Cara mengenali dan mengatasi keletihan emosi
Keletihan emosi dapat timbul ketika seseorang mengalami tekanan yang berlebihan dalam pekerjaan atau kehidupan peribadi mereka.
Apabila orang mengalami keletihan emosi, itu dapat membuat mereka merasa terkuras, terharu, dan letih. Perasaan ini cenderung meningkat dalam jangka masa yang panjang, walaupun orang mungkin tidak memperhatikan tanda-tanda amaran awal.
Ini boleh memberi kesan yang besar terhadap kehidupan, hubungan, dan tingkah laku seharian seseorang. Dalam artikel ini, kami membincangkan gejala, penyebab, dan faktor risiko keletihan emosi, dan kami meneroka banyak cara orang dapat merawatnya atau mencegahnya daripada berlaku.
Apa yang menyebabkan keletihan emosi?
Keletihan emosi biasanya timbul setelah mengalami tekanan.
Perkara yang berbeza dapat menyumbang kepada keletihan emosi pada orang, bergantung kepada toleransi seseorang terhadap tekanan dan faktor lain dalam kehidupan mereka pada masa itu.
Contoh perkara yang boleh mencetuskan keletihan emosi termasuk:
- melalui perubahan hidup yang ketara, seperti perceraian atau kematian orang yang disayangi
- menjadi pengasuh
- mengalami tekanan kewangan
- mempunyai bayi atau membesarkan anak
- menjadi tiada tempat tinggal
- menyulap beberapa perkara sekaligus, seperti pekerjaan, keluarga, dan sekolah
- hidup dengan keadaan perubatan yang kronik
- bekerja berjam-jam
- bekerja di persekitaran tekanan tinggi
Biasanya, keletihan emosi berlaku sekiranya seseorang merasa terbeban dengan faktor dalam hidupnya. Mereka mungkin percaya bahawa mereka tidak mempunyai kawalan terhadap kehidupan mereka atau mereka mungkin tidak menyeimbangkan perawatan diri dengan betul dengan tuntutan hidup.
Gejala
Keletihan emosi menyebabkan kesan fizikal dan emosi yang seterusnya boleh mempengaruhi tingkah laku seseorang. Gejala-gejala dapat meningkat dari masa ke masa dan dengan tekanan berulang, walaupun orang mungkin tidak mengenali amaran awal.
Memerhatikan dan mengenali gejala keletihan emosi dalam diri dan orang lain adalah perlu agar seseorang dapat mula mengambil langkah untuk merasa lebih baik.
Di sini, kita membincangkan beberapa gejala keletihan emosi yang biasa:
1. Mengubah mood
Keletihan emosi mempengaruhi mood dan kesihatan mental seseorang.
Orang pada mulanya mungkin menyedari bahawa mereka merasa lebih sinis atau pesimis daripada biasa. Mereka mungkin kehilangan motivasi untuk bekerja, bersosial, atau melakukan tugas sederhana.
Akhirnya, perasaan ini dapat menjadi lebih kuat dan menyebabkan individu merasa terperangkap atau terputus.
Keletihan emosi boleh menyebabkan perasaan:
- marah dan mudah marah
- kegelisahan
- sikap tidak peduli
- kemurungan
- kegagalan
- kekurangan motivasi
- putus asa
- pesimisme
Orang yang mengalami kegelisahan, kemurungan, dan pemikiran untuk mencederakan diri harus meminta pertolongan dari doktor atau ahli terapi, secepat mungkin.
2. Kesukaran berfikir
Mereka yang mengalami keletihan emosi mungkin mengalami perubahan dalam pemikiran dan ingatan. Sebilangan orang menyebut gejala ini sebagai "kabut otak." Ia merangkumi:
- kekeliruan
- kesukaran menumpukan perhatian
- kealpaan
- kekurangan imaginasi
- kehilangan ingatan
Penyelidikan menunjukkan bahawa burnout, yang melibatkan keletihan emosi, dikaitkan dengan penurunan dalam tiga bidang kognitif utama:
- fungsi eksekutif, seperti merancang dan mengatur
- perhatian
- ingatan
Perubahan kognitif boleh menjadi sangat mencabar ketika seseorang berusaha mengatasi situasi yang tertekan, termasuk tekanan kerja atau tugas yang menuntut emosi.
