Panduan untuk makanan rendah lemak
Karbohidrat rendah, rendah lemak, dan juga lemak tinggi - terdapat banyak pendekatan diet yang boleh dilakukan seseorang untuk meningkatkan atau mengekalkan kesihatan mereka. Makan makanan rendah lemak adalah cara mudah untuk mengurangkan kalori tambahan.
Doktor mungkin menganjurkan makan makanan rendah lemak kerana kalori dari lemak lebih tinggi per gram daripada protein atau karbohidrat.
Beberapa makanan berlemak tinggi - seperti kue, kek, kentang goreng, dan makanan berminyak - mungkin juga mempunyai nilai pemakanan yang lebih rendah daripada pilihan yang sihat seperti buah-buahan dan sayur-sayuran.
Walaupun lemak adalah bahagian penting dalam diet seseorang, ada "lemak baik" dan "lemak buruk." Mengetahui perbezaannya dapat membantu seseorang membuat pilihan tepat mengenai makanan mereka.
Dalam artikel ini, kami menyenaraikan beberapa makanan rendah lemak dan faedah diet rendah lemak. Kami juga melihat contoh rancangan makan campuran.
Senarai makanan rendah lemak
Makanan rendah lemak adalah makanan yang mempunyai 30% kalori atau kurang dari lemak. Jadi, jika makanan mengandungi kurang dari 3 gram lemak per 100 kalori, itu adalah makanan rendah lemak.
Untuk menentukan sama ada makanan rendah lemak, seseorang boleh membaca label pemakanannya.
Sangat penting untuk membaca bahagian label yang menyenaraikan nilai-nilai tertentu, kerana banyak pengeluar melabel makanan sebagai "rendah lemak" walaupun kandungan lemaknya agak tinggi.
Contoh makanan rendah lemak yang boleh dimasukkan ke dalam diet mereka termasuk:
Bijirin, biji-bijian, dan produk pasta
- jagung atau tortilla gandum
- keropok bakar
- bijirin paling sejuk
- mi, terutamanya versi gandum
- oatmeal
- nasi
- bagel bijirin penuh
- Muffin Inggeris
- roti pita
Produk tenusu
Produk tenusu mungkin tinggi lemak, tetapi pengeluar makanan sering kali menawarkan versi rendah lemak. Ini termasuk:
- keju bebas lemak
- susu atau yogurt tanpa lemak atau “skim”
- keju krim bebas cahaya atau lemak
- keju kotej rendah lemak, susu, atau yogurt
Beberapa yogurt non-susu juga rendah lemak.
Sumber protein
- kacang
- lentil
- tauhu
- putih telur
- potongan daging tanpa lemak
- lentil
- tuna
- kacang polong
- udang
- ayam tanpa kulit atau ayam belanda
- burger sayuran
Buah-buahan dan sayur-sayuran
Buah-buahan dan sayur-sayuran secara semula jadi rendah lemak. Pilih pilihan segar, beku, atau kalengan.
Pelbagai makanan
Makanan tambahan yang boleh menjadi sebahagian daripada diet rendah lemak termasuk:
- sawi
- sos yang mengandungi susu skim
- salsa
- sup kuah berasaskan sayur
- popcorn
- sayang
- jem
- pembalut salad ringan, atau hanya jus lemon dan cuka balsamic
Kebaikan
Semasa mempertimbangkan diet rendah lemak, penting untuk diingat bahawa tidak semua jenis lemak tidak sihat. Kuncinya adalah dengan makan pelbagai makanan berkhasiat dan makanan semula jadi dan mengelakkan makanan yang tinggi lemak jenuh atau trans.
Pengilang menambahkan lemak tepu atau lemak trans ke makanan untuk memanjangkan jangka hayatnya. Jenis lemak ini juga terdapat dalam makanan goreng.
Jenis lemak ini dapat meningkatkan kolesterol lipoprotein berketumpatan rendah seseorang, yang seterusnya dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan komplikasi kesihatan yang lain.
Sebaliknya, lemak tak jenuh ganda - seperti asid lemak omega-3 dan omega-6 - dan lemak tak jenuh tunggal boleh bermanfaat bagi tubuh. Lemak ini terdapat dalam makanan berkhasiat seperti:
- ikan salmon
- alpukat
- kacang badam
- gajus
- biji
- tahini
- walnut
Makanan yang sangat tinggi lemak dari makanan yang diproses dan cepat cenderung mengandungi nilai pemakanan yang lebih rendah daripada diet rendah lemak yang merangkumi campuran buah-buahan segar, sayur-sayuran, biji-bijian, dan protein tanpa lemak.
Pelan makan
Persatuan Jantung Amerika (AHA) mengesyorkan perkara berikut sebagai sebahagian daripada pola makan yang sihat:
- Produk tenusu: Seseorang mesti berhasrat untuk mengambil 3 hidangan produk tenusu rendah lemak atau bebas lemak setiap hari.
- Buah: Orang harus mencuba makan 4 hidangan buah kalengan, kering, segar, atau beku setiap hari.
- Minyak: Matlamat hingga 3 sudu besar kanola poli tak jenuh atau tak jenuh tunggal, zaitun, kacang tanah, safflower, atau minyak bijan setiap hari.
- Protein: Cuba makan 1-2 hidangan telur, ikan tidak digoreng, daging tanpa lemak, kekacang, kacang, biji, atau ayam belanda tanpa kulit setiap hari.
- Sayur-sayuran: Matlamat untuk makan 5 hidangan sayur kalengan, kering, segar, atau beku setiap hari.
- Biji-bijian utuh: Seseorang harus berusaha untuk mengambil 3-6 porsi biji-bijian - seperti roti, beras perang, barli, keropok, atau oatmeal - setiap hari.
Pelan makan berikut rendah lemak:
- Sarapan pagi boleh merangkumi oatmeal dengan madu, blueberry beku, dan kismis, serta secawan jus oren.
- Makan tengah hari boleh merangkumi bungkus tuna dan timun, telur rebus, dan seperempat cawan yogurt vanila rendah lemak.
- Makan malam boleh merangkumi spageti dengan saus tomat buatan sendiri, sayur-sayuran, dan bakso tanpa lemak atau alternatif vegetarian.
- Makanan ringan boleh menjadi tongkat wortel dengan celup hummus atau keropok gandum.
SelectMyPlate.gov juga menawarkan contoh menu makanan rendah lemak selama 2 minggu.
Semasa menyediakan makanan, seseorang harus berhati-hati dengan jumlah minyak yang mereka gunakan. Memasak makanan dalam kuali yang tidak melekat dapat mengurangkan jumlah yang diperlukan.
Ringkasan
Mengamalkan diet rendah lemak boleh menjadi pendekatan positif untuk pemakanan yang sihat. Sangat penting untuk terus makan lemak bermanfaat, seperti ikan, alpukat, dan biji.
Walau bagaimanapun, menghilangkan lemak yang tidak sihat dapat memberi kesan positif terhadap berat badan, kesihatan jantung, dan kesejahteraan seseorang.
Sekiranya seseorang mempunyai pertanyaan mengenai jenis diet yang harus mereka ikuti untuk kesihatan mereka, mereka harus berbincang dengan doktor mereka.
