Apa faedah biji chia?

Kami memasukkan produk yang kami rasa berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.

Walaupun saiznya kecil, biji chia penuh dengan nutrien penting.

Mereka adalah sumber asid lemak omega-3 yang sangat baik, kaya dengan antioksidan, dan mereka menyediakan serat, zat besi, dan kalsium.

Asid lemak omega-3 membantu meningkatkan kolesterol HDL, kolesterol "baik" yang melindungi dari serangan jantung dan strok.

Ingat haiwan peliharaan chia yang popular pada tahun 1990-an? Benih Chia adalah biji kecil yang sama dengan yang anda gunakan untuk menanam Afro di dalam vas terakota Homer Simpson anda.

Fakta cepat mengenai biji chia:

Berikut adalah beberapa perkara penting mengenai biji chia. Lebih terperinci terdapat dalam artikel utama.

  • Biji Chia adalah sumber asid lemak omega-3, serat, antioksidan, zat besi, dan kalsium yang baik.
  • Sebiji 28 biji, atau 1 ons, porsi biji chia juga mengandungi 5.6 gram protein.
  • Bercampur dengan air, mereka boleh menggantikan telur dalam masakan vegan.
  • Biji Chia boleh dimakan dimasak atau mentah, tetapi ia harus ditambahkan ke makanan lain atau direndam sebelum makan.

Pemakanan

Biji Chia kaya dengan nutrien dan serat.

Menurut Pangkalan Data Nutrien Nasional Jabatan Pertanian Amerika Syarikat (USDA), hidangan biji chia seberat 28 gram, atau satu ons mengandungi:

  • 131 kalori
  • 8.4 gram lemak
  • 13.07 gram karbohidrat
  • 11.2 gram serat
  • 5.6 gram protein
  • Tiada gula

Makan sekali ons biji chia setiap hari akan menyediakan 18 persen keperluan kalsium harian, 27 persen fosforus, 30 persen mangan, dan jumlah kalium dan tembaga yang lebih kecil.

Biji Chia memberikan lebih banyak omega-3, kalsium, fosforus, dan serat daripada biji rami. Sebilangan besar orang tidak mengambil cukup nutrien penting ini.

Kebaikan

Makanan nabati telah lama dikaitkan dengan penurunan risiko banyak keadaan kesihatan yang buruk, termasuk kegemukan, diabetes, penyakit jantung, dan kematian keseluruhan.

Mereka terbukti menyokong kulit yang sihat, meningkatkan tenaga, dan menurunkan berat badan secara keseluruhan.

Chia dan kekuatan serat

Garis panduan diet Amerika Syarikat (A.S.) untuk tahun 2015 hingga 2020 mencadangkan bahawa lelaki di bawah umur 50 tahun harus mengambil 30.8 gram (g) serat sehari dan wanita di bawah umur 50 tahun harus mengambil 25.2 g sehari.

Bagi orang dewasa yang berumur lebih dari 50 tahun, cadangan untuk lelaki ialah 28 g sehari, dan untuk wanita, 22.4 g sehari. Sebilangan besar orang menggunakan kurang daripada separuh cadangan tersebut.

Cara termudah untuk meningkatkan pengambilan serat adalah dengan memakan lebih banyak makanan berasaskan tumbuhan seperti buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, dan biji-bijian yang belum diproses. Hanya satu ons biji chia menyediakan 10 gram serat, hampir separuh cadangan harian untuk seorang wanita berusia lebih dari 50 tahun.

Pengurangan berat

Makanan yang tinggi serat membantu orang merasa kenyang lebih lama, dan biasanya rendah kalori. Peningkatan pengambilan serat dan diet tinggi serat terbukti dapat membantu mengurangkan berat badan.

Biji Chia mengandungi hampir 5 gram serat setiap sudu, dan kandungan asid lemak omega-3 dan asid alpha-linoleik yang tinggi mungkin berguna untuk menurunkan berat badan. Benih juga boleh dimakan sebagai gel ketika dicampurkan dengan air. Ini menyebabkannya mencerna lebih perlahan di dalam badan, berpotensi mencegah rasa lapar untuk jangka masa yang lebih lama.

Walau bagaimanapun, bukti kurang. Tinjauan, yang diterbitkan di Jurnal Obesiti, menyimpulkan bahawa "ada data yang terbatas untuk menunjukkan penggunaan biji chia untuk penurunan berat badan."

Kajian lain, diterbitkan dalam Penyelidikan Pemakanan, menyimpulkan bahawa, pada orang dewasa yang kelebihan berat badan, biji chia "tidak mempengaruhi jisim atau komposisi badan, atau berbagai ukuran faktor risiko penyakit."

Mengubati diverticulosis

Diet berserat tinggi terbukti dapat menurunkan prevalensi diverticulitis dengan menyerap air di usus besar dan memudahkan pergerakan usus.

Makan makanan yang sihat dan kaya serat dengan banyak buah dan sayur dapat mengurangkan tekanan dan keradangan pada usus besar.