3. Masalah tidur
Dalam tempoh hidup yang tertekan, sukar untuk mengekalkan corak tidur yang kerap.
Orang yang mengalami keletihan emosi juga merasa keletihan secara fizikal dan mungkin mengalami kesukaran untuk tidur atau tidur pada waktu malam. Jika tidak, mereka mungkin tidur berlebihan pada waktu pagi.
Mood dan kabut otak yang rendah boleh menyukarkan anda bangun dari tidur pada waktu pagi atau membuatnya sepanjang hari.
4. Perubahan fizikal
Masalah emosi dapat menampakkan diri dengan cara fizikal, termasuk:
- perubahan selera makan
- masalah pencernaan
- sakit kepala
- berdebar-debar jantung
- penurunan berat badan atau kenaikan
5. Kesan terhadap hubungan kerja dan peribadi
Perubahan fizikal, emosi, dan kognitif dapat mempengaruhi hubungan seseorang, dan kemampuan mereka untuk berfungsi di rumah dan tempat kerja mereka, seperti:
- kurang keupayaan untuk berhubung dengan orang lain pada tahap peribadi atau emosi
- peningkatan kadar ketidakhadiran dari tempat kerja
- kekurangan semangat dalam pekerjaan dan kehidupan peribadi
- kurang keyakinan diri
- tarikh akhir yang tidak dijawab
- prestasi kerja yang buruk
- penarikan sosial dari orang lain
Siapa yang berisiko keletihan emosi?
Sesiapa sahaja boleh mengalami keletihan emosi, terutamanya jika mereka hidup dengan tekanan jangka panjang atau jika mereka baru-baru ini mengalami perubahan yang signifikan dalam hidup mereka.
Tetapi sebilangan orang lebih berisiko daripada yang lain, termasuk orang yang mengalami perkara berikut:
Menuntut pekerjaan
Mereka yang menuntut pekerjaan atau stres lebih cenderung mengalami keletihan emosi dan keletihan daripada yang lain.
Sebagai contoh, profesor perubatan pada peringkat awal kerjaya mereka menunjukkan petunjuk keletihan emosi dan risiko keletihan yang lebih tinggi, menurut kajian 2014 dari Belanda.
Penyelidikan menunjukkan bahawa orang dengan tuntutan kerja yang tinggi, dan mereka yang sibuk dengan pemikiran tentang pekerjaan pada waktu lapang, lebih berisiko.
Pegawai polis, jururawat, pekerja sosial, dan guru juga mungkin lebih berisiko daripada yang lain.
Risiko keletihan emosi meningkat bagi sesiapa sahaja yang:
- bekerja dalam pekerjaan yang mereka tidak suka
- mempunyai pekerjaan yang kurang sesuai
- bekerja berjam-jam
- merasakan kekurangan kawalan di tempat kerja
Kesempurnaan
Individu yang berusaha untuk apa yang mereka lihat sebagai "kesempurnaan" dalam satu atau lebih bidang kehidupan mereka sering mengalami keletihan emosi dan keletihan. Banyak kajian menyebut perfeksionisme sebagai faktor risiko untuk keadaan tersebut.
Sebagai penjelasan, para perfeksionis cenderung membuat diri mereka berada dalam tekanan yang berlebihan dengan mengambil lebih banyak daripada yang dapat mereka atasi dengan selesa.
Kesunyian
Kesunyian boleh meningkatkan perasaan keletihan emosi dan keletihan. Orang yang tidak mempunyai banyak hubungan rapat mungkin mempunyai lebih sedikit orang untuk berkongsi perasaan mereka.
