Semua yang anda perlu tahu mengenai telur

Orang telah memakan telur selama ribuan tahun. Terdapat banyak jenis telur, tetapi pilihan yang paling biasa adalah ayam.

Telur mengandungi beberapa vitamin dan mineral yang merupakan bahagian penting dalam diet yang sihat. Di banyak tempat di dunia, telur adalah makanan yang mudah didapati dan murah.

Pada masa lalu, ada beberapa kontroversi mengenai apakah telur itu sihat atau tidak, terutama mengenai kolesterol. Pemikiran semasa, bagaimanapun, adalah bahawa, secara sederhana, telur sihat, kerana ia dapat menjadi sumber protein dan nutrien penting lain yang baik.

Artikel ini menerangkan kandungan nutrien telur dan kemungkinan manfaat dan risiko kesihatan. Ini juga memberi petua untuk memasukkan lebih banyak telur ke dalam makanan dan melihat alternatif telur.

Kebaikan

Kesihatan otak, otot yang kuat, dan pengeluaran tenaga adalah beberapa kemungkinan manfaat memakan telur.

Telur dapat memberikan sejumlah manfaat kesihatan.

Otot kuat: Protein dalam telur membantu mengekalkan dan memperbaiki tisu badan, termasuk otot.

Kesihatan otak: Telur mengandungi vitamin dan mineral yang diperlukan agar otak dan sistem saraf berfungsi dengan berkesan.

Penghasilan tenaga: Telur mengandungi semua nutrien yang diperlukan tubuh untuk menghasilkan tenaga.

Sistem kekebalan tubuh yang sihat: Vitamin A, vitamin B-12, dan selenium dalam telur adalah kunci untuk menjaga kesihatan sistem imun.

Risiko penyakit jantung yang lebih rendah: Kolin pada telur memainkan peranan penting dalam memecah homosistein asid amino, yang boleh menyumbang kepada penyakit jantung.

Kehamilan yang sihat: Telur mengandungi asid folik, yang dapat membantu mencegah kecacatan kongenital, seperti spina bifida.

Kesihatan mata: Lutein dan zeaxanthin pada telur membantu mencegah degenerasi makula, penyebab utama kebutaan yang berkaitan dengan usia. Vitamin lain dalam telur juga meningkatkan penglihatan yang baik.

Berat badan dan pemeliharaan: Protein dalam telur dapat membantu orang merasa kenyang lebih lama. Ini dapat mengurangkan keinginan untuk snek dan mengurangkan pengambilan kalori seseorang secara keseluruhan.

Kesihatan kulit: Sebilangan vitamin dan mineral dalam telur membantu mempromosikan kulit yang sihat dan mencegah kerosakan tisu badan. Sistem imun yang kuat juga membantu seseorang kelihatan dan berasa sihat.

Untuk merasakan manfaat kesihatan telur, seseorang harus memakannya sebagai sebahagian daripada diet seimbang.

Pemakanan

Menurut Jabatan Pertanian Amerika Syarikat (USDA), satu telur rebus atau rebus seberat 44 g dapat memberikan nutrien berikut:

• Tenaga: 62.5 kalori
• Protein 5.5 gram (g)
• Lemak total: 4.2 g, di antaranya 1.4 g tepu
• Natrium: 189 miligram (mg)
• Kalsium: 24.6 mg
• Zat besi: 0.8 mg
• Magnesium 5.3 mg
• Fosforus: 86.7 mg
• Kalium: 60.3 mg
• Zink: 0.6 mg
• Kolesterol: 162 mg
• Selenium: 13.4 mikrogram (mcg)
• Lutein dan zeaxanthin: 220 mcg
• Folat: 15.4 mcg

Telur juga merupakan sumber vitamin A, B, E, dan K.

Putih telur dan kuning telur adalah sumber protein yang kaya. Sebanyak 12.6% bahagian telur yang boleh dimakan adalah protein.

The Garis Panduan Pemakanan 2015-2020 untuk Orang Amerika mengesyorkan agar orang dewasa berumur 19 tahun ke atas harus mengambil 46-56 g protein setiap hari, bergantung pada usia dan jantina mereka. Ini mesti mewakili 10–35% kalori harian mereka.

Pada tahun 2018, seorang penyelidik menyimpulkan bahawa telur mengandungi protein berkualiti tinggi dan bahawa memakan telur tidak mungkin menyebabkan penyakit jantung.

