Apa yang perlu diketahui mengenai alat bantu tidur
Alat bantu tidur adalah ubat atau ramuan yang membantu seseorang tidur. Terdapat beberapa cara di mana alat bantu tidur dapat membantu orang mendapatkan rehat yang lebih baik. Ada yang mengubah irama sirkadian semula jadi tubuh sementara yang lain menyekat bahan kimia tertentu di otak dan menyebabkan seseorang merasa mengantuk.
Tidur berfungsi sebagai penyet semula bagi banyak sistem badan dan merupakan salah satu aspek terpenting dalam kesihatan keseluruhan. Tidak cukup tidur boleh menyebabkan beberapa keadaan kesihatan jangka panjang.
Alat bantu tidur over-the-counter (OTC) dan preskripsi cenderung menggunakan sebatian kimia atau ubat untuk membantu orang tidur. Ubat semula jadi boleh merangkumi herba dan sebatian semula jadi.
Bantuan tidur sahaja tidak mencukupi untuk mencapai dan mengekalkan kitaran tidur yang sihat.Sesiapa yang menggunakannya juga harus mencari kaedah lain untuk mengatur jadual tidur mereka.
Alat bantu tidur over-the-counter
Alat bantu tidur OTC disediakan tanpa preskripsi dari banyak kedai dan farmasi pasar raya. Ia merangkumi yang berikut:
Melatonin
Melatonin adalah hormon penting yang dihasilkan oleh tubuh secara semula jadi.
Melatonin memberi isyarat kepada otak dan badan bahawa sudah waktunya untuk tidur. Ia juga berperanan dalam kitaran sirkadian seseorang, iaitu kitaran tidur dan bangun 24 jam yang membantu manusia bertindak balas terhadap siang dan malam.
Melatonin juga dapat membantu orang yang mengalami gangguan tidur lebih mudah tidur. Sebagai penulis catatan ulasan 2017, bukti menunjukkan bahawa melatonin mungkin bermanfaat bagi orang yang mengalami gangguan tidur tertentu, seperti insomnia dan sindrom fasa tidur tertunda. Ia juga dapat membantu orang buta yang mengalami kesukaran mengatur kitaran tidur mereka.
Pusat Nasional untuk Kesihatan Pelengkap dan Integratif menyatakan bahawa melatonin juga dapat membantu masalah tidur kecil yang lain, seperti jet lag.
Melatonin nampaknya selamat untuk penggunaan jangka pendek pada orang yang mengalami masalah tidur, tetapi tidak banyak penelitian mengenai keselamatan jangka panjangnya.
Glycine
Glycine adalah asid amino semula jadi yang membantu mengatur sistem saraf pusat. Ia juga dapat membantu mengawal tidur dan meningkatkan kualiti tidur.
Penyelidikan telah menunjukkan bahawa pengambilan glisin sebelum tidur meningkatkan kedua-dua penanda objektif dan subjektif tidur.
Para penyelidik menyatakan bahawa glisin membantu menurunkan suhu badan, yang merupakan satu tanda bahawa sudah tiba masanya badan tidur. Ia juga membantu mengatur irama sirkadian. Walau bagaimanapun, saintis tidak memahami dengan tepat bagaimana kesannya, jadi penyelidikan masa depan diperlukan untuk mengesahkan keberkesanan glisin sebagai alat bantu tidur.
Diphenhydramine
Diphenhydramine adalah ramuan utama dalam banyak ubat alergi, tetapi juga dapat membuat seseorang merasa tersinggung dan mendorong tidur.
Oleh kerana kesan ini, adalah ramuan biasa dalam produk OTC yang mana pengeluar berhasrat untuk menolong orang tidur, seperti sirap batuk pada waktu malam.
Walau bagaimanapun, sebatian ini dapat mengurangkan kewaspadaan mental dengan ketara, jadi penting seseorang hanya mengambilnya ketika mereka sudah siap tidur.
Seseorang dapat dengan cepat membina toleransi terhadap diphenhydramine, menjadikannya kurang berkesan dari masa ke masa.
