ALPUKAT: PEMAKANAN DAN FAEDAH - PEMAKANAN - DIET

Semua yang anda perlu ketahui mengenai alpukat

Kami memasukkan produk yang kami rasa berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.

Alpukat adalah buah berlemak dari pokok alpukat, secara ilmiah dikenali sebagai Persea americana. Ia berasal dari Mexico dan Amerika Tengah.

Alpukat mempunyai tekstur halus dan berkrim. Ia kaya dengan lemak tak jenuh tunggal dan lemaknya jauh lebih tinggi daripada kebanyakan buah lain.

Alpukat mempunyai profil pemakanan yang unik. Mereka mengandung banyak serat dan kaya dengan vitamin dan mineral, seperti B-vitamin, vitamin K, kalium, tembaga, vitamin E, dan vitamin C.

Penyelidikan telah menghubungkan makan alpukat dengan pelbagai faedah kesihatan, seperti pengurangan risiko penyakit kardiovaskular. Mereka juga sangat memuaskan dan mungkin berguna untuk menurunkan berat badan.

Terdapat banyak jenis alpukat, yang berbeza-beza dalam warna, ukuran, dan bentuknya. Orang boleh makan alpukat mentah, smoothie, atau dip, termasuk guacamole.

Alpukat biasanya berbentuk pir hingga bulat, dan terdapat dalam berbagai warna, mulai dari hijau pucat hingga hampir hitam ketika matang sepenuhnya.

Jenis yang paling popular dipanggil Hass alpukat, yang bulat dengan kulit hitam.

Pemakanan

Alpukat adalah ramuan popular dalam salad dan celup.

Alpukat terdiri daripada sekitar 73% air, 15% lemak, 8.5% karbohidrat - kebanyakannya serat - dan 2% protein.

Separuh alpukat, sekitar 100 gram (g) mengandungi 160 kalori.

Karbohidrat

Berbanding dengan buah-buahan lain, alpukat mengandungi sedikit gula.

Separuh alpukat, atau 100 g, hanya mengandungi 0,66 g gula, termasuk glukosa, fruktosa, sukrosa, dan galaktosa.

Karbohidrat yang mudah dicerna hanya 1.8 g untuk setiap 100 g alpukat.

Kerana kandungan gula rendah, mereka mempunyai skor indeks glisemik yang sangat rendah, yang bermaksud bahawa mereka seharusnya tidak meningkatkan kadar gula darah.

Serat

Serat menempati sebahagian besar kandungan karbohidrat (79%) alpukat.

Porsi alpukat 100 g menyediakan 6.7 g serat, yang sangat tinggi, memberikan 24% dari nilai harian (DV).

Serat makanan adalah komponen pemakanan yang penting dengan banyak manfaat kesihatan.

Ini dapat mengatur selera makan, memberi makan bakteria ramah di usus, dan mengurangi risiko banyak penyakit, termasuk penyakit jantung, strok, obesitas, diabetes tipe 2, dan depresi

Alpukat juga mengandungi FODMAP (oligo-, di-, monosakarida dan poliol yang dapat ditapai), yang merupakan karbohidrat rantai pendek yang tidak dapat dicerna oleh beberapa orang.

Tidak semua orang sensitif terhadap FODMAP, tetapi boleh menyebabkan gejala pencernaan yang tidak menyenangkan pada orang dengan sindrom iritasi usus (IBS).

Intinya: Alpukat mengandungi banyak serat dan sedikit gula. Mereka juga mengandungi FODMAP, karbohidrat rantai pendek yang boleh menyebabkan gejala pencernaan yang tidak menyenangkan pada sesetengah orang.

Ketahui lebih lanjut mengenai faedah kesihatan serat makanan dan lihat senarai 38 makanan berserat tinggi di sini.

Lemak

Sebagai sumber asid lemak tak jenuh tunggal yang kaya, alpukat adalah buah yang sangat luar biasa. Terdapat beberapa jenis lemak diet. Ini adalah jenis yang sihat.

Asid lemak yang paling banyak adalah asid oleik, yang juga merupakan komponen utama minyak zaitun.

