Latihan dan postur untuk ankylosing spondylitis
Latihan dan kawalan postur adalah dua aspek rawatan yang paling penting bagi penghidap spondylitis ankylosing.
Ankylosing spondylitis (AS) adalah sejenis radang sendi yang menyakitkan dan progresif. Ini terutama mempengaruhi tulang belakang, tetapi juga boleh mempengaruhi sendi, tendon, ligamen, mata, dan usus. Keadaannya tidak dapat diramalkan, dan ini mempengaruhi orang dengan pelbagai cara.
Kumpulan sokongan spondylitis mengatakan bahawa ubat sahaja tidak mencukupