Petua Kecergasan Punggung dan Punggung untuk Sakit Belakang Anda

Sebilangan besar orang yang mempunyai otot punggung bawah yang ketat - atau sakit di punggung bawah yang disebabkan oleh kekejangan otot, ketidakseimbangan, atau masalah postur - menghabiskan banyak masa untuk melakukan peregangan belakang. Apa yang mereka tidak tahu ialah ketegangan dan kelemahan otot yang mengelilingi pinggul dan punggung mungkin memainkan peranan besar dalam kesakitan mereka.

Kekalkan Otot Pinggul untuk Melegakan Sakit Punggung

Otot pinggul adalah yang terletak di atau dekat pelvis dan punggung, dan mereka melintasi sendi pinggul. Dengan cara ini, mereka menggerakkan pergerakan paha, relatif terhadap pinggul, atau sebaliknya, pelvis berbanding paha. Kerana pelvis terletak di bawah punggung bawah, dan kerana tulang belakang bersendi antara dua tulang pinggul di belakang, otot-otot ini, ketika mereka bekerja, memberi sokongan untuk punggung bawah anda. Apabila mereka terlalu ketat, dan terutama ketika beberapa lebih ketat daripada yang lain, ia boleh menimbulkan rasa sakit atau ketidakselesaan kronik. Ini adalah kisah yang serupa untuk kelemahan otot pinggul.

Ketat Quad dan Budaya Sedentary

Perpustakaan Foto Sains / Perpustakaan Foto Sains / Getty Images

Mari kita mulakan dengan quadriceps, kumpulan otot besar yang terletak di bahagian depan paha anda.

Paha kebanyakan orang jauh lebih ketat daripada paha belakangnya (paha belakang adalah otot penentang paha depan dan terletak di bahagian belakang paha / bawah punggung anda.) Dan ini terutama berlaku dalam budaya kita yang tidak aktif, kerana, ketika anda sedang duduk, pinggul anda lentur. Otot-otot di bahagian depan paha anda yang melenturkan pinggul anda, yang disebut pinggul fleksor, oleh itu berada dalam kedudukan yang pendek untuk sepanjang masa anda tetap duduk.

Kedua-dua paha dan tali pinggang adalah otot dua sendi, yang bermaksud ia mempengaruhi pergerakan di kedua pinggul dan lutut anda. Untuk tujuan melegakan otot atau postur yang berkaitan dengan sakit belakang, kesan otot-otot ini di pinggul adalah perhatian utama kita. Apabila paha depan menguncup (dan mengatasi kerja tali pinggang), mereka dapat menarik pelvis anda ke depan dan melenturkan pinggul anda, yang mungkin menonjolkan lekukan di punggung bawah anda. Ini mungkin salah satu sebab mengapa otot belakang anda kencang.

Cara Mengatasi Quad Ketat

Terdapat dua pendekatan untuk mengurangkan kecondongan depan pelvis anda - dan lekukan berlebihan di punggung bawah anda. Mereka berdua melibatkan melepaskan quad yang ketat. Saya cadangkan menggabungkan pendekatan kerana mereka saling melengkapi dengan baik.

• Regangkan paha depan anda. Meregangkan paha depan adalah kaedah paling langsung untuk mengatasi kesan duduk atau jenis otot quad yang berlebihan.
• Kuatkan tali pinggang anda. Mengendalikan tali pinggang anda membawa bahagian bawah pelvis anda lebih dekat ke bahagian belakang paha anda. Pada gilirannya, ini memanjangkan pinggul anda, yang akan memberikan peregangan tambahan di bahagian depan, di mana paha depan.

Quad yang lemah (berbanding dengan kumpulan otot hamstring yang berlawanan) boleh menyebabkan anda menjadi postur belakang yang rata.

Kekalkan Otot Hamstring Anda

Apabila otot quadriceps berkontraksi, hamstrings meregang, dan sebaliknya. Walaupun kebanyakan orang mempunyai gabungan paha belakang yang ketat dan tali pinggang yang lemah, tali pinggang yang terlalu ketat juga biasa dan boleh menyebabkan masalah postur yang disebut punggung bawah rata. Ini berlaku kerana tali pinggang yang ketat membawa bahagian belakang bahagian bawah pelvis dan bahagian belakang paha menjadi lebih rapat. Ini seterusnya mengurangkan tahap lordosis pada tulang belakang lumbar anda. Apabila lekukan punggung bawah dikurangkan melebihi normal, hasilnya mungkin postur punggung bawah rata.

