Mengapa tekanan berlaku dan bagaimana menguruskannya

Tekanan adalah perasaan semula jadi kerana tidak dapat menangani tuntutan dan peristiwa tertentu. Walau bagaimanapun, tekanan boleh menjadi keadaan kronik sekiranya seseorang tidak mengambil langkah menguruskannya.

Tuntutan ini boleh datang dari pekerjaan, hubungan, tekanan kewangan, dan situasi lain, tetapi apa-apa yang menimbulkan cabaran atau ancaman nyata atau dirasakan terhadap kesejahteraan seseorang boleh menyebabkan tekanan.

Tekanan dapat menjadi pendorong, dan bahkan penting untuk bertahan hidup. Mekanisme pertarungan atau penerbangan badan memberitahu seseorang kapan dan bagaimana untuk bertindak balas terhadap bahaya. Namun, apabila badan menjadi mudah terpicu, atau terdapat terlalu banyak tekanan pada satu masa, ia boleh merosakkan kesihatan mental dan fizikal seseorang dan menjadi berbahaya.

Apakah tekanan?

Seseorang yang mengalami tekanan mungkin mengalami peningkatan tekanan darah.

Tekanan adalah pertahanan semula jadi tubuh terhadap pemangsa dan bahaya. Ini menyebabkan tubuh membanjiri hormon yang menyiapkan sistemnya untuk mengelak atau menghadapi bahaya. Orang biasanya menyebutnya sebagai mekanisme pertarungan atau penerbangan.

Ketika manusia menghadapi cabaran atau ancaman, mereka mempunyai tindak balas fizikal sebahagian. Badan ini mengaktifkan sumber yang dapat membantu orang-orang untuk terus bertahan dan menghadapi cabaran atau selamat secepat mungkin.

Tubuh menghasilkan sejumlah besar bahan kimia kortisol, epinefrin, dan norepinefrin. Ini mencetuskan reaksi fizikal berikut:

• peningkatan tekanan darah
• kesediaan otot yang meningkat
• berpeluh
• berjaga-jaga

Faktor-faktor ini semuanya meningkatkan kemampuan seseorang untuk bertindak balas terhadap situasi yang berpotensi berbahaya atau mencabar. Norepinephrine dan epinefrin juga menyebabkan degupan jantung lebih cepat.

Faktor persekitaran yang mencetuskan reaksi ini disebut sebagai tekanan. Contohnya termasuk bunyi bising, tingkah laku agresif, kereta laju, momen menakutkan dalam filem, atau bahkan keluar pada tarikh pertama. Perasaan tekanan cenderung meningkat seiring dengan jumlah tekanan.

Menurut tinjauan tekanan tahunan American Psychological Association (APA) pada tahun 2018, tahap stres purata di Amerika Syarikat adalah 4.9 pada skala dari 1 hingga 10. Tinjauan itu mendapati bahawa tekanan yang paling biasa adalah pekerjaan dan wang.

Untuk membantu menyokong kesejahteraan mental anda dan orang yang anda sayangi dalam masa sukar ini, kunjungi pusat khusus kami untuk mengetahui lebih banyak maklumat yang disokong oleh penyelidikan.

Kesan fizikal

Tekanan melambatkan beberapa fungsi tubuh yang normal, seperti yang dilakukan oleh sistem pencernaan dan sistem imun. Tubuh kemudian dapat menumpukan sumbernya pada pernafasan, aliran darah, kewaspadaan, dan persiapan otot untuk penggunaan secara tiba-tiba.

Tubuh berubah dengan cara berikut semasa reaksi tekanan:

• tekanan darah dan nadi meningkat
• pernafasan semakin pantas
• sistem pencernaan menjadi perlahan
• aktiviti imun menurun
• otot menjadi lebih tegang
• mengantuk menurun kerana keadaan berjaga-jaga yang tinggi

Bagaimana reaksi seseorang terhadap situasi yang sukar akan menentukan kesan tekanan terhadap kesihatan keseluruhan. Sebilangan orang boleh mengalami beberapa stres berturut-turut atau sekaligus tanpa ini menyebabkan reaksi tekanan yang teruk. Orang lain mungkin mempunyai tindak balas yang lebih kuat terhadap stres tunggal.

