Makanan ringan mana yang terbaik untuk diabetes?
Makanan ringan berprotein tinggi dan rendah lemak sebelum tidur dapat membantu penghidap diabetes menstabilkan kadar gula darah mereka dalam semalam.
Tahap gula darah setiap orang berubah sepanjang malam. Pada orang yang menghidap diabetes jenis 1 atau diabetes jenis 2, turun naik ini dapat menyebabkan kadar gula darah tinggi, atau hiperglikemia, pada waktu pagi. Makanan ringan taktikal sebelum tidur boleh membantu mengimbangkan tahap ini.
Dalam artikel ini, kami menyiasat mengapa makanan ringan sebelum tidur boleh menjadi idea yang baik bagi penghidap diabetes dan membincangkan beberapa pilihan makanan ringan yang dapat membantu mengawal kadar glukosa darah sepanjang malam.
Makanan ringan terbaik sebelum tidur
Orang boleh menyesuaikan makanan ringan berdasarkan matlamat berat badan mereka dan bagaimana tubuh mereka bertindak balas terhadap gula dalam semalam. Pakar diet boleh membantu.
Makanan ringan terbaik untuk setiap orang akan bergantung pada bagaimana tubuh bertindak balas terhadap fenomena fajar dan kesan Somogyi, serta pilihan dan tujuan peribadi.
ADA mengesyorkan agar orang membuat rancangan makan yang diperibadikan dengan pasukan penjagaan kesihatan mereka, dan ini termasuk makanan ringan dan masa mereka.
Sedikit bukti saintifik menunjukkan makanan ringan sebelum tidur, tetapi para penyelidik percaya bahawa makanan ringan yang bermanfaat akan mengandungi:
- tahap protein yang tinggi
- lemak sihat
- karbohidrat terhad
Makanan dengan komposisi ini dapat membantu mengehadkan lonjakan glukosa darah pada waktu malam dan memastikan kadar glukosa darah lebih rendah pada waktu pagi.
Cubalah makanan ringan sihat berikut sebelum tidur untuk membantu menguruskan kadar gula dalam darah dan memuaskan kelaparan pada waktu malam:
1. Segenggam kacang
Badam, kacang walnut, dan kacang mengandungi banyak vitamin, mineral, dan lemak yang sihat. Badam juga mengandungi banyak vitamin E, dan kacang walnut kaya dengan asid lemak omega-3.
2. Telur rebus
Telur adalah sumber protein yang hebat, dengan sebiji telur besar menyediakan 6.29 gram (g). Telur juga mengandungi karbohidrat yang sangat sedikit.
Cuba makan telur dengan beberapa keropok biji-bijian untuk menambah serat. Serat melambatkan proses pencernaan, membebaskan tenaga dari makanan dalam jangka masa yang lebih lama. Ini dapat membantu mengekalkan tahap gula dalam darah.
3. Keju rendah lemak dan keropok gandum
Keju menyediakan protein, sementara keropok gandum menambah serat makanan. Pilih jenis keju yang tidak diproses yang sihat.
Keropok gandum utuh dan gandum mempunyai skor indeks glisemik yang lebih rendah daripada varieti putih, yang bermaksud bahawa mereka mempunyai kesan yang kurang pada tahap glukosa darah.
4. Lobak bayi, tomato ceri, atau kepingan timun
Sayur-sayuran tanpa pati adalah pilihan terbaik untuk makanan ringan. Mereka sangat rendah kalori, lemak, dan karbohidrat, sambil menawarkan banyak vitamin dan mineral.
Sayuran ini juga memberikan antioksidan dan serat yang baik untuk meningkatkan kesihatan jantung dan usus. Untuk lebih banyak protein, tambahkan kepingan keju rendah lemak ke makanan ringan rendah kalori ini.
5. Saderi melekat dengan hummus
Saderi adalah makanan rendah kalori dan tinggi serat yang juga menyediakan vitamin dan mineral. Pasangkan saderi atau sayur lain yang tidak berkanji dengan hummus untuk menambahkan sumber protein.
Untuk hasil terbaik, hindari hummus yang sangat diproses, dan cubalah membuatnya di rumah dengan mengisar buncis, tahini, dan lemon.
6. Popcorn yang dilancarkan udara
Bergantung pada kaedah penyediaan, popcorn boleh menjadi makanan ringan dan sihat. Ia mengandungi vitamin, mineral, serat, dan protein. Masukkan beberapa kacang campuran untuk sumber protein.
Ketahui lebih lanjut mengenai popcorn dan diabetes di sini.
7. Ayam panggang
Buncis memberikan peningkatan protein dan serat yang sihat, masing-masing memberikan 11,81 g dan 10,6 g, setiap cawan.