Doxylamine
Doxylamine adalah antihistamin lain, dan kesannya serupa dengan diphenhydramine. Ia boleh menyebabkan rasa mengantuk dan mendorong tidur pada beberapa orang, walaupun fungsi utamanya adalah merawat gejala alergi atau selesema.
Alat bantu tidur preskripsi
Berikut adalah beberapa alat bantu tidur yang mungkin digunakan orang dengan preskripsi:
Benzodiazepin
Benzodiazepin terutamanya untuk gangguan kecemasan, tetapi ia juga boleh mendorong tidur.
Mereka adalah sejenis ubat penenang-hipnosis dan tidak sesuai untuk penggunaan jangka panjang, kerana ia boleh menjadi kebiasaan atau menimbulkan ketergantungan. Mereka juga dapat menimbulkan daya tahan dalam badan dengan cepat, yang bermaksud bahawa mereka akan menjadi kurang berkesan dari masa ke masa.
Ubat-ubatan preskripsi ini boleh kuat, dan membawa risiko penyalahgunaan atau kesan sampingan yang lain. Oleh itu, doktor hanya menetapkannya dalam keadaan yang sangat spesifik, seperti bagi orang yang mengalami masalah tidur kronik.
Benzodiazepin merangkumi:
- diazepam (Valium)
- alprazolam (Xanax)
- lorazepam (Ativan)
Pil tidur sedatif-hipnotik
Ubat preskripsi ubat penenang-hipnotik lain juga ada. Ini termasuk:
- zaleplon (Sonata)
- eszopiklon (Lunesta)
- zolpidem (Ambien)
Ini mungkin berguna untuk penggunaan jangka panjang sehingga 6 bulan. Namun, mereka juga mempunyai risiko ketergantungan, dan banyak orang yang mengalami insomnia mendapati bahawa gejala mereka akan kembali setelah mereka berhenti mengambil ubat tersebut.
Ramelteon
Ramelteon (Rozerem) adalah agonis reseptor melatonin preskripsi.
Ini bertujuan untuk meniru bagaimana melatonin badan bertindak dan dapat membantu orang tertidur atau mengatur semula jadual tidur mereka.
Ramelteon juga boleh menyebabkan kesan sampingan, tetapi mempunyai risiko ketergantungan yang lebih rendah daripada ubat penenang.
Ubat semula jadi
Ubat semula jadi berikut boleh membantu tidur:
Akar Valerian
Akar Valerian adalah akar berbau kuat yang banyak dijual oleh syarikat sebagai ubat penenang semula jadi.
Terdapat sedikit penyelidikan objektif untuk mengesahkan bahawa akar valerian dapat membantu orang yang mengalami insomnia, tetapi mungkin mendorong tidur yang lebih baik pada beberapa individu.
Sebagai catatan artikel ulasan 2017, valerian nampaknya membantu meningkatkan kualiti tidur yang subjektif tetapi tidak objektif. Walaupun orang yang mengambil valerian mungkin melaporkan bahawa mereka tidur lebih lena, gelombang otak mereka pada waktu malam mungkin tidak menunjukkan hasil yang sama.
Walau bagaimanapun, nampaknya tidak ada kesan sampingan yang serius dari pengambilan akar valerian dalam jangka pendek. Sekiranya seseorang percaya bahawa ia bermanfaat, tidak mungkin ada bahaya bagi mereka menggunakannya untuk jangka masa yang terhad.
Lavender
Bunga lavender mengeluarkan aroma yang menenangkan, dan minyak pati bunga ini terkenal dalam aromaterapi.
Ramai orang mendapati bahawa menggunakan minyak pati lavender dalam peresap sebelum tidur membantu membawa kepada keadaan tenang dan santai yang mendorong tidur.
Beberapa kajian yang lebih kecil menunjukkan potensi manfaat lavender untuk tidur, termasuk:
- meningkatkan kualiti tidur
- memperbaiki tanda-tanda insomnia
- meningkatkan tempoh tidur
- menolong orang yang berhenti mengambil ubat tidur untuk sementara waktu atau sepenuhnya
Walau bagaimanapun, ini adalah kajian berskala kecil, dan lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk menyoroti potensi lavender sebelum membuat tuntutan yang luas.