Penyelidikan telah menghubungkan asid oleik dengan keradangan yang berkurang dan ia mungkin mempunyai kesan yang baik terhadap barah.

Minyak alpukat adalah sumber lemak sihat, dan kajian haiwan menunjukkan bahawa mereka menawarkan perlindungan terhadap keradangan, penyakit jantung, dan diabetes.

Intinya: Alpukat kaya dengan asid lemak tak jenuh tunggal, terutamanya asid oleik. Mereka dapat membantu melindungi terhadap penyakit jantung, diabetes, dan barah.

Vitamin dan mineral

Alpukat kaya dengan banyak vitamin dan mineral penting. Beberapa yang paling banyak termasuk:

Folat (B-9): Alpukat mengandungi sejumlah besar folat, yang penting untuk fungsi sel normal dan pertumbuhan tisu, dan penting untuk wanita hamil
Vitamin K-1: Vitamin K-1 penting untuk pembekuan darah dan mungkin mempunyai manfaat untuk kesihatan tulang.
Kalium: Ini adalah mineral penting yang bermanfaat untuk kawalan tekanan darah dan kesihatan jantung. Alpukat mengandungi lebih banyak kalium daripada pisang.
Tembaga: Alpukat adalah sumber tembaga yang kaya. Unsur jejak ini agak rendah dalam diet Barat. Pengambilan tembaga yang rendah mungkin memberi kesan buruk kepada kesihatan jantung.
Vitamin E: Vitamin ini adalah antioksidan kuat yang sering terdapat dalam makanan tumbuhan berlemak dalam jumlah tinggi.
Vitamin B-6: Kumpulan vitamin yang berkaitan ini membantu mengubah makanan menjadi tenaga.
Vitamin C: Vitamin C adalah antioksidan yang penting untuk fungsi imun dan kesihatan kulit.

Jadual di bawah menyenaraikan lebih banyak vitamin dan mineral dalam alpukat setiap 100 g dalam miligram (mg) atau mikrogram (mcg).

Jumlah mg, mcg % Nilai harian (DV)Vitamin B-5 (asid panthothenic) 1.39 mg 28% Tembaga 0.19 mg21%Vitamin B-6 (piridoksin) 0.26 mg 15% Folat 81 mcg 20% Vitamin K 21 mcg 18% Vitamin B-2 (riboflavin) 0.13 mg 10% Vitamin E 2.07 mg 14% Vitamin B-3 (niasin) 1.74 mg 11% Vitamin C 10 mg 11% Potasium 485 mg 10% Magnesium 29 mg 7% Mangan 0.14 mg 6% Vitamin B-1 (tiamin) 0.07 mg 6% Zink 0.64 mg 6% Kolin 14.2 mg 3% Vitamin A 7 mcg 1% Vitamin B-12 0 mcg – Vitamin D 0 mcg –

Intinya: Alpukat kaya dengan banyak vitamin dan mineral, seperti B-vitamin, vitamin K, vitamin E, vitamin C, kalium, dan tembaga.

Sebatian tanaman lain

Ini adalah sebatian tumbuhan utama dalam alpukat:

Karotenoid: Alpukat mengandungi banyak karotenoid, seperti lutein dan zeaxanthin, yang penting untuk kesihatan mata dan dapat mengurangkan risiko penyakit mata yang berkaitan dengan usia.
Persenones A dan B: Ini adalah antioksidan unik yang dapat melindungi dari keradangan dan barah.

Kerana alpukat tinggi lemak, tubuh menyerap antioksidan karotenoid di dalamnya dengan baik.

Kesimpulannya: Alpukat adalah sumber sebatian tumbuhan yang baik, seperti karotenoid dan antioksidan. Tubuh menyerap karotenoid dengan baik kerana kandungan lemak alpukat yang tinggi.

Kebaikan

Alpukat tinggi antioksidan dan banyak nutrien penting, beberapa di antaranya jarang terdapat dalam diet moden.

Atas sebab ini, tidak menghairankan apabila melihat bahawa alpukat mempunyai banyak manfaat kesihatan.

