Makanan apa yang bagus untuk sembelit?
Kami memasukkan produk yang kami rasa berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.
Sembelit adalah keluhan yang sering terjadi akibat diet dan gaya hidup. Makan makanan tertentu dapat membantu meningkatkan kekerapan buang air besar.
Komuniti perubatan mendefinisikan sembelit sebagai pengurangan pergerakan usus atau kesukaran membuang najis.
Orang yang mengalami sembelit mungkin mempunyai:
- najis keras, kering, atau kental
- najis yang kelihatan seperti batu kecil atau guli
- kesakitan dan ketidakselesaan semasa buang air besar
- perasaan tidak dapat mengosongkan usus sepenuhnya
- kehilangan selera makan kerana rasa kenyang yang berterusan
- perut yang sedikit bengkak
Seseorang juga mungkin melihat sedikit darah merah terang di dalam najis atau di tisu tandas selepas mengelap.
Tabiat buang air besar setiap orang berbeza, tetapi orang yang mengalami sembelit biasanya mempunyai kurang dari tiga pergerakan usus setiap minggu.
Sembelit sangat biasa. Di Amerika Syarikat, sekitar 16 dari setiap 100 orang dewasa mengalami simptom sembelit.
Risiko sembelit meningkat seiring bertambahnya usia. Kira-kira 33 daripada setiap 100 orang dewasa berusia lebih dari 60 tahun di A.S. mempunyai simptom sembelit.
Dalam artikel ini, kita melihat 14 makanan yang dapat mendorong pergerakan usus. Kami juga meneroka sebab dan rawatan sembelit.
Empat belas makanan yang dapat meredakan sembelit
Usus setiap orang bertindak balas terhadap makanan secara berbeza, tetapi makanan semula jadi yang sihat ini dapat membantu melegakan sembelit:
1. Air
Dehidrasi adalah penyebab sembelit yang biasa, dan minum banyak air sering dapat membantu meredakan atau menyelesaikan gejala.
Apabila seseorang mengalami dehidrasi, usus mereka tidak dapat menambahkan air yang cukup pada najis. Ini mengakibatkan najis keras, kering, dan kental dan boleh menyebabkan sembelit.
2. Yogurt dan kefir
Banyak produk tenusu, termasuk yogurt dan kefir, mengandungi mikroorganisma yang dikenali sebagai probiotik.
Probiotik sering disebut bakteria "baik", dan boleh membantu meningkatkan kesihatan usus dan melembutkan najis.
Dalam kajian tahun 2014, para penyelidik menyiasat penggunaan yogurt probiotik tanpa rasa yang mengandungi polydextrose, Lactobacillus acidophilus, dan Bifidobacterium lactis untuk merawat masalah sembelit.
Para penyelidik mendapati bahawa makan 180 mililiter yogurt ini setiap pagi selama 2 minggu memendekkan masa yang diperlukan untuk membuang usus pada orang yang mengalami sembelit kronik.
3. Denyutan
Sebilangan besar kacang, lentil, kacang buncis, dan kacang polong sangat tinggi serat, yang merupakan nutrien yang mendorong pencernaan yang baik dan mengurangkan sembelit.
Satu kajian pada tahun 2017 mendapati bahawa 100 gram (g) denyutan masak menyediakan sekitar 26 peratus pengambilan serat harian yang disyorkan di A.S.
Porsi 100 g denyutan juga mengandungi sejumlah besar nutrien lain yang membantu meredakan sembelit, seperti kalium, folat, zink, dan vitamin B6.
4. Sup bersih
Sup jernih berkhasiat dan mudah dicerna. Mereka juga menambah kelembapan pada najis yang keras dan padat, yang dapat melembutkannya, menjadikannya lebih mudah dilalui.
Cecair dan makanan yang hangat juga lebih mudah dicerna.
5. Prun
Prun dan jus prun adalah ubat rumah yang diuji masa untuk sembelit di banyak tempat di dunia.
Prun mengandung banyak serat, nutrien yang diketahui dapat melancarkan dan mempercepat pergerakan usus. Prun juga mengandungi sebatian sorbitol dan fenolik yang mungkin mempunyai manfaat gastrousus.
Tinjauan 2014 menyimpulkan bahawa makan prun dapat meningkatkan kekerapan buang air besar dan meningkatkan konsistensi najis pada orang yang mengalami sembelit.
Dalam kebanyakan kajian yang termasuk dalam tinjauan, para peserta memakan 100 g prun setiap hari, atau sekitar 10 biji prun.
6. dedak gandum
Gandum dedak adalah satu lagi ubat rumah yang popular untuk sembelit. Ia kaya akan serat yang tidak larut, yang dapat mempercepat aliran bahan melalui usus.
Kajian 2013 mendapati bahawa makan bijirin sarapan pagi yang mengandungi dedak gandum setiap hari selama 2 minggu meningkatkan fungsi usus dan mengurangkan sembelit pada wanita sihat yang biasanya tidak banyak makan serat.
7. Brokoli
Brokoli mengandungi sulforaphane, zat yang dapat melindungi usus dan memudahkan pencernaan.
Sulforaphane juga dapat membantu mencegah pertumbuhan beberapa mikroorganisma usus yang boleh mengganggu pencernaan yang sihat.
Dalam satu kajian tahun 2017, orang yang sihat memakan 20 gram tauge brokoli mentah atau 20 g kecambah alfalfa setiap hari selama 4 minggu. Para penyelidik mendapati bahawa orang yang memakan brokoli mempunyai gejala sembelit yang lebih sedikit dan pergerakan usus yang lebih cepat.
8. Epal dan pir
Epal dan pir mengandungi beberapa sebatian yang meningkatkan pencernaan, termasuk serat, sorbitol, dan fruktosa.
