Makanan apa yang membantu menstabilkan insulin dan gula darah?
Diet boleh memainkan peranan penting dalam menguruskan diabetes. Memahami bagaimana makanan tertentu mempengaruhi kadar insulin dan gula dalam darah dapat membantu seseorang membuat pilihan tepat mengenai apa yang harus dimakan dan kapan.
Seseorang yang menghidap diabetes boleh makan makanan yang seimbang dan sihat tanpa melepaskan makanan yang mereka gemari. Faktor penting dalam diet diabetes yang berkesan merangkumi pilihan makanan yang sederhana dan berhati-hati untuk mengekalkan tahap gula dalam darah yang sihat.
Dalam artikel ini, kami mengenal pasti beberapa makanan terbaik untuk menstabilkan kadar insulin dan gula dalam darah. Kami juga melihat makanan tertentu yang harus dijauhi oleh seseorang yang menghidap diabetes atau makan dengan sederhana.
Walau bagaimanapun, adalah penting bagi seseorang yang menghidap diabetes untuk bercakap dengan doktor atau pakar diet sebelum membuat perubahan diet yang ketara.
Sayuran tidak berkanji
Squash adalah sayur tanpa pati yang sesuai untuk penghidap diabetes.
Sayuran ini adalah tambahan yang sangat baik untuk hampir semua diet, termasuk yang sesuai untuk penghidap diabetes.
Terdapat dua jenis sayur-sayuran utama: pati dan tidak berkanji. Sayuran berkanji kaya dengan karbohidrat, yang dapat meningkatkan kadar gula darah seseorang.
Persatuan Diabetes Amerika mengesyorkan makan minimum 3-5 hidangan sayur-sayuran tanpa kanji setiap hari. Mereka mendefinisikan hidangan sebagai:
- setengah cawan sayur yang dimasak
- 1 cawan sayur-sayuran yang tidak dimasak
Beberapa contoh sayur-sayuran bukan berkanji termasuk:
- lobak merah
- taugeh
- jagung bayi
- timun
- labu
- kobis
- sayur salad, seperti arugula, bayam, dan selada
Sayuran boleh didapati beku, dalam tin, atau segar. Sekiranya seseorang tidak memakannya mentah, cara terbaik untuk menyediakan sayur-sayuran adalah dengan memanggang atau mengukusnya dan menambahkan lemak dan garam sifar atau minimum.
Juga, perhatikan jenis pengawet dalam sayur-sayuran yang dikemas. Periksa senarai ramuan untuk garam, gula, lemak, dan minyak tambahan.
Makanan bijirin penuh
Biji-bijian utuh menawarkan alternatif yang lebih sihat daripada biji-bijian yang diproses atau ditapis. Mereka mengandungi endosperma, dedak, dan kuman sebiji. Biji-bijian halus hanya mengandungi endosperma, yang memberikan faedah pemakanan yang kurang.
Perbezaan utamanya ialah bijirin penuh mempunyai lebih banyak vitamin dan mineral, sedangkan biji-bijian halus hanya merangkumi bahagian pati dari biji-bijian, yang mengandung lebih sedikit nutrien.
Cari produk dengan 100% ramuan gandum. Beberapa contoh popular termasuk:
- keropok
- roti
- popcorn
- nasi coklat
- pasta
- bijirin
- quinoa
- keseluruhan oat atau oatmeal
- tepung jagung
Seseorang boleh memasukkan produk gandum ke dalam makanan atau makanan ringan untuk membantu mengawal kadar gula dalam darah.
Menurut tinjauan payung dari tahun 2017, pengambilan biji-bijian dapat membantu mencegah penyakit kardiovaskular dan beberapa jenis barah, termasuk kanser gastrik, pankreas, dan kolorektal.
Lemak sihat
Sebilangan orang tidak betul mengaitkan semua kandungan lemak dengan kesihatan yang buruk. Walau bagaimanapun, beberapa lemak membantu memelihara kesihatan.
Lemak sihat mungkin tidak jenuh tunggal atau tak jenuh ganda. Omega-3, asid lemak yang banyak terdapat dalam ikan berminyak, adalah salah satu contohnya.
Lemak trans dan tepu meningkatkan kadar kolesterol berbahaya dalam darah. Ini boleh menyumbang kepada risiko penyakit kardiovaskular
Makan lebih banyak lemak sihat dan lebih sedikit lemak tidak sihat dapat membantu menurunkan kadar kolesterol berbahaya, meningkatkan kesihatan jantung, dan memberikan kawalan gula darah yang lebih baik.
Banyak makanan kaya dengan lemak tak jenuh. Beberapa contoh merangkumi:
- alpukat
- minyak zaitun
- kacang dan biji
- minyak canola
Kajian 2013 menunjukkan bahawa alpukat menawarkan pelbagai manfaat kesihatan. Mereka dapat meningkatkan kesihatan kardiovaskular, meningkatkan pengurusan berat badan, dan menyokong kesihatan yang baik semasa proses penuaan.
Walau bagaimanapun, penulis menyatakan bahawa mengesahkan kesimpulan ini akan memerlukan lebih banyak kajian.
Alpukat sangat sedap dalam salad dan celup. Mereka juga boleh menambah rasa lembut di padang pasir.
Juga, cuba ganti mentega dengan minyak zaitun atau minyak kelapa dalam resipi.
Di sini, ketahui mengenai lemak yang sihat dan tidak sihat.
Ikan berlemak
Ikan berlemak, seperti salmon, cenderung mempunyai jumlah protein dan asid lemak omega-3 yang tinggi.
