Apa kesan kafein terhadap kemurungan?
Kafein adalah perangsang yang terdapat dalam kopi dan teh, antara makanan dan minuman lain. Ia memberikan sepakan tenaga. Penyelidikan tidak meyakinkan sama ada kafein membantu orang yang mengalami kemurungan atau memburukkan lagi gejala.
Dalam artikel ini, kita melihat kemungkinan kesan positif dan negatif kafein pada orang yang mengalami kemurungan.
Kami juga memeriksa makanan dan minuman lain yang harus dikonsumsi oleh orang yang mengalami kemurungan, dan juga makanan yang mungkin ingin mereka hindari.
Kemungkinan faedah
Kajian saintifik mengenai hubungan antara kafein dan kemurungan sering menunjukkan bahawa kafein dapat mengurangkan kejadian kemurungan.
Beberapa kajian menunjukkan bahawa pengambilan kafein dapat mengurangkan kejadian bunuh diri.
Satu analisis tahun 2016 melihat 11 kajian pemerhatian yang berlaku di China antara tahun 1980 dan 2015. Ia mendapati bahawa kafein menyumbang kepada penurunan risiko kemurungan seseorang.
Analisis lain dari 12 kajian melihat hubungan antara kafein dan kemurungan. Analisis tersebut merangkumi data 346,913 individu, di antaranya 8,146 mengalami kemurungan.
Kajian menyimpulkan bahawa kafein, terutama ketika ada di dalam kopi, mempunyai kesan perlindungan terhadap kemurungan.
Kajian itu juga menunjukkan bahawa teh kurang melindungi daripada kopi tetapi masih berkesan untuk mengurangkan risiko kemurungan hingga tahap tertentu.
Analisis data dari 80,173 orang pada tahun 2019 mendapati bahawa minum satu hingga empat cawan kopi sehari mengurangkan risiko pembunuhan pada wanita. Walau bagaimanapun, ia tidak mempengaruhi ideasi bunuh diri pada lelaki.
Mengapa kopi lebih baik untuk mengurangkan risiko kemurungan daripada teh?
Beberapa komponen dalam kopi mungkin mengatasi kesan negatif kemurungan, menurut satu kajian Jepun 2014.
Kopi juga mengandungi asid klorogenat, asid ferulat, dan asid kafeik. Asid ini dapat mengurangkan keradangan sel saraf yang berlaku di otak orang yang mengalami kemurungan.
Ini dapat melegakan beberapa ketidakselesaan dan kesusahan yang boleh ditimbulkan oleh kemurungan, yang sebahagiannya disebabkan oleh keradangan.
Tidak semua teh kurang berkesan daripada kopi dalam mengurangkan risiko kemurungan. Kajian ini juga mengidentifikasi bahawa teh hijau memiliki kandungan antioksidan yang tinggi dan dapat seefektif kopi dalam melindungi dari kemurungan.
Teh hijau mengandungi folat, yang juga dapat membantu mengatasi kemurungan. Kajian itu mengaitkan pengambilan teh hijau dan kopi dengan penurunan risiko kemurungan.
Di sini, ketahui sama ada kopi tanpa kafein baik untuk kesihatan anda.
Risiko yang mungkin berlaku
Tidak semua kajian bersetuju bahawa kafein hanya memberi kesan positif kepada orang yang mengalami kemurungan.
Gangguan neurotransmitter
Satu tinjauan sistemik 2019 mengenai bagaimana pemakanan dapat mempengaruhi kemurungan pada remaja menunjukkan bahawa teh dan kopi mungkin mengganggu beberapa neurotransmitter penting, termasuk dopamin dan asid gamma-aminobutyric (GABA).
Ulasan menunjukkan bahawa pada orang yang mengalami kemurungan, kekurangan atau gangguan terhadap dopamin dapat menyebabkan motivasi rendah dan keinginan untuk perangsang.
Kekurangan GABA dapat meningkatkan kerengsaan, gelisah, kegelisahan, dan kritikan diri.
Pengambilan kopi yang tinggi dan pengambilan kafein yang tinggi boleh mengakibatkan kesan sampingan seperti:
- kegelisahan
- sakit kepala
- peningkatan tekanan darah
- berdebar-debar
- loya
- kegelisahan
Kafein juga dapat menyebabkan pergolakan, gegaran, kegelisahan, dan tidur. Semua gejala ini boleh memberi kesan negatif terhadap mood.
Gejala-gejala ini serupa dengan mod "melawan-atau-terbang" badan. Ini adalah tindak balas semula jadi tubuh terhadap adrenalin yang tinggi atau situasi yang berpotensi mengancam. Bahan perangsang juga mencetuskan reaksi ini.
Sekiranya seseorang mencetuskan tindak balas ini terlalu kerap dengan mengambil kafein dalam jumlah yang berlebihan, ia boleh menyebabkan peningkatan tahap kegelisahan.
Gejala yang semakin teruk
Beberapa kajian juga menunjukkan hubungan antara pengambilan kopi dan peningkatan kemurungan.
Menurut satu tinjauan 2014 dalam jurnal Rivista di Psichiatria, pengambilan kafein boleh membuat kemurungan bertambah buruk pada orang yang sudah mengalami gangguan mood.
Kajian ini menunjukkan kecenderungan peningkatan kecemasan, terutama pada orang yang mengalami kemurungan selepas bersalin dan di antara mereka yang rentan terhadap serangan panik.
