Makanan apa yang boleh membantu anda tidur?
Kami memasukkan produk yang kami rasa berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.
Tidur mempengaruhi setiap aspek kesihatan. Nasib baik, beberapa makanan dan minuman mengandungi sebatian yang membantu mengawal bahagian kitaran tidur, yang bermaksud ia dapat membantu seseorang jatuh dan tidur.
Kualiti dan tempoh tidur boleh mempengaruhi pelbagai keadaan, termasuk:
- kegemukan
- diabetes
- penyakit kardiovaskular
- darah tinggi
Walau bagaimanapun, tidur yang cukup boleh menjadi sukar. Menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC), sepertiga orang dewasa di Amerika Syarikat melaporkan tidak mendapat tidur yang sihat.
Banyak bahan kimia, asid amino, enzim, nutrien, dan hormon bekerjasama untuk mempromosikan tidur yang baik dan mengatur kitaran tidur. Ini termasuk:
- triptofan
- melatonin
- asid gamma-aminobutyric (GABA)
- kalsium
- potasium
- magnesium
- piridoksin
- L-ornithine
- serotonin
- histamin
- asetilkolin
- folat
- antioksidan
- vitamin D
- Vitamin B
- zink
- tembaga
Walaupun banyak makanan mengandungi tahap sebatian yang menggalakkan tidur ini, hanya sebilangan yang mempunyai kepekatan tinggi yang berpotensi mempengaruhi kitaran tidur seseorang.
Dengan mengambil kira pengetahuan tradisional dan penyelidikan saintifik, serta profil pemakanan, berikut adalah makanan dan minuman terbaik untuk tidur:
Badam
Badam mengandungi dosis tinggi melatonin, hormon yang membantu mengatur kitaran tidur dan bangun.
Hidangan 1-ons (oz) keseluruhan kacang almond juga mengandungi 77 miligram (mg) magnesium dan 76 mg kalsium, dua mineral yang dapat membantu meningkatkan kelonggaran otot dan tidur.
Badam juga makanan ringan malam yang sihat, kerana tinggi lemak baik dan rendah gula dan lemak jenuh.
Badam boleh dibeli di kedai runcit, kedai makanan pukal, dan dalam talian.
Susu suam
Susu suam adalah ubat rumah yang biasa untuk tidur. Susu mengandungi empat sebatian yang mendorong tidur: triptofan, kalsium, vitamin D, dan melatonin.
Walau bagaimanapun, hubungan kanak-kanak yang dimiliki oleh banyak orang antara secawan susu hangat dan waktu tidur mungkin lebih berkesan daripada triptofan atau melatonin dalam mendorong tidur. Seperti secawan teh, minum secawan susu hangat sebelum tidur boleh menjadi ritual malam yang santai.
Susu rendah lemak juga merupakan makanan ringan yang hebat kerana berkhasiat dan rendah kalori. Setiap cawan susu rendah lemak 1 peratus mengandungi kira-kira:
- 7.99 gram (g) protein
- 300 mg kalsium
- 499 unit antarabangsa (IU) vitamin A
- 101 IU vitamin D
- 101 kalori
Buah kiwi
Beberapa kajian telah melihat hubungan antara penggunaan kiwi dan tidur. Dalam satu kajian kecil, orang yang makan dua buah kiwi 1 jam sebelum tidur selama 4 minggu mengalami peningkatan jumlah waktu tidur dan kecekapan tidur dan juga mengambil sedikit masa untuk tertidur.
Sekiranya kiwi bermanfaat untuk tidur, ini mungkin kerana buahnya mengandungi banyak sebatian yang mendorong tidur, termasuk:
- melatonin
- antosianin
- flavonoid
- karotenoid
- potasium
- magnesium
- folat
- kalsium
Teh chamomile
Teh chamomile terkenal dengan khasiatnya yang menenangkan.
Chamomile ramuan adalah ubat tradisional untuk insomnia.
Para penyelidik berpendapat bahawa sebatian flavonoid yang disebut apigenin bertanggungjawab terhadap sifat-sifat yang mendorong tidur chamomile.
Apigenin nampaknya mengaktifkan reseptor GABA A, proses yang membantu merangsang tidur.
Walaupun penyelidikan hanya menemui bukti lemah bahawa chamomile dapat meningkatkan kualiti tidur, minum secawan teh hangat dapat menjadi ritual yang menenangkan untuk membantu seseorang secara mental bersiap untuk tidur.
Teh chamomile terdapat di kebanyakan kedai runcit dan dalam talian.
Walnut
Walnut mengandungi beberapa sebatian yang mendorong dan mengatur tidur, termasuk melatonin, serotonin, dan magnesium. Setiap hidangan 100 g walnut juga mengandungi nutrien lain yang dapat membantu tidur, seperti:
- 158 mg magnesium
- 441 mg kalium
- 98 mikrogram (µg) folat
- 98 mg kalsium
Walnut tinggi melatonin, tetapi para penyelidik belum membuktikan hubungan yang kuat antara memakan kacang ini dan tidur yang lebih baik.
Orang boleh membeli walnut di kedai runcit, di kedai makanan pukal, atau dalam talian.
