Mengapa cinta diri itu penting dan bagaimana memupuknya

Kami memasukkan produk yang kami rasa berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.

Bagi kebanyakan orang, konsep cinta diri mungkin menghasilkan gambar hippies yang memeluk pokok atau buku-buku pertolongan diri. Tetapi, seperti yang banyak dibuktikan oleh kajian psikologi, cinta diri dan kesetiaan adalah kunci untuk kesihatan mental dan kesejahteraan, menjaga kemurungan dan kegelisahan. Di bawah ini, kami melihat beberapa perkara yang boleh anda lakukan untuk memupuk perasaan teras ini.

Memupuk perasaan cinta diri kadang-kadang boleh mencabar.

"Mengapa cinta diri itu penting?" anda mungkin bertanya. Bagi kebanyakan kita, cinta diri mungkin kelihatan seperti kemewahan dan bukan keperluan - atau fesyen zaman baru bagi mereka yang mempunyai terlalu banyak masa di tangan mereka.

Ironisnya, perawatan diri dan penyayang sebenarnya mungkin sangat diperlukan oleh kita yang bekerja juga sukar dan yang sentiasa berusaha untuk mengatasi diri kita sendiri dan memahami fantasi kesempurnaan yang berubah bentuk.

Sering kali, ketika kita terlalu keras pada diri kita sendiri, kita melakukannya kerana kita didorong oleh keinginan untuk unggul dan melakukan semuanya dengan betul, setiap masa. Ini memerlukan banyak kritikan diri, dan suara dalaman yang menganiaya yang selalu memberitahu kita bagaimana kita dapat melakukan sesuatu dengan lebih baik adalah ciri kesempurnaan.

Kajian menunjukkan bahawa perfeksionis berisiko lebih tinggi terkena penyakit, baik fizikal dan mental, dan rasa belas kasihan diri mungkin membebaskan kita dari cengkamannya. Oleh itu, perfeksionisme dan belas kasihan diri saling terkait.

Artikel ini akan mencari cara untuk menggunakan yang pertama dan meningkatkan yang terakhir, dengan keyakinan bahawa melakukannya akan membantu anda menjalani kehidupan yang lebih bahagia dan lebih memuaskan.

Penyakit perfeksionisme

Sebilangan besar dari kita di dunia Barat dibesarkan untuk mempercayai bahawa perfeksionisme adalah kualiti yang hebat untuk dimiliki. Lagipun, terobsesi dengan perincian yang sempurna membawa kepada pekerjaan yang sempurna, dan sifat keperibadian ini memberi kita peluang untuk bersikap rendah hati semasa wawancara kerja.

Namun, dalam kenyataannya, perfeksionisme buruk bagi anda. Bukan hanya "tidak ideal" atau "berbahaya apabila berlebihan," tetapi juga secara aktif buruk. Seperti rokok atau kegemukan.

Jangka hayat yang lebih pendek, sindrom iritasi usus, fibromyalgia, gangguan makan, kemurungan, dan kecenderungan bunuh diri hanyalah beberapa kesan buruk kesihatan yang dikaitkan dengan kesempurnaan.

Menyembuhkan dari penyakit jantung atau barah juga lebih sukar bagi para perfeksionis, dengan sifat ini menjadikan orang-orang yang selamat - dan juga masyarakat umum - lebih rentan terhadap kegelisahan dan kemurungan.

Menjauh dari kesempurnaan

Jadi apa yang boleh kita lakukan untuk menjauhkan diri dari kesempurnaan? Mula-mula, nyatakan bahawa itu buruk bagi anda; mengatasi setiap kesalahan kecil secara beransur-ansur menghilangkan rasa harga diri anda dan membuat anda kurang gembira. Dan anda berhak lebih baik daripada ini.

Dalam kata-kata Kristin Neff - seorang profesor pembangunan manusia di University of Texas di Austin - "Cinta, hubungan, dan penerimaan adalah hak kelahiran anda."

Dengan kata lain, kebahagiaan adalah sesuatu yang anda berhak, bukan sesuatu yang perlu anda perolehi. Bahkan PBB mengadopsi resolusi yang mengakui bahawa "mengejar kebahagiaan adalah tujuan asas manusia."

Juga, anda harus berusaha menahan godaan untuk memukul diri sendiri kerana mengalahkan diri sendiri. Paul Hewitt - ahli psikologi klinikal di Vancouver, Kanada, dan pengarang buku Perfeksionisme: Pendekatan Relasional untuk Konseptualisasi, Penilaian, dan Perlakuan - menyamakan pengkritik batin yang dikritik oleh para perfeksionis dengan "orang dewasa yang jahat menjatuhkan omong kosong anak kecil."

Apabila anda telah menghabiskan bertahun-tahun mengusahakan pengganggu batin ini, anda mengembangkan refleks yang tidak sedar untuk meletakkan diri anda pada setiap perkara kecil, tidak kira betapa tidak masuk akal atau tidak masuk akal.

