Makanan berserat tinggi untuk diet yang sihat
Apabila seseorang memasukkan makanan berserat tinggi dalam makanannya, ia mempunyai banyak manfaat, seperti menjaga kesihatan usus, meningkatkan kesihatan jantung, dan meningkatkan penurunan berat badan.
Menurut Garis Panduan Diet yang paling terkini untuk orang Amerika, pengambilan serat (AI) yang mencukupi untuk lelaki dewasa ialah 33.6 gram (g) sehari, dan 28 g untuk wanita dewasa.
Tetapi kebanyakan orang di Amerika tidak memenuhi matlamat ini. Pengambilan serat rata-rata di Amerika Syarikat ialah 17 g, dan hanya 5 peratus orang yang memenuhi pengambilan harian yang mencukupi.
Orang perlu mendapatkan serat larut dan tidak larut dari makanan mereka. Mengonsumsi makanan berserat tinggi yang bervariasi bermaksud mendapatkan banyak buah, sayur-sayuran, kekacang, dan biji-bijian.
Dalam artikel ini, kami menyediakan senarai 38 makanan berserat tinggi yang sihat - menerangkan berapa banyak serat yang dimiliki - untuk membantu orang meningkatkan pengambilan serat harian mereka.
Kekacang berserat tinggi
Kekacang adalah makanan berasaskan tumbuhan kaya serat yang meliputi kacang, lentil, dan kacang polong.
Kacang adalah sumber serat yang boleh ditapai. Serat ini bergerak ke usus besar dan membantu memberi makan pelbagai koloni bakteria sihat di usus.
Para penyelidik telah menemui hubungan antara mikrobioma usus yang sihat dan kadar obesiti yang lebih rendah dan diabetes jenis 2.
Berikut adalah beberapa kekacang terbaik untuk serat:
1. Kacang Navy
Kacang Navy adalah salah satu sumber serat terkaya. Mereka juga tinggi protein. Tambahkan kacang navy ke salad, kari, atau rebusan untuk meningkatkan serat dan protein tambahan.
Kandungan serat: Kacang Navy mengandungi 10.5 g setiap 100 g (31.3 peratus AI).
2. Kacang Pinto
Kacang Pinto adalah ruji A.S. yang popular. Orang boleh makan kacang pinto keseluruhan, tumbuk atau kacang goreng. Bersama dengan kandungan seratnya yang tinggi, kacang pinto adalah sumber kalsium dan zat besi yang hebat.
Kandungan serat: Kacang Pinto mengandungi 9 g serat per 100 g (26.8 peratus AI).
3. Kacang hitam
Kacang hitam mengandungi sejumlah besar zat besi dan magnesium. Mereka juga merupakan sumber protein nabati yang hebat.
Sekiranya orang yang mengikuti diet vegan menggabungkan kacang hitam dengan nasi, mereka akan mendapat sembilan asid amino penting.
Kandungan serat: Kacang hitam mengandungi 8.7 g serat per 100 g (25.9 peratus AI).
4. Pecah kacang
Kacang polong adalah sumber zat besi dan magnesium yang hebat. Mereka sesuai dengan casserole, kari, dan dahl.
Kandungan serat: Kacang polong mengandungi 8.3 g serat per 100 g (24.7 peratus AI).
5. Lentil
Terdapat banyak jenis lentil, termasuk lentil merah dan lentil Perancis. Mereka membuat tambahan yang bagus untuk hidangan kousous, quinoa, atau dahl.
Kandungan serat: Lentil mengandungi 7.9 g serat per 100 g (23.5 peratus AI).
6. Kacang hijau
Kacang hijau adalah sumber kalium, magnesium, dan vitamin B-6 yang serba boleh.
Apabila dikeringkan dan digiling, orang boleh menggunakan tepung kacang hijau untuk membuat penkek.
Kandungan serat: Kacang hijau mengandungi 7.6 g serat per 100 g (22.6 peratus AI).
7. Kacang Adzuki
Kacang adzuki digunakan dalam masakan Jepun untuk membuat pasta kacang merah, yang merupakan manis tradisional. Orang-orang juga boleh merebus kacang wangi dan kacang-kacangan ini dan memakannya biasa.
Kandungan serat: Kacang Adzuki mengandungi 7.3 g serat per 100 g (21.7 peratus AI).