Buah-buahan ini juga mengandung kadar air yang tinggi, yang dapat membantu melancarkan pencernaan dan mencegah sembelit.
Untuk mendapatkan faedah yang paling banyak dari epal dan pir, makanlah mentah dan utuh, dengan kulit yang utuh.
9. Anggur
Anggur mempunyai nisbah kulit-ke-daging yang tinggi, yang bermaksud bahawa mereka kaya dengan serat, dan juga mengandung banyak air.
Untuk meredakan sembelit, cubalah makan sebilangan kecil anggur mentah dan dicuci.
10. Kiwi
Rata-rata, 100 g kiwi mengandung sekitar 2-3 g serat, yang dapat menambah banyak najis dan mempercepat aliran usus.
Kiwi juga mengandung actinidine, enzim yang mendorong pergerakan di saluran gastrointestinal atas, dan beberapa fitokimia yang mungkin berperanan dalam memperbaiki pencernaan.
11. Blackberry dan raspberi
Blackberry dan raspberi kaya akan serat dan air, yang dapat meredakan sembelit.
Cuba makan segenggam atau dua buah beri hitam mentah atau raspberi sehari.
12. Roti gandum, bijirin, dan pasta
Produk gandum utuh adalah sumber serat tidak larut yang sangat baik, yang menambah berat najis dan mempercepat aliran bahan melalui usus.
Untuk mendapatkan nutrien terbanyak dari produk gandum, makannya mentah atau dimasak ringan.
Roti gandum utuh dan bijirin yang juga mengandungi kacang dan biji membungkus lebih banyak serat ke dalam setiap hidangan.
13. Minyak zaitun dan biji rami
Minyak zaitun dan biji rami mempunyai kesan pencahar ringan, yang dapat meredakan aliran bahan melalui usus dan melegakan sembelit.
Minyak ini juga mengandungi sebatian yang meningkatkan pencernaan dan mempunyai sifat antioksidan, antibakteria, dan anti-radang.
Kajian pada tahun 2015 mendapati bahawa minyak zaitun dan biji rami membantu melegakan sembelit pada orang yang menjalani hemodialisis.
14. Sauerkraut
Sauerkraut mengandungi bakteria probiotik yang dapat membantu meningkatkan pencernaan dan mengurangkan sembelit.
Bakteria ini juga dapat meningkatkan fungsi imun dan pencernaan laktosa.
Satu kajian tahun 2016 mendapati bahawa 2 sudu besar sauerkraut buatan sendiri mengandungi kira-kira jumlah bakteria yang sama dengan suplemen probiotik.
Punca
Pelbagai keadaan perubatan dan faktor gaya hidup boleh menyebabkan sembelit.
Diet yang tidak baik, seperti makanan yang mengandungi terlalu banyak makanan kaya dan berlemak dan terlalu sedikit serat, membahayakan seseorang untuk sembelit.
Masalah umum lain yang boleh meningkatkan risiko sembelit termasuk:
- tekanan
- mengalami dehidrasi
- tidak masuk ke bilik air dengan cukup atau cuba memasukkan najis ke dalam
- melancong
- perubahan diet
- tidak cukup bersenam
Ubat dan makanan tambahan tertentu juga boleh menyebabkan sembelit, termasuk:
- opioid
- anti-radang
- antihistamin
- antasid
- penyekat saluran kalsium
- antipsikotik
- makanan tambahan kalsium
- makanan tambahan besi
- antikonvulsan
- diuretik
Sembelit boleh berlangsung selama beberapa hari atau minggu, atau mungkin kronik dan berlangsung selama berbulan-bulan.
Sembelit jangka pendek biasanya disebabkan oleh faktor gaya hidup atau penggunaan ubat. Sembelit kronik umumnya berkaitan dengan keadaan gastrousus, metabolik, atau neurologi.
Keadaan perubatan yang boleh menyebabkan sembelit termasuk:
- sindrom iritasi usus, atau IBS
- kehamilan dan melahirkan
- penyakit seliak
- diabetes
- hiperkalsemia dan hipokalsemia
- hiperparatiroidisme
- ketumbuhan atau pertumbuhan usus
- prolaps rektum
- fisur dubur
- kegelisahan dan kemurungan
- Penyakit Chagas
- Penyakit Parkinson
- demensia
- sklerosis berbilang
- strok
- kecederaan atau penyakit saraf tunjang
Rawatan
Sekiranya perubahan diet atau gaya hidup tidak mencukupi untuk meredakan gejala seseorang, doktor atau ahli farmasi boleh mengesyorkan ubat pencahar.
Terdapat beberapa jenis julap yang ada, termasuk:
- pencahar pengekalan air, seperti magnesium hidroksida (Susu Magnesia) dan polietilena glikol (Miralax)
- julap pembentuk pukal, seperti metil selulosa (Citrucel) dan kalsium polikarbofil (FiberCon)
- pelincir, seperti minyak mineral
- pelembut najis, seperti sodium docusate (Docusate dan Colace)
- perangsang, seperti bisacodyl (Correctol dan Dulcolax)
Beberapa julap semula jadi termasuk:
- minyak kastor
- teh senna
- Lidah Buaya
- makanan tambahan magnesium sitrat
Sekiranya rawatan di kaunter atau di rumah tidak melegakan sembelit, atau jika sembelit menjadi kronik, berjumpa doktor atau pakar diet untuk membincangkan pilihan rawatan dan perubahan diet yang lain.
KEDAI UNTUK MAKANAN
Makanan yang disenaraikan dalam artikel ini terdapat di kebanyakan kedai runcit atau makanan kesihatan dan dalam talian:
- Kefir
- Prun
- Dedak gandum
- Gandum utuh
- Minyak zaitun
- Minyak flaxseed
- Sauerkraut
