Adakah alpukat baik untuk diabetes?
Kami memasukkan produk yang kami rasa berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.
Alpukat adalah makanan berlemak tinggi, tetapi makanan ini merupakan tambahan yang sihat dalam pelbagai rancangan diet. Adakah selamat bagi penghidap diabetes memakan alpukat?
Nampaknya alpukat bukan sahaja selamat untuk penghidap diabetes, tetapi mungkin bermanfaat.
Penyelidikan menunjukkan bahawa alpukat dapat membantu orang menguruskan diabetes mereka dan meningkatkan kesejahteraan keseluruhan mereka dengan banyak cara.
Diet dan diabetes
Diet yang sihat sangat penting untuk semua orang, termasuk orang yang menghidap diabetes. Apabila seseorang menghidap diabetes, makanan yang mereka makan setiap hari dapat mempengaruhi perasaan mereka dan seberapa baik mereka mengawal keadaannya.
Secara umum, orang yang menghidap diabetes harus makan makanan yang membantu mengawal kadar gula dalam darah dan yang memberikan manfaat kesihatan seperti menurunkan tekanan darah dan kolesterol.
Ini adalah salah satu kaedah terbaik untuk memastikan diabetes terkawal, mengelakkan komplikasi, dan menjalani kehidupan yang paling sihat.
Alpukat menawarkan semua faedah ini, dan mungkin lebih banyak lagi.
Tahap alpukat dan gula dalam darah
Pengawalan gula dalam darah sangat penting bagi orang yang menghidap diabetes.
Seorang doktor atau pakar diet boleh menasihati pesakit untuk memilih makanan yang rendah karbohidrat dan gula. Mereka juga boleh mengesyorkan makanan yang membantu mengawal lonjakan gula darah. Alpukat memenuhi kedua-dua syarat ini.
Menurut Jabatan Pertanian Amerika Syarikat (USDA), satu cawan kiub alpukat seberat 150 gram (g) mengandungi:
- 12.79 g karbohidrat
- kurang daripada 1 g gula
- 10.1 g serat
- 22 g lemak, di mana hampir 19 g lemak tak jenuh
- 240 kalori
Sebagai perbandingan:
- 150 g epal mentah mengandungi 19.4 g karbohidrat, yang mana 15.6 g adalah gula
- 150 g pisang mentah mengandungi 34.26 g, di antaranya 18.34 g gula
Dengan begitu sedikit karbohidrat, kandungan serat yang tinggi, dan lemak yang sihat, orang yang menghidap diabetes dapat menikmati alpukat secara sederhana tanpa tekanan untuk meningkatkan kadar gula darah mereka.
Memasangkan alpukat dengan makanan lain juga dapat mengurangkan lonjakan gula darah. Kandungan lemak dan seratnya memakan masa lebih lama untuk dicerna dan melambatkan penyerapan karbohidrat lain pada masa yang sama.
Had alpukat setiap hari
Sebelum orang membuat perubahan ketara dalam diet mereka, mereka harus berbincang dengan doktor atau pakar diet mereka. Salah satu perkara yang perlu dipertimbangkan adalah pengambilan kalori total.
Hidangan alpukat berukuran 150 gram mengandungi 240 kalori, tetapi hidangan ini cukup besar.
Orang yang memerhatikan kalori mereka untuk mengekalkan atau menurunkan berat badan masih boleh menambahkan alpukat ke dalam makanan mereka.
Mereka boleh melakukan ini dengan menukar hidangan alpukat untuk sesuatu yang lain dengan jumlah kalori yang serupa seperti keju, atau mayonis. Alpukat juga boleh menggantikan mentega pada roti bakar.
Persatuan Diabetes Amerika (ADA) mengatakan bahawa bukan hanya jumlah lemak yang penting, tetapi juga jenisnya.
Orang harus mengehadkan pengambilan lemak tidak sihat, termasuk lemak tepu dan lemak trans. Ini sering terdapat dalam daging berlemak, makanan goreng, makanan olahan, dan restoran.
ADA mendorong orang yang menghidap diabetes untuk mempertimbangkan menambahkan alpukat ke dalam diet mereka, kerana lemaknya yang sihat.
Alpukat dan kesihatan jantung
Alpukat kaya dengan lemak dan kalori, tetapi ini bukan alasan bagi penghidap diabetes untuk mengelakkannya.
Lemak dalam alpukat kebanyakannya adalah asid lemak tak jenuh tunggal (MUFA). Kajian menunjukkan bahawa ini dapat membantu meningkatkan kolesterol HDL "baik".
MUFA juga dapat menurunkan kadar kolesterol dan lemak LDL "buruk" yang disebut trigliserida, dan mereka dapat menurunkan tekanan darah.
Mempunyai kadar kolesterol, trigliserida, dan tekanan darah yang sihat dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan strok, menurut Institut Diabetes Nasional dan Penyakit Pencernaan dan Ginjal (NIDDK).
Orang yang menghidap diabetes dua kali lebih mungkin mengalami penyakit jantung dan strok daripada seseorang yang tidak menghidap diabetes, menurut NIDDK. Lebih penting lagi, penyakit jantung dan strok adalah penyebab utama kematian di kalangan penghidap diabetes.
Mungkin ada satu lagi sebab mengapa MUFA dapat menolong orang yang menghidap diabetes. Kajian yang diterbitkan di Jurnal American College of Nutrition (JACN) menunjukkan bahawa mereka dapat membantu mengawal kadar gula darah dan insulin.
