Bolehkah saya makan nasi jika saya menghidap diabetes?

Diet yang berkhasiat dan seimbang sangat penting untuk kekal sihat, terutama bagi penghidap diabetes. Ramai orang tertanya-tanya adakah makanan berkarbohidrat tinggi, seperti nasi, adalah pilihan yang baik.

Diabetes adalah keadaan di mana badan mempunyai masalah untuk menghasilkan atau menggunakan insulin. Akibatnya, tubuh tidak menyimpan atau menggunakan gula darah, atau glukosa, dengan berkesan.

Oleh kerana glukosa dalam badan berasal dari makanan yang mengandungi karbohidrat, orang mungkin mempersoalkan adakah mereka harus makan nasi atau tidak.

Seseorang yang menghidap diabetes tidak harus menghindari karbohidrat sama sekali, tetapi mereka perlu memikirkan jenis dan kuantiti karbohidrat yang mereka makan.

Terdapat pelbagai jenis beras, beberapa di antaranya mungkin lebih sihat daripada yang lain.

Dalam artikel ini, kita melihat peranan nasi dalam diet sihat untuk diabetes. Kami juga membincangkan jenis beras apa yang sesuai, cara memilih dan memasak nasi, dan beberapa alternatif yang sihat untuk nasi.

Membilang karbohidrat dalam beras

Ikan atau kacang dengan nasi dan sayur-sayuran boleh menjadi pilihan yang baik untuk penghidap diabetes.

Nasi tinggi karbohidrat, tetapi beberapa jenis beras, seperti beras perang, adalah makanan gandum.

Menurut Institut Diabetes Nasional dan Penyakit Pencernaan dan Ginjal (NIDDK), seseorang yang menghidap diabetes harus mendapat sekurang-kurangnya separuh daripada karbohidrat harian mereka dari biji-bijian.

Biji-bijian utuh mengandungi karbohidrat kompleks, yang memerlukan masa lebih lama untuk menguraikan badan. Ini mengurangkan risiko kenaikan gula.

Pertimbangan lain ketika memilih jenis beras adalah jumlah karbohidrat yang dikandungnya.

Mengetahui cara mengira karbohidrat adalah penting kerana dua sebab utama:

1. Beberapa orang yang menghidap diabetes menggunakan insulin tambahan. Seseorang perlu mengetahui apakah pengambilan karbohidrat mereka untuk menentukan dos insulin yang betul.

2. Seseorang dengan prediabetes atau diabetes perlu mengelakkan "lonjakan gula," yang merupakan tempoh di mana tahap glukosa darah sangat tinggi. Lonjakan ini dapat meningkatkan kemungkinan gejala memburuk. Menyebarkan pengambilan karbohidrat sepanjang hari, misalnya, dengan makan makanan kecil dan kerap, dapat membantu mencegah kenaikan gula.

Pengiraan karbohidrat membolehkan seseorang yang menghidap diabetes mengesan jumlah karbohidrat yang mereka makan pada siang hari.

Ia melibatkan:

• mengetahui makanan yang mengandungi karbohidrat
• belajar bagaimana mengira jumlah karbohidrat dalam satu item
• mengira berapa karbohidrat terdapat dalam bahagian dan makanan
• mencari jumlah karbohidrat untuk hari itu
• membahagikannya supaya pengambilan karbohidrat sama rata sepanjang hari

Beras perang adalah sumber karbohidrat dan serat yang kompleks, tetapi jenis beras lain mungkin kurang bermanfaat.

Bagaimana saya mengira pengambilan karbohidrat?

Jumlah pengambilan karbohidrat akan berbeza-beza berdasarkan ketinggian, berat badan, tahap aktiviti, dan ubat-ubatan. Seseorang harus membincangkan jumlah karbohidrat khusus untuk keperluan individu mereka dengan doktor atau ahli diet berdaftar.

Satu gram karbohidrat mengandungi kira-kira 4 kalori. Pengambilan kalori berbeza antara setiap individu. Seorang doktor atau pakar diet boleh memberi nasihat kepada individu mengenai pengambilan kalori mereka mengikut tahap aktiviti, matlamat kesihatan, tinggi badan dan berat badan mereka.

