Berapa banyak kalori yang mengandungi telur?

Telur adalah sumber protein yang baik dan mengandungi banyak vitamin dan mineral utama, termasuk kalsium, kalium, dan zat besi. Semua nutrien ini adalah komponen penting dalam diet seseorang.

Menurut Jabatan Pertanian Amerika Syarikat (USDA), sebiji telur rebus besar mengandungi sekitar 78 kalori.

Telur pernah menjadi pilihan kontroversial kerana kebimbangan mengenai lemak tepu dan kolesterol, tetapi sejak itu para penyelidik membuktikan bahawa telur mempunyai sejumlah manfaat makanan.

Artikel ini melihat profil pemakanan telur, serta beberapa penyelidikan terbaru mengenai risiko dan faedah yang berkaitan dengan makan telur.

Profil pemakanan

Telur adalah sumber protein dan antioksidan yang baik.

Sebiji telur rebus besar dengan berat sekitar 50 gram (g) mengandungi nutrien berikut, menurut USDA:

• Kalori: 78
• Protein: 6.29 g
• Jumlah lemak: 5.3 g
• Karbohidrat: 0.56 g
• Serat makanan: 0 g
• Gula: 0,56 g
• Kalsium: 25 miligram (mg)
• Zat besi: 0.59 mg
• Fosforus: 86 mg
• Kalium: 63 mg
• Zink: 0.53 mg
• Kolesterol: 186 mg
• Folat: 22 mikrogram
• Vitamin A: 260 unit antarabangsa (IU)
• Vitamin D: 44 IU

Walau bagaimanapun, cara seseorang memasak telur sedikit mengubah profil pemakanannya. Sebagai contoh, 50 g telur keseluruhan yang sama, orak-arik mempunyai sekitar 4.99 g protein dan 36 IU vitamin D, menurut USDA.

Kebaikan

Telur mempunyai banyak faedah - mereka adalah sumber protein, asid lemak, kolin, dan antioksidan yang baik. Telur juga kaya dengan vitamin D, nutrien yang tidak berlaku secara semula jadi dalam banyak makanan biasa.

Beberapa kajian penyelidikan telah menguji nilai pemakanan telur sebagai sebahagian daripada diet harian.

Sebagai contoh, satu kajian di Jurnal FASEB termasuk 26 peserta, berumur 60-75, dengan obesiti. Para penyelidik meminta mereka makan makanan berasaskan telur, lemak tinggi atau diet rendah karbohidrat selama 8 minggu.

Selepas 8 minggu, para saintis mengukur komposisi lemak badan peserta. Mereka yang makan tiga biji telur setiap hari dalam diet rendah karbohidrat kehilangan lebih banyak lemak daripada mereka yang makan makanan tinggi karbohidrat, rendah lemak.

Walau bagaimanapun, perlu diketahui bahawa Pusat Pemakanan Telur membiayai kajian ini.

Analisis meta dalam Jurnal American College of Nutrition meneliti tujuh kajian penyelidikan mengenai pengambilan telur, penyakit jantung, dan strok.

Para penyelidik mendapati bahawa makan hingga satu telur sehari membantu mengurangkan risiko seseorang terkena strok, tetapi mereka tidak melihat peningkatan atau penurunan risiko penyakit jantung peserta.

Walau bagaimanapun, satu kajian dalam jurnal Hati yang merangkumi data dari setengah juta orang dewasa mendapati bahawa makan rata-rata satu telur setiap hari secara signifikan dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah.

Kajian di Jurnal Pemakanan Klinikal Amerika melihat kesan diet telur tinggi berbanding diet telur rendah pada orang yang menghidap diabetes. Pasukan menetapkan diet telur tinggi sebagai makan dua telur setiap hari pada 6 hari seminggu dan diet telur rendah sebagai makan kurang dari dua telur setiap minggu.

Selepas 3 bulan, para penyelidik mendapati bahawa pengambilan telur yang tinggi tidak mempengaruhi tahap kolesterol peserta. Namun, mereka mendapati bahawa diet telur yang tinggi dapat meningkatkan rasa kenyang, atau rasa kenyang.

