Makanan vegan berprotein tinggi
Penyokong diet vegan dan vegetarian sering mempromosikannya berdasarkan potensi manfaat kesihatan mereka, tetapi, pada masa lalu, pakar diet bimbang bahawa diet ini mungkin tidak dapat memenuhi keperluan pemakanan orang dengan secukupnya.
Protein biasanya merupakan nutrien yang paling diminati oleh orang ketika mereka mempertimbangkan untuk mengamalkan diet nabati, walaupun kajian mendapati bahawa pendekatan sembarangan untuk makan makanan vegan juga dapat menyebabkan kekurangan nutrien lain.
Vegan tidak makan daging merah, unggas, makanan laut, tenusu, telur, madu, atau makanan yang mengandungi ini atau produk haiwan lain. Pada masa ini, kira-kira 2% penduduk di Amerika Syarikat menggambarkan diri mereka sebagai vegan.
Mengapa vegan perlu memberi tumpuan kepada protein
Kacang hitam dan quinoa adalah sumber protein berkhasiat.
Orang yang hanya makan makanan vegan dan tidak menggunakan produk haiwan tidak mempunyai akses langsung ke protein makanan lengkap yang dimiliki orang lain.
Akibatnya, vegan perlu memperhatikan diet mereka untuk memastikan bahawa ia mengandungi cukup protein.
Sukar untuk memandang tinggi kepentingan protein dalam diet. Protein adalah salah satu asas asas tubuh manusia.
Ia terdapat di dalam sel di seluruh badan dan berperanan dalam fungsi utama tubuh. Peranannya termasuk menjaga otot dan tulang, menyokong sistem imun, dan mengangkut oksigen dalam darah.
Menurut Akademi Sains, Kejuruteraan, dan Perubatan Nasional, elaun makanan yang disarankan (RDA) untuk protein adalah 56 gram (g) untuk lelaki dewasa dan 46 g untuk wanita dewasa. Walau bagaimanapun, wanita yang hamil atau menyusui mempunyai RDA 71 g protein.
Cara lain untuk melihat keperluan protein adalah dengan mempertimbangkan nasihat Akademi Pemakanan dan Dietetik, yang menyatakan bahawa setiap hari, orang perlu makan 0.4 g protein per paun berat badan. Mereka menambah bahawa vegan mungkin mendapat manfaat daripada memakan 0,5 g protein per paun berat badan kerana protein tumbuhan sedikit kurang dicerna.
Senarai makanan vegan protein tinggi
Pakar biasa mendorong orang yang mengikuti diet vegetarian atau vegan untuk makan protein nabati yang berbeza pada masa yang sama untuk mendapatkan cukup protein lengkap dalam diet mereka, tetapi mereka tidak lagi menganggap amalan ini penting.
Pemikiran semasa adalah bahawa orang dapat memperoleh pelbagai asid amino yang mereka perlukan selama sehari dan mereka tidak perlu mengimbangkan asid amino dalam setiap hidangan.
Makanan vegan berikut adalah sumber protein yang baik:
- tempe
- tauhu
- susu soya
- burger soya
- lentil
- seitan, atau gluten gandum
- biji labu
- quinoa
- kacang hitam
- kacang pinto
- kacang ginjal merah
- kacang polong bermata hitam
- kacang buncis
- kacang hijau
- mentega kacang
- kacang badam
- mentega badam
- roti Gandum
- pasta
- bulgur
- nasi coklat
- bayam
- brokoli
- cendawan
- artichoke
- oatmeal
- nama keluarga
- asparagus
Makanan dengan vitamin B-12 dan D
Protein mungkin mendapat banyak perhatian ketika memastikan bahawa vegan makan makanan seimbang, tetapi ada nutrien lain yang penting untuk dipantau juga.
Tubuh memerlukan vitamin B-12 untuk membuat sel darah merah dan memastikan sistem saraf berfungsi dengan baik.
Vitamin ini juga penting untuk perkembangan neurologi yang sihat pada bayi.
RDA untuk vitamin B-12 adalah 2.4 mikrogram (mcg) sehari untuk lelaki dan wanita berusia 14 tahun ke atas. Untuk wanita hamil, RDA adalah 2.6 mcg, dan untuk wanita yang menyusui, RDA adalah 2.8 mcg.
Walau bagaimanapun, vitamin B-12 hanya terdapat secara semula jadi dalam makanan dari sumber haiwan, seperti kerang, hati, dan produk tenusu. Orang yang hanya makan makanan vegan mempunyai dua pilihan untuk memastikan mereka memakan nutrien penting ini. Mereka boleh makan makanan yang diperkaya oleh pengeluar dengan vitamin B-12 atau mengambil makanan tambahan vitamin B-12.
Bijirin sarapan pagi yang dibungkus, ragi pemakanan, susu kedelai, dan beberapa pengganti daging sering kali menambah vitamin B-12. Jumlah vitamin B-12 dalam setiap hidangan boleh berbeza antara produk, jadi penting untuk memeriksa data pemakanan pada label makanan.
Vitamin D membantu menjaga tulang sihat dan kuat, menyokong sistem imun dan neuromuskular, dan mengurangkan keradangan. Orang kadang-kadang menyebutnya sebagai "vitamin sinar matahari" kerana tubuh menghasilkannya sebagai tindak balas kepada pendedahan kepada cahaya matahari.
Seperti vitamin B-12, vitamin D terutama terdapat dalam makanan dari sumber haiwan, walaupun jamur mengandung jumlah yang berubah-ubah. RDA untuk vitamin D adalah 600 Unit Antarabangsa (IU), atau 15 mcg, untuk orang berusia 1-70 tahun dan 800 IU, atau 20 mcg, untuk orang yang berumur lebih dari 70 tahun.
Makanan yang diperkaya adalah sumber utama vitamin D bagi kebanyakan orang di A.S., sama ada mereka memakan makanan dari sumber haiwan atau tidak. Bagi orang yang hanya makan makanan vegan, makanan yang diperkaya, termasuk sebilangan bijirin dan biji-bijian, sangat penting. Makanan tambahan juga dapat membantu vegan mendapatkan vitamin D. dalam jumlah yang mencukupi.
Ringkasan
Walaupun orang sering mengamalkan diet vegan kerana masalah moral, budaya, dan alam sekitar, banyak orang juga memilih untuk menghindari produk haiwan dengan alasan kesihatan.
Makanan vegan tidak mungkin seperti produk haiwan yang mengandungi protein lengkap yang diperlukan untuk kesihatan manusia, tetapi mungkin untuk makan makanan seimbang dan sihat yang hanya terdiri daripada makanan vegan.
Untuk melakukan ini, seseorang perlu mengambil pendekatan sedar untuk makan dan memasukkan pelbagai jenis buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian dalam makanan mereka.