Untuk nasi, sepertiga cawan beras perang rebus biasa mengandungi sekitar 15 g karbohidrat dan sedikit lebih dari 1 g serat. Nasi putih mengandungi jumlah karbohidrat yang sama, tetapi mengandungi lebih sedikit serat dan lebih sedikit nutrien.

Nasi boleh menjadi sebahagian daripada diet yang sihat untuk penghidap diabetes selagi ukuran porsi sesuai.

Label pemakanan pada bungkusan makanan akan menunjukkan berapa banyak karbohidrat yang terdapat dalam makanan tertentu.

Berikut adalah beberapa produk beras dan karbohidrat yang ada setiap cawan selepas memasak:

Nasi putih bijirin panjang:

• karbohidrat: 44.51 g
• serat: 0.60 g

Nasi putih bijirin sederhana:

• karbohidrat: 53.18 g
• gentian: tiada data

Nasi putih bijirin pendek:

• karbohidrat: 53.44 g
• gentian: tiada data

Beras perang bijirin panjang:

• karbohidrat: 51.67 g
• serat: 3.20 g

Nasi perang bijirin sederhana:

• karbohidrat: 45.84 g
• serat: 3.50 g

Padi liar:

• karbohidrat: 35.00 g
• serat: 3.00 g

Nasi putih pulut:

• karbohidrat: 36.70 g
• serat: 1.70 g

Bihun:

• karbohidrat: 42.26 g
• serat: 1.80 g

Makanan yang mengandungi karbohidrat yang tidak diproses dapat memberi manfaat kepada penderita diabetes, tetapi makan dalam jumlah yang banyak dalam satu waktu boleh meningkatkan kadar gula dalam darah. Orang harus menyebarkan pengambilan mereka sepanjang hari.

Beras dan indeks glisemik

Cara lain untuk menentukan sama ada makanan sesuai untuk diet terhad adalah dengan menggunakan indeks glisemik (GI). GI adalah skala yang mengukur seberapa cepat badan mengubah karbohidrat dari makanan menjadi glukosa dan seberapa cepat ini mempengaruhi kadar gula darah.

Skornya adalah 0-100, dengan air menjadi terendah dan glukosa tertinggi. Angka tersebut tidak merujuk kepada kuantiti tertentu tetapi melihat bagaimana satu makanan dibandingkan dengan yang lain.

Makanan yang tinggi skala, seperti roti putih dan minuman bergula, cepat berubah menjadi glukosa dan meningkatkan risiko kenaikan gula.

Yang rendah pada skala berubah perlahan menjadi glukosa darah, yang membantu seseorang mengekalkan tahap glukosa yang stabil.

• Makanan rendah GI mempunyai skor 55 atau kurang
• Makanan GI sederhana mempunyai skor 56-69
• Makanan GI tinggi mempunyai skor 70 atau lebih

Berikut adalah beberapa contoh, termasuk beras dan beberapa produk beras. Markah mungkin sedikit berbeza mengikut jenama dan tahap pemprosesan.

• keropok padi: 87
• susu beras: 86
• kepingan jagung: 81
• bubur nasi: 78
• roti gandum putih: 75
• nasi putih rebus: 73
• beras perang rebus: 68
• mi beras: 53

Sebilangan besar produk beras mempunyai skor GI yang tinggi, tetapi mi beras dan nasi rebus coklat masing-masing berada dalam kategori GI rendah dan sederhana.

Faedah pemakanan beras

Nasi juga mengandungi nutrien lain yang dapat memberi manfaat kepada kesihatan seseorang.

Secawan beras perang gandum sederhana yang dimasak mengandungi:

• kalori: 218
• protein: 4.52 g
• serat: 3.50 g
• karbohidrat: 45.84 g
• kalsium 20.00 miligram (mg)
• besi: 1.03 mg
• magnesium: 86.00 mg
• fosforus: 150.00 mg
• kalium: 154.00 mg
• zink: 1.21 mg

Ini juga mengandungi pelbagai vitamin, termasuk vitamin B.

