Makanan mana yang harus dielakkan ketika berusaha menurunkan berat badan
Salah satu cara untuk menurunkan berat badan adalah dengan makan makanan yang lebih sihat. Mengetahui makanan mana yang harus dielakkan dan mana yang boleh dimakan dapat membantu seseorang mencapai atau mengekalkan berat badan idealnya.
Secara umum, ketika berusaha menurunkan berat badan, lebih baik mengurangkan atau mengelakkan makanan yang padat kalori. Walau bagaimanapun, jumlah kalori dalam makanan bukanlah satu-satunya faktor yang perlu diambil kira.
Contohnya, makanan berkalori rendah yang kekurangan nutrien seperti serat dan protein masih boleh menyebabkan seseorang merasa lapar dan tidak berpuas hati, yang boleh menjadikannya lebih sukar untuk menahan makanan ringan.
Dalam artikel ini, kita membincangkan 14 jenis makanan untuk mengelakkan makan ketika berusaha menurunkan berat badan.
1. Minuman bergula
Banyak minuman, seperti soda, minuman sukan, dan jus buah, sangat tinggi gula tambahan tetapi seringkali rendah nutrien lain. Mengonsumsi minuman ini menambah kalori dalam diet tetapi tidak membantu seseorang merasa kenyang.
Garis Panduan Pemakanan 2015-2020 untuk orang Amerika mengesyorkan agar orang mengehadkan kalori dari gula tambahan hingga tidak lebih daripada 10 peratus daripada jumlah pengambilan harian mereka, iaitu sekitar 12 sudu teh untuk diet 2.000 kalori.
Garis Panduan Diet ini juga menyatakan bahawa rata-rata orang di Amerika Syarikat menggunakan sekitar 17 sudu teh gula tambahan sehari. Hampir separuh gula ini berasal dari minuman, termasuk teh manis dan kopi.
Satu kajian pada tahun 2015 mendapati hubungan antara pengambilan minuman manis dan kenaikan berat badan yang berlebihan pada kanak-kanak dan remaja.
2. Makanan yang dipanggang
Makanan yang dipanggang, seperti biskut, pastri, dan banyak pencuci mulut premade, seringkali sangat tinggi gula tambahan, termasuk fruktosa.
Kajian pada tahun 2015 mendapati bahawa peserta yang memakan fruktosa mengalami rasa lapar dan keinginan yang lebih tinggi untuk makan daripada mereka yang mengonsumsi glukosa, jenis gula yang lain.
Banyak makanan yang dipanggang juga mengandungi lemak trans. Hasil kajian 2016 pada tikus menunjukkan bahawa diet tinggi lemak trans dapat meningkatkan risiko kegemukan.
Menurut Pentadbiran Makanan dan Dadah (FDA), minyak hidrogenasi sebahagian (PHO) adalah sumber utama lemak trans dalam makanan yang diproses. FDA juga menyatakan bahawa "membuang PHO dari makanan yang diproses dapat mencegah ribuan serangan jantung dan kematian setiap tahun."
3. Kentang goreng
Makanan goreng, termasuk kentang goreng, umumnya mengandungi kalori, garam, dan lemak yang tidak sihat.
Banyak restoran memasak kentang goreng dalam penggorengan untuk memberi mereka tekstur rangup, tetapi kaedah memasak ini menambahkan sejumlah besar lemak dan kalori. Walaupun demikian, kerana kekurangan serat dan protein, kentang goreng tidak membantu seseorang merasa kenyang dalam jangka masa yang lama.
Satu kajian tahun 2017 menyiasat penggunaan kentang goreng pada 4,440 orang berusia antara 45 hingga 79 tahun. Para penyelidik melaporkan bahawa peserta yang memakan kentang goreng sekurang-kurangnya dua kali seminggu mempunyai risiko kematian pramatang lebih tinggi daripada mereka yang kurang memakannya. Mereka juga mendapati bahawa pengambilan kentang yang belum digoreng tidak meningkatkan risiko kematian.