Para penyelidik mendapati ini benar terutamanya apabila mengganti karbohidrat dalam makanan dengan MUFA. Jadi, selain rendah gula dan karbohidrat, lemak sihat alpukat dapat membantu menurunkan kadar gula dalam darah.
Serat, kadar gula dalam darah, dan rasa kenyang
Satu cawan kiub alpukat mengandungi lebih dari 10 g serat.
The Garis Panduan Pemakanan 2015-2020 untuk Orang Amerika mengesyorkan agar, antara usia 19 hingga 50 tahun:
- Lelaki harus mengambil antara 30.8 dan 33.6 g serat setiap hari.
- Wanita memerlukan antara 25.2 dan 28 g serat setiap hari.
Serat adalah bahagian penting dari diet yang sihat, kerana meningkatkan kesihatan pencernaan dan menjaga usus tetap teratur. Ia sangat berguna bagi penghidap diabetes, kerana membantu meningkatkan kadar gula dalam darah.
Serat dan gula darah
Pada bulan Februari 2012, kajian semula kajian di Jurnal Lembaga Perubatan Keluarga Amerika (JABFM) mencadangkan bahawa serat dapat menurunkan kadar gula darah puasa dan kadar hemoglobin A1C pada orang yang menghidap diabetes.
Ujian A1C adalah ujian darah. Ia dapat memberi maklumat mengenai kadar gula darah rata-rata seseorang selama 3 bulan sebelumnya.
Serat dan kolesterol
Kembali pada tahun 1999, sebuah kajian di Jurnal Amerika untuk Pemakanan Klinikal menyimpulkan bahawa serat larut, yang terdapat dalam alpukat, juga dapat meningkatkan kadar kolesterol. Persatuan Jantung Amerika (AHA) mencatat bahawa serat larut dapat “sederhana” mengurangkan kadar kolesterol LDL “buruk”.
Kajian lain terus memberikan bukti bahawa serat dapat membantu mengurangkan penyakit kardiovaskular.
Ini adalah cara lain buah ini dapat membantu mengurangkan risiko penyakit jantung.
Serat dan kepenuhan
Alpukat juga dapat membantu orang merasa kenyang lebih lama, dikenali sebagai rasa kenyang.
Ini dapat membantu orang mengawal pengambilan kalori mereka tanpa merasa lapar. Satu kajian di Jurnal Pemakanan mendapati bahawa makan separuh daripada alpukat dengan makan tengah hari meningkatkan tahap rasa kenyang sehingga 5 jam kemudian.
Memilih dan menggunakan alpukat
Alpukat menawarkan rasa mentega tetapi serba boleh. Mereka adalah tambahan yang lazat untuk pelbagai salad, sandwic, dan hidangan manis dan gurih.
Alpukat tidak perlu memasak. Sebaiknya dimakan ketika mereka masak. Alpukat masak akan berwarna gelap dan akan terasa sedikit lembut apabila diperah dengan lembut.
Sekiranya alpukat berwarna pekat dan hijau, biarkan sehingga matang selama beberapa hari. Alpukat masak dari pokok, dan alpukat di kedai sering memerlukan sedikit masa untuk mencapai kematangan idealnya.
Petua berikut adalah cara lain untuk mengetahui sama ada alpukat matang atau tidak:
- Cuba tanggalkan batangnya.
- Sekiranya ia tidak mudah dikeluarkan, ia belum matang.
- Sekiranya ia mudah dikeluarkan dan kulit di bawahnya berwarna hijau, alpukat sudah matang.
- Sekiranya ia mudah dikeluarkan dan kulit di bawahnya berwarna coklat, alpukat mungkin terlalu matang. Mungkin terdapat bintik-bintik coklat di dalam atau tekstur yang terlalu lembut.
Idea sarapan pagi
Alpukat pada roti bakar: Sebarkan 1 hingga 2 sudu teh alpukat pada roti bakar gandum dan bukan mentega. Menambah sedikit lada hitam dan bawang putih, potongan tomato, atau sedikit salsa segar dapat memberikan rasa tambahan. Gabungkannya dengan sayur-sayuran dan perasa kegemaran.
Telur alpukat panggang: Potong alpukat menjadi separuh dan angkat lubang. Pecahkan telur, letakkan di separuh alpukat, dan bakar selama 15-20 minit pada suhu 425 ° F. Teratas dengan tomato dadu, salsa, lada, atau sayur-sayuran lain.
Idea makan tengah hari
Potongan alpukat membuat tambahan yang bagus untuk hampir semua salad.
Mereka juga berfungsi sebagai topping untuk pembungkus sayur atau ayam dan burger kalkun.
Alpukat juga boleh menggantikan mentega atau mayonis dalam sandwic.
Menambah alpukat tumbuk ke hummus yang dibeli di kedai memberikan peningkatan serat dan lemak yang sihat. Langkau kerepek dan sebaliknya, celupkan sayur segar dan renyah seperti wortel dan batang saderi.
Idea makan malam
Berikut adalah beberapa idea untuk memasukkan alpukat dalam makanan utama:
- Pasangkan mereka dengan taco ikan, enchilada, atau hidangan Mexico yang lain.
- Gunakannya sebagai penutup cili sebagai pengganti krim masam.
- Taburkan alpukat potong dadu pada pizza gandum dan potong keju.
Alpukat mungkin merupakan penambahbaikan yang sihat untuk rancangan makan diabetes. Orang yang menghidap diabetes harus berbincang dengan doktor atau ahli diet mereka mengenai keperluan diet mereka, dan mempertimbangkan untuk mencuba alpukat pada makanan mereka yang seterusnya.
Anda boleh membeli alpukat dalam talian.