Beras perang boleh memainkan peranan penting dalam diet yang sihat.

Petua memilih nasi

Secara sederhana, beberapa jenis beras boleh menyihatkan bagi penghidap diabetes.

Sebaiknya pilih beras perang atau liar kerana jenis ini mempunyai kandungan serat yang lebih tinggi daripada beras putih, jadi badan memerlukan lebih lama untuk mencernanya.

Orang harus memeriksa bungkusan untuk mengetahui dengan tepat berapa karbohidrat dan nutrien lain yang terdapat di dalam beras, terutama dalam hidangan yang disediakan.

Nasi yang diperkaya akan menawarkan nutrien tambahan, termasuk vitamin dan mineral.

Semasa memilih nasi di restoran, seseorang yang menghidap diabetes juga harus bertanya tentang jenis sos dan perasa yang termasuk dalam hidangan, kerana ini mungkin mengandungi gula tambahan.

Memasak nasi

Untuk memasak beras perang, ikuti arahan berikut:

1. Masukkan beras perang ke dalam periuk dan tambahkan 1.5 cawan air untuk setiap cawan beras.
2. Didihkan nasi dan air ke dalam periuk yang belum ditutup.
3. Tutup periuk dan biarkan mendidih lebih kurang 20 minit.
4. Matikan api dan biarkan periuk tertutup duduk sekurang-kurangnya 10 minit.

Sebilangan orang lebih suka menggunakan periuk nasi, oleh itu mereka harus mengikut arahan pengeluar.

Untuk rasa, orang boleh menambah perasa, rempah, herba, sayur-sayuran, dan kacang-kacangan, seperti badam.

Sedikit kunyit menambah warna dan mungkin mempunyai manfaat kesihatan, terutama bagi penghidap diabetes.

Penting untuk berhati-hati ketika memilih bumbu dan sos premade kerana ini mungkin mengandungi gula tambahan, yang perlu diingat seseorang semasa mereka mengira dan mengimbangkan karbohidrat hari.

Menggabungkan beras perang dengan kacang dan sayur-sayuran dapat menyediakan makanan yang sihat. Bagi orang yang tidak makan daging, menggabungkan kacang atau kacang-kacangan lain dengan nasi juga dapat menyediakan protein lengkap dengan semua asid amino yang diperlukan oleh tubuh.

Alternatif untuk beras

Sebilangan makanan boleh berfungsi sebagai pengganti nasi.

Contohnya termasuk kembang kol dan quinoa. Quinoa mirip dengan beras dari segi kandungan karbohidratnya, tetapi mempunyai lebih banyak protein daripada beras, dan beberapa jenis juga memiliki lebih banyak serat.

“Nasi” kembang kol

Untuk menjadikan pengganti nasi ini:

1. Pulangkan bunga kepala kembang kol yang besar dalam pemproses makanan.
2. Panaskan kembang kol dalam kuali dengan sedikit minyak dan bawang.
3. Tumis selama kira-kira 3 hingga 5 minit sehingga bawang berwarna perang keemasan dan kembang kol lembut.
4. Musim secukupnya dengan garam, lada, jus lemon, dan herba.

Cilantro limau quinoa

Ikuti langkah-langkah berikut untuk menyediakan hidangan quinoa:

• Tumis bawang kecil dan dua ulas bawang putih dengan sedikit minyak dalam kuali.
• Kurangkan api dan masukkan 1 cawan quinoa, kacau dan masak selama 2 minit.
• Masukkan 2 cawan kaldu ayam rendah garam dan jus 1-2 limau.
• Didihkan.
• Kurangkan api dan reneh selama 15 minit.
• Masukkan sedikit jus limau nipis dan tambahkan setengah cawan ketumbar cincang segar.

Karbohidrat dan diabetes

Diet yang sihat akan mengandungi banyak serat, yang merupakan jenis karbohidrat.

Orang yang menghidap diabetes boleh makan makanan yang sama yang menyihatkan bagi mereka yang tidak mempunyai keadaan, termasuk nasi dan makanan kaya karbohidrat lain.

