4 petua utama untuk mengatasi kerisauan sosial
Berjuta-juta orang di seluruh dunia mengalami gejala kegelisahan dalam situasi sosial. Dalam ciri Spotlight ini, kami menawarkan beberapa petua dan trik bagaimana mengatasi kegelisahan sosial untuk menjadikan hidup anda lebih mudah dan memuaskan.
Persatuan Kebimbangan dan Depresi Amerika (ADAA) menunjukkan bahawa kira-kira 40 juta orang dewasa di Amerika Syarikat mengalami bentuk kegelisahan setiap tahun.
Dari jumlah tersebut, sekitar 15 juta mengalami kerisauan sosial, yang muncul sebagai ketakutan yang kuat untuk dinilai atau ditolak oleh orang lain dalam konteks sosial.
"Ia seperti ... payung yang sangat berat menutup kepalaku."
"Ketakutan yang kuat untuk berada dalam situasi di mana saya tidak mengenali sesiapa. Bimbang dengan penilaian dari orang lain; sebagai contoh, saya bimbang orang mungkin memandang saya sebagai orang yang tidak tahu malu. "
"Ini membuat saya berasa seperti tidak mahu keluar dan bercakap dengan sesiapa. Saya lebih suka tinggal di rumah dan meringkuk di sofa, atau menguburkan diri dalam pekerjaan di sekitar rumah untuk mengalihkan perhatian saya dari tuntutan sosial. "
Ini adalah bagaimana tiga orang itu Berita Perubatan Hari Ini bercakap dengan menggambarkan pengalaman mereka sendiri mengenai kebimbangan sosial.
Bagi sesetengah orang, menangani kegelisahan sosial bermaksud menghindari pelbagai acara sosial, termasuk yang biasanya menjadi sumber keseronokan dan kegembiraan, seperti pesta, atau upacara graduasi.
Keresahan sosial boleh menyebabkan pengasingan dan mengurangkan keyakinan. Seperti seseorang memberitahu kami:
"[Kebimbangan sosial] membuat saya merasa seolah-olah satu-satunya penderitaan dengan cara itu, dan semua orang baik-baik saja dengan keluar dan bersenang-senang bersama. Ini membuat saya merasa bahawa tidak ada yang menyukai saya, jadi mengapa mereka mahu bercakap dengan saya? Ketika mereka bercakap dengan saya, saya selalu merasakan mereka berusaha mencari alasan untuk pergi dan pergi dan bercakap dengan orang lain. "
1. Elakkan strategi mengatasi negatif
Keadaan emosi dan mental negatif yang berkaitan dengan kegelisahan sosial boleh menyebabkan gejala fisiologi yang memburukkan lagi kegelisahan seseorang dan menyebabkan pengasingan lebih jauh.
Satu orang memberitahu kami bahawa kegelisahan sosialnya menyebabkan bukan hanya perasaan "dalaman" yang merangkumi kegelisahan dalam suara saya, [dan] kabut otak yang menghalang saya berfikir lurus, "tetapi juga" [p] histeris perasaan yang merangkumi sakit perut, hilang selera makan, tangan berpeluh, kekejangan otot. "
Ketika mendapati diri mereka berada dalam situasi sosial yang tidak dapat dielakkan - seperti acara pejabat - banyak orang berusaha untuk menghilangkan gejala kegelisahan sosial mereka melalui strategi mengatasi negatif, terutamanya minum alkohol.
Dan sementara segelas atau dua gelas pertama mungkin kelihatan sebagai penawar terbaik untuk mengatasi kebimbangan kompulsif, minum terlalu banyak kemungkinan akan menyebabkan kegelisahan menjadi lebih teruk.
Penyelidikan lalu menunjukkan bahawa minum berat akhirnya berubah menjadi mood buruk, kegelisahan meningkat, dan gejala lain yang berkaitan, seperti pola tidur yang terganggu.
Menurut ADAA, kira-kira 20% individu yang mempunyai kebimbangan sosial juga mengalami gangguan penggunaan alkohol. Kajian menunjukkan bahawa penemuan ini berlaku untuk orang dewasa dan remaja yang mengalami kegelisahan sosial.
Oleh itu, satu petua penting untuk memastikan kegelisahan sosial tetap dikendalikan dan mengelakkan kemungkinan gejala memburuk adalah dengan mengelakkan minum terlalu banyak, walaupun perasaan awal yang dapat diberikan oleh alkohol kelihatan menarik.