Ceri tart
Ceri kaya dengan empat sebatian pengatur tidur yang berbeza: melatonin, triptofan, kalium, dan serotonin. Para penyelidik berspekulasi bahawa antioksidan yang disebut polifenol dalam ceri tart juga dapat mempengaruhi pengaturan tidur.
Dalam tinjauan tahun 2018 mengenai faedah kesihatan ceri, para penulis menemui korelasi positif antara peningkatan tidur dan pengambilan ceri.
Para penyelidik juga menyimpulkan bahawa sifat anti-radang ceri dapat membantu mengurangkan rasa sakit setelah melakukan senaman yang berat dan meningkatkan fungsi kognitif.
Ceri tart juga membuat makanan ringan yang baik sebelum tidur kerana kaya akan serat, vitamin C, dan vitamin E.
Ikan berlemak
Ikan berlemak dapat membantu meningkatkan tidur kerana mereka adalah sumber vitamin D dan asid lemak omega-3 yang baik, dua nutrien yang membantu mengatur serotonin. Serotonin sebahagian besarnya bertanggungjawab untuk mewujudkan kitaran tidur dan bangun tidur yang tetap.
Ikan berlemak biasanya juga tinggi dalam beberapa nutrien yang mempromosikan tidur. Sebagai contoh, fillet salmon Atlantik liar 3-oz mengandungi:
- 416 mg kalium
- 25 g magnesium
- 170 mg fosforus
- 0,54 mg zink
- 2.7 µg vitamin B-12
- 21 µg folat
- 10 mg kalsium
Dalam kajian 2014, peserta yang makan 300 g salmon Atlantik tiga kali seminggu selama 6 bulan tertidur lebih cepat dan berfungsi lebih baik pada siang hari daripada mereka yang makan ayam, daging lembu, atau daging babi dengan nilai pemakanan yang sama.
Para penyelidik menyimpulkan bahawa faedah ini terutama disebabkan oleh peningkatan kadar vitamin D, dan juga kemungkinan peningkatan dalam pengaturan degupan jantung kerana kandungan omega-3.
Serbuk rumput barli
Serbuk rumput barli kaya dengan beberapa sebatian yang mendorong tidur, termasuk GABA, kalsium, triptofan, zink, kalium, dan magnesium.
Menurut tinjauan 2018, serbuk rumput barli dapat mendorong tidur dan membantu mencegah pelbagai keadaan lain.
Orang boleh mencampurkan serbuk rumput barli ke dalam smoothie, telur orak, kuah salad, dan sup. Ia terdapat di beberapa kedai makanan dan dalam talian.
Selada
Minyak biji selada dan selada boleh membantu merawat insomnia dan meningkatkan tidur nyenyak. Sebilangan orang mendakwa bahawa selada mempunyai kesan sedatif-hipnosis ringan.
Para penyelidik percaya bahawa kebanyakan kesan sedatif selada disebabkan oleh pecahan n-butanol tumbuhan, khususnya dalam sebatian yang disebut laktucin.
Dalam kajian tahun 2013, tikus yang menerima persiapan pecahan n-butanol mengalami peningkatan dalam jangka waktu tidur dan penurunan latensi tidur, atau masa yang diperlukan untuk tidur.
Dalam satu kajian tahun 2017, para penyelidik menyimpulkan bahawa selada tidak hanya meningkatkan jangka waktu tidur pada tikus tetapi juga melindungi sel dari keradangan dan kerosakan akibat tekanan semasa gangguan tidur.
Ubat semula jadi yang lain
Selain makanan, ubat tradisional atau alternatif lain yang dapat meningkatkan tidur termasuk:
- valerian
- St. John's wort
- teh passionflower
- kava
Sebaiknya berbincang dengan doktor sebelum mengambil suplemen baru untuk memastikan bahawa mereka tidak akan berinteraksi dengan ubat atau suplemen lain atau menjejaskan keadaan perubatan yang ada.
Beberapa pilihan gaya hidup dan diet juga dapat membantu meningkatkan tidur dan kitaran tidur seseorang. Ini termasuk:
- mengelakkan makanan yang boleh menyebabkan pedih ulu hati, seperti makanan pedas atau kaya
- mengelakkan makanan dan minuman yang mengandungi kafein menjelang tidur
- memilih makanan gandum sebagai ganti roti putih, pasta putih, dan makanan bergula
- mengelakkan melangkau makanan
- kekal terhidrat
- bersenam secara teratur
- selesai makan lebih dari 2-3 jam sebelum tidur
Ringkasan
Banyak makanan mengandungi nutrien, bahan kimia, dan sebatian lain yang membantu mengawal kitaran tidur badan.
Kajian awal menunjukkan bahawa beberapa jenis kacang, buah, dan makanan laut dapat meningkatkan tidur. Orang telah menggunakan makanan dan minuman lain selama beberapa dekad untuk merawat insomnia dan memperbaiki tidur.
Sebilangan besar makanan yang berpotensi mendorong tidur adalah berkhasiat dan tidak mungkin menyebabkan bahaya, jadi makanan itu selamat bagi sesiapa sahaja yang tidak alergi untuk dinikmati secara sederhana.
Untuk mendapatkan potensi manfaat dari beberapa makanan yang mendorong tidur, cubalah memakannya beberapa jam sebelum tidur untuk mengurangkan risiko gangguan pencernaan dan refluks asid.