Penyelidikan menunjukkan bahawa menjalinkan hubungan sosial dapat membantu orang mengurangkan kesan buruk dari keletihan, berpotensi, dengan meningkatkan daya tahan dan rasa kesejahteraan yang lebih besar.
Penjagaan diri yang lemah
Orang yang tidak mengutamakan kesejahteraan mereka sendiri mungkin lebih cenderung kepada keletihan emosi. Ini termasuk mereka yang tidak cukup bersenam, tidur, atau makanan yang sihat.
Sebagai contoh, beberapa kajian mengaitkan tidur yang tidak mencukupi dengan risiko kelelahan yang lebih besar.
Penggunaan alkohol atau ubat terlarang yang berlebihan juga boleh meningkatkan risiko, terutamanya jika orang menggunakannya bukan teknik mengatasi yang lebih membina.
Faktor lain
Individu mungkin lebih cenderung mengalami keletihan emosi jika mereka:
- gunakan strategi mengatasi bahaya, seperti ubat-ubatan atau alkohol, untuk mengatasi tekanan
- merasakan mereka mempunyai sumber peribadi yang terlalu sedikit, seperti status, wang, atau sokongan
- hidup atau bekerja dalam budaya yang tidak menghargai kebebasan bersuara mereka
Keletihan dan keletihan emosi
Ahli psikologi mula-mula mula menggunakan istilah "burnout" pada tahun 1970-an untuk menerangkan kesan tekanan yang teruk terhadap profesional "menolong", seperti doktor dan jururawat.
Hari ini, orang menggunakan "burnout" untuk menggambarkan hasil tekanan kronik pada sesiapa sahaja. Walaupun begitu, tidak ada definisi yang jelas mengenai burnout.
Menurut Perpustakaan Perubatan Nasional Amerika Syarikat, keletihan emosi adalah salah satu gejala keletihan. Dua yang lain adalah:
- Pengasingan dari aktiviti kerja. Mereka yang mengalami keletihan menjadi semakin tertekan mengenai pekerjaan mereka. Mereka mungkin merasa kurang komited terhadap organisasi mereka, dan mereka dapat menjauhkan diri secara emosional daripada rakan sekerja.
- Pengurangan prestasi. Burnout menyebabkan sinis dan perasaan negatif mengenai tugas yang berkaitan dengan pekerjaan. Ditambah dengan keletihan emosi, ini menyebabkan mereka yang mengalami keletihan kehilangan tarikh akhir dan sebaliknya berprestasi rendah di tempat kerja.
Rawatan dan petua untuk pemulihan
Untuk mengurangkan keletihan emosi dan keletihan, orang biasanya perlu membuat perubahan gaya hidup. Dalam beberapa kes, mereka mungkin memerlukan ubat atau terapi. Rawatan dan petua untuk membantu pemulihan termasuk:
Kurangkan tekanan
Sekiranya mungkin, orang harus berusaha mengurangkan sumber tekanan. Mereka mungkin dapat mengambil lebih sedikit tugas, mendelegasikan kepada orang lain, dan meminta pertolongan. Taktik lain adalah mempertimbangkan untuk beralih ke peranan atau organisasi lain jika pekerjaan adalah sumber tekanan yang signifikan.
Buat pilihan gaya hidup sihat
Menjalani kehidupan yang sihat dapat meningkatkan kesihatan fizikal dan mental dan memupuk daya tahan. Untuk membuat ini:
- Makan makanan seimbang, kaya dengan buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, dan sumber protein tanpa lemak.
- Hadkan berapa banyak alkohol yang anda minum.
- Elakkan merokok tembakau.
- Bersenam selama 30 minit sehari, kebanyakan hari dalam seminggu.
- Buat rutin tidur dengan tidur pada waktu yang sama setiap malam dan tidur 7 hingga 9 jam.