Semasa makan di luar, orang yang ingin menurunkan berat badan harus memilih salad, buah segar, atau acar sebagai sampingan dan bukannya kentang goreng.
4. Hamburger restoran
Hamburger dari restoran, terutamanya kedai makanan segera, sering kali mempunyai lemak dan kalori.
Kajian selama 14 tahun dari tahun 2013 menyiasat pengambilan makanan restoran pada 19,479 wanita Afrika-Amerika muda. Para penyelidik melaporkan bahawa peserta yang makan burger restoran sekurang-kurangnya dua kali seminggu mempunyai risiko obesiti lebih tinggi daripada mereka yang memakannya kurang dari lima kali setahun.
Daging lembu tanpa lemak boleh menjadi sebahagian daripada diet yang sihat jika seseorang memasaknya di rumah tanpa tambahan lemak atau minyak. Burger buatan sendiri sesekali boleh menjadi sumber protein, zat besi, dan beberapa vitamin B yang baik.
Semasa berusaha menurunkan berat badan, lebih baik mengelakkan hamburger dan makanan goreng ketika makan di luar. Alternatif yang lebih sihat termasuk ayam panggang, ikan, atau salad dengan daging panggang.
5. Keropok dan kerepek
Keropok dan kerepek seringkali tinggi kalori dan mungkin juga mengandungi lemak, garam, dan gula tambahan.
Keropok dan kerepek adalah jenis makanan yang diproses. Satu kajian pada tahun 2015 di Brazil menemukan hubungan positif antara penggunaan "makanan yang terlalu diproses" dan kegemukan.
Pilihan makanan ringan yang lebih sihat termasuk wortel mentah atau saderi dengan hummus atau sebahagian kecil kacang panggang tanpa tambahan garam atau gula.
6. Pasta putih dan roti
Pasta putih atau roti yang dibuat orang menggunakan tepung gandum halus biasanya tinggi kalori dan karbohidrat tetapi rendah serat, protein, dan nutrien lain.
Varieti pasta dan roti bijirin penuh tersedia. Ini umumnya mengandungi lebih banyak serat dan nutrien daripada varieti putih, yang dapat menjadikannya lebih kenyang dan sihat.
Label ramuan harus menyenaraikan tepung gandum sebagai jenis tepung utama. Beberapa contoh termasuk tepung gandum, tepung beras perang, dan tepung gandum hitam.
7. Nasi putih
Nasi putih rendah lemak tetapi juga mengandungi serat dan protein yang minimum.
Kajian 2016 di Iran mengenal pasti hubungan antara pengambilan beras putih dan obesiti pada remaja wanita. Nasi putih juga mempunyai indeks glisemik yang tinggi, yang bermaksud bahawa ia dapat menyebabkan kenaikan kadar gula darah seseorang setelah mereka memakannya.
Beras perang, quinoa, dan kembang kol adalah alternatif yang sihat daripada beras putih. Pilihan ini lebih kaya serat makanan, yang dapat membantu seseorang merasa kenyang lebih lama.
8. Tenaga dan bar granola
Walaupun bar tenaga dan granola sering kaya dengan serat dan protein, kadangkala mereka mengandungi gula sebanyak bar gula-gula.
Pilihan makanan ringan yang lebih sihat termasuk:
- epal yang dihiris dengan mentega kacang
- kacang campur
- Yogurt Yunani dengan buah beri
- telur rebus
9. Buah kering gula-gula
Buah segar mengandungi serat dan nutrien bermanfaat dan umumnya rendah kalori. Buah kering boleh menjadi lebih padat kalori.
Kerana mengandungi lebih sedikit air, buah kering adalah sumber fruktosa pekat. Hasilnya, gram demi gram, buah kering mengandungi lebih banyak kalori dan gula daripada buah segar.
Namun, buah kering masih mengandungi serat dan nutrien, menjadikannya pilihan makanan ringan yang lebih baik daripada biskut atau gula-gula.
