Mengira berapa kalori yang dibakar dalam sehari

Jumlah kalori yang dibakar setiap hari secara langsung berkaitan dengan penurunan berat badan, kenaikan berat badan, atau pemeliharaan berat badan.

Agar seseorang dapat menurunkan berat badan, mereka mesti membakar lebih banyak kalori daripada yang diambil, mewujudkan kekurangan kalori. Tetapi, untuk melakukan ini, mereka perlu mengetahui berapa banyak kalori yang mereka bakar setiap hari.

Dalam artikel ini, kita melihat bagaimana seseorang dapat mengetahui berapa banyak kalori yang mereka bakar dalam sehari.

Apa itu kalori?

Tiga kumpulan makanan utama - protein, karbohidrat, dan lemak - mempunyai kandungan kalori yang berbeza. Sebilangan besar produk makanan akan menunjukkan kandungan nutrien, termasuk kalori.

Sebilangan besar orang menganggap kalori hanya berkaitan dengan makanan dan penurunan berat badan. Walau bagaimanapun, kalori adalah unit tenaga haba. Kalori adalah jumlah tenaga yang diperlukan untuk menaikkan 1 gram (g) air sebanyak 1 ° C.

Pengukuran ini dapat diterapkan pada banyak mekanisme pelepasan tenaga yang berlainan di luar tubuh manusia. Bagi tubuh manusia, kalori adalah ukuran berapa banyak tenaga yang diperlukan tubuh untuk berfungsi.

Makanan mengandungi kalori. Makanan yang berbeza mempunyai jumlah kalori yang berbeza, yang bermaksud bahawa setiap makanan mempunyai jumlah potensi tenaga yang berbeza.

Terdapat tiga jenis makanan asas yang membentuk semua makanan yang dimakan manusia: karbohidrat, protein, dan lemak. Ketiga-tiga jenis makanan ini mempunyai pelbagai potensi tenaga per g.

Pecahan kalori per g untuk setiap jenis makanan adalah seperti berikut:

• Karbohidrat: 4 kalori per g
• Protein: 4 kalori per g
• Lemak: 9 kalori per g

Mengira pembakaran kalori setiap hari

Mengira kalori yang dimakan dan dibakar dapat membantu pengurusan berat badan. Pelbagai aplikasi dan laman web tersedia untuk membantu proses ini.

Mampu mengetahui berapa banyak kalori yang dibakar setiap hari sangat penting bagi mana-mana orang yang ingin mengekalkan, menurunkan, atau menambah berat badan.

Mengetahui faktor apa yang menyumbang kepada pembakaran kalori dapat membantu seseorang mengubah program diet atau latihan mereka untuk memenuhi tujuannya.

Kaedah yang diterima untuk mengira berapa kalori yang dibakar seseorang setiap hari adalah Harris-Benedict Formula.

Awalnya dikembangkan pada awal abad ke-20, ia dirombak pada tahun 1984 dan sekali lagi pada tahun 1990 untuk membantu meningkatkan ketepatannya.

Rumus Harris-Benedict adalah proses yang agak mudah di mana seseorang mengalikan kadar metabolisme basal mereka (BMR) dengan tahap aktiviti harian purata mereka.

BMR adalah jumlah kalori yang dibakar oleh seseorang dengan hanya ada. BMR berbeza berdasarkan usia, jantina, ukuran, dan genetik. Untuk mengira BMR, seseorang menggunakan inci untuk tinggi badan, pound untuk berat badan, dan tahun untuk usia dalam formula berikut:

• Untuk lelaki: 66 + (6,2 x berat) + (12,7 x tinggi) - (6,76 x umur)
• Untuk wanita: 655.1 + (4,35 x berat) + (4,7 x tinggi) - (4,7 x umur)

Hasil pengiraan BMR kemudian digunakan untuk membiak dengan purata aktiviti harian orang tersebut. Mata diberikan berdasarkan seberapa aktif seseorang.

Mata untuk tahap aktiviti adalah seperti berikut:

• 1.2 mata bagi seseorang yang tidak melakukan senaman sedikit
• 1.37 mata untuk orang yang sedikit aktif yang melakukan senaman ringan 1-3 hari seminggu
• 1.55 mata untuk orang yang cukup aktif yang melakukan senaman sederhana 3-5 hari seminggu
• 1.725 mata untuk orang yang sangat aktif yang bersenam 6-7 hari seminggu
• 1.9 mata untuk orang yang lebih aktif yang mempunyai pekerjaan yang menuntut secara fizikal atau mempunyai rutin senaman yang sangat mencabar

Apabila BMR dikira dan mata aktiviti ditentukan, kedua skor digandakan. Jumlahnya ialah jumlah kalori yang dibakar pada hari purata.