8. Kacang Lima
Kacang lima bukan sahaja sumber serat yang hebat, tetapi juga tinggi protein tumbuhan.
Kandungan serat: Kacang Lima mengandungi 7 g serat per 100 g (20.8 peratus AI).
9. Kekacang
Buncis, atau kacang garbanzo, adalah sumber protein dan serat nabati yang popular. Mereka juga penuh dengan zat besi, vitamin B-6, dan magnesium.
Gunakan kekacang ini sebagai asas untuk hummus dan falafel.
Kandungan serat: Buncis mengandungi 6.4 g serat per 100 g (19 peratus AI).
10. Kacang Buah Pinggang
Biji ginjal adalah sumber zat besi yang kaya. Biji ginjal adalah tambahan yang baik untuk cili, kaserol, dan salad.
Kandungan serat: Biji ginjal mengandungi 6.4 g serat per 100 g (19 peratus AI).
11. Kacang soya
Kacang soya digunakan untuk membuat berbagai produk, seperti tahu, tempe, dan miso. Orang sering menggunakan produk kacang soya sebagai pengganti makanan untuk daging dan tenusu.
Kacang soya segar juga boleh dimakan mentah atau ditambahkan ke salad sebagai edamame.
Kandungan serat: Kacang soya mengandungi 6 g serat per 100 g (17.9 peratus AI).
12. Kacang bakar
Kacang bakar kaya dengan serat dan protein. Mereka boleh didapati di kebanyakan kedai runcit. Cuba beli jenama dengan gula dan garam yang dikurangkan untuk mendapatkan lebih banyak faedah kesihatan.
Kandungan serat: Kacang panggang biasa dari kaleng mengandungi 4.1 g serat per 100 g (12.2 peratus AI).
13. kacang hijau
Kacang hijau boleh didapati dalam tin atau segar. Kacang hijau adalah sumber serat, protein, vitamin C, dan vitamin A.
Kandungan serat: Kacang hijau mengandungi 4,1-5,5 g serat per 100 g (12-16 persen AI).
Sayuran tinggi serat
Di antara banyak faedah kesihatan sayur-sayuran, mereka adalah sumber serat makanan yang hebat. Sayur-sayuran dengan kandungan serat tinggi termasuk:
14. Artichoke
Artichoke dibungkus dengan vitamin C dan K, serta kalsium, dan folat.
Bakar, bakar, atau kukus artichoke keseluruhan dan gunakan dalam pinggan atau sebagai sampingan.
Orang sering menyiapkan jantung artichoke di atas daun luar.
Kandungan serat: Satu artichoke sederhana mengandungi 6.9 g serat (20.5 peratus AI).
15. Kentang
Sebagai sayur ruji, kentang adalah sumber vitamin B yang baik ditambah vitamin C dan magnesium.
Kandungan serat: Satu kentang besar, dipanggang di kulitnya, mengandungi 6.3 g serat (18.8 peratus AI).
16. Ubi keledek
Ubi jalar adalah salah satu sayur berkanji. Mereka tinggi vitamin A.
Kandungan serat: Satu ubi jalar besar, dipanggang di kulitnya, mengandungi 5.9 g serat (17.6 peratus AI).
17. Parsnips
Parsnips adalah sumber vitamin C dan K yang baik, serta vitamin B, kalsium, dan zink.
Kandungan serat: Satu parsnip rebus mengandungi 5.8 g serat (17.3 peratus AI).
18. labu musim sejuk
Sayuran labu musim sejuk adalah sumber vitamin A dan C. yang banyak.
Kandungan serat: Satu cawan labu musim sejuk mengandungi 5.7 g serat (17 peratus AI).
19. Brokoli
Brokoli adalah sayur salib yang tinggi vitamin C dan A. Sayuran salib juga mempunyai banyak polifenol antioksidan.
Kandungan serat: Satu cawan floret brokoli yang dimasak mengandungi 5.1 g serat (15.2 peratus AI).
20. Labu
Labu adalah sayuran yang popular dan sumber vitamin A dan K dan kalsium. Orang menggunakannya dalam hidangan manis dan sedap.
Kandungan serat: Sebilangan standard labu kalengan mengandungi 3.6 g serat (10.7 peratus AI).
Buah berserat tinggi
Orang dapat meningkatkan pengambilan serat harian mereka dengan memasukkan buah-buahan yang sihat sebagai makanan ringan di antara waktu makan. Sebilangan buah mengandungi lebih banyak serat daripada yang lain.