Magnesium
Magnesium adalah mineral penting bagi tubuh, dan berperanan dalam banyak fungsi tubuh. Magnesium dapat membantu merehatkan otot dan menyiapkan badan untuk tidur.
Satu kajian di Jurnal Penyelidikan dalam Sains Perubatan melihat kesan magnesium terhadap langkah-langkah insomnia pada orang dewasa yang lebih tua.
Para penyelidik menyatakan bahawa peserta yang mengambil magnesium melaporkan kualiti tidur yang lebih baik berbanding dengan kumpulan plasebo. Magnesium juga meningkatkan penanda insomnia, seperti bangun pagi, masalah tidur, dan waktu tidur keseluruhan.
Walaupun hasilnya menjanjikan, kajian ini hanya melibatkan orang dewasa yang lebih tua, yang mungkin mempunyai kadar magnesium darah yang lebih rendah pada awalnya. Magnesium mungkin tidak memberi kesan yang sama untuk semua orang.
Walau bagaimanapun, penggunaan makanan tambahan magnesium jangka pendek tidak boleh menimbulkan risiko kesihatan, dan ini dapat membantu beberapa orang untuk tidur lebih lena.
Ubat semula jadi alternatif untuk tidur
Ubat semula jadi lain boleh membantu mempromosikan tidur, walaupun pada masa ini kekurangan bukti saintifik untuk menyokong penggunaannya.
Sebilangan orang mungkin merasa seolah-olah tertidur dengan lebih mudah atau bangun merasa lebih segar setelah menggunakan:
- chamomile
- kava
- Minyak CBD
- triptofan
- pudina
- GABA
- ceri tart
- bunga semangat
- 5-HTP
Sesiapa yang mempertimbangkan untuk menggunakan makanan dan makanan tambahan ini sebagai alat bantu tidur harus berjumpa doktor sebelum melakukannya.
Cara mendapatkan tidur yang lebih baik
Tidak kira alat bantu tidur yang dipilih seseorang, penggunaannya harus sementara. Alat bantu ini berfungsi sebagai cara untuk membantu tubuh kembali ke irama normalnya dan mengatur jadual tidurnya.
Oleh itu, tiada bantuan tidur adalah satu-satunya jawapan untuk tidur yang lebih baik. Bantuan tidur hanyalah salah satu komponen yang mungkin dalam program tidur yang sihat.
Tidur yang lebih baik melibatkan mewujudkan tabiat tidur yang sihat, yang merangkumi:
- mengelakkan cahaya biru berlebihan sebelum tidur, seperti lampu dari komputer, telefon, atau televisyen
- bangun pada waktu yang sama setiap hari jika boleh
- makan makanan yang pelbagai dan sihat
- mengelakkan tabiat yang boleh mempengaruhi tidur, seperti minum alkohol atau kafein pada waktu malam
- bersenam secara teratur
- mencapai dan mengekalkan berat badan yang sihat
Selain itu, sesiapa sahaja yang mengalami masalah tidur harus bekerja terus dengan doktor untuk mencari jalan keluar. Rawatan yang paling berkesan untuk masalah tidur mungkin bergantung pada banyak faktor, termasuk kesihatan seseorang secara keseluruhan.
Ringkasan
Alat bantu tidur dapat menolong sebilangan orang mencari kelegaan sementara dari masalah tidur, seperti jet lag, insomnia, atau kualiti tidur yang buruk.
Beberapa pil tidur boleh menyebabkan ketergantungan atau toleransi, menjadikannya lebih sukar bagi seseorang untuk tidur tanpa ubat. Alat bantu tidur tertentu juga boleh menyebabkan kesan sampingan yang tidak diingini.
Tidak ada alat bantu tidur sebagai pengganti diagnosis menyeluruh dan rawatan masalah tidur. Sesiapa yang mempertimbangkan untuk menggunakan alat bantuan tidur apa pun harus melakukannya di bawah bimbingan doktor.
