Berapa banyak karbohidrat yang harus dimakan oleh pemakanan untuk menurunkan berat badan?
Diet rendah karbohidrat menjadi topik banyak kontroversi. Salah satu sebab memotong karbohidrat begitu popular, adalah kerana cara cepat menurunkan berat badan.
Karbohidrat adalah sumber tenaga utama badan, serta bahan bakar untuk organ penting, seperti buah pinggang, sistem saraf pusat, dan otak. Karbohidrat yang sihat, seperti karbohidrat kompleks, diperlukan agar badan dapat berfungsi dengan optimum.
Karbohidrat dipecah menjadi bentuk tenaga yang dipanggil glukosa. Tubuh menggunakan insulin untuk membawa glukosa ke dalam sel. Apabila terlalu banyak karbohidrat yang dikonsumsi, kadar gula dalam darah meningkat, insulin meningkat, dan akibatnya seringkali kenaikan berat badan.
Dalam artikel ini, kita melihat berapa karbohidrat yang perlu dimakan seseorang untuk menurunkan berat badan, dan adakah diet rendah karbohidrat itu sihat atau tidak? Kami juga mengkaji sumber karbohidrat terbaik dan terburuk untuk dimakan.
Apakah diet rendah karbohidrat?
Diet rendah karbohidrat menyekat jumlah kalori seseorang dengan mengehadkan sumber makanan karbohidratnya. Ini termasuk karbohidrat baik dan buruk. Diet rendah karbohidrat cenderung lebih tinggi protein dan lemak untuk mengimbangi.
Karbohidrat adalah sumber tenaga utama badan. Sekiranya bekalan ini dikurangkan, tubuh akan membakar simpanan protein dan lemaknya untuk bahan bakar.
Diet rendah karbohidrat, seperti diet Atkins dan diet Dukan, didapati menyebabkan penurunan berat badan yang cepat. Walau bagaimanapun, diet ini melampau dan boleh memberi kesan sampingan yang tidak diingini.
Bagi kebanyakan orang, mungkin lebih sihat untuk mengambil pendekatan yang lebih sederhana ketika mengurangkan pengambilan karbohidrat untuk membantu menurunkan berat badan.
Berapa banyak karbohidrat dan kalori yang harus dimakan orang untuk menurunkan berat badan?
Walaupun banyak kajian menunjukkan bahawa diet rendah karbohidrat mendorong penurunan berat badan yang cepat, selalunya penurunan berat badan ini adalah jangka pendek.
Penyelidikan terkini menyokong idea bahawa pemakanan berkualiti tinggi tidak hanya melibatkan mengawal kalori yang berasal dari karbohidrat. Sebaliknya, pemakanan harus memperhatikan berapa banyak kalori yang dimakan dari semua sumber makanan, termasuk karbohidrat, protein, dan lemak, dan mencari keseimbangan yang sihat.
Dalam satu kajian baru-baru ini, pemakanan diperhatikan untuk membandingkan penurunan berat badan yang berbeza yang disebabkan oleh diet rendah lemak (LFD) dan diet rendah karbohidrat (LCD). Para penyelidik mendapati bahawa setelah 6 bulan mengikuti diet pengurangan kalori, perubahan berat badan serupa untuk kedua-dua kumpulan LFD dan LCD.
Garis Panduan Diet untuk orang Amerika mengesyorkan bahawa jumlah kalori harian orang dewasa berasal dari yang berikut:
- 45–65 peratus karbohidrat
- 10-30 peratus protein
- 20–35 peratus lemak
Sebilangan pakar pemakanan mengesyorkan nisbah 40 peratus karbohidrat, 30 peratus protein, dan 30 peratus lemak sebagai sasaran yang baik untuk penurunan berat badan yang sihat.
Diet 1,500 kalori dengan 40 peratus karbohidrat diterjemahkan menjadi 600 kalori sehari dari karbohidrat. Dengan menggunakan nisbah 4 kalori per gram (g) karbohidrat, seseorang yang menjalani diet ini perlu makan 150 g karbohidrat setiap hari.
Diet 1,500 kalori ini juga merangkumi 450 kalori atau 112 g protein, dan 450 kalori atau 50 g lemak setiap hari.
Perincian karbohidrat, protein, dan lemak dalam gram dapat dikira menggunakan laman web kerajaan Amerika Syarikat, My Plate.com.
Orang juga harus sedar bahawa setiap orang mempunyai keperluan yang sedikit berbeza dalam hal nutrien seperti karbohidrat.
Keperluan khusus orang akan berbeza-beza berdasarkan ketinggian, berat badan, dan tahap aktiviti mereka. Diet yang sesuai untuk seseorang tidak semestinya berfungsi untuk orang lain.
Oleh itu, penting bagi orang untuk membincangkan diet penurunan berat badan atau sekatan kalori dengan doktor sebelum memulakan.
Karbohidrat baik berbanding karbohidrat buruk
Karbohidrat penting untuk kesihatan kerana tetap pada berat badan yang betul. Penting untuk diperhatikan bahawa tidak semua karbohidrat sama.
Karbohidrat biasanya disebut sebagai "karbohidrat baik" atau "karbohidrat buruk." Semasa berusaha mengikuti diet yang sihat, dan terutama ketika berusaha menurunkan berat badan, pengambilan karbohidrat haruslah memusatkan perhatian pada karbohidrat yang baik berbanding karbohidrat buruk.
Karbohidrat yang baik
Karbohidrat yang baik adalah karbohidrat kompleks, yang bermaksud tinggi serat dan nutrien dan memerlukan lebih lama untuk memecah. Oleh kerana mereka mengambil masa lebih lama untuk memecah, mereka tidak menyebabkan kadar gula darah melonjak atau meningkat terlalu tinggi.
Contoh karbohidrat yang baik termasuk:
- buah keseluruhan dengan kulit dihidupkan
- bijirin penuh
- sayur-sayuran berserat tinggi, seperti ubi jalar
- kacang dan kekacang serat tinggi
Karbohidrat buruk
Karbohidrat buruk adalah karbohidrat sederhana yang mudah dipecah dan cepat menyebabkan kadar gula dalam darah meningkat.
Contoh karbohidrat buruk termasuk:
- gula putih, roti, pasta, dan tepung
- minuman bergula dan jus
- kek, gula-gula, dan kuki
- makanan olahan lain
Bawa pulang
Makan karbohidrat dalam bentuk semula jadi dan tinggi serat adalah menyihatkan. Makanan olahan yang tinggi gula putih dan karbohidrat halus boleh menyebabkan kenaikan berat badan.
Semasa mengira kalori dari karbohidrat, kawalan berat badan yang ideal dapat diperoleh dengan memerhatikan nisbah karbohidrat kompleks, protein, dan lemak sihat.
Menurut Akademi Pemakanan dan Dietetik A.S., cara terbaik untuk menurunkan berat badan adalah melalui gabungan diet, bersenam, dan mengubah tingkah laku atau gaya hidup. Ahli diet berdaftar boleh memberi nasihat kepada sesiapa yang ingin melakukan perubahan untuk membantu mereka menurunkan berat badan.
Sesiapa yang berfikir untuk mengurangkan pengambilan karbohidrat mereka dan memakan lebih banyak protein dan lemak harus memantau pengambilan lemak tepu mereka. Terlalu banyak ini dapat meningkatkan kadar kolesterol, serta risiko penyakit jantung.