Seperti otot quadriceps yang ketat, ada dua cara untuk menghampiri tali pinggang yang ketat

• Regangkan tali pinggang anda
• Kuatkan paha depan anda

Otot Hamstring Lemah dan Punggung Bawah Anda

Apabila pangkal paha anda lemah, ia boleh menyebabkan ketidaksejajaran pelvis anda sehingga "tersekat" pada kemiringan anterior. Ini banyak berlaku pada orang yang duduk di tempat kerja, yang dibincangkan di atas.

Kekuatan hamstring sangat membantu, misalnya, ketika anda menaiki tangga atau masuk atau keluar dari kerusi atau kereta. Salah satu latihan yang hebat untuk membantu menguatkan hamstrings adalah jambatan yoga, tetapi anda benar-benar dapat melakukannya dengan menggunakan beberapa strategi.

Selesaikan Pinggul Luar Anda

Sekarang mari kita bincangkan otot paha luar anda. Kumpulan otot ini memainkan peranan besar untuk mencegah anda terjatuh dari samping, dan juga menstabilkan pinggul ketika berdiri dengan satu kaki. (Fikirkan tentang apa yang berlaku semasa anda berjalan atau berlari, dan ketika anda melakukan latihan keseimbangan. Otot pinggul luar sukar bekerja semasa melakukan aktiviti ini.)

Apabila penculik terlalu ketat, mereka boleh memiringkan pelvis ke arah luar paha (di sisi yang sama.) Ini, seterusnya, boleh mengubah mekanik pelvis dan punggung bawah sehingga pelvis jatuh di satu sisi dan ke atas pada yang lain. Ini sering disebut sebagai "mendaki gunung."

Untuk menyesuaikan diri dengan pendakian pinggul, tulang belakang boleh melengkung ke samping. Apabila pinggul kanan anda naik (dan otot pinggul luar anda berada dalam keadaan regangan, berbanding dengan sebelah kiri), bahagian kanan tulang belakang anda melengkung ke arah luar, yang boleh mengetatkan atau mengeratkan otot di bahagian itu. Ini bermaksud bahawa dalam contoh kita otot di sebelah kiri tulang belakang lumbar anda mungkin akan lebih lemah daripada sebelah kanan.

Ketidakseimbangan otot ini tidak hanya berkaitan dengan otot paha luar yang ketat tetapi sering juga dilihat pada kes scoliosis. Walau bagaimana pun, anda mungkin mengalami sakit di pinggul, sakit di bahagian belakang atau kedua-duanya. Pergerakan pinggul anda mungkin berkurang dan anda mungkin menjadi kaku.

Cara Memperbaiki Otot Paha Ketat Luar dan Miring Pelvik Miring

Seperti paha depan dan paha belakang, ada dua pendekatan untuk melepaskan bahagian luar paha. Untuk hasil yang terbaik, saya cadangkan menggunakannya secara gabungan.

• Regangkan pinggul luar anda
• Kuatkan paha dalaman anda, alias otot pangkal paha. Salah satu cara untuk melakukannya adalah dengan mengimbangkan keseimbangan sebelah kaki anda.

Ketahui lebih lanjut mengenai bagaimana otot pinggul luar, juga dikenali sebagai penculik pinggul, menggerakkan pinggul dan paha dengan otot gluteus medius.

Selesaikan Pinggul Batin Anda

Otot paha dalaman atau pangkal paha anda, juga dikenali sebagai penambah, berperanan dalam kedudukan pelvis, dan oleh itu kemiringan sisi yang dijelaskan di atas.

Tindakan adduktor menentang pinggul luar, jadi apabila otot pinggul luar menguncup atau kencang, adductor mungkin menjadi tegang, atau sebaliknya. Apabila mereka berfungsi dengan betul, adduktor membantu anda mengimbangkan ketika anda berdiri. Mereka juga membawa paha (dan bahagian bawah kaki) melintasi garis tengah badan anda. Tetapi apabila mereka menjadi kencang, mereka mungkin mengubah kedudukan pelvis anda dan melampaui penculik, menyebabkan kecondongan pelvis ke sisi yang mempengaruhi tulang belakang (termasuk otot di sekitar tulang belakang) yang serupa dengan yang dijelaskan untuk ketidakseimbangan otot pinggul luar di " Ketatkan Pinggul Luar Anda "di atas.

Ramai orang mempunyai penambah yang lemah, walaupun ketat. Dalam kes ini, tambahkan sedikit kekuatan paha dalaman ke dalam campuran anda, tetapi jangan lupa untuk meregangkan juga.