Dari ketinggalan tarikh akhir hingga menjatuhkan satu sudu teh di lantai, para perfeksionis akan selalu menyusahkan diri dengan perkara-perkara yang paling tidak dijangka - jadi mengecam diri sendiri kerana mengkritik diri sendiri bukanlah perkara biasa.

Ketiga, anda boleh mula menanam rasa belas kasihan diri yang sangat diperlukan. Anda mungkin berfikir bahawa cinta diri adalah kes "anda memilikinya atau tidak," tetapi bernasib baik, psikologi menegaskan bahawa itu adalah sesuatu yang dapat anda pelajari.

Apa itu belas kasihan diri?

Kasih sayang dan cinta diri banyak digunakan secara bergantian dalam kesusasteraan khusus. Penyelidikan menunjukkan bahawa memiliki rasa belas kasihan yang lebih tinggi dapat membina ketahanan dalam menghadapi kesulitan, membantu orang untuk pulih dengan lebih cepat dari trauma atau perpisahan romantis. Ia juga membantu kita mengatasi kegagalan atau rasa malu dengan lebih baik.

Tetapi apa sebenarnya? Menggambar karya Prof Neff, Sbarra dan rakan sekerja mendefinisikan belas kasihan diri sebagai konstruk yang merangkumi tiga komponen:

• "Kebaikan diri (iaitu memperlakukan diri sendiri dengan pengertian dan pengampunan),
• pengiktirafan tempat seseorang dalam kemanusiaan bersama (iaitu, pengakuan bahawa orang tidak sempurna dan pengalaman peribadi adalah sebahagian daripada pengalaman manusia yang lebih besar),
• dan kesedaran (iaitu, ketenangan emosi dan mengelakkan pengecualian berlebihan dengan emosi yang menyakitkan). "

"Kebaikan diri berarti menjadi hangat dan memahami diri kita ketika kita menderita, gagal, atau merasa tidak memadai, daripada memuji diri kita sendiri dengan kritikan diri," tulis Prof. Neff dan Germer.

Lebih senang berkata daripada selesai? Anda mungkin berpendapat demikian, tetapi untungnya, penyelidik yang sama yang bekerja keras untuk mengkaji dan menentukan perasaan juga telah menghasilkan beberapa petua berguna untuk meningkatkannya.

Mengasihi diri sendiri yang terlatih

Dengan menggabungkan kesadaran dengan belas kasihan diri, Prof. Neff dan Germer - yang bekerja di Harvard Medical School di Boston, MA - telah mengembangkan teknik yang disebut "Pelatihan Pengasih Diri [...] Mindful," yang telah mereka uji dalam ujian klinikal dengan hasil yang memilukan.

Dalam kata-kata para penyelidik, "Kasih sayang diri mengatakan," Bersikap baiklah di tengah penderitaan dan itu akan berubah. "Kesadaran mengatakan," Terbuka kepada penderitaan dengan kesedaran luas dan itu akan berubah. "

Program ini merangkumi pelbagai meditasi, seperti "meditasi cinta kasih" atau "pernafasan penuh kasih sayang," dan "praktik tidak formal untuk digunakan dalam kehidupan sehari-hari," seperti "sentuhan yang menenangkan", atau "penulisan surat belas kasihan diri", yang semuanya ditunjukkan untuk membantu peserta kajian mengembangkan kebiasaan penyayang diri.

Menurut para penyelidik, mempraktikkan teknik ini selama 40 minit setiap hari selama 8 minggu meningkatkan tahap belas kasihan para peserta sebanyak 43 peratus.

Latihan kesedaran yang dapat dilakukan seseorang untuk mengembangkan rasa belas kasihan diri adalah pelbagai. Satu latihan sederhana merangkumi pengulangan tiga frasa berikut semasa mengalami tekanan emosi:

"Ini adalah saat penderitaan," "Penderitaan adalah bagian dari kehidupan," dan "Semoga saya bersikap baik kepada diri sendiri." Ketiga mantra ini sesuai dengan tiga unsur cinta diri yang kita perkenalkan sebelumnya.

Dalam bukunya Penyayang Diri, Prof Neff memperincikan banyak mantera yang lebih berguna dan membimbing pembaca untuk mengembangkannya sendiri. Juga, laman webnya self-compassion.org menawarkan pelbagai latihan serupa, yang dapat diakses secara percuma.

Helen Weng - dari Pusat Pikiran Sihat di University of Wisconsin-Madison - dan rakan-rakannya juga telah mengembangkan pelbagai latihan serupa yang boleh anda akses di sini, yang juga percuma.

Sekiranya anda merasa agak ragu-ragu mengenai faedah mengulang mantra secara minda kepada diri sendiri, anda mungkin mendapat manfaat daripada mengetahui bahawa penyelidikan menyokongnya.