21. Alpukat
Alpukat penuh dengan lemak tak jenuh tunggal yang bermanfaat untuk kesihatan jantung. Mereka terkenal dalam salad dan untuk membuat makanan ringan.
Kandungan serat: Satu alpukat yang dikupas mengandungi 9.2 g serat (27.4 peratus AI).
22. Pir
Pir penuh dengan serat, serta vitamin C dan A, folat dan kalsium. Simpan beberapa pir ke dalam mangkuk buah, atau sajikan dengan pencuci mulut.
Kandungan serat: Satu pir sederhana mengandungi 5.5 g serat (16.4 peratus AI).
23. Apple
Epal adalah sumber vitamin C dan A dan folat yang baik. Pastikan untuk memakan kulit dan juga daging epal, kerana kulit mengandungi banyak serat buah.
Kandungan serat: Sebiji epal besar mengandungi 5.4 g serat (16.1 peratus AI).
24. Raspberi
Raspberi adalah sumber antioksidan yang hebat. Buah merah ruby ini juga mengandungi vitamin C dan K.
Kandungan serat: Setengah cawan raspberi mengandungi 4 g serat (11.9 peratus AI).
25. Blackberry
Sama seperti raspberi, beri hitam penuh dengan antioksidan yang sihat dan merupakan sumber vitamin C dan K yang hebat.
Kandungan serat: Setengah cawan blackberry mengandungi 3.8 g serat (11.3 peratus AI).
26. Prun
Prun, atau plum kering, dapat membantu meningkatkan kesihatan pencernaan. Walaupun tinggi serat, prun juga tinggi gula, jadi makanlah dengan sederhana.
Kandungan serat: Lima biji berisi 3.4 g serat (10.1 peratus AI).
27. Jingga
Jeruk merupakan sumber serat yang baik. Jeruk penuh dengan vitamin C, yang penting untuk kesihatan.
Kandungan serat: Satu oren mengandungi 3.4 g serat (10.1 peratus AI).
28. Pisang
Pisang adalah sumber nutrien yang hebat, termasuk kalium, magnesium, dan vitamin C. Mereka boleh dimasukkan dalam memanggang atau dimakan sendiri sebagai makanan ringan.
Kandungan serat: Satu pisang sederhana mengandungi 3.1 g serat (9.2 peratus AI).
29. Jambu batu
Buah tropika ini bukan sahaja sumber serat, tetapi juga mempunyai jumlah vitamin C yang sangat tinggi dan mengandung vitamin A.
Cuba jambu batu dalam smoothie atau jus. Kulitnya boleh dimakan, yang bermaksud mereka boleh membuat makanan ringan buah ketika dalam perjalanan.
Kandungan serat: Satu buah jambu biji mengandungi 3 g serat (8.9 peratus AI).
Kacang dan biji serat tinggi
Kacang dan biji memberikan banyak manfaat kesihatan. Mereka mengandungi lemak yang sihat, kepekatan protein yang tinggi, dan mereka sering mempunyai asid lemak omega-3 yang penting.
Kacang dan biji serat tinggi termasuk:
30. Soba
Walaupun namanya, soba adalah biji dan bukan biji-bijian.
Gandum soba adalah biji seperti biji-bijian dari tanaman yang lebih berkaitan dengan rhubarb daripada gandum. Ia kaya dengan magnesium dan zink. Soba tidak mengandungi gluten.
Orang-orang secara tradisional menggunakan soba di Jepun untuk membuat mi soba. Ia juga mendapat populariti di negara lain.
Orang-orang boleh menambahkan kuah untuk sarapan bijirin atau smoothie.
Tepung soba adalah alternatif bebas gluten untuk tepung biasa untuk membakar dan memasak.
Kandungan serat: Setengah cawan gandum soba mengandungi 8.4 g serat (25 peratus AI).
31. Biji Chia
Orang asalnya mengusahakan benih chia di Amerika Tengah. Biji yang dimakan ini tidak hanya mengandung serat, tetapi juga mengandung omega-3, protein, antioksidan, kalsium, dan zat besi yang tinggi.
Orang mungkin mendapat lebih banyak faedah kesihatan dari biji chia. Beli tanah atau letakkan biji menjadi serbuk halus, menggunakan pemproses makanan atau mortar dan alu.
