamin, mineral, dan antioksidan, menjadikannya serupa dengan makanan ringan.

Bolehkah karbohidrat membawa kepada diabetes?

Selepas makan, badan memecah karbohidrat menjadi glukosa, menyebabkan kadar gula dalam darah meningkat. Ini menyebabkan pankreas menghasilkan insulin, hormon yang membolehkan sel-sel tubuh menggunakan gula ini untuk tenaga atau penyimpanan.

Seiring waktu, lonjakan kadar gula darah berulang dapat merosakkan sel-sel yang membuat insulin, sehingga habis. Akhirnya, badan mungkin berhenti menghasilkan insulin, atau mungkin tidak dapat menggunakannya dengan betul. Ini dikenali sebagai ketahanan insulin.

Makan karbohidrat atau gula sahaja tidak menyebabkan diabetes. Karbohidrat adalah sumber nutrien penting dalam kebanyakan diet.

Namun, orang cenderung mengalami ketahanan insulin dan menghidap diabetes jenis 2 jika mereka mempunyai berat badan berlebihan atau obesiti, yang dapat dikaitkan dengan diet tinggi gula.

Ketahanan insulin meningkatkan risiko terkena sindrom metabolik, yang merujuk kepada sekumpulan faktor risiko yang meningkatkan risiko penyakit jantung, strok, dan keadaan perubatan lain.

Sekiranya seseorang mempunyai kadar gula darah yang tinggi, mengurangkan pengambilan gula tambahan dan karbohidrat halus dapat membantu mengurangkan kadar gula darah mereka, meningkatkan daya tahan insulin, dan dapat membantu meningkatkan penurunan berat badan yang sihat jika diperlukan.

Mengurangkan risiko

Orang boleh mengurangkan risiko ketahanan insulin dengan makan karbohidrat yang sihat, menjaga kebiasaan tidur yang baik, dan melakukan senaman secara teratur.

Karbohidrat yang sihat termasuk buah, sayur-sayuran, kekacang, biji-bijian, dan sebilangan bijirin. Makanan ini mengandungi vitamin, mineral, serat, dan fitonutrien penting.

Diet Mediterranean mempunyai jumlah karbohidrat sederhana dari sumber semula jadi ditambah dengan protein haiwan atau ikan.

Diet ini mempunyai kesan yang lebih rendah terhadap keperluan insulin dan masalah kesihatan seterusnya, dibandingkan dengan diet Amerika standard.

Indeks glisemik

Indeks glisemik (GI) memberi peringkat seberapa cepat makanan menaikkan kadar gula darah pada skala 0 hingga 100.

Makanan dengan GI tinggi menyebabkan lonjakan gula darah cepat. Makanan dengan GI rendah memerlukan masa lebih lama untuk dicerna oleh badan, yang membawa kepada kadar gula darah yang lebih seimbang.

Makan banyak makanan dengan GI tinggi boleh meningkatkan risiko seseorang untuk diabetes jenis 2 dan masalah kesihatan lain, termasuk penyakit jantung dan berat badan berlebihan.

Diet dengan banyak makanan rendah GI, bersama dengan senaman dan tidur yang teratur, dapat membantu seseorang menjaga kesihatan dan berat badan yang sederhana.

Diet rendah GI

Salah satu faktor yang meningkatkan skor GI suatu makanan adalah proses penggilingan dan penggilingan, yang sering kali meninggalkan endosperma berkanji, atau bahagian dalam biji atau biji-bijian. Ini terutamanya pati.

Proses ini juga menghilangkan nutrien lain, seperti mineral, vitamin, dan serat makanan.

Untuk mengikuti diet rendah GI, seseorang dapat makan lebih banyak makanan yang tidak disempurnakan, seperti:

• oat, barli, atau dedak
• roti Gandum penuh
• nasi coklat
• banyak buah-buahan dan sayur-sayuran segar
• segar, buah utuh dan bukannya jus
• pasta gandum
• salad dan sayur-sayuran mentah

Ringkasan

Karbohidrat adalah sumber tenaga yang penting untuk tubuh. Beberapa jenis lebih sihat daripada yang lain. Sebagai contoh, serat makanan adalah karbohidrat yang melindungi kesihatan jantung dan usus, sedangkan gula tambahan dapat menyebabkan peningkatan risiko diabetes jenis 2, penyakit jantung, dan berat badan berlebihan.

Mengikuti diet seimbang yang merangkumi karbohidrat yang belum diproses, dan cukup tidur dan aktiviti fizikal, lebih cenderung membawa kepada kesihatan yang baik dan berat badan yang sihat daripada memberi tumpuan atau menghilangkan nutrien tertentu.