Senaman terbaik untuk kesakitan artritis reumatoid

Bagi penghidap rheumatoid arthritis (RA), senaman boleh sangat bermanfaat untuk menghilangkan rasa sakit dan kekejangan sendi. Bersenam dan meregangkan sangat membantu semasa suar.

Orang dengan RA yang bersenam mungkin mendapati bahawa mereka mempunyai kesakitan yang lebih sedikit daripada mereka yang tidak bersenam. Bersenam dapat mengurangkan gejala yang menyakitkan, meningkatkan fungsi dan kelenturan sendi, meningkatkan pergerakan, dan meningkatkan mood.

Sebaiknya dapatkan nasihat perubatan sebelum memulakan program senaman dan bekerjasama dengan doktor dan ahli terapi fizikal untuk membuat rancangan senaman yang disesuaikan.

Senaman terbaik untuk kesakitan RA

Jenis senaman berikut dapat membantu menghilangkan rasa sakit, kekejangan sendi, dan gejala lain yang boleh menyebabkan RA:

1. Regangan

Berjalan kaki dapat membantu kesihatan sendi.

Regangan dapat membantu meningkatkan fleksibiliti, mengurangkan kekakuan, dan meningkatkan jarak pergerakan. Regangan setiap hari, sesuai pada waktu pagi, penting untuk melegakan simptom RA.

Rutin regangan yang ideal akan berbeza bagi setiap orang dan bergantung pada sendi mana yang terjejas dan gejala apa yang berlaku. Walau bagaimanapun, peregangan sering kali melibatkan pergerakan lutut, tangan, dan siku secara perlahan dan lembut.

Rutin regangan khas boleh terdiri daripada:

• Memanaskan badan dengan berjalan di tempat atau mengepam lengan sambil duduk atau berdiri selama 3-5 minit.
• Pegang setiap regangan selama 10-20 saat sebelum melepaskannya.
• Mengulangi setiap regangan 2-3 kali. Menggunakan tali yoga boleh membantu orang menjaga bentuk badan yang betul semasa melakukan regangan.

Ramai orang akan merasa bermanfaat untuk bekerjasama dengan ahli terapi fizikal yang memahami RA untuk mempelajari cara yang betul untuk melakukan peregangan yang memenuhi keperluan peribadi mereka.

2. Berjalan

Berjalan kaki adalah bentuk senaman berimpak rendah yang dapat membantu penyesuaian aerobik, kesihatan jantung dan sendi, dan mood.

Anda mesti memakai kasut yang betul dan tetap terhidrat, walaupun berjalan kaki tidak berat. Selalunya masuk akal untuk berjalan perlahan pada mulanya dan kemudian meningkatkan kadar apabila mungkin.

3. Pergerakan yang mengalir, seperti tai chi dan yoga

Kedua tai chi dan yoga menggabungkan pernafasan dalam, gerakan mengalir, pose lembut, dan meditasi. Mereka meningkatkan fleksibiliti, keseimbangan, dan jarak gerakan sambil juga mengurangkan tekanan.

Anda boleh membeli DVD senaman tai chi atau yoga yang khusus untuk orang yang menderita RA.

4. Pilates

Pilates adalah aktiviti berimpak rendah yang menstabilkan sendi dan menguatkan otot di sekelilingnya. Orang yang baru mengenal Pilates harus memulakan dengan rutin yang menggunakan tikar dan bukannya mesin untuk membina kekuatan otot dengan selamat.

5. Latihan air

Air membantu menopang berat badan, yang bermaksud bahawa latihan air tidak banyak memberi kesan pada sendi.

Berenang, aerobik air, dan latihan air lembut yang lain dapat meningkatkan fleksibiliti, jarak gerakan, kekuatan, dan pengkondisian aerobik. Mereka juga dapat mengurangkan tekanan dan kekejangan sendi.

6. Berbasikal

Oleh kerana RA meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular, sangat penting untuk menjaga jantung sebaik mungkin. Menunggang basikal pegun boleh menjadi cara yang selamat untuk menggerakkan sendi dan meningkatkan kecergasan kardiovaskular.

Selain meningkatkan penyaman aerobik, berbasikal dapat mengurangkan kekakuan, meningkatkan jarak gerakan dan kekuatan kaki, dan membina daya tahan.

7. Latihan kekuatan

Menguatkan otot di sekitar sendi yang terjejas dapat membantu meningkatkan kekuatan sambil mengurangkan rasa sakit dan gejala RA yang lain.

Menggunakan jalur rintangan adalah salah satu kaedah terbaik untuk mencabar badan dan membina otot dari masa ke masa. Ahli terapi fizikal yang bekerjasama dengan penderita RA semestinya dapat memberi bimbingan mengenai latihan yang sesuai.

8. Latihan tangan

RA kadang-kadang boleh menyebabkan penggunaan tangan terhad. Membengkokkan pergelangan tangan ke atas dan ke bawah, perlahan-lahan menggulung jari, melebarkan jari-jari ke atas meja, dan menekan bola tekanan semuanya dapat membantu meningkatkan kekuatan dan kelenturan di tangan.

9. Berkebun

Selain sebagai bentuk latihan, berkebun menawarkan manfaat meningkatkan mood. Orang harus lemah lembut dengan badan mereka, bekerja dengan perlahan, dan mengelakkan terlalu banyak melatih otot dan sendi.