Individu yang merasa seolah-olah tidak mempunyai sumber daya yang cukup untuk mengatasi kemungkinan akan mempunyai reaksi yang lebih kuat yang boleh mencetuskan masalah kesihatan. Tekanan mempengaruhi individu dengan cara yang berbeza.

Beberapa pengalaman yang orang anggap positif boleh menyebabkan tekanan, seperti mempunyai bayi, bercuti, pindah ke rumah yang lebih baik, dan mendapat promosi di tempat kerja.

Sebabnya adalah kerana mereka biasanya melibatkan perubahan yang signifikan, usaha ekstra, tanggungjawab baru, dan kebutuhan untuk penyesuaian. Mereka juga sering meminta seseorang untuk mengambil langkah yang tidak diketahui.

Seseorang mungkin mengharapkan kenaikan gaji berikutan kenaikan pangkat, misalnya, tetapi tertanya-tanya adakah mereka dapat melaksanakan tanggungjawab tambahan.

Tanggapan negatif yang berterusan terhadap cabaran boleh memberi kesan buruk terhadap kesihatan dan kebahagiaan.

Sebagai contoh, kajian tahun 2018 mendapati hubungan antara tekanan yang berkaitan dengan pekerjaan dan penyakit jantung koronari. Walaupun begitu, penulis tidak dapat memastikan mekanisme yang tepat di mana tekanan menyebabkan penyakit jantung koronari.

Literatur lain menunjukkan bahawa orang yang menganggap tekanan mempunyai kesan negatif terhadap kesihatan mereka mungkin berisiko lebih tinggi untuk penyakit jantung koroner daripada mereka yang tidak.

Walau bagaimanapun, lebih waspada terhadap kesan tekanan dapat membantu seseorang menguruskannya dengan lebih berkesan dan mengatasi dengan lebih baik.

Jenis-Jenis

Institut Kesihatan Mental Nasional (NIMH) mengenali dua jenis tekanan: akut dan kronik. Ini memerlukan tahap pengurusan yang berbeza.

NIMH juga mengenal pasti tiga contoh jenis stres:

• tekanan rutin, seperti penjagaan anak, kerja rumah, atau tanggungjawab kewangan
• perubahan mendadak, mengganggu, seperti kehilangan keluarga atau mencari tahu mengenai kehilangan pekerjaan
• tekanan traumatik, yang boleh berlaku akibat trauma yang melampau akibat kemalangan teruk, serangan, bencana alam sekitar, atau perang

Tekanan akut

Tekanan jenis ini adalah jangka pendek dan biasanya merupakan bentuk tekanan yang lebih biasa. Tekanan akut sering timbul apabila orang mempertimbangkan tekanan peristiwa yang baru-baru ini berlaku atau menghadapi cabaran yang akan datang dalam masa terdekat.

Sebagai contoh, seseorang mungkin merasa tertekan mengenai hujah baru-baru ini atau tarikh akhir yang akan datang. Walau bagaimanapun, tekanan akan berkurang atau hilang setelah seseorang menyelesaikan hujah atau memenuhi tarikh akhir.

Tekanan akut sering kali baru dan cenderung mempunyai penyelesaian yang jelas dan segera. Walaupun dengan cabaran yang lebih sukar yang dihadapi orang, ada kemungkinan cara untuk keluar dari situasi tersebut.

Tekanan akut tidak menyebabkan jumlah kerosakan yang sama dengan tekanan kronik jangka panjang. Kesan jangka pendek termasuk sakit kepala yang tegang dan sakit perut, serta tekanan yang sederhana.

Walau bagaimanapun, kejadian tekanan akut berulang dalam jangka masa yang panjang boleh menjadi kronik dan berbahaya.

Tekanan kronik

Tekanan jenis ini berkembang dalam jangka masa yang panjang dan lebih berbahaya.