Sebagai contoh, untuk mengira berapa kalori seorang lelaki berusia 37 tahun, tinggi 6 kaki, dan 170 paun yang mengalami luka bakar yang cukup aktif, formula akan kelihatan seperti:

(66 + (6,2 x 170) + (12,7 x 72) - (6,76 x 37)) x 1,55 = 2,663 kalori / hari

Angka ini menunjukkan bahawa seorang lelaki pada usia ini, tinggi badan, berat badan, dan tahap aktiviti boleh mengambil 2,663 kalori dan mengekalkan berat badannya sekarang. Dia dapat menambah atau menurunkan berat badan dengan mengambil lebih banyak atau lebih sedikit dari jumlah ini selama beberapa hari.

Bagi mereka yang tidak mahu membuat pengiraan itu sendiri, terdapat pelbagai kalkulator kalori yang tersedia dalam talian. Sebilangan besar menggunakan formula yang serupa untuk mengatasi kalori yang dibakar.

Seorang doktor atau pakar pemakanan juga harus dapat membantu orang mengetahui berapa banyak kalori yang mereka bakar setiap hari.

Faktor-faktor yang mempengaruhi pembakaran kalori

Banyak faktor mempengaruhi berapa banyak kalori yang dibakar seseorang setiap hari. Beberapa faktor yang mempengaruhi pembakaran kalori setiap hari tidak berada dalam kawalan seseorang sementara yang lain dapat diubah.

Faktor-faktor ini merangkumi:

• Umur: semakin tua seseorang, semakin sedikit kalori yang dibakar setiap hari.
• Seks: lelaki membakar lebih banyak kalori daripada wanita.
• Jumlah aktiviti harian: mereka yang bergerak lebih banyak, membakar lebih banyak kalori.
• Komposisi badan: mereka yang mempunyai otot lebih banyak membakar lebih banyak kalori daripada mereka yang kurang otot.
• Saiz badan: orang yang lebih besar membakar lebih banyak kalori daripada orang yang lebih kecil, walaupun pada waktu rehat.
• Thermogenesis: ini adalah jumlah tenaga yang digunakan oleh badan untuk memecah makanan.
• Kehamilan: wanita hamil membakar lebih banyak kalori daripada wanita yang tidak hamil.
• Menyusui: wanita yang menyusui juga membakar kalori tambahan.

Kalori dibakar oleh senaman atau aktiviti

Semua aktiviti menggunakan kalori, malah kerja rumah seperti mengosongkan. Aktiviti fizikal yang lebih kuat seperti senamrobik akan membakar lebih banyak kalori.

Kiraan kalori untuk senaman dan aktiviti akan berbeza dari orang ke orang. Umur, jantina, jenis badan, dan ukuran mempengaruhi berapa banyak kalori yang akan dibakar oleh individu melakukan aktiviti fizikal.

Secara amnya, aktiviti yang lebih kuat atau berat akan membakar lebih banyak kalori daripada senaman yang lebih ringan.

Kira-kira kalori berikut didasarkan pada orang yang berumur 155 paun melakukan senaman atau aktiviti berikut selama 30 minit:

• senamrobik: 211
• basikal pegun (usaha ringan): 176
• basikal pegun (usaha sederhana): 247
• habuk: 70
• berkebun: 176
• membeli-belah runcit: 106
• kembara: 211
• pembersihan rumah: 106
• berjoging: 247
• berlari sejauh 12 minit batu: 282
• berlari sejauh 10 minit batu: 352
• berjalan sejauh 7.5 minit batu: 428
• dobi, termasuk pakaian lipat: 70
• memotong rumput (tanpa mesin pemotong menunggang): 141
• bermain dengan anak-anak di taman permainan: 141
• memasak: 70
• menyapu: 141
• salji sekop: 211
• tenis (perseorangan): 282
• mengosongkan: 70
• berjalan pantas: 141
• berjalan sambil menolak kereta sorong: 70
• angkat berat: 106
• yoga: 141

Sesiapa yang ingin mengetahui berapa banyak kalori yang mereka bakar dapat memasukkan statistiknya ke dalam kalkulator kalori dan mendapatkan hasil yang diperibadikan.

Petua penurunan berat badan

Orang yang ingin menurunkan berat badan harus berusaha membuat defisit kalori dengan mengikuti petua ini:

• bergerak lebih banyak
• makan makanan rendah kalori yang penuh dengan buah-buahan, sayur-sayuran, dan protein tanpa lemak yang sihat
• mendapat tidur yang cukup
• minum lebih banyak air

Menurunkan berat badan boleh menjadi sangat sukar untuk dilakukan. Memahami berapa banyak kalori yang dibakar oleh seseorang setiap hari dan apa yang perlu dilakukan untuk meningkatkan pembakaran kalori setiap hari adalah kunci kejayaan.