Apakah faedah kesihatan lobak merah?
Sebilangan orang menganggap wortel sebagai makanan kesihatan utama, sementara generasi ibu bapa telah memberitahu anak-anak mereka bahawa makan wortel akan membantu mereka melihat dalam kegelapan. Adakah ini benar? Apa faedah lain yang boleh dimiliki wortel?
Orang mungkin pertama kali menanam wortel beribu-ribu tahun yang lalu, di kawasan yang sekarang Afghanistan. Akar kecil, garpu, ungu atau kuning yang asli mempunyai rasa pahit, berkayu dan sangat berbeza dengan lobak merah yang kita kenal sekarang.
Petani tumbuh wortel ungu, merah, kuning, dan putih jauh sebelum kemunculan varieti oren manis, rangup, dan aromatik yang kini popular. Penanam Belanda mungkin telah mengembangkan jenis ini pada abad ke-16.
Dalam artikel ini, ketahui lebih lanjut mengenai nutrien dalam wortel dan faedah kesihatannya. Kami juga melihat petua untuk menambahkan wortel ke dalam diet dan langkah berjaga-jaga yang harus diambil. Dan, tentu saja, persoalan lama: Adakah mereka benar-benar menolong anda melihat dalam kegelapan?
Kebaikan
Lobak kaya dengan vitamin, mineral, dan serat. Mereka juga merupakan sumber antioksidan yang baik.
Antioksidan adalah nutrien yang terdapat dalam makanan berasaskan tumbuhan. Mereka membantu tubuh menghilangkan radikal bebas, molekul yang tidak stabil yang boleh menyebabkan kerosakan sel jika terlalu banyak terkumpul di dalam badan.
Radikal bebas berpunca dari proses semula jadi dan tekanan persekitaran. Tubuh dapat menghilangkan banyak radikal bebas secara semula jadi, tetapi antioksidan makanan dapat membantu, terutama ketika beban oksidan tinggi.
Berikut adalah beberapa cara di mana wortel dapat menyokong kesihatan.
Penglihatan
Bolehkah wortel menolong anda melihat dalam gelap? Ya, ya.
Lobak mengandungi vitamin A, dan kekurangan vitamin A boleh mengakibatkan xerophthalmia, penyakit mata yang progresif. Xerophthalmia boleh menyebabkan kebutaan malam atau kesukaran melihat ketika tahap cahaya rendah.
Menurut Office of Dietary Supplements, kekurangan vitamin A adalah salah satu penyebab utama kebutaan yang dapat dicegah pada kanak-kanak.
Oleh itu, wortel boleh membantu anda melihat dalam gelap.
Walau bagaimanapun, penglihatan kebanyakan orang tidak mungkin bertambah baik daripada memakan wortel, kecuali jika mereka kekurangan vitamin A.
Lobak juga mengandungi antioksidan lutein dan zeaxanthin, dan kombinasi keduanya dapat membantu mencegah degenerasi makula yang berkaitan dengan usia, sejenis kehilangan penglihatan.
Ketahui mengenai 10 makanan yang dapat membantu menjaga kesihatan mata.
Kanser
Terlalu banyak radikal bebas dalam tubuh dapat meningkatkan risiko pelbagai jenis barah, menurut National Cancer Institute.
Kesan antioksidan karotenoid makanan - pigmen organik kuning, oren, dan merah yang terdapat pada wortel dan sayur-sayuran lain - boleh mengurangkan risiko ini. Lutein dan zeaxanthin adalah dua contoh karotenoid ini.
Satu wortel mentah bersaiz sederhana, seberat 61 gram (g), mengandungi 509 mikrogram (mcg) RAE vitamin A.
Ia juga menyediakan 5,050 mcg beta karoten dan 2,120 mcg alpha karoten [YB2], dua antioksidan provitamin A yang dapat ditukar tubuh menjadi lebih banyak vitamin A, jika diperlukan.
Mengikut Garis Panduan Pemakanan 2015-2020 untuk Orang Amerika, orang dewasa wanita perlu mengambil sekurang-kurangnya 700 mcg RAE vitamin A setiap hari, sementara orang dewasa lelaki memerlukan sekurang-kurangnya 900 mcg RAE.
Kanser prostat: Kajian pada tahun 2015 menunjukkan hubungan antara diet kaya karotenoid dan risiko kanser prostat yang lebih rendah. Walau bagaimanapun, mengesahkan hubungan, kemudian menentukan sebabnya, memerlukan lebih banyak kajian.
Leukemia: Pada tahun 2011, para penyelidik menemui bukti bahawa nutrien dalam ekstrak jus wortel dapat membunuh sel leukemia dan memperlambat atau menghentikan perkembangannya.
Kanser paru-paru: Juga pada tahun 2011, para penyelidik menyimpulkan bahawa minum jus wortel dapat membantu mencegah jenis kerosakan yang menyebabkan barah paru-paru pada perokok.