Kemiskinan yang berterusan, keluarga yang tidak berfungsi, atau perkahwinan yang tidak bahagia adalah contoh situasi yang boleh menyebabkan tekanan kronik. Ia berlaku apabila seseorang tidak dapat melihat cara untuk mengelakkan tekanan mereka dan berhenti mencari jalan keluar. Pengalaman traumatik di awal kehidupan juga boleh menyumbang kepada tekanan kronik.

Tekanan kronik menyukarkan badan untuk kembali ke tahap normal aktiviti hormon stres, yang boleh menyumbang kepada masalah dalam sistem berikut:

• kardiovaskular
• pernafasan
• tidur
• imun
• pembiakan

Keadaan tekanan yang berterusan juga dapat meningkatkan risiko seseorang menghidap diabetes jenis 2, tekanan darah tinggi, dan penyakit jantung. Depresi, kegelisahan, dan gangguan kesihatan mental yang lain, seperti gangguan tekanan pasca trauma (PTSD), dapat berkembang ketika tekanan menjadi kronik.

Tekanan kronik dapat berlanjutan tanpa disedari, kerana orang dapat terbiasa merasa gelisah dan putus asa. Ia boleh menjadi sebahagian daripada keperibadian seseorang, menjadikan mereka sentiasa terdedah kepada kesan tekanan tanpa mengira senario yang mereka hadapi.

Orang yang mengalami tekanan kronik berisiko mengalami kerosakan akhir yang boleh mengakibatkan bunuh diri, tindakan ganas, serangan jantung, atau strok.

Punca

Orang bereaksi berbeza terhadap situasi yang tertekan. Apa yang tertekan bagi seseorang mungkin tidak menimbulkan tekanan bagi orang lain, dan hampir semua peristiwa berpotensi menyebabkan tekanan. Bagi sesetengah orang, hanya memikirkan pemicu atau beberapa pencetus yang lebih kecil boleh menyebabkan tekanan.

Tidak ada sebab yang dapat diketahui mengapa seseorang merasa kurang tertekan daripada yang lain ketika menghadapi tekanan yang sama. Keadaan kesihatan mental, seperti kemurungan, atau rasa kecewa, ketidakadilan, dan kegelisahan dapat membuat beberapa orang merasa stres lebih mudah daripada yang lain.

Pengalaman sebelumnya boleh mempengaruhi bagaimana seseorang bertindak balas terhadap tekanan.

Kejadian hidup utama yang boleh mencetuskan tekanan termasuk:

• masalah pekerjaan atau persaraan
• kekurangan masa atau wang
• kesedihan
• masalah keluarga
• penyakit
• berpindah rumah
• hubungan, perkahwinan, dan perceraian

Punca tekanan lain yang biasa dilaporkan adalah:

• pengguguran atau kehilangan kehamilan
• memandu dalam keadaan lalulintas atau takut berlaku kemalangan
• takut berlaku jenayah atau masalah dengan jiran
• kehamilan dan menjadi ibu bapa
• bunyi bising, kesesakan yang berlebihan, dan pencemaran
• ketidakpastian atau menunggu hasil yang penting

Sebilangan orang mengalami tekanan yang berterusan setelah kejadian traumatik, seperti kemalangan atau semacam penderaan. Doktor akan mendiagnosisnya sebagai PTSD.

Mereka yang bekerja dalam keadaan tertekan, seperti tentera atau perkhidmatan kecemasan, akan menjalani sesi taklimat berikutan insiden besar, dan perkhidmatan kesihatan pekerjaan akan memantau mereka untuk PTSD.

Gejala dan komplikasi

Kesan tekanan fizikal boleh merangkumi:

• berpeluh
• sakit di bahagian belakang atau dada
• kekejangan atau kekejangan otot
• pengsan
• sakit kepala
• kegatalan saraf
• sensasi pin dan jarum

Kajian pada tahun 2012 mendapati bahawa tekanan yang dialami oleh ibu bapa, seperti masalah kewangan atau mengurus rumahtangga tunggal, juga boleh menyebabkan kegemukan pada anak-anak mereka.

