Bagaimana anda menguruskan keinginan makanan?

Mengidam makanan adalah keinginan yang kuat, kadang-kadang tidak dapat dimakan. Seseorang biasanya menginginkan makanan atau rasa tertentu. Makanan yang tinggi gula atau karbohidrat lain biasanya menyebabkan keinginan, dan ini sangat sukar dikawal.

Makanan manis dan makanan kaya karbohidrat lain mengeluarkan bahan kimia yang enak seperti serotonin, dopamin, dan endorfin yang menenangkan di otak. Kesan dari bahan kimia ini mungkin membuat seseorang lebih cenderung mencarinya berulang kali.

Mengidam nafsu makan boleh menjadi kebiasaan, dan mudah memakan makanan yang bergula atau kaya karbohidrat tanpa memikirkan akibatnya.

Sebaik sahaja seseorang melakukan kebiasaan, misalnya dengan mengikuti diet yang ketat, keinginan biasanya berakhir tidak lama kemudian.

Strategi di bawah ini dapat membantu menguruskan keinginan makanan.

1. Minum air

Tubuh dapat salah menafsirkan rasa dahaga kerana kelaparan, dan air minum dapat membantu mengekang keinginan makanan.

Tubuh boleh menyalahtafsirkan isyarat dari otak, dan apa yang terasa seperti keinginan makanan mungkin merupakan tanda dahaga.

Sebilangan orang mendapat manfaat daripada minum air sebaik sahaja keinginan makanan melanda. Minum lebih banyak air juga dapat membantu orang yang berdiet untuk menurunkan berat badan.

Pengarang kajian dari tahun 2014 meneliti peserta wanita yang berlebihan berat badan yang minum 1.5 liter air tambahan setiap hari.

Kajian mendapati para peserta yang minum air mempunyai berat badan yang lebih rendah, kurang lemak badan, dan melaporkan penurunan selera makan yang lebih signifikan daripada peserta yang tidak minum air.

Hasil kajian dari tahun 2013 menunjukkan bahawa minum 2 cawan air sebelum makan sambil mengikuti diet kalori, membantu orang tengah dan tua yang mengalami kegemukan menurunkan berat badan.

Apabila keinginan makanan menyerang, cuba minum segelas air besar dan tunggu beberapa minit. Sekiranya keinginan hilang, badan mungkin dahaga.

2. Bersenam

Pada tahun 2015, para penyelidik menerbitkan hasil penyelidikan mengenai kesan sesi latihan pantas terhadap keinginan coklat pada orang yang berlebihan berat badan.

Mereka mendapati bahawa berjalan pantas, 15 minit lebih berkesan untuk mengurangkan keinginan daripada duduk secara pasif.

Lain kali, keinginan untuk berjalan-jalan cepat atau menggunakan tangga dan bukannya lif.

3. Permainan mental

Salah satu cara untuk membezakan antara keinginan dan rasa lapar yang sebenarnya adalah dengan bertanya, seperti:

Adakah saya akan makan sekeping buah?

Latihan ini dipanggil ujian buah. Sekiranya seseorang tidak dapat mengetahui sama ada mereka benar-benar lapar atau hanya menginginkan gula manis, tanyakan pada diri mereka sama ada mereka akan memakan sebiji buah utuh dapat membantu.

Sekiranya jawapannya ya, badan mungkin lapar, dan jika jawapannya tidak, seseorang mungkin mempunyai keinginan.

Adakah ia berbaloi dalam jangka masa panjang?

Menggambarkan kesan jangka panjang dari makanan ringan atau memanjakan diri dapat membantu sebilangan orang untuk mengatasi keinginan.

Akibat ini mungkin termasuk:

  • kesukaran menurunkan berat badan
  • risiko kesihatan
  • merasa pengurangan tahap tenaga dan kebahagiaan sepanjang hari

Latihan ini juga dapat membantu seseorang untuk melihat gambaran besarnya dan ingat mengapa mereka berdiet atau cuba menyekat pengambilan makanan tertentu.

4. Mengurangkan tekanan

Latihan menghilangkan tekanan, seperti tai chi, dapat mengurangkan rasa lapar.

Tekanan boleh memainkan peranan dalam keinginan lapar, dan tekanan jangka panjang boleh menyebabkan sesetengah orang menginginkan makanan yang bergula atau padat kalori.

Mencari kaedah untuk mengurangkan tekanan dapat membantu menghilangkan keinginan.

