Mengapa anda berasa penat sepanjang masa
Adakah anda sering bertanya pada diri sendiri, "Mengapa saya selalu letih?" Sekiranya demikian, artikel ini mungkin merupakan bacaan yang sesuai untuk anda. Kami telah menyusun senarai beberapa sebab yang paling biasa untuk letih dan apa yang boleh anda lakukan untuk kembali bertindak.
Menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC), sekitar 15.3 peratus wanita dan 10.1 peratus lelaki kerap merasa letih atau keletihan di Amerika Syarikat.
Keletihan boleh menyebabkan pelbagai masalah. Sebagai contoh, sekitar 1 daripada 25 pemandu dewasa melaporkan tertidur di roda setiap bulan.
Kira-kira 72,000 kemalangan dan 44,000 cedera setiap tahun adalah akibat pemanduan mengantuk, dan belum lagi dianggarkan 6,000 kemalangan maut yang disebabkan oleh pemandu mengantuk.
Semua orang merasa letih pada suatu ketika dalam hidup mereka - sama ada kerana waktu larut malam, berjaga-jaga untuk menonton rancangan TV kegemaran anda, atau meluangkan waktu tambahan di tempat kerja.
Sering kali, anda boleh meletakkan jari dengan alasan anda tidak merasakan yang terbaik, tetapi bagaimana dengan saat-saat ketika anda tidak dapat mengetahui punca keletihan anda? Apa yang membuatkan anda berasa letih?
Berita Perubatan Hari Ini telah meneliti kemungkinan penjelasan mengapa anda merasa sangat terkuras dan langkah-langkah yang boleh anda ambil untuk merasa kembali bertenaga.
1. Kurang tidur
Kurang tidur mungkin merupakan alasan yang jelas untuk merasa letih, namun 1 dari 3 orang dewasa A.S. secara konsisten tidak mencukupi.
Orang berusia antara 18 dan 60 tahun memerlukan 7 atau lebih jam tidur setiap hari untuk meningkatkan kesihatan yang optimum, menurut The American Academy of Sleep Medicine dan Sleep Research Society.
Kurang tidur daripada waktu tidur yang disarankan setiap malam tidak hanya dikaitkan dengan keletihan, prestasi yang lemah, dan risiko kemalangan yang lebih besar, tetapi juga mempunyai hasil kesihatan yang buruk.
Ini termasuk kegemukan, tekanan darah tinggi, kemurungan, penyakit jantung, strok, dan peningkatan risiko kematian.
Sekiranya anda sukar untuk tidur dalam 7 jam tidur, berikut adalah beberapa petua untuk membantu anda mencapai dos tidur yang sangat diperlukan:
Kekalkan rutin tidur yang konsisten. Cuba tidur pada waktu yang sama setiap malam dan bangun pada waktu yang sama setiap pagi - walaupun pada hujung minggu.
Elakkan tidur siang. Kita memerlukan sejumlah tidur dalam jangka masa 24 jam dan tidak lebih dari itu. Tidur siang mengurangkan jumlah tidur yang kita perlukan pada malam berikutnya, yang mungkin menyebabkan kesukaran untuk tidur dan tidur yang berpecah.
Hadkan waktu terjaga di tempat tidur hingga 5-10 minit. Sekiranya anda mendapati bahawa anda terbaring di tempat tidur kerana bimbang atau dengan pemikiran anda, bangun dari tempat tidur dan duduk dalam kegelapan sehingga anda merasa mengantuk, kemudian kembali tidur.
Pastikan bilik tidur anda tenang, gelap, dan suhu yang selesa. Sebarang cahaya yang masuk ke bilik anda boleh mengganggu tidur anda. Pastikan bilik anda gelap dan cahaya yang dipancarkan dari peranti digital tidak dapat dilihat. Suhu bilik yang lebih sejuk dianggap lebih baik untuk menggalakkan tidur daripada suhu yang lebih panas.
Hadkan minuman berkafein. Cuba jangan minum minuman berkafein selepas tengah hari. Kesan kafein yang merangsang dapat bertahan selama berjam-jam selepas pengambilan dan menyebabkan masalah dengan memulakan tidur.
Elakkan tembakau dan alkohol sebelum tidur. Menghisap rokok dan minum alkohol sebelum tidur boleh menyebabkan tidur berpecah.