Sebelumnya, meta-analisis 2008 menunjukkan bahawa peserta dengan pengambilan karotenoid yang tinggi mempunyai risiko 21% lebih rendah terkena barah paru-paru, setelah menyesuaikan diri dengan merokok, daripada peserta dalam kumpulan kawalan.
Apakah kaitan antara barah dan diet? Cari di sini.
Kesihatan pencernaan
Mengonsumsi lebih banyak makanan kaya karotenoid boleh menurunkan risiko barah usus besar, menurut penyelidikan 2014 yang merangkumi data dari 893 orang.
Hasil kajian yang diterbitkan pada tahun berikutnya menunjukkan bahawa orang yang mengonsumsi diet tinggi serat mempunyai risiko lebih tinggi terkena barah kolorektal daripada mereka yang mengonsumsi sedikit serat.
Lobak sederhana mengandungi 1.7 g serat, atau antara 5% hingga 7.6% dari keperluan harian seseorang, bergantung pada usia dan jantina mereka. Sementara itu, 1 cawan wortel cincang menyediakan 3.58 g serat.
Makanan berserat tinggi dapat meningkatkan kesihatan usus, tetapi makanan mana yang harus kita hindari?
Pengawalan diabetes
Lobak mempunyai rasa manis dan mengandungi gula semula jadi. Apa maksudnya bagi penghidap diabetes?
Karbohidrat membentuk sekitar 10% wortel, dan hampir separuh daripadanya adalah gula. 30% kandungan karbohidrat ini adalah serat. Lobak sederhana menyediakan 25 kalori.
Secara keseluruhan, ini menjadikan lobak merah sebagai makanan rendah kalori dan tinggi serat yang rendah gula. Atas sebab ini, skor rendah pada indeks glisemik (GI). Indeks ini dapat membantu penderita diabetes memahami makanan mana yang cenderung meningkatkan kadar gula darah mereka.
Lobak rebus mempunyai skor GI sekitar 39. Ini bermaksud bahawa mereka tidak mungkin mencetuskan lonjakan gula darah dan selamat bagi orang yang menghidap diabetes.
Sementara itu, penulis kajian 2018 menyimpulkan bahawa pengambilan diet tinggi serat dapat membantu mencegah perkembangan diabetes jenis 2. Makanan berserat tinggi juga dapat membantu penghidap diabetes jenis 2 menguruskan tahap gula dalam darah mereka.
Apakah rancangan diet diabetes 7 hari? Cari di sini.
Tekanan darah dan kesihatan kardiovaskular
Serat dan kalium dalam wortel dapat membantu menguruskan tekanan darah.
Persatuan Jantung Amerika (AHA) mendorong orang untuk menambahkan lebih sedikit garam, atau natrium, ke dalam makanan, sambil makan lebih banyak makanan yang mengandungi kalium, seperti wortel. Kalium membantu melonggarkan saluran darah, mengurangkan risiko tekanan darah tinggi dan masalah kardiovaskular yang lain.
Satu wortel sederhana menyediakan sekitar 4% keperluan kalium seseorang setiap hari.
Sementara itu, tinjauan 2017 menyimpulkan bahawa orang dengan pengambilan serat yang tinggi cenderung untuk menghidap penyakit kardiovaskular daripada orang yang makan sedikit serat. Makan banyak serat juga dapat membantu mengurangkan kadar lipoprotein berkepadatan rendah, atau kolesterol "buruk" dalam darah.
Makanan apa yang boleh membantu mengurangkan tekanan darah? Cari di sini.
Fungsi dan penyembuhan imun
Antioksidan lain yang disediakan wortel adalah vitamin C.
Vitamin C menyumbang kepada penghasilan kolagen. Kolagen adalah komponen utama tisu penghubung dan penting untuk penyembuhan luka dan menjaga kesihatan badan.
Vitamin ini juga terdapat dalam sel-sel imun, yang membantu tubuh melawan penyakit. Sistem kekebalan tubuh yang sihat dapat mencegah pelbagai penyakit, termasuk barah, menurut kajian 2017.
Sekiranya seseorang tidak sihat, sistem kekebalan tubuh harus bekerja lebih keras, dan ini boleh menjejaskan tahap vitamin C.
Beberapa pakar percaya bahawa pengambilan vitamin C tambahan dapat meningkatkan fungsi sistem kekebalan tubuh ketika berada dalam keadaan tertekan. Pengambilan vitamin C boleh, misalnya, sedikit mengurangkan keparahan dan jangka masa selesema.
Ketahui mengenai 15 makanan yang dapat meningkatkan sistem imun anda.
Kesihatan tulang
Lobak mengandungi vitamin K dan sejumlah kecil kalsium dan fosforus. Semua ini menyumbang kepada kesihatan tulang dan dapat membantu mencegah osteoporosis.
Makanan yang seimbang dapat membantu menjaga kesihatan tulang. Adakah terdapat kaedah semula jadi lain untuk melakukan ini? Cari di sini.
Pemakanan
Jadual di bawah menunjukkan jumlah setiap nutrien dalam wortel mentah bersaiz sederhana yang beratnya sekitar 61 g.