Seseorang boleh menyediakan makanan ringan yang mudah ini dalam waktu kurang dari 1 jam, misalnya dengan mengikuti resipi kacang buncis pedas ini.
8. Epal dan mentega kacang yang dihiris
Selai kacang kaya dengan protein, serat, dan lemak yang sihat, profil pemakanan yang menarik bagi sesiapa yang ingin membantu mengawal kadar gula dalam darah.
Epal menyediakan pelbagai vitamin, mineral, dan antioksidan. ADA mengatakan bahawa epal boleh berperanan dalam diet yang sihat bagi penghidap diabetes.
Cuba potong epal dan tambahkan sebilangan kecil mentega kacang ke setiap kepingan. Atau, cubalah pelbagai jenis mentega kacang, seperti badam atau mentega mete.
Ketahui lebih lanjut mengenai epal dan diabetes di sini.
9. Yogurt Yunani tanpa gula
ADA menasihatkan bahawa, bersama dengan susu skim dan beberapa keju berkurangan lemak, yogurt adalah salah satu jenis tenusu yang paling sihat. Yogurt mengandungi kalsium dan protein berkualiti tinggi.
10. Sebilangan kecil biji
Seperti kacang, biji adalah sumber protein, lemak sihat, dan serat. Cubalah sebilangan kecil campuran bunga matahari, bijan, dan biji labu pada waktu petang.
Bagaimana tahap glukosa berubah dalam semalam?
Tahap gula darah seseorang berubah pada waktu malam, terutamanya kerana dua proses:
- Fenomena subuh. Antara kira-kira jam 3:00 pagi dan 8:00 pagi, kadar gula darah meningkat sebagai sebahagian daripada proses bangun tidur. Ini menyebabkan kadar gula darah tinggi pada waktu pagi.
- Kesan Somogyi. Tahap glukosa turun dengan ketara antara jam 2:00 pagi dan 3:00 pagi. Tubuh bertindak balas dengan melepaskan hormon yang meningkatkan kadar gula darah sekali lagi. Ia dapat mengeluarkan terlalu banyak hormon ini, menyebabkan kadar gula darah tinggi pada waktu pagi.
Makan makanan ringan sebelum tidur dapat mengelakkan kadar glukosa darah turun sangat rendah pada waktu malam dan mengurangkan kesan Somogyi.
Seseorang dapat menentukan bagaimana kadar glukosa mereka berubah sepanjang malam dengan membaca di pelbagai titik, seperti sebelum tidur, antara jam 2:00 pagi dan 3:00 pagi, dan sekali lagi ketika bangun tidur.
Memahami bagaimana tubuh memproses gula darah adalah langkah pertama untuk memilih makanan ringan yang lebih sihat pada waktu petang dan sebelum tidur.
Menurut American Diabetes Association (ADA), kelebihan berat badan atau kegemukan meningkatkan risiko komplikasi diabetes. Pelbagai makanan ringan sebelum tidur dapat masuk ke dalam diet yang seimbang dan sihat.
Cara terbaik untuk snek sebelum tidur
ADA tidak lagi memberikan jumlah karbohidrat tertentu atau diet yang disyorkan untuk penghidap diabetes.
Sebaliknya, ADA Piawaian Penjagaan Perubatan dalam Diabetes - 2019 mencadangkan bahawa seseorang mengikuti rancangan makan secara individu yang disesuaikan dengan corak, pilihan, dan berat badan mereka semasa makan.
Beberapa petua umum yang mungkin bermanfaat bagi semua orang:
- Makan dengan penuh perhatian dengan memberi tumpuan kepada menikmati makanan.
- Mengelakkan makanan ringan di depan televisyen atau semasa membaca, memandu, atau terganggu.
- Rancang makanan, makanan ringan, dan makanan lebih awal.
- Pilih makanan ringan yang sihat, daripada makanan ringan yang mengandungi kalori kosong dan karbohidrat berkualiti rendah.
- Ketahui dan perhatikan ukuran bahagian.
Ringkasan
Setiap orang yang menghidap diabetes boleh mendapat manfaat daripada belajar bagaimana tubuh mereka memproses gula darah pada waktu malam.
Mendapatkan kenaikan dan penurunan kadar gula dalam darah dapat membantu seseorang memutuskan berapa banyak yang harus dimakan pada waktu malam dan sama ada memasukkan makanan ringan dalam rutin waktu tidur.
Terdapat banyak makanan ringan rendah kalori dan tinggi protein untuk dipilih. Tambahkan sedikit serat untuk faedah kesihatan tambahan.