Kandungan protein sangat menyihatkan bagi penderita diabetes, kerana tidak mempengaruhi gula darah. Ia mengisi dan menyediakan nutrien penting untuk membantu tubuh tumbuh dan membaiki.
Orang yang menghidap diabetes harus mencuba menambahkan ikan berlemak ke dalam diet sekurang-kurangnya satu hari seminggu. Bagi penghidap diabetes jenis 1 yang kurang berat badan, protein yang sihat adalah pilihan terbaik untuk kenaikan berat badan yang selamat.
Seperti makanan lain, penyediaan adalah kunci. Elakkan perapan manis dan cuba memanggang daripada menggoreng ikan.
Kakao
Kacao adalah biji seperti kacang. Mengisar biji ini menghasilkan serbuk yang pahit dan penuh dengan nutrien, Pengilang menggunakannya untuk membuat coklat.
Cacao mengandungi flavonoid epicatechin, yang dapat membantu mengatur kadar gula dalam darah. Tinjauan 2017 menunjukkan penemuan beberapa kajian kecil, yang menunjukkan bahawa kakao dapat membantu memperlambat perkembangan diabetes jenis 2 dan mengurangkan ketahanan insulin.
Cara mudah untuk menambahkan kakao ke dalam diet adalah dengan memakan coklat gelap, walaupun terlalu banyak mungkin menyebabkan lonjakan gula darah. Minum coklat gelap secara sederhana. Coklat gelap mengandungi lebih banyak kakao daripada coklat susu.
Semasa memilih antara jenama, orang harus memeriksa kandungan gula. Walaupun coklat gelap cenderung mengandungi gula lebih sedikit daripada coklat susu, banyak pengeluar terkenal menambah lebih banyak gula.
Orang yang menghidap diabetes harus mengehadkan pengambilan coklat mereka kepada satu atau dua kotak kecil coklat gelap setiap hari.
Makanan berprotein tinggi
Protein adalah nutrien penting dalam daging, ikan, dan sayur-sayuran tertentu, seperti kacang, kacang, dan kekacang.
Penyelidikan menunjukkan bahawa protein tidak meningkatkan kadar gula dalam darah, dan ia dapat membantu seseorang merasa kenyang lebih lama.
Walau bagaimanapun, satu kajian pada tahun 2017 mendapati bahawa pengambilan protein yang tinggi dapat memberikan hasil yang beragam bagi penghidap diabetes jenis 2 bergantung pada jenis protein.
Kajian jangka pendek yang terdahulu menunjukkan bahawa diet protein tinggi dapat menurunkan kadar gula dalam darah.
Namun, dalam jangka panjang, diet yang mengandungi terlalu banyak protein hewani dapat meningkatkan risiko terkena diabetes jenis 2. Diet sebaliknya, banyak protein nabati, boleh mengurangkan risiko ini secara sederhana.
Seseorang yang menghidap diabetes harus menggemari makanan dengan banyak protein tetapi sedikit lemak haiwan. Beberapa contoh merangkumi:
- ikan, seperti salmon, makarel, dan tuna
- ayam, seperti ayam dan ayam belanda
- kacang, seperti lima, buah pinggang, atau kacang hitam
- lentil
- kacang dan biji
- kacang soya dan tauhu
Seseorang dapat menambahkan protein dengan mudah dalam makanan. Sebagai contoh, kacang adalah tambahan yang sangat baik untuk salad, seperti dada ayam panggang, tanpa topping.
Makanan yang harus dielakkan
Terdapat beberapa makanan yang harus dijauhi oleh seseorang yang menghidap diabetes atau hanya makan secara sederhana.
Perkara berikut boleh menyebabkan kadar gula darah dan insulin meningkat:
- minuman bergula, seperti soda, jus, dan minuman sukan
- makanan yang diproses dan makanan yang dipanggang, yang sering mengandungi lemak trans
- nasi putih, roti, dan pasta
- bijirin sarapan pagi dengan gula tambahan
- yogurt dengan gula tambahan
- sirap madu dan maple
- minuman kopi bergula dan berperisa
- kentang goreng
- buah kering, yang sering menambah gula
Seseorang yang menghidap diabetes boleh memakan makanan ini tetapi dalam jumlah yang terhad.
Di sini, ketahui pertimbangan penting bagi penghidap diabetes yang ingin menyediakan makan malam.
Manfaat insulin dan gula darah yang stabil
Diabetes boleh menyebabkan pelbagai gejala dan masalah kesihatan.
Mengekalkan kadar insulin dan gula darah secara berkala boleh mempunyai pelbagai faedah, termasuk:
- mood bertambah baik
- mengurangkan keletihan
- peningkatan tahap tenaga
- peningkatan kesihatan otak dan saluran darah
- mengurangkan risiko komplikasi, seperti kerosakan saraf dan buah pinggang
Pengurusan tahap gula dalam darah yang berkesan juga dapat mengurangkan risiko komplikasi diabetes yang lebih teruk, termasuk:
- penyakit kardiovaskular
- kerosakan saraf
- kehilangan penglihatan dan kebutaan
- penyembuhan luka yang perlahan
- jangkitan berulang
Ringkasan
Untuk kekal sihat, penghidap diabetes perlu menguruskan kadar gula darah dan insulin mereka.
Sebagai tambahan kepada ubat-ubatan, gaya hidup dan perubahan diet adalah bahagian penting dalam pengurusan diabetes. Makanan tertentu dapat membantu meningkatkan kadar gula darah yang stabil, sementara yang lain dapat menjadikannya kurang stabil.
Dengan makan makanan seimbang, dan mengelakkan makanan kaya gula, karbohidrat sederhana, dan lemak tidak sihat, seseorang dapat mengawal kadar gula darah dan insulin mereka dengan lebih baik.