Orang yang berusaha menurunkan berat badan masih boleh menikmati buah kering dengan sederhana, tetapi penting untuk memastikan bahawa mereka tidak mengandungi gula tambahan. Sebilangan buah kering "gula-gula" atau "manis" mungkin mengandungi gula sebanyak bar gula-gula.
10. Yogurt manis
Ramai orang menganggap yogurt sebagai makanan yang sihat untuk menurunkan berat badan. Yogurt Yunani, khususnya, mengandungi protein, dan kultur bakteria dalam yogurt dapat membantu pencernaan. Walau bagaimanapun, dengan banyak jenis yogurt yang tersedia, penting untuk membaca label pemakanan.
Sebaiknya elakkan yogurt manis-gula atau madu. Yogurt bebas lemak cenderung mengandungi gula tambahan.
Cari yogurt Yunani tanpa gula tambahan dan taburkan beri segar di bahagian atas untuk rasa.
11. Ais krim
Ais krim adalah pencuci mulut yang tinggi gula dan berkalori tinggi yang menawarkan sedikit protein dan tanpa serat. Ia juga mudah melebihi ukuran ais krim yang disyorkan, yang biasanya setengah cawan.
Pertimbangkan buah beku untuk makanan sejuk dan manis alternatif. Atau, campurkan yogurt Yunani dengan buah segar dan beku campuran dalam acuan es loli untuk makanan beku buatan sendiri.
12. Daging yang diproses
Daging yang diproses merangkumi daging yang dimiliki oleh pengeluar:
- dikeringkan
- merokok
- ditapai
- dalam tin
- sebaliknya diproses dan dikekalkan
Contoh daging yang diproses termasuk daging asap, dendeng, hot dog, salami, dan ham. Daging jenis ini sering tinggi garam dan rendah nutrien. Mereka juga cenderung padat kalori dibandingkan dengan sumber protein tanpa lemak, seperti unggas, ikan, dan kacang.
International Agency for Research on Cancer (IARC) kelas memproses daging sebagai karsinogen, yang bermaksud bahawa ia boleh menyebabkan barah.
13. Alkohol
Minuman beralkohol padat kalori dan tinggi gula, tetapi mengandungi sedikit atau tanpa protein dan serat. Menurut Institut Nasional Penyalahgunaan Alkohol dan Alkoholisme:
- bir 12 ounce (oz) biasa mengandungi kira-kira 153 kalori
- bir 12-oz ringan mengandungi kira-kira 103 kalori
- segelas wain merah 5 oz mengandungi hampir 125 kalori
- segelas 1.5 oz minuman keras 80-bukti mengandungi rata-rata 97 kalori
Orang yang berusaha menurunkan berat badan masih boleh menikmati minuman beralkohol sesekali jika mereka mahu. Walau bagaimanapun, lebih baik minum alkohol secara sederhana. Garis Panduan Pemakanan 2015-2020 untuk orang Amerika mengesyorkan tidak lebih daripada satu minuman beralkohol setiap hari untuk wanita dan maksimum dua per hari untuk lelaki.
14. Bar gula-gula
Bar gula-gula umumnya tidak sihat kerana kandungan kalori, gula, dan lemaknya yang tinggi.
Walau bagaimanapun, seseorang yang berusaha menurunkan berat badan masih boleh menikmati coklat secara sederhana. Biasanya lebih baik memilih satu atau dua kepingan kecil coklat gelap dengan minimum 70 peratus koko. Coklat gelap biasanya mengandungi lebih sedikit gula daripada susu atau varieti coklat putih.
Ringkasan
Semasa berusaha menurunkan berat badan atau menjaga berat badan yang sihat, penting untuk memilih makanan yang tepat dan untuk menghindari makanan yang padat kalori tetapi rendah serat, protein, dan nutrien sihat lainnya.
Orang yang tidak dapat mencapai berat badan yang sihat melalui diet dan senaman mungkin ingin mempertimbangkan untuk bercakap dengan doktor atau pakar diet.