Ini juga menunjukkan berapa banyak nutrien yang harus dikonsumsi oleh orang dewasa setiap hari, menurut Garis Panduan Pemakanan 2015-2020 untuk Orang Amerika. Keperluan berbeza, bagaimanapun, mengikut jantina dan usia.
Lobak juga mengandungi pelbagai vitamin B dan jejak zat besi dan mineral lain.
Ketahui mengenai makanan kaya antioksidan yang lain.
Antioksidan dan warna lobak merah
Antioksidan alpha dan beta karoten memberi wortel warna oren terang mereka. Tubuh menyerap beta karoten melalui usus dan mengubahnya menjadi vitamin A semasa pencernaan. Inilah sebabnya mengapa orang menganggap karotenoid sebagai provitamin.
Pasar tani dan beberapa kedai khusus menawarkan wortel dalam pelbagai warna, termasuk ungu, kuning, dan merah. Varieti ini mengandungi sebatian yang berbeza dengan sifat antioksidan: Lobak ungu mengandung antosianin, wortel kuning mengandungi lutein, dan wortel merah kaya akan likopen.
Apa itu antioksidan, dan bagaimana ia berfungsi? Cari di sini.
Lobak dalam diet
Terdapat dua musim untuk wortel - musim bunga dan musim gugur - tetapi biasanya terdapat di pasar raya sepanjang tahun. Orang boleh membelinya segar, beku, kalengan, acar, atau sebagai jus.
Sebaiknya simpan wortel di dalam peti sejuk dalam beg plastik tertutup. Keluarkan sayur-sayuran dari bahagian atas sebelum disimpan untuk mengelakkannya menarik kelembapan dan nutrien dari akar.
Petua untuk menyediakan lobak merah
Lobak adalah sayur serbaguna. Orang boleh memakannya mentah, dikukus, direbus, dipanggang, atau sebagai ramuan dalam sup dan rebusan.
Pertama, kupas dan basuh wortel, kemudian:
- Gunakan wortel yang telah dicincang dalam coleslaws, salad, atau bungkus.
- Tambahkan wortel yang telah dipotong ke dalam makanan yang dipanggang, seperti kek dan muffin.
- Adakan batang wortel atau wortel bayi sebagai makanan ringan, mungkin dengan berendam, seperti hummus.
- Tambahkan wortel ke jus dan smoothie untuk rasa manis dan ringan secara semula jadi.
Rebus sayur dapat mengurangkan atau menghilangkan sebahagian kandungan vitamin. Lobak mentah atau kukus memberikan nilai pemakanan yang paling banyak.
Juga, karotenoid dan vitamin A dapat menyerap lebih baik sekiranya terdapat lemak. Atas sebab ini, orang harus makan wortel dengan sumber lemak yang sihat, seperti alpukat, kacang, atau biji.
Risiko
Pengambilan vitamin A yang berlebihan boleh menjadi toksik. Juga, ia boleh menyebabkan sedikit warna oren pada kulit, walaupun ini tidak membahayakan kesihatan.
Overdosis vitamin A tidak mungkin berlaku kerana diet sahaja, tetapi mungkin disebabkan oleh penggunaan suplemen.
Juga, beberapa ubat berasal dari vitamin A, seperti isotretinoin (Accutane), rawatan untuk jerawat, atau acitretin (Soriatane), rawatan untuk psoriasis. Orang yang menggunakan ubat ini harus makan wortel secara sederhana untuk mengelakkan berlebihan vitamin A.
Sesiapa yang memulakan ubat baru harus berjumpa dengan doktor mereka mengenai perubahan diet yang disyorkan.
Sebilangan orang alah kepada sebatian dalam wortel. Sesiapa yang mengalami gatal-gatal, bengkak, dan sukar bernafas setelah makan wortel memerlukan rawatan perubatan segera.
Sekiranya gejala menjadi teruk, orang itu mungkin mengalami anafilaksis, reaksi yang berpotensi mengancam nyawa yang dapat berkembang dengan cepat.
Sekiranya seseorang mengetahui bahawa mereka alah kepada wortel, mereka harus memeriksa ramuan smoothie, sup sayur-sayuran, dan pelbagai produk lain dengan berhati-hati.
Apa itu alergi wortel, dan seberapa biasa ia? Ketahui lebih lanjut.
S:
Sekiranya saya membeli lobak organik, atau adakah wortel bukan organik sama baiknya?
J:
Lobak mempunyai kulit yang nipis dan dengan itu dapat menyerap bahan kimia dengan mudah di bawah tanah.
Walaupun begitu, wortel biasanya tidak terdapat di dalam senarai buah-buahan dan sayur-sayuran yang kotor yang paling mudah terdedah kepada racun perosak.
Walaupun makanan tidak terdapat dalam senarai berpuluh-puluh kotor, jika anda memakannya setiap hari atau sangat kerap, saya cadangkan memilih organik, jika boleh.
Natalie Butler, R.D., L.D. Jawapan mewakili pendapat pakar perubatan kami. Semua kandungan maklumat sepenuhnya dan tidak boleh dianggap sebagai nasihat perubatan.