Walau bagaimanapun, mereka perlu mengatur dan mengimbangkan pengambilan karbohidrat mereka untuk menguruskan tahap glukosa darah.

Apabila seseorang makan karbohidrat, tubuh mengubahnya menjadi glukosa untuk disimpan atau digunakan sebagai tenaga. Hormon insulin memungkinkan proses ini.

Orang yang menghidap diabetes mempunyai ketahanan terhadap insulin, yang bermaksud bahawa sel-sel tubuh tidak bertindak balas terhadap insulin dengan cara yang normal, dan tubuh tidak dapat menguruskan karbohidrat dengan cekap. Akibatnya, seseorang yang menghidap diabetes perlu memikirkan dengan teliti tentang jenis karbohidrat yang mereka makan dan kapan.

Terdapat pelbagai jenis karbohidrat, termasuk gula, kanji, dan serat. Nasi mengandungi pati, dan beras perang adalah sumber serat yang agak baik, terutama jika dibandingkan dengan beras putih.

• Pati adalah karbohidrat kompleks, yang bermaksud bahawa ia membebaskan tenaganya dengan lebih perlahan daripada karbohidrat sederhana, seperti gula, terutama ketika berada dalam makanan keseluruhan, termasuk beras perang. Pelepasan tenaga perlahan ini dapat bermanfaat bagi orang yang ingin menguruskan kadar gula dalam darah mereka.
• Serat adalah karbohidrat yang tidak dapat dicerna oleh tubuh, sehingga tidak meningkatkan kadar gula dalam darah. Serat membantu sistem pencernaan berfungsi dengan baik, dan dapat membantu menguruskan kadar kolesterol dan mengurangkan risiko penyakit jantung, komplikasi diabetes.

Orang yang ingin menurunkan berat badan juga boleh mendapat manfaat daripada makan karbohidrat dan serat yang kompleks kerana makanan ini akan membuat mereka merasa kenyang lebih lama.

Ketahui lebih lanjut di sini mengenai makanan berserat tinggi untuk dipilih.

Menurut Persatuan Diabetes Amerika 2019 Piawaian Penjagaan Perubatan untuk Diabetes, kebanyakan orang yang menghidap diabetes mengatakan bahawa mereka memperoleh 44-46 peratus daripada jumlah tenaga mereka dari karbohidrat. Peratusan ini bersamaan dengan kira-kira 200 gram karbohidrat pada diet 1.800 kalori.

Individu harus bertanya kepada doktor mereka berapa karbohidrat yang harus mereka makan. Mereka juga harus menyebarkan karbohidrat ini secara merata sepanjang hari dan memastikan bahawa mereka tidak mengkonsumsi sejumlah besar sekaligus.

The Garis Panduan Pemakanan 2015-2020 untuk Orang Amerika cadangkan pengambilan serat sebanyak 25.0 g sehari untuk wanita dan 33.6 g untuk lelaki.

Menurut artikel tahun 2015, orang yang menghidap diabetes harus mengambil sekurang-kurangnya jumlah serat yang sama dengan rata-rata orang awam.

Ringkasan

Orang yang menghidap diabetes boleh memasukkan beras sebagai sebahagian daripada diet yang sihat, tetapi mereka harus:

• Makan nasi secara sederhana, dan ingat bahawa 1 cawan beras mengandungi 45 g karbohidrat.
• Sebarkan pengambilan beras dan karbohidrat lain secara merata sepanjang hari.
• Pilih pelbagai beras yang rendah karbohidrat dan mempunyai skor GI yang rendah.
• Perhatikan apa-apa sos dan makanan tambahan yang mungkin mengandungi gula atau karbohidrat tambahan.
• Bincangkan keperluan karbohidrat individu dengan doktor atau ahli diet.

Beras perang dan beras liar cenderung menjadi pilihan yang lebih baik daripada beras putih. Orang juga boleh mencuba mengganti beras dengan alternatif yang sihat, seperti “nasi” kembang kol atau quinoa.