Karbohidrat apa yang harus anda elakkan?

Karbohidrat telah lama menjadi bahan perbahasan di kalangan penyelidik, terutama berkaitan dengan kandungannya dan sama ada ia sihat.

Karbohidrat, lemak, dan protein membentuk tiga kumpulan makronutrien yang merupakan komponen penting dalam diet apa pun.

Walau bagaimanapun, terdapat pelbagai jenis karbohidrat dan penting untuk mengetahui perbezaan di antara mereka untuk memahami mana yang harus dimakan dan mana yang terbaik untuk dielakkan.

Karbohidrat sederhana berbanding kompleks

Makanan bijirin penuh mengandungi karbohidrat kompleks.

Karbohidrat adalah salah satu sumber tenaga utama badan dan merupakan bahagian penting dalam diet yang sihat.

Jenis karbohidrat yang berlainan berbeza dari segi kesannya terhadap kesihatan seseorang.

Serat, kanji, dan gula semuanya karbohidrat.

Terdapat tiga kumpulan karbohidrat yang luas:

1. Monosakarida: Ini adalah bentuk karbohidrat paling asas. Contoh monosakarida termasuk glukosa dan fruktosa.
2. Disakarida: Ini adalah dua molekul monosakarida yang terikat bersama. Contohnya termasuk laktosa dan sukrosa.
3. Polisakarida: Ini merujuk kepada rantai lebih daripada dua molekul monosakarida yang terikat bersama. Contohnya merangkumi serat dan kanji.

Monosakarida dan disakarida membentuk pelbagai jenis gula dan dikenali sebagai karbohidrat sederhana. Mereka menyediakan sumber tenaga yang cepat.

Serat dan kanji terbuat dari polisakarida dan dikenali sebagai karbohidrat kompleks. Mereka mengandungi rantai molekul yang lebih lama yang memerlukan masa lebih lama untuk tubuh rosak dan dicerna.

Makanan yang mengandungi karbohidrat kompleks umumnya lebih berkhasiat daripada makanan yang mengandungi karbohidrat sederhana. Contoh karbohidrat kompleks termasuk makanan bijirin dan sayur-sayuran. Contoh karbohidrat sederhana termasuk sirap jagung, soda, dan kuki.

Cara makan karbohidrat dengan cara yang sihat

Quinoa dan buah-buahan keseluruhan adalah karbohidrat yang sihat.

Ramai orang memilih untuk mengekalkan diet rendah karbohidrat atau mengurangkan karbohidrat sepenuhnya.

Walau bagaimanapun, bukan idea yang baik untuk menjalani diet rendah atau tanpa karbohidrat kecuali jika doktor memberi nasihat secara khusus, kerana mungkin tidak bermanfaat bagi sesetengah orang.

Karbohidrat adalah makronutrien penting dan sumber tenaga yang berharga.

Walau bagaimanapun, diet yang sihat harus merangkumi karbohidrat kompleks yang lebih berkhasiat daripada karbohidrat sederhana yang mengandungi sedikit atau tanpa nilai pemakanan.

Sangat mudah untuk menggantikan banyak jenis karbohidrat sederhana dengan alternatif yang lebih sihat. Sebagai contoh:

• Gantikan minuman bersoda atau jus buah yang dibuat dari pekat dengan air atau jus buah semula jadi.
• Pilih buah-buahan utuh dan bukannya makanan yang mengandungi gula tambahan, seperti kek atau biskut.
• Makan pasta bijirin penuh, couscous gandum utuh, atau quinoa daripada pasta putih.
• Tukar roti putih untuk roti gandum, atau balut.
• Makanan ringan kacang dan bukannya kerepek kentang.

Banyak pengeluar makanan menawarkan versi produk ‘karbohidrat rendah’. Namun, ketahuilah bahawa sebilangannya mungkin sangat diproses dan mengandungi pemanis buatan, pengemulsi, dan bahan tambahan lain yang tidak sihat.

Sebilangan produk ini mengandungi banyak kalori dan tidak mempunyai faedah pemakanan. Ini kerana pengeluar sering mengeluarkan biji-bijian dan menggantinya dengan pengisi lain.

Makanan seimbang harus merangkumi karbohidrat kompleks semula jadi dan tidak diproses yang kaya dengan nutrien termasuk:

• sayur-sayuran
• kacang
• kekacang
• kacang
• bijirin penuh

Sebilangan besar makanan ini tinggi serat. Serat adalah nutrien penting untuk menjaga sistem pencernaan yang sihat dan dapat mengurangkan risiko terkena penyakit kardiovaskular dan diabetes jenis 2 pada beberapa orang. Menggantikan makanan yang tinggi lemak jenuh atau gula dengan karbohidrat kompleks yang kaya dengan serat juga merupakan cara yang berkesan untuk mengambil lebih sedikit kalori.

Walaupun mengandung fruktosa, yang merupakan karbohidrat sederhana, buah-buahan sangat berkhasiat dan mengandungi vitamin, mineral, dan serat yang tinggi.

Walaupun jus buah semula jadi mengandungi vitamin dan mineral yang tinggi, rendah serat. Atas sebab ini, lebih baik mengkonsumsi jus buah secara sederhana dan makan buah-buahan utuh.

Elakkan jus buah yang dibuat dari pekat kerana ia mengandungi gula tambahan yang tinggi.

Bawa pulang

Karbohidrat sangat berkhasiat dan sumber tenaga yang berharga.

Walau bagaimanapun, penting untuk mengetahui perbezaan antara karbohidrat sederhana dan kompleks.

Hadkan karbohidrat sederhana kerana ia tidak memuaskan rasa lapar dan biasanya terdapat dalam makanan dengan kandungan nutrien rendah.

Tingkatkan jumlah karbohidrat kompleks kerana ia dapat membuat seseorang merasa kenyang lebih lama dan biasanya sangat berkhasiat.