Kekalkan keseimbangan kerja dan kehidupan yang baik
Orang harus berusaha untuk tidak membiarkan pekerjaan atau menjaga orang yang disayangi mengambil alih, dan memastikan mereka merancang percutian dan hari rehat biasa.
Orang harus berehat berjadual sepanjang hari dan meluangkan masa untuk perkara yang mereka nikmati sekurang-kurangnya setiap minggu. Ini termasuk:
- melukis
- mengumpulkan barang, seperti setem atau duit syiling
- berkebun
- membaca
- menonton filem
- menghabiskan masa dengan haiwan peliharaan
- berjalan di taman
Amalkan kesedaran
Amalan kesedaran yang teratur dapat mengurangkan kegelisahan dan kemurungan dan meningkatkan mood.
Menurut satu kajian penyelidikan, orang yang mempraktikkan kesadaran melaporkan kurang keletihan emosi dan lebih banyak kepuasan kerja daripada mereka yang tidak menggunakan teknik kesedaran.
Berhubung dengan orang lain
Putus hubungan sosial adalah gejala dan faktor risiko keletihan emosi. Untuk mengelakkan keletihan emosi dan masalah kesihatan mental yang lain, orang harus berusaha untuk berhubung dengan orang lain apabila mungkin.
Berjumpa dengan rakan, menyertai kelab atau kumpulan berjalan kaki, dan menghubungi keluarga dan jiran adalah cara untuk berhubung secara sosial.
Ubahlah sikap anda
Mengubah pemikiran seseorang dapat mengubah mood dan tingkah laku mereka. Perubahan kecil ini boleh memberi kesan besar kepada kesejahteraan fizikal dan emosi. Contoh cara untuk mengubah pemikiran negatif termasuk:
- menumpukan perhatian pada perkara yang betul dalam hidup dan bukannya yang tidak
- menggantikan pemikiran negatif dengan yang lebih positif atau realistik
- mengelakkan perbandingan dengan orang lain
- menerima bahawa kadang-kadang perasaan negatif berlaku dan tidak melawannya
- kekal pada masa kini daripada fokus pada masa lalu atau berusaha untuk menjangka masa depan
- ingat bahawa perasaan tidak menolong ini akan berlalu
Berjumpa dengan ahli terapi atau doktor
Terapi boleh menjadi kaedah yang berkesan untuk mengatasi keletihan emosi. Ahli terapi dapat membantu orang mengatasi tekanan, kegelisahan, dan kemurungan. Mereka dapat menolong individu mencabar pemikiran negatif dan melengkapkannya dengan kemahiran mengatasi yang baru.
Kadang kala, doktor mungkin mengesyorkan ubat untuk merawat kemurungan atau kegelisahan, seperti antidepresan, ubat anti-kegelisahan, atau ubat-ubatan untuk membantu tidur.
Pencegahan
Banyak rawatan untuk keletihan emosi juga dapat membantu mencegahnya dari awal. Ini termasuk:
- mengurangkan tekanan di rumah dan di tempat kerja
- terlibat dalam aktiviti yang menyeronokkan
- meluangkan masa untuk diri sendiri
- makan makanan yang sihat
- bersenam secara teratur
- mengehadkan alkohol dan mengelakkan tembakau
- mendapat tidur yang cukup
- mengekalkan keseimbangan kerja-kehidupan yang baik
- berhubung dengan rakan, keluarga, dan lain-lain
- menjaga pemikiran positif
- mengamalkan perhatian dan bertafakur
- mencari pertolongan profesional pada permulaan kegelisahan atau perubahan mood yang lain
Prospek
Orang boleh mengalami keletihan emosi setelah mengalami tekanan yang berlebihan. Ia boleh memberi kesan yang besar terhadap kesihatan fizikal dan mental seseorang, kerjaya, dan hubungan dengan orang lain.
Mencari gejala dapat membantu orang mengambil langkah untuk memperbaikinya. Perubahan gaya hidup dan kaedah pengurangan tekanan dapat membantu.