Mengeluarkan
Kafein adalah perangsang. Atas sebab ini, orang mungkin mengalami gejala penarikan jika mereka tidak dapat mengaksesnya. Pengambilan kafein boleh mencetuskan gejala yang bertindih dengan kemurungan dan kegelisahan.
Kafein hanya memberi dorongan sementara pada sistem saraf. Akibatnya, orang yang mengalami kemurungan mungkin mengalami penurunan mood mereka yang lebih teruk setelah kesan perangsang hilang.
Orang yang mengalami kemurungan hanya boleh minum kafein secara sederhana.
Makanan dan minuman yang harus dielakkan
Terdapat beberapa makanan dan minuman yang harus dielakkan oleh orang yang mengalami kemurungan ketika ingin mengatasi kesan keadaan tersebut.
Salah satu makanan utama yang harus dielakkan adalah gula halus. Sama ada seseorang memasukkannya ke dalam minuman panas mereka atau memakannya dalam bentuk gula-gula, gula halus memberikan rasa segera.
Namun, setelah tergesa-gesa berlalu, orang mungkin merasa berkurang dan moodnya lebih rendah daripada sebelum mereka mengambil gula.
Makanan lain yang mesti diminimumkan atau dielakkan oleh orang yang berisiko tinggi mengalami kemurungan termasuk:
- Pemanis buatan: Ulasan 2019 di BMJ menemui kaitan antara penggunaan pemanis buatan dan peningkatan risiko kemurungan.
- Makanan yang diproses: Makanan siap dan makanan yang dibungkus mempunyai kesan yang sama seperti gula. Pengilang sering memuatkan makanan ini dengan garam dan bahan pengawet. Kajian kohort 2019 pada pelajar Sepanyol mendapati bahawa mereka yang menggunakan makanan yang diproses ultra mempunyai risiko kemurungan yang paling tinggi, terutamanya jika mereka juga tidak banyak melakukan aktiviti fizikal.
- Minyak terhidrogenasi: Ini terdapat dalam makanan goreng dalam, makanan segera dan kentang goreng. Kajian 2019 pada tikus mendapati bahawa haiwan menunjukkan tingkah laku seperti kemurungan setelah terdedah kepada diet tinggi lemak.
- Alkohol: Ini adalah penekanan sistem saraf pusat. Mengonsumsi alkohol terlalu banyak boleh menyebabkan kebergantungan dan menyebabkan mabuk, yang secara signifikan dapat menurunkan mood seseorang.
Makanan yang boleh mengatasi kemurungan
Tidak ada rancangan diet tunggal yang terbukti bermanfaat untuk mengatasi kemurungan.
Walau bagaimanapun, tinjauan sistematik 2018 di Jurnal Psikologi Dunia mengenal pasti 34 nutrien yang boleh menyumbang kepada kemurungan sekiranya seseorang tidak mengambilnya dengan cukup.
Ini termasuk:
- asid lemak omega-3
- Vitamin B
- zink
- magnesium
- vitamin D
Orang kadang-kadang perlu menambah nutrien ini ketika menguruskan kemurungan.
Kajian ini menganalisis senarai 213 makanan dan memberi peringkat mengikut ketumpatan nutrien antidepresan yang disenaraikan di atas.
Makanan tumbuhan terkemuka termasuk:
- selada air
- bayam
- sawi, lobak, atau sayur bit
- selada
- Swiss chard
- ramuan segar, seperti selasih atau pasli
- sayur-sayuran chicory
- pomelo
- lada
- kale dan sayur collard
Makanan haiwan yang dapat membantu menambah nutrien ini termasuk:
- tiram
- daging organ, termasuk hati
- giblet ayam
- kerang
- kerang
- sotong
- ketam
- kambing
- tuna
- mencium
Kunci kesihatan psikologi dan fizikal yang baik adalah diet seimbang dan bervariasi yang menyediakan pelbagai nutrien.
Walaupun kopi dan teh tidak termasuk dalam senarai ini, bukti tersebut tidak dapat disimpulkan mengenai kesannya pada orang yang mengalami kemurungan. Walau bagaimanapun, meminum minuman ini secara sederhana tidak berbahaya.
Sekiranya seseorang mempunyai kebimbangan mengenai kemurungan yang mungkin berlaku, langkah pertama adalah dengan mendapatkan nasihat doktor dan memulakan rawatan.
S:
Adakah suplemen kafein baik untuk menguruskan kemurungan?
J:
Kafein dapat membantu sementara orang yang mengalami kemurungan untuk memperbaiki mood mereka. Walau bagaimanapun, ia juga boleh memburukkan lagi gejala. Mengonsumsi 400 miligram kafein secara amnya dianggap selamat bagi kebanyakan orang, tetapi ini termasuk jumlah pengambilan kafein setiap hari dari makanan, minuman, dan makanan tambahan.
Daripada minum pil kafein, kemurungan ringan dapat bertindak balas dengan baik terhadap pengambilan minuman berkafein yang sederhana (tiga cawan kopi atau teh yang tersebar sepanjang hari) dan mungkin merupakan pilihan yang lebih baik.
Jangan sekali-kali mengubati kemurungan, dan berbincanglah dengan doktor untuk menentukan sama ada suplemen kafein betul atau tidak sebelum memulakan suplemen apa pun.
Katherine Marengo LDN, RD Jawapan mewakili pendapat pakar perubatan kami. Semua kandungan maklumat sepenuhnya dan tidak boleh dianggap sebagai nasihat perubatan.