Seorang pembaca yang berjaya mengawal gejala kegelisahan sosial memberitahu kami bahawa selain terapi perilaku kognitif (CBT) dan ubat-ubatan, menjalani gaya hidup sihat - termasuk menghindari alkohol - telah membantu.
"Saya [...] tahu bahawa jika saya melakukan perkara berikut, kegelisahan adalah lebih baik: bersenam secara teratur, makan dengan baik, jangan minum terlalu banyak alkohol, melakukan perkara yang saya nikmati," katanya
2. Hadapi ketakutan anda, jangan bersembunyi dari mereka
Cara lain untuk orang yang mengalami kegelisahan sosial adalah untuk tidak terlibat dalam situasi sosial dengan memeriksa media sosial atau melakukan aktiviti lain di telefon pintar mereka.
"Saya biasa berkubang dalam [kegelisahan sosial saya] dan hanya berdiri di sana dan berpura-pura bermain di telefon saya," kata orang lain kepada kami.
Satu kajian dari 2016 melihat data mengenai 367 peserta dewasa muda yang merupakan pengguna telefon pintar. Ia mendapati "korelasi positif yang signifikan" antara penggunaan telefon pintar yang berlebihan dan adanya kegelisahan sosial.
Satu kajian pada tahun 2017 mendapati bahawa daripada 182 pengguna telefon pintar dewasa muda, mereka yang mengaku ketagihan dengan teknologi juga menunjukkan tanda-tanda kebimbangan sosial yang berpotensi, termasuk pengasingan dan harga diri yang rendah.
"Telefon pintar kami telah berubah menjadi alat yang memberikan kepuasan pendek, cepat dan cepat, yang sangat mencetuskan," memberi amaran kepada salah seorang penulis kajian, Isaac Vaghefi, yang merupakan penolong profesor sistem maklumat pengurusan di Binghamton University-State University of New York.
Lebih-lebih lagi, bersembunyi di sebalik telefon pintar hanya akan mengelakkan menangani masalah kegelisahan sosial. Walaupun pada mulanya kelihatannya berlawanan dengan intuisi dan menakutkan, adalah lebih baik untuk menghadapi kegelisahan sosial secara langsung, melalui pendedahan secara beransur-ansur terhadap situasi sosial yang semakin kompleks.
Salah satu pendekatan terapi utama dalam rawatan kegelisahan sosial memerlukan pendedahan sengaja terhadap kecelakaan sosial. Menurut para penyelidik, "tujuan pendedahan kecelakaan sosial adalah dengan sengaja melanggar norma dan piawaian sosial yang dirasakan oleh [orang] untuk mematahkan kitaran penegakan diri terhadap antisipasi yang menakutkan dan penggunaan strategi penghindaran berikutnya."
"Akibatnya, [orang] terpaksa menilai kembali ancaman situasi sosial yang dirasakan setelah mengalami kecelakaan sosial yang tidak menimbulkan akibat yang ditakuti jangka panjang, tidak dapat dipulihkan, dan negatif."
Secara sederhana, sengaja dan berulang kali menjadi canggung dalam situasi sosial untuk mengetahui bahawa walaupun beberapa slip sosial tidak akan menyebabkan penolakan atau pengecualian dari kumpulan sosial. Lagipun, setiap orang canggung dan kadang-kadang membuat kesalahan.
Seseorang menggambarkan pengalamannya melakukan terapi kecelakaan sosial untuk kegelisahan sosial dengan cara ini MNT: “[F] atau beberapa ketika, ketika […] saya melakukan terapi, ahli terapi saya pada masa itu mencadangkan saya hanya‘ bereksperimen ’dengan kegagalan sosial dan kekok.
Ini menjadikan saya berada dalam situasi yang tidak selesa di mana, jika sesuatu yang saya katakan atau salah, saya hanya akan 'menang' pada penghujung hari kerana saya baru sahaja menjalankan eksperimen yang tidak diketahui oleh orang lain. Itu memberi saya beberapa kawalan ke atas situasi yang saya rasa berada di luar kawalan saya. "
"Tetapi secara keseluruhan, yang paling membantu adalah pengakuan fakta bahawa kebanyakan orang melalui [pengalaman ini], dan kita semua berada di kapal yang sama," tambahnya.
3. Rangka semula pemikiran anda
Satu lagi strategi mengatasi masalah kecemasan sosial dan lain-lain adalah dengan mencuba dan mengubah semula pemahaman anda mengenai tekanan yang anda alami.
"Masalahnya ialah kita menganggap semua tekanan itu buruk," kata Jeremy Jamieson, penolong profesor psikologi di University of Rochester di New York.