Kandungan serat: Setiap sudu biji chia mengandungi 4.1g serat (12.2 peratus AI).
32. Quinoa
Quinoa adalah pseudocereal lain dan juga biji yang boleh dimakan.
Biji ini tinggi antioksidan, magnesium, folat, dan tembaga, serta vitamin B-1, B-2, dan B-6.
Quinoa berguna untuk orang yang sensitif terhadap gluten. Tepung quinoa sangat baik untuk dibakar, dan orang sering memasukkan serpihan dalam bijirin sarapan pagi.
Kandungan serat: Setengah cawan quinoa mengandungi 2.6 g serat (7.7 peratus AI).
33. Biji labu
Biji labu adalah sumber lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh tunggal yang sihat, serta magnesium, dan zink.
Kandungan serat: Seperempat cawan biji labu mengandungi 1.9 g serat (5.7 peratus AI).
34. Badam
Badam kaya akan vitamin E, yang bertindak sebagai antioksidan, serta kalsium dan asid lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda.
Kandungan serat: Sepuluh badam mengandungi 1.5 g serat (4.5 peratus AI).
35. Popcorn
Popcorn adalah makanan ringan makanan yang sihat. Ia adalah sumber zink, folat, dan vitamin A. Elakkan jenama popcorn yang tinggi gula dan garam.
Kandungan serat: Satu cawan popcorn mengandungi 1.2 g serat (3.6 peratus AI).
Bijirin penuh
Biji-bijian utuh membantu menjaga kesihatan jantung dan membuat orang merasa kenyang selepas makan. Biji-bijian serat tinggi termasuk:
36. Freekeh
Orang membuat freekeh dari gandum hijau panggang. Mereka menggunakannya sebagai makanan sampingan atau dicampurkan ke dalam salad untuk menambah zat dan rasa kacang.
Kandungan serat: Freekeh mengandungi 13.3 g serat per 100 g (39.6 peratus AI).
37. Gandum bulgur
Gandum bulgur adalah gandum gandum yang popular dalam masakan Timur Tengah. Memproses gandum bulgur melibatkan pecah kuman gandum terbuka dan parboilingnya.
Gandum bulgur adalah ramuan tradisional di tabbouleh dan pilaf. Gunakannya sebagai alternatif nasi dalam salad suam. Perlu diingat bahawa ia tidak bebas gluten.
Kandungan serat: Gandum bulgur mengandungi 4.5 g serat per 100 g (13.4 peratus AI).
38. Jelai pearled
Barli pearled sangat baik sebagai makanan daging, atau dalam salad atau rebusan.
Kandungan serat: Barli mutiara mengandungi 3.8 g serat per 100 g (11.3 peratus AI).
Petua untuk meningkatkan serat dalam diet
Petua berikut dapat membantu orang meningkatkan jumlah serat yang mereka dapatkan dalam diet mereka setiap hari:
- elakkan mengelupas sayur-sayuran, kerana kulitnya mengandungi banyak serat, termasuk selulosa
- tukar roti putih untuk roti gandum
- tukar nasi putih untuk beras perang
- cuba gunakan oat yang dipotong baja atau digulung dan bukannya oat segera
- sasarkan sekurang-kurangnya 2 ½ cawan sayur dan 2 cawan buah setiap hari
- pilih sayur berkanji
- gunakan sekam psyllium atau makanan tambahan serat lain apabila tidak dapat memenuhi pengambilan yang mencukupi melalui diet
Ringkasan
Serat adalah bahagian penting dalam diet yang sihat, walaupun kebanyakan orang di A.S. tidak memenuhi pengambilan serat harian yang disyorkan.
Diet berserat tinggi membantu mencegah sembelit, menjaga kesihatan jantung, dan memberi makan bakteria baik dalam usus. Ia juga dapat membantu mengurangkan berat badan.
Orang dapat meningkatkan jumlah serat yang mereka dapat dari makanan mereka dengan memilih makanan berserat tinggi dan mengikuti petua diet tertentu, seperti tidak mengupas kulit yang dapat dimakan pada buah dan sayur-sayuran.
Makanan yang kaya dengan serat secara semula jadi juga mempunyai banyak manfaat kesihatan yang lain. Makan pelbagai jenis makanan akan membantu orang memenuhi keperluan harian mereka untuk serat dan nutrien utama yang lain.