Penyebab sebenar penyakit divertikular tidak diketahui, tetapi keadaannya berulang kali dikaitkan dengan diet rendah serat.

Penyakit kardiovaskular dan kolesterol

Pengambilan serat yang meningkat terbukti dapat menurunkan tekanan darah dan kadar kolesterol.

Tinjauan terhadap 67 percubaan terkawal yang berasingan mendapati bahawa peningkatan 10 gram sehari dalam pengambilan serat mengurangkan LDL, atau kolesterol "buruk", serta kolesterol total.

Kajian terbaru menunjukkan bahawa serat makanan dapat berperan dalam mengatur sistem kekebalan tubuh dan keradangan. Dengan cara ini, ia dapat mengurangkan risiko keadaan yang berkaitan dengan keradangan seperti penyakit kardiovaskular, diabetes, barah, dan kegemukan.

Diabetes

Walaupun tidak ada banyak kajian mengenai kesan chia terhadap glukosa darah dan ketahanan insulin, satu kajian tahun 2017 menunjukkan bahawa biji chia mungkin mempunyai kemampuan untuk mengubah glukosa menjadi karbohidrat pelepasan lambat. Ini boleh memberi kesan positif pada penderita diabetes jenis 2.

Makanan tinggi serat dikaitkan dengan risiko diabetes yang lebih rendah, dan makan makanan berserat tinggi membantu menjaga gula darah stabil.

Berdasarkan tinjauan penemuan dari beberapa kajian besar, Institut Perubatan Nasional mendapati bahawa diet dengan 14 gram serat untuk setiap 1,000 kalori dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung koronari dan diabetes jenis 2 yang ketara.

Pencernaan dan detoks

Diet dengan serat yang mencukupi dapat mencegah sembelit dan meningkatkan kerapuhan saluran pencernaan yang sihat. Pergerakan usus yang kerap sangat penting untuk pengeluaran toksin melalui hempedu dan najis setiap hari.

Omega-3 untuk melawan penyakit jantung

Penyelidikan menunjukkan bahawa omega-3 dapat mengurangkan risiko trombosis dan aritmia, gangguan yang boleh menyebabkan serangan jantung, strok, dan kematian jantung secara tiba-tiba.

Omega-3 juga dapat menurunkan kadar LDL, total kolesterol dan trigliserida, mengurangkan plak aterosklerotik, meningkatkan fungsi endotel, dan tekanan darah sedikit lebih rendah.

Sumber omega-3 nabati yang paling kaya adalah biji chia, biji rami, minyak biji rami, biji rami, minyak rami, dan kenari.

Petua

Biji Chia agak mudah dijumpai di mana-mana kedai runcit utama. Mereka berwarna hitam dan mempunyai rasa yang ringan dan manis.

Mentah, mereka dapat ditaburkan pada bijirin, yogurt, oatmeal, atau smoothie. Mereka juga boleh dimakan dimasak, ditambah dengan makanan yang dipanggang seperti roti dan mufin.

Dalam penaik vegan, mereka boleh menggantikan telur. Untuk menggunakannya sebagai pengganti telur dalam penaik, cubalah mencampurkan 1 sudu biji chia dengan 3 sudu air, kemudian biarkan selama beberapa minit. Gel akan terbentuk yang boleh digunakan sebagai ganti telur dalam penaik.

Cubalah smoothie chia hijau yang sihat dan lazat.

Untuk membuat smoothie hijau chia, campurkan 2 cawan bayam, 1.5 cawan air, dan 2 sudu besar biji chia. Kemudian masukkan satu oren yang dikupas, secawan strawberi, dan secawan blueberry beku dan kisar lagi.

Ikuti pautan ini untuk mendapatkan beberapa resipi yang menggunakan chia:

  • Oat potong baja rempah labu
  • Bar zucchini raspberry lemon
  • Bar KIND buatan sendiri
  • Bakso spageti dan lentil
  • Smoothie kekuatan labu pisang

Risiko kesihatan berpotensi memakan biji chia

Biji Chia dapat menyerap sehingga 27 kali ganda beratnya di dalam air.

Seorang lelaki dengan sejarah masalah menelan mengalami penyumbatan esofagus setelah dia memakan satu sudu besar biji chia kering dan kemudian mencucinya dengan segelas air.

Benih membentuk gel tebal di kerongkongannya yang tidak dapat ditelannya tanpa rawatan perubatan.

Ini adalah kes yang jarang berlaku, tetapi ia menyoroti pentingnya mencampurkan biji chia ke dalam makanan atau cecair lain sebelum dimakan, terutama bagi orang yang mempunyai sejarah masalah menelan. Anak kecil tidak boleh diberi biji chia.

Untuk mencegah penyakit dan mencapai kesihatan yang baik, lebih baik makan makanan seimbang dengan pelbagai makanan, daripada menumpukan perhatian pada makanan individu.

Sekiranya anda ingin membeli biji chia, maka ada pilihan terbaik dalam talian dengan beribu-ribu ulasan pelanggan.

none:  hipotiroid pengguguran sakit badan