Latihan berhati-hati seperti ini telah terbukti dapat menurunkan tahap hormon stres kortisol dan meningkatkan kebolehubahan degupan jantung, yang merupakan kemampuan fisiologi badan anda untuk menangani situasi yang tertekan.

Belajar untuk mendengar sendiri

Mendengarkan diri anda boleh membawa maksud dua perkara. Pertama, memperhatikan bagaimana anda secara dalaman bercakap dengan diri sendiri sangat penting untuk belajar memupuk perasaan cinta diri yang intim.

Menulis kepada diri anda dengan nada belas kasihan dapat membantu.

Dalam bukunya, Prof Neff meminta para pembacanya untuk bertanya pada diri mereka sendiri, “Jenis bahasa apa yang Anda gunakan dengan diri sendiri ketika anda melihat kekurangan atau melakukan kesalahan? Adakah anda menghina diri sendiri atau adakah anda mengambil nada yang lebih baik dan memahami? Sekiranya anda sangat kritikal terhadap diri sendiri, bagaimana perasaan anda di dalam diri anda? "

Dia menjelaskan bahawa sering, kita jauh lebih keras daripada diri kita sendiri daripada orang lain, atau daripada bagaimana kita mengharapkan orang lain memperlakukan kita. Oleh itu, untuk mengganti suara dalaman yang keras ini dengan suara yang lebih baik, anda hanya dapat memperhatikannya - yang sudah menjadi langkah untuk menundukkannya secara senyap - dan secara aktif berusaha melembutkannya.

Akhirnya, anda boleh mencuba untuk mengulang-ulang pemerhatian yang mungkin anda mulakan dengan kata-kata orang yang lebih baik dan pemaaf.

Atau, anda boleh mencuba menulis surat kepada diri sendiri dari perspektif teman baik, penyayang yang pernah anda kunjungi kepada orang lain, atau dari perspektif rakan penyayang.

Sebab kedua mengapa mendengarkan diri anda adalah penting ialah, semasa mengalami tekanan emosi, tanyakan pada diri anda soalan "Apa yang saya perlukan?" - dan mendengar jawapan - boleh membuktikan sangat berharga.

Seperti yang ditunjukkan oleh para penyelidik, "Hanya mengajukan pertanyaan itu sendiri merupakan latihan untuk menolong diri sendiri - pemupukan niat baik terhadap diri sendiri."

Tetapi perlu diingat bahawa "Apa yang saya perlukan?" "Kadang-kadang […] bermaksud seseorang yang penuh emosi harus berhenti bermeditasi sama sekali dan bertindak balas terhadap tekanan emosionalnya, misalnya, dengan minum secawan teh atau membelai anjing itu."

"Kebajikan diri lebih penting daripada menjadi meditasi yang baik."

Prof Kristin Neff

Yoga dan kesenangan belajar semula

Kesadaran dapat menolong kita untuk belajar, sebagai orang dewasa, untuk menikmati perkara-perkara asas dan sehari-hari yang biasa kita nikmati secara spontan semasa kanak-kanak. Memperoleh kembali diri kita dengan senang dengan cara ini adalah komponen penting untuk kebaikan diri.

Penyelidik menggunakan amalan seperti "Sense and Savor Walk" dan "Mindful Eating" - yang bertujuan untuk menikmati kesenangan di persekitaran dan makanan, masing-masing - untuk meningkatkan rasa belas kasihan pada peserta kajian. Teknik seperti ini sangat berkaitan dengan kebiasaan mendengar diri sendiri dan keperluan anda, seperti yang dijelaskan di atas.

Mungkin kerana yoga dapat membantu kita untuk kembali berhubungan dengan tubuh kita sendiri dan mendapatkan kembali rasa senang dengannya, latihan ini juga dapat membantu menyuarakan suara pengkritik dalaman kita dan meningkatkan perasaan cinta diri.

Pose yoga nampaknya lebih baik untuk harga diri dan tenaga tubuh kita daripada kekuatan berpakaian, dengan hanya 2 minit berada di "pose pendekar," misalnya, membuat anda merasa siap untuk mengambil alih dunia.

Internet penuh dengan video yoga percuma, tetapi program "Yoga dengan Adriene" mungkin salah satu yang terbaik untuk memupuk suara dalaman yang baik. Menggunakan frasa seperti "cari sedikit kelembutan" dan "masuk ke dalam gua cinta kecil anda," Adriene dengan lembut mendorong anda berlatih, mendorong anda untuk hanya "mencari apa yang terasa baik."

Kami berharap bahawa yoga, bersama dengan petua kesedaran lain yang dijelaskan di atas, akan membantu anda sepanjang jalan (yang sering tidak sempurna) menuju kasih sayang diri.

Semasa anda melaluinya, cubalah menikmati perjalanan; mudah-mudahan suatu hari nanti, anda akan dapati bahawa perasaan tidak sempurna yang sangat menyakitkan akan kesempurnaan.

Sebagai gantinya, anda akan memupuk rasa keutamaan yang lebih baik dan memaafkan diri sendiri.