Reaksi emosi boleh merangkumi:

• kemarahan
• terbakar
• masalah tumpuan
• keletihan
• perasaan tidak selamat
• kealpaan
• mudah marah
• menggigit kuku
• kegelisahan
• kesedihan

Tingkah laku yang berkaitan dengan tekanan merangkumi:

• keinginan makanan dan makan terlalu banyak atau terlalu sedikit
• ledakan marah secara tiba-tiba
• penyalahgunaan dadah dan alkohol
• penggunaan tembakau yang lebih tinggi
• penarikan sosial
• kerap menangis
• masalah hubungan

Sekiranya tekanan menjadi kronik, ia boleh menyebabkan beberapa komplikasi, termasuk

• kegelisahan
• kemurungan
• penyakit jantung
• tekanan darah tinggi
• menurunkan imuniti terhadap penyakit
• sakit otot
• PTSD
• kesukaran tidur
• perut tidak selesa
• disfungsi ereksi (mati pucuk) dan kehilangan libido

Diagnosis

Seorang doktor biasanya akan mendiagnosis tekanan dengan bertanya kepada individu mengenai gejala dan kejadian hidup mereka.

Mendiagnosis tekanan boleh mencabar kerana bergantung pada banyak faktor. Doktor telah menggunakan soal selidik, langkah biokimia, dan teknik fisiologi untuk mengenal pasti tekanan. Walau bagaimanapun, ini mungkin tidak objektif atau berkesan.

Cara paling tepat untuk mendiagnosis tekanan dan kesannya pada seseorang adalah melalui temu ramah secara menyeluruh, berorientasikan tekanan, dan bersemuka.

Rawatan

Rawatan merangkumi pertolongan diri dan, apabila keadaan yang mendasari menyebabkan tekanan, ubat-ubatan tertentu.

Terapi yang boleh membantu seseorang berehat termasuk aromaterapi dan refleksologi.

Beberapa penyedia insurans merangkumi jenis rawatan ini. Walau bagaimanapun, adalah penting bagi orang untuk memeriksa liputan dengan penyedia mereka sebelum menjalani rawatan ini. Mengetahui butiran mengenai rawatan yang berpotensi dapat membantu mencegahnya daripada menambah tekanan yang berterusan.

Ubat-ubatan

Doktor biasanya tidak akan menetapkan ubat untuk mengatasi tekanan, kecuali mereka merawat penyakit yang mendasari, seperti kemurungan atau gangguan kecemasan.

Dalam kes sedemikian, mereka mungkin menetapkan ubat antidepresan. Walau bagaimanapun, ada risiko bahawa ubat hanya akan mengatasi tekanan, dan bukannya menolong orang yang mengatasinya. Antidepresan juga boleh memberi kesan buruk, dan mereka boleh memburukkan lagi komplikasi tekanan, seperti libido rendah.

Mengembangkan strategi mengatasi sebelum tekanan menjadi kronik atau teruk dapat membantu seseorang menguruskan situasi baru dan menjaga kesihatan fizikal dan mental mereka.

Orang yang sudah mengalami tekanan yang berlebihan harus mendapatkan bantuan perubatan.

Pengurusan

Bersenam secara teratur dapat membantu menguruskan tekanan.

Orang mungkin mendapati bahawa langkah-langkah gaya hidup berikut dapat menolong mereka mengurus atau mencegah perasaan akibat tekanan yang berlebihan.