Kesihatan jantung

Penyakit jantung adalah penyebab utama kematian di dunia.

Penyelidikan telah menghubungkan kolesterol darah, trigliserida, penanda keradangan, dan tekanan darah dengan peningkatan risiko penyakit jantung.

Penyelidikan telah menunjukkan bahawa pengambilan alpukat dapat mengurangkan kolesterol darah dan trigliserida dengan ketara, serta menurunkan kolesterol lipoprotein berkepadatan rendah (LDL) yang berpotensi berbahaya dan meningkatkan kolesterol lipoprotein berkepadatan tinggi (HDL) yang baik.

Baca lebih lanjut mengenai kolesterol LDL dan HDL di sini.

Rasa kenyang dan penurunan berat badan

Sebilangan orang yang mengikuti diet kalori berpendapat bahawa mereka harus menghindari alpukat kerana kandungan lemaknya yang tinggi.

Walau bagaimanapun, makan alpukat nampaknya tidak dapat mencegah penurunan berat badan, dan orang boleh memakannya sebagai sebahagian daripada diet terhad kalori yang sihat.

Sebenarnya, menambahkan alpukat pada makanan menjadikan orang lebih kenyang, atau merasa kenyang, dan mengurangkan keinginan untuk makan selama berjam-jam, berbanding dengan makanan yang serupa tanpa alpukat.

Atas sebab ini, alpukat boleh menjadi tambahan yang baik untuk diet penurunan berat badan yang berkesan.

Alpukat juga sangat tinggi serat, rendah karbohidrat, dan tidak meningkatkan kadar gula dalam darah, yang merupakan sifat yang menjadikannya makanan yang sesuai untuk menurunkan berat badan.

Mengurangkan simptom artritis

Artritis, yang dicirikan oleh kemerosotan tulang rawan sendi secara progresif, adalah masalah biasa di negara-negara Barat.

Avocado dan soybean unsaponifiables adalah makanan tambahan yang dibuat dari 33% minyak alpukat dan 66% minyak kacang soya.

Banyak kajian menunjukkan bahawa suplemen ini dapat mengurangkan simptom artritis, terutama pada lutut dan pinggul.

Intinya: Alpukat dapat mengurangkan kadar kolesterol dan trigliserida, yang keduanya merupakan faktor risiko utama penyakit jantung. Mereka juga sangat mengenyangkan dan boleh mengurangkan simptom artritis.

Risiko

Alpukat selamat dimakan untuk kebanyakan orang tetapi boleh menyebabkan masalah pada individu yang mengalami alergi atau IBS.

Alergi alpukat

Alergi terhadap alpukat jarang berlaku, tetapi individu yang mempunyai alergi lateks dapat mengalami reaksi alergi terhadap buah-buahan, seperti alpukat, pisang, atau kiwi. Menurut kajian yang lebih tua, ini dikenali sebagai sindrom buah lateks.

Dalam sindrom buah getah, sistem imun menyerang protein buah yang serupa dengan protein penyebab alergi pada susu getah.

Ini boleh menyebabkan reaksi alergi, termasuk sakit perut, kekejangan perut, sakit kepala, atau gejala yang lebih serius, seperti kejutan alergi yang teruk.

FODMAP dan IBS

FODMAP boleh menyebabkan masalah pada orang dengan IBS.

Makan makanan yang mengandungi FODMAP mungkin mempunyai kesan buruk terhadap pencernaan pada individu ini, yang menyebabkan gas, kekejangan, kembung, sakit perut, cirit-birit, atau sembelit.

Sekiranya seseorang mengalami masalah pencernaan, mereka mungkin ingin memantau gejala mereka dengan berhati-hati setelah makan alpukat dan makanan FODMAP tinggi lainnya.

Intinya: Alergi terhadap alpukat jarang berlaku, tetapi boleh menyebabkan reaksi alergi pada individu yang mempunyai alergi lateks. Mereka juga mengandungi FODMAP, yang boleh menyebabkan gejala pencernaan pada individu yang sensitif.