Untuk mengetahui lebih banyak maklumat dan sumber berasaskan bukti untuk penuaan yang sihat, lawati pusat khusus kami.

Petua untuk bersenam dengan RA

Petua di bawah dapat meningkatkan keselamatan dan keselesaan ketika berolahraga dengan RA:

Selaras

Orang perlu bersenam secara konsisten untuk mencapai hasil yang bermakna. Penting untuk terus menggunakannya dan kerap berlatih. Beberapa hari mungkin kurang selesa daripada yang lain, tetapi mungkin untuk menyesuaikan intensiti dengan sewajarnya.

Aksesori untuk keselesaan dan perlindungan

Gunakan tikar yoga yang tahan slip untuk mengurangkan risiko kecederaan.

Kaedah berikut dapat membantu orang melakukan senaman dengan lebih selesa dengan risiko kecederaan yang lebih sedikit:

• Memilih kasut yang betul yang memberikan perlindungan dan keseimbangan yang tepat.
• Menggunakan tikar yoga yang tahan slip.
• Memakai pakaian yang selesa dan cepat mengeluarkan peluh.

Mendengarkan muzik dapat memberikan motivasi dan membantu meluangkan masa ketika bersenam.

Cari pelbagai

Gejala RA boleh berubah setiap hari, dan cenderung muncul dalam gelombang. Orang sering mengalami suar dan tempoh pengampunan.

Melakukan pelbagai senaman dan mencampurkan rutin harian dapat menolong orang mengelakkan terlalu banyak melakukan senaman otot atau sendi tertentu.

Sebagai contoh, seseorang yang melakukan regangan pagi setiap hari boleh memilih untuk menambah latihan kekuatan dua kali seminggu, senaman air seminggu sekali, dan yoga atau tai chi dua kali seminggu, gejala mengizinkan. Varieti ini harus mengelakkan kecederaan yang berlebihan, yang dapat memburukkan lagi gejala dan mengatasi faedah latihan.

Laraskan latihan mengikut simptom

Pada hari-hari ketika gejala lebih teruk, orang dapat mengurangkan intensiti latihan. Sebagai contoh, mereka boleh meletakkan jalur rintangan di sekitar lengan bawah daripada memegangnya di tangan.

Sebagai alternatif, mereka boleh mencuba pelbagai jenis latihan atau latihan untuk masa yang lebih singkat.

Pada hari-hari ketika berbasikal atau berenang kelihatan terlalu banyak, menukar jenis aktiviti ini ke jalan santai atau peregangan tetap bermanfaat.

Dengarkan badan

Penting bagi penghidap RA untuk tetap aktif secara fizikal. Walau bagaimanapun, sama pentingnya untuk mengelakkan ketidakselesaan atau kecederaan.

Sangat penting untuk memilih langkah yang tepat dan mendengar badan. Sekiranya senaman menyebabkan ketidakselesaan atau suar, lebih baik mengurangkan sesi. Contohnya, lakukan 10 minit dan bukannya 30. Orang juga harus mengambil cuti jika perlu.

Perhatikan perkara-perkara kecil

Sebilangan besar latihan memberi tumpuan kepada kumpulan otot yang besar. Penting untuk meluangkan masa untuk bahagian tubuh yang lebih kecil, seperti tangan dan jari. Membuat rutin harian daripada latihan yang difokuskan ini dapat membantu.

Bekerja dengan ahli terapi fizikal

Bekerja dengan ahli terapi fizikal yang pakar dalam RA dapat membantu mengembangkan rutin senaman yang selamat dan sesuai. Kerjasama ini sangat bermanfaat bagi orang dengan diagnosis RA baru atau mereka yang mengalami suar yang teruk.

Latihan untuk dielakkan

Orang dengan RA harus mengelakkan senaman yang berat atau senaman yang menyebabkan kesakitan. Ini mungkin termasuk latihan berimpak tinggi yang memberi tekanan yang berlebihan pada sendi.

Namun, tidak ada latihan khusus yang harus dihindari oleh semua orang dengan RA. Setiap orang berbeza, dan aktiviti yang menyebabkan kesakitan bagi seseorang mungkin tidak memberi kesan yang sama kepada orang lain.

Apa yang betul bagi seseorang akan bergantung pada keadaan dan keadaan kesihatan mereka. Walau bagaimanapun, setiap orang mungkin mendapat manfaat daripada memperhatikan badan mereka dan bekerja dengan doktor atau ahli terapi fizikal untuk mendapatkan panduan.

Prospek

Senaman biasanya sangat membantu bagi penghidap RA. Ini menawarkan pelbagai manfaat, termasuk meredakan gejala, meningkatkan fungsi sendi, kekuatan membangun, meningkatkan fleksibilitas, membantu fungsi harian, meningkatkan kecergasan aerobik, dan meningkatkan mood. Ia dapat mengurangkan suar RA dan menjadikan gejala keadaan ini lebih mudah diatasi.

Adalah idea yang baik untuk bekerjasama dengan doktor dan ahli terapi fizikal untuk mengembangkan program senaman yang diperibadikan untuk hasil terbaik.

Baca artikel dalam bahasa Sepanyol.