Pada tahun 2013, Jamieson dan rakan-rakannya menjalankan kajian yang menunjukkan bahawa apabila seseorang individu (dengan atau tanpa kegelisahan sosial) memahami bagaimana tubuh mereka bertindak balas terhadap tekanan tertentu, seperti di depan umum, mereka mengalami tekanan yang kurang dalam situasi sosial yang tidak selesa.
"Kami melihat tajuk utama mengenai 'Killer Stress' dan bercakap tentang 'stres,'" kata Jamieson. “Tetapi perasaan itu hanya bermaksud bahawa tubuh kita bersiap untuk menangani situasi yang menuntut. Tubuh mengumpulkan sumber daya, mengepam lebih banyak darah ke kumpulan otot utama kita, dan memberikan lebih banyak oksigen ke otak kita, ”jelasnya.
Memahami bahawa ini hanya wajar, namun salah, penggera dapat membuat orang merasa lebih selesa ketika mereka harus melakukan sesuatu yang biasanya membuat mereka cemas, para penyelidik mendapati.
Penyelidikan lain menunjukkan bahawa alat yang berguna untuk mengatasi kerisauan dan pemikiran negatif adalah teknik "ya, tetapi". Teknik ini memerlukan individu untuk mencabar pemikiran negatif dan mengimbangi mereka dengan penegasan positif.
Contohnya, dalam senario kegelisahan sosial, seseorang akan berfikir: “Ya, saya pasti akan menghadiri pesta yang penuh dengan orang yang saya tidak kenal. Tetapi, saya adalah individu yang lucu dan menarik dengan banyak hobi, jadi saya pasti akan menemui sesuatu untuk dibincangkan dengan orang lain. "
Pakar menyarankan agar untuk mengubah pemikiran negatif sepenuhnya, seseorang harus mengatasi rasa takutnya dengan bukan hanya satu, tetapi hingga tiga pemikiran positif dan menegaskan.
4. Lakukan sesuatu yang baik untuk seseorang
Akhirnya, cara yang baik untuk menghilangkan diri dari berada dalam situasi sosial adalah dengan mencuba dan mengalihkan perhatian dari semua kerisauan dan pemikiran negatif dengan melakukan sesuatu yang baik untuk orang lain.
Penyelidikan sebelumnya menunjukkan bahawa perbuatan baik boleh memberi kesan positif terhadap mood. Kajian dari tahun 2017 mendapati bahawa melakukan perkara yang baik untuk orang lain mengaktifkan kawasan otak yang berkaitan dengan motivasi dan kitaran ganjaran.
Menurut kajian yang diterbitkan dalam jurnal Motivasi dan Emosi pada tahun 2015, tindakan tanpa pamrih dapat membantu orang yang mempunyai kegelisahan sosial untuk merasa lebih selesa dalam situasi sosial.
Dalam kajian itu, orang-orang yang secara aktif melakukan tindakan kebaikan terhadap orang lain, seperti menolong jiran memotong rumput mereka, kemudian merasa kurang menghindari situasi sosial.
"Perbuatan baik dapat membantu mengatasi harapan sosial yang negatif dengan mempromosikan persepsi dan harapan yang lebih positif terhadap persekitaran sosial seseorang," jelas salah seorang penulis kajian, Jennifer Trew, Ph.D., dari Simon Fraser University di Burnaby, Kanada.
"[Kebaikan] membantu mengurangkan tahap kegelisahan sosial [individu] dan, pada gilirannya, membuat mereka cenderung untuk mengelakkan situasi sosial."
Jennifer Trew, Ph.D.
Orang yang bercakap dengan MNT juga menekankan pentingnya menggantikan pergaulan negatif - misalnya, pengalaman buruk dalam konteks sosial - dengan hubungan positif untuk mengurangkan kegelisahan sosial.
"Orang mempunyai narasi negatif di kepala mereka kerana naratif itu berasal dari kenangan saat-saat canggung atau memalukan yang mengatasi semua yang lain," seseorang memberitahu kami.
"Jadi, jika anda mempunyai satu interaksi yang baik, anda dapat menggunakan momentum itu dengan cara yang sama untuk menjadikan diri anda yang lain, dan yang lain. Sebelum anda mengetahuinya, anda mempunyai perpustakaan rujukan positif, dan secara semula jadi anda mendapati bahawa perbincangan diri negatif itu semakin berkurang, ”tambahnya.
Pada akhirnya, orang ini berkata, semuanya datang untuk membina persekitaran mental yang lebih baik, bata demi bata. "Ia menjadi 'spiral ke atas,' jika anda mahu," katanya MNT.