Sekiranya anda mengamalkan semua tabiat tidur yang dinyatakan di atas dan masih bangun dengan letih, ada baiknya anda menghubungi penyedia penjagaan kesihatan anda dan membincangkan sama ada anda mempunyai masalah perubatan yang berkaitan dengan tidur seperti insomnia, apnea tidur yang obstruktif, atau sindrom kaki yang gelisah.
2. Makanan yang buruk
Cara termudah untuk menghilangkan rasa letih adalah dengan menyesuaikan diri dengan diet anda. Makan makanan yang sihat dan seimbang dapat membuat dunia berbeza dengan perasaan anda.
Untuk meningkatkan kesihatan anda dan mendapatkan semua nutrien yang anda perlukan - serta menghilangkan keletihan - sangat penting untuk memilih campuran makanan yang sihat dari lima kumpulan makanan, iaitu: buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, protein, dan tenusu.
Anda boleh mengubah gaya makan anda hari ini dengan menerapkan beberapa perubahan kecil ini:
- Makan jumlah kalori yang betul untuk tahap seks, usia, berat badan, dan aktiviti anda. Makan terlalu banyak atau terlalu sedikit boleh membuat anda merasa lembap.
- Isi separuh pinggan anda dengan buah-buahan dan sayur-sayuran. Pastikan memberi tumpuan untuk makan buah-buahan utuh dan pilihan sayur-sayuran.
- Pastikan bijirin penuh terdiri daripada separuh biji-bijian yang anda makan. Contoh biji-bijian termasuk beras perang, oatmeal, tepung jagung utuh, bulgur, dan tepung gandum.
- Beralih ke tenusu rendah lemak dan bebas lemak untuk membantu mengehadkan kalori anda dari lemak tepu.
- Ubah rutin protein anda. Cuba pilih unggas dan daging tanpa lemak, hadkan daging yang diproses, pilih kacang dan biji tanpa garam, dan pilih beberapa makanan laut yang kaya dengan omega-3.
- Kurangkan gula. Gula dapat memberi anda tenaga yang cepat, tetapi cepat habis dan mungkin membuat anda merasa lebih letih. Elakkan makanan dan minuman yang mempunyai banyak gula tambahan.
- Jangan sesekali melangkau sarapan. Melewatkan sarapan secara berkala boleh menyebabkan anda kehilangan nutrien utama dan tenaga yang anda perlukan untuk memulakan hari anda.
- Makan secara berkala. Kekalkan tahap tenaga anda dengan makan tiga kali sehari dan hadkan makanan ringan yang tidak sihat.
- Minum air secukupnya. Minum air boleh membantu mencegah dehidrasi, yang mengakibatkan keletihan, pemikiran yang tidak jelas, perubahan mood, terlalu panas, dan sembelit.
3. Gaya hidup yang tidak menetap
Ketika rasa letih masuk, duduk di sofa dan berehat mungkin satu-satunya jawapan. Tetapi bangun dan bergerak mungkin merupakan perkara terbaik yang boleh anda lakukan untuk memberi tenaga dan menghilangkan keletihan.
Penyelidikan oleh University of Georgia (UGA) di Athens mendapati bahawa jika dibandingkan dengan duduk diam, satu latihan intensiti sederhana yang berlangsung sekurang-kurangnya 20 minit membantu meningkatkan tenaga.
Kajian sebelumnya oleh UGA juga mendapati bahawa ketika individu yang tidak aktif menyelesaikan program senaman secara berkala, keletihan mereka bertambah baik dibandingkan dengan mereka yang tidak.
Garis Panduan Kegiatan Fizikal Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia A.S. untuk orang Amerika menunjukkan bahawa semua orang dewasa memerlukan 2 jam 30 minit senaman intensiti sederhana setiap minggu dan aktiviti menguatkan otot yang berfungsi semua kumpulan otot utama pada 2 atau lebih hari seminggu.
Nampaknya ini menghabiskan banyak masa untuk bersenam, tetapi anda dapat menyebarkan aktiviti sepanjang minggu dan, secara keseluruhan, hanya tinggal banyak masa yang mungkin anda habiskan untuk menonton filem.
Sekiranya anda sudah lama tidak bersenam, mulailah dengan perlahan. Mulakan dengan berjalan pantas 10 minit setiap hari dan bangun dengan pantas untuk berjalan selama 30 minit pada 5 hari seminggu.
Berjalan pantas, aerobik air, menunggang basikal, bermain tenis, dan bahkan mendorong mesin pemotong rumput semuanya boleh dihitung dengan masa yang anda habiskan untuk melakukan senaman intensiti sederhana.