Cara sederhana untuk mengurangkan tekanan, seperti berehat secara teratur dari kerja, atau bahkan menarik nafas dalam-dalam, dapat membantu tubuh untuk memfokuskan kembali dan menenangkan fikiran.

Ini juga dapat membantu mencuba amalan menghilangkan tekanan, seperti:

  • senaman pernafasan
  • meditasi berpandu
  • yoga
  • Tai Chi

5. Elakkan rasa lapar

Banyak orang yang berdiet mengurangkan kalori, tetapi pembatasan kalori boleh menimbulkan cabaran dan menimbulkan rasa lapar yang lebih kerap.

Sekiranya seseorang merasa lapar sepanjang masa, membuat perubahan diet tertentu dapat membantu mengurangkan keinginan gula dan karbohidrat.

Sebilangan orang mengesyorkan mengatur diet dengan menetapkan waktu tertentu untuk makan setiap hari. Ini dapat membantu melatih semula badan dan otak, dan memberitahu bahawa ada masa untuk makan dan waktu yang tidak boleh dilakukan.

Sekiranya seseorang tidak dapat duduk untuk makan yang ditetapkan, mereka cenderung untuk mengunyah sepanjang hari. Dalam kes ini, penting untuk mempunyai makanan ringan yang sihat. Ini juga mungkin menjadikan perjalanan ke kedai serbaneka, restoran makanan segera, atau mesin layan diri tidak begitu menggoda.

6. Makan lebih banyak protein

Meningkatkan jumlah protein dalam diet dapat mengurangkan jumlah keinginan dan membuat tubuh puas lebih lama setelah makan.

Ramai orang mendapati bahawa makan lebih banyak protein dapat membantu mengurangkan rasa lapar dan keinginan.

Protein dapat membantu badan merasa lebih puas lebih lama.

Menurut penemuan yang diterbitkan dalam jurnal penyelidikan Obesiti, lelaki yang berlebihan berat badan yang meningkatkan pengambilan protein makanan mereka untuk mewakili sekurang-kurangnya 25 peratus daripada jumlah pengambilan kalori mereka melaporkan pengurangan keinginan makanan yang ketara.

Protein mungkin sangat membantu semasa sarapan. Penyelidikan yang diterbitkan di Jurnal Pemakanan mengkaji kesan makan sarapan pagi pada keinginan wanita remaja yang berlebihan berat badan atau gemuk dan yang biasanya melewatkan sarapan.

Mereka mendapati bahawa makan sarapan menyebabkan keinginan yang lebih sedikit untuk makanan manis atau gurih. Mereka yang makan sarapan pagi dengan kandungan protein yang tinggi kurang menginginkan makanan yang sedap.

Penulis menganggap kandungan protein tinggi ketika makanan mengandungi 35 gram protein dari sumber tertentu.

7. Rancang masa untuk menikmati

Mengabaikan hasrat sepenuhnya boleh membawa akibat negatif, jadi mungkin ada baiknya anda merancang masa untuk makan makanan yang dibatasi. Ini mungkin kelihatan seperti hari cheat atau rawatan selepas bekerja, bergantung pada keperluan diet seseorang.

Mematuhi diet yang ketat dan mengabaikan hasrat mungkin lebih mudah jika seseorang mempunyai keinginan yang dirancang untuk dinantikan.

8. Cuba sebatang permen karet

Sebilangan orang mendapati bahawa mendapatkan sepotong permen karet bebas gula membantu mereka mengelakkan keinginan makanan ketika menyerang.

Penulis kajian dari tahun 2015 menyimpulkan bahawa permen karet dapat mengurangkan selera makan dan keinginan, dan mereka mengaitkan kesan ini dengan proses mengunyah.

Gusi boleh menjadi alternatif yang lebih sihat untuk makanan ringan bergula atau berkalori tinggi.

Bawa pulang

Sebarang strategi di atas, atau gabungannya, dapat membantu mengurangkan keinginan untuk makanan yang kaya dengan gula dan jenis karbohidrat lain. Walau bagaimanapun, mungkin merupakan idea yang baik untuk bercakap dengan profesional.

Seorang pakar diet atau pelatih peribadi dapat membantu seseorang untuk membuat rancangan diet sihat yang dapat mengurangkan keinginan dan tekanan yang berkaitan.

Pada akhirnya, seseorang akan melihat hasil terbaik jika mereka membuat perubahan diet yang dapat mereka pertahankan dalam jangka masa panjang.

none:  psoriatik-artritis dermatologi alkohol - ketagihan - dadah haram