Telur boleh menjadi tambahan yang sihat untuk diet. Untuk mendapatkan faedah pemakanan, seseorang dapat memasukkannya ke dalam pelbagai makanan.

Risiko

Seseorang boleh memasukkan telur sebagai sebahagian daripada diet yang sihat.

Kontroversi sebelumnya mengenai telur dan nilai pemakanannya menyangkut jumlah kolesterol dalam kuning telur. Menurut American Heart Association (AHA), satu telur besar mengandungi sekitar 186 mg kolesterol.

Walau bagaimanapun, setiausaha Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia AS dan USDA membuang had harian kolesterol yang disyorkan pada tahun 2016.

Ini mengikuti saranan dari komite penasihat diet, yang menyatakan bahawa penyelidikan tidak menunjukkan bahawa kolesterol makanan - dalam makanan seperti telur - menimbulkan bahaya bagi kesihatan jantung atau kadar kolesterol dalam tubuh.

Terkini, kajian 2019 di jurnal Nutrien menjumpai bukti yang menyokong peninggalan tersebut, menyimpulkan bahawa makan telur tidak dikaitkan dengan kadar kolesterol berlebihan dalam badan. Hasilnya didasarkan pada Hellenic National and Nutrition Health Survey, yang menanyakan lebih dari 3,500 peserta soalan mengenai tabiat pemakanan mereka.

Sekiranya seseorang biasanya mempunyai diet yang sihat dan memperhatikan jumlah pengambilan makanan harian mereka yang tinggi lemak jenuh, lemak trans, dan kolesterol, makan yang dimasak, telur utuh tidak mungkin membahayakan kesihatan mereka.

Kebimbangan yang lebih besar mengenai pengambilan telur adalah bahawa alahan adalah perkara biasa, terutama di kalangan kanak-kanak. Sebenarnya, menurut American College of Allergy, Asthma & Immunology, sekitar 2% kanak-kanak alah kepada telur.

Walaupun banyak mengatasi alergi ini pada usia 16 tahun, sebilangan orang mengalami reaksi yang sangat teruk sehingga menyebabkan kesukaran bernafas.

Beberapa gejala yang berkaitan dengan alergi telur termasuk:

• batuk
• cirit-birit
• pening
• rasa sesak di tekak
• kekejangan perut
• bengkak bibir dan lidah

Sekiranya seseorang mengesyaki bahawa mereka atau seseorang yang mereka kenal mempunyai reaksi alergi terhadap telur, mereka harus mendapatkan bantuan perubatan.

Orang yang mempunyai alahan telur yang teruk mungkin perlu membawa pen pen epinefrin untuk merawat gejala reaksi anafilaksis.

Menambah telur untuk diet

Seseorang boleh memasukkan telur ke dalam makanan mereka dengan pelbagai cara, seperti dengan:

• merebus, merebus, atau merebus telur
• membuat telur dadar atau quiches yang mengandungi telur atau putih telur serta sayur-sayuran dan daging tanpa lemak
• memasukkan telur ke dalam kaserol dan menambahkan sayur-sayuran atau daging tanpa lemak
• menambah telur rebus ke dalam salad atau sebagai telur sebagai makanan ringan

Makan telur rebus, rebus, atau hancur boleh menjadi sangat berkhasiat. Untuk memastikan bahawa telur adalah tambahan yang sihat, jangan memasaknya dalam mentega atau minyak tinggi lemak.

Ringkasan

Telur boleh menjadi tambahan yang sihat untuk makanan apa pun, atau telur boleh dijadikan makanan ringan. Sebiji telur rebus besar hanya mengandungi 78 kalori, serta protein dan nutrien penting, seperti vitamin D.

Walaupun pakar pemakanan telah menyatakan keprihatinan mengenai kandungan kolesterol telur, kebanyakan kajian semasa menunjukkan bahawa telur tidak mempengaruhi tahap kolesterol orang.

Sesiapa sahaja yang mempunyai kebimbangan mengenai pengambilan telur, harus berbincang dengan doktor.