Walaupun daging juga dapat menjadi sumber protein yang baik, ia mungkin mengandungi unsur-unsur yang kurang sihat, seperti lemak tepu.

Berapa banyak kalori dalam telur? Cari di sini.

Lemak

Satu telur sederhana mengandungi kira-kira 4,2 g lemak, di mana 1,4 g tepu. Sebilangan besar lemak dalam telur tidak tepu. Pakar menganggap ini sebagai jenis lemak terbaik untuk diet seimbang.

Lemak total mestilah 25–35% daripada kalori harian seseorang, dan lemak tepu harus mewakili kurang dari 10%.

Ini bermaksud bahawa seseorang yang mengambil 2,000 kalori sehari harus mengambil maksimum 22 g lemak tepu.

Tidak semua lemak tidak baik untuk anda. Ketahui lebih lanjut di sini.

Asid lemak omega-3

Telur juga membekalkan asid lemak omega-3, terutamanya dalam bentuk asid docosahexaenoic (DHA). DHA membantu mengekalkan fungsi dan penglihatan otak.

Asid lemak ini paling biasa pada ikan berminyak. Telur dapat memberikan sumber alternatif bagi orang yang tidak makan ikan.

Vitamin D

Vitamin D adalah nutrien penting, dan tahap rendah dapat menyebabkan tulang lemah atau rapuh. Telur secara semula jadi mengandung vitamin ini, dan ada yang diperkaya dengan vitamin D melalui makanan ayam.

Tubuh mensintesis sebahagian besar vitamin D yang diperlukannya dari cahaya matahari. Walau bagaimanapun, orang juga memerlukan sedikit vitamin D dari sumber makanan.

Telur sederhana mengandungi sekitar 0,9 mcg vitamin D, yang semuanya ada di dalam kuning telur.

Kolesterol

Satu telur sederhana biasanya mengandungi 162 mg kolesterol. Pada masa lalu, para pakar mengesyorkan untuk membatasi pengambilan telur kerana alasan ini.

Walau bagaimanapun, para penyelidik tidak menemui kaitan antara pengambilan telur dan risiko penyakit jantung.

Terdapat dua jenis kolesterol: lipoprotein berketumpatan rendah (LDL) dan lipoprotein berketumpatan tinggi (HDL). Kolesterol HDL "baik" tampaknya menurunkan kadar kolesterol LDL "buruk".

Mengkonsumsi telur nampaknya meningkatkan kadar kolesterol HDL dan menurunkan kadar kolesterol LDL.

Selain itu, telur rendah lemak tepu. Akibatnya, kesannya terhadap kadar kolesterol darah cenderung secara klinikal tidak signifikan.

Apakah beberapa kaedah semula jadi untuk mengurangkan kolesterol? Cari di sini.

Membeli telur

Makan telur organik boleh memberi lebih banyak nutrien.

Terdapat pelbagai jenis telur di pasaran, termasuk:

• tanpa sangkar
• bebas sangkar
• jarak bebas
• organik

Telur gred USDA yang memenuhi standardnya. Agar mereka dapat menilai telur sebagai jarak bebas, misalnya, telur mesti berasal dari ayam dengan:

• akses tanpa had ke makanan dan air
• kebebasan untuk berkeliaran di suatu kawasan
• akses berterusan ke kawasan luar semasa kitaran berbaring

Satu kajian tahun 2017 mendapati bahawa telur organik dari ayam betina dengan kebebasan memilih makanan mereka sendiri mempunyai tahap nutrien tertentu yang lebih tinggi daripada telur dari ayam sangkar. Telur organik mempunyai kadar protein, kalium, dan tembaga yang jauh lebih tinggi.

Kajian lain, yang diterbitkan pada tahun 2014, mendapati bahawa ayam yang dapat berkeliaran di luar sinar matahari menghasilkan telur yang mengandung 3-4 kali lebih banyak vitamin D-3 daripada telur ayam betina yang disimpan di dalam rumah. Para penyelidik mencadangkan bahawa membiarkan ayam berkeliaran mungkin merupakan alternatif untuk menguatkan telur dengan vitamin D.

Memasak telur

Telur adalah makanan serba boleh, dan banyak orang menikmatinya digoreng, direbus, diacak, atau dibakar. Mereka mudah dimasukkan ke dalam diet.

Telur rebus atau rebus, misalnya, mudah dibuat dan tidak mengandung lemak tambahan. Taburkan lada, serbuk cili, atau sumac pada telur untuk menambah rasa.