• Latihan: Kajian sistematik pada tahun 2018 terhadap kajian haiwan mendapati bahawa senaman dapat mengurangkan gangguan ingatan pada subjek yang mengalami tekanan, walaupun kajian mengenai manusia diperlukan untuk mengesahkan ini.
• Mengurangkan pengambilan alkohol, ubat-ubatan, dan kafein: Bahan-bahan ini tidak akan membantu mencegah tekanan, dan boleh memburukkan lagi keadaan.
• Pemakanan: Makanan yang sihat dan seimbang yang mengandungi banyak buah dan sayur dapat membantu mengekalkan sistem kekebalan tubuh semasa tekanan. Diet yang buruk boleh menyebabkan kesihatan yang buruk dan tekanan tambahan.
• Pengurusan keutamaan: Membantu meluangkan sedikit masa untuk menyusun senarai tugasan harian dan memberi tumpuan kepada tugas-tugas yang mendesak atau sensitif pada masa. Orang kemudian dapat memusatkan perhatian pada apa yang telah mereka selesaikan atau capai untuk hari itu, dan bukannya pada tugas yang belum mereka selesaikan.
• Masa: Orang harus meluangkan masa untuk mengatur jadual mereka, bersantai, dan mengejar minat mereka sendiri.
• Nafas dan bersantai: Meditasi, urut, dan yoga dapat membantu. Teknik pernafasan dan relaksasi dapat melambatkan degupan jantung dan meningkatkan kelonggaran. Nafas dalam-dalam juga merupakan bahagian tengah dari meditasi perhatian.
• Berbual: Berkongsi perasaan dan kebimbangan dengan keluarga, rakan, dan rakan sekerja dapat membantu seseorang "melepaskan tekanan" dan mengurangkan perasaan terasing. Orang lain mungkin dapat mencadangkan penyelesaian yang tidak dijangka dan dapat dilaksanakan kepada tekanan.
• Mengakui tanda-tanda: Seseorang boleh menjadi cemas dengan masalah yang menyebabkan tekanan sehingga mereka tidak menyedari kesannya pada tubuh mereka. Penting untuk memerhatikan sebarang perubahan.

Memerhatikan tanda dan gejala adalah langkah pertama untuk mengambil tindakan. Orang yang mengalami tekanan kerja kerana berjam-jam mungkin perlu "melangkah mundur." Mungkin sudah waktunya bagi mereka untuk mengkaji semula amalan kerja mereka atau berbincang dengan penyelia untuk mencari jalan untuk mengurangkan beban.

Sebilangan besar orang mempunyai aktiviti yang menolong mereka bersantai, seperti membaca buku, berjalan-jalan, mendengar muzik, atau menghabiskan masa dengan rakan, orang tersayang, atau haiwan kesayangan. Bergabung dengan koir atau gimnasium juga menolong beberapa orang berehat.

APA mendorong orang untuk mengembangkan jaringan sokongan sosial, misalnya, dengan berbicara dengan jiran dan orang lain dalam komuniti setempat atau bergabung dengan kelab, badan amal, atau organisasi keagamaan.

Mereka yang sering merasa seolah-olah tidak mempunyai masa atau tenaga untuk hobi harus mencuba beberapa aktiviti baru yang menggembirakan yang membuat mereka merasa seronok. Orang boleh beralih ke rangkaian sokongan mereka jika mereka memerlukan idea.

Menjadi sebahagian daripada kumpulan dapat mengurangkan risiko tekanan yang timbul dan memberikan sokongan dan pertolongan praktikal ketika keadaan yang mencabar berkembang.

Orang yang mendapati bahawa tekanan mempengaruhi kehidupan seharian mereka harus meminta pertolongan profesional. Seorang doktor atau pakar psikiatri sering dapat membantu, misalnya, melalui latihan pengurusan tekanan.

Teknik pengurusan tekanan

Pengurusan tekanan dapat membantu dengan:

• membuang atau menukar sumber tekanan
• mengubah cara seseorang melihat peristiwa yang tertekan
• mengurangkan kesan tekanan pada badan
• belajar kaedah-kaedah alternatif untuk mengatasi

Terapi pengurusan tekanan menggunakan satu atau lebih pendekatan ini.

Orang boleh mengembangkan teknik pengurusan tekanan mereka dengan menggunakan buku bantuan diri atau sumber dalam talian. Sebagai alternatif, mereka boleh mengikuti kursus pengurusan tekanan.

Seorang kaunselor atau psikoterapis dapat menghubungkan individu yang mengalami tekanan dengan kursus pengembangan peribadi atau sesi terapi individu dan kumpulan.