4. Tekanan berlebihan
Banyak keadaan boleh menyebabkan tekanan. Pekerjaan, masalah kewangan, masalah hubungan, peristiwa kehidupan utama, dan pergolakan seperti pindah rumah, pengangguran, dan penderitaan - senarai tekanan yang berpotensi tidak pernah berakhir.
Tekanan yang sedikit boleh menjadi sihat dan sebenarnya dapat membuat kita lebih waspada dan dapat melakukan yang lebih baik dalam tugas seperti wawancara, tetapi tekanan hanya perkara positif jika ia berumur pendek.
Tekanan yang berlebihan dan berpanjangan boleh menyebabkan keletihan fizikal dan emosi dan membawa kepada penyakit.
Tekanan menjadikan tubuh anda menghasilkan lebih banyak bahan kimia "melawan-atau-terbang" yang dirancang untuk mempersiapkan badan anda untuk keadaan kecemasan.
Dalam situasi seperti persekitaran pejabat di mana anda tidak dapat lari atau melawan, bahan kimia yang dihasilkan oleh badan anda untuk melindungi anda tidak dapat habis digunakan dan, dari masa ke masa, boleh merosakkan kesihatan anda.
Sekiranya tekanan yang anda hadapi membuat anda merasa letih atau membuat anda sakit kepala, migrain, atau otot yang tegang, jangan abaikan isyarat ini. Luangkan sedikit masa sehingga anda merasa lebih tenang, atau cubalah beberapa petua ini.
- Kenal pasti punca tekanan. Sehingga anda dapat mengetahui apa yang menyebabkan anda membuat dan mengekalkan tekanan, anda tidak akan dapat mengawal tahap tekanan anda.
- Buat jurnal tekanan untuk mengenal pasti corak dan tema umum.
- Belajar untuk mengatakan tidak. Jangan terlalu banyak mengambil perhatian - berhati-hatilah dengan had anda dan patuhi mereka.
- Elakkan mereka yang memberi tekanan kepada anda. Sekiranya ada seseorang dalam hidup anda yang menyebabkan anda banyak tekanan, cubalah menghabiskan lebih sedikit masa di syarikat mereka.
- Sampaikan kebimbangan anda. Belajarlah untuk meluahkan perasaan dan kebimbangan anda dan bukannya menyimpannya jika ada sesuatu yang mengganggu anda.
- Lihat situasi dengan cara yang berbeza. Cuba perhatikan situasi yang tertekan dalam keadaan lebih positif. Contohnya, jika anda terjebak dalam kesesakan lalu lintas, lihatlah sebagai peluang untuk bersantai dan mendengar lagu kegemaran anda.
- Lihatlah gambaran yang lebih besar. Fikirkan sama ada keadaan tertekan itu penting dalam masa sebulan. Adakah patut marah?
- Terima perkara yang tidak dapat anda ubah. Beberapa sumber tekanan, seperti penyakit atau kematian orang yang disayangi, tidak dapat dielakkan. Selalunya, cara terbaik untuk mengatasi tekanan adalah dengan mencuba dan menerima sesuatu dengan cara yang sebenarnya.
- Belajar memaafkan. Kita semua manusia dan sering melakukan kesilapan. Lepaskan kemarahan, kebencian, dan tenaga negatif dengan memaafkan rakan, keluarga, dan rakan sekerja dan terus maju.
Aktiviti fizikal adalah penghilang tekanan yang ketara dan melepaskan endorfin yang sedap. Sekiranya anda merasa stres meningkat, berjalan-jalan, bawa anjing anda keluar, atau bahkan bermain muzik dan menari di sekitar bilik.
5. Keadaan perubatan
Sekiranya anda melakukan perubahan gaya hidup dengan aktiviti fizikal, diet, tahap tekanan, dan tidur anda tetapi masih merasa letih sepanjang masa, mungkin ada keadaan perubatan yang mendasari.
Beberapa keadaan yang paling biasa yang melaporkan keletihan sebagai gejala utama termasuk:
- anemia
- tiroid yang tidak aktif
- diabetes
- kegelisahan
- kemurungan
- sindrom keletihan kronik
- jangkitan saluran kencing
- intoleransi makanan
- penyakit jantung
- demam kelenjar
- kehamilan
- kekurangan vitamin dan mineral
Sekiranya anda bimbang bahawa anda mempunyai keadaan perubatan yang menyebabkan anda merasa letih, aturkan janji temu dengan penyedia perkhidmatan kesihatan anda untuk membincangkan kebimbangan anda secepat mungkin.