Telur rebus biasa boleh menjadi makanan ringan atau makanan yang baik untuk orang yang mengalami masalah pencernaan atau seseorang yang sedang sembuh dari penyakit.

Telur rebus adalah makanan berkelah yang sesuai, dan telurnya sedap di salad.

Huevos rancheros adalah kegemaran Latin yang melibatkan telur di dasar tomato, dengan ramuan dan perasa lain. Cuba resipi ini.

Untuk telur dadar atau telur orak yang sihat, gunakan minyak sayuran dan tambahkan bawang, herba, bawang putih, kacang polong, dan kacang manis untuk pemakanan tambahan.

Risiko

Memakan telur mempunyai beberapa risiko kesihatan:

Bakteria: Telur mentah atau matang boleh mengandungi bakteria, yang dapat masuk melalui liang di cangkerang. Di A.S., semua telur yang dinilai oleh USDA menjalani pembilasan sebelum dijual.

Alahan: Sebilangan orang mempunyai alergi telur atau kepekaan. Seseorang yang mempunyai alergi mungkin mengalami reaksi yang mengancam nyawa daripada bersentuhan dengan telur atau produk telur.

Penting bagi orang yang mengalami alahan untuk mengingat bahawa makanan yang dipanggang sering mengandungi sebilangan telur, mungkin sebagai serbuk. Periksa senarai ramuan dengan teliti.

Seseorang yang mempunyai alergi mungkin juga perlu memperhatikan sama ada produk dibuat di kemudahan yang menggunakan telur, kerana jumlah jejak boleh mencetuskan reaksi yang teruk pada beberapa orang.

Mengelakkan risiko

Pasteurisasi: Di ​​A.S., telur menjalani proses pasteurisasi, yang melibatkan pemanasannya dengan cepat dan mengekalkannya pada suhu tinggi untuk sementara waktu untuk membunuh sebarang Salmonella bakteria.

Membeli dan menggunakan: Jangan beli telur yang mempunyai kerang retak atau sudah lewat tarikh luputnya.

Penyimpanan: Simpan telur di dalam peti sejuk. Menurut USDA, telur dapat berkeringat pada suhu kamar, sehingga lebih mudah bagi bakteria memasuki cangkang dan tumbuh.

Memasak: Masak telur hingga sebati hingga kuning telur menjadi pekat, dan putihnya legap.

Apa itu salmonella, dan mengapa ia penting?

Alternatif vegan

Tahu kacau adalah alternatif vegan yang mungkin daripada telur.

Sebilangan orang tidak makan telur, seperti orang yang mengikuti diet vegan. Terdapat pelbagai pilihan telur vegan.

Produk ini mungkin mengandungi tahu atau serbuk protein, dan terdapat dalam pelbagai bentuk. Seseorang boleh menikmati beberapa produk sendiri - seperti telur hancur, misalnya - dan memasukkan yang lain ke dalam memasak dan membakar.

Bergantung pada produk, nutrien mungkin berbeza dari yang terdapat pada telur ayam.

Seseorang boleh membeli pengganti telur vegan di beberapa pasar raya dan kedai kesihatan, dan juga dalam talian.

Ringkasan

Telur boleh menjadi tambahan yang sihat untuk diet, jika seseorang memakannya secara sederhana.

Seseorang harus berhasrat untuk makan makanan seimbang dengan banyak ragam, daripada memusatkan perhatian pada makanan individu sebagai kunci kesihatan yang baik.

S:

Saya keliru dengan telur jenis bebas, organik, dan jenis lain. Mana yang harus saya pilih?

J:

Memilih jenis telur adalah keputusan peribadi. Telur adalah antara makanan paling sihat yang tersedia, dan menentukan jenis yang hendak dibeli adalah pelbagai aspek.

Tentukan faktor apa - kos, kesihatan, amalan pertanian, kebimbangan alam sekitar, dan sebagainya - yang paling penting bagi anda dan keluarga anda, dan pergi dari sana. Pilihan peribadi saya, walaupun saya tidak selalu dapat merealisasikannya, adalah telur yang diternak dari pasar tani tempatan di mana saya dapat membincangkan masalah saya dengan petani itu sendiri.

Katherine Marengo LDN, RD Jawapan mewakili pendapat pakar perubatan kami. Semua kandungan maklumat sepenuhnya dan tidak boleh dianggap sebagai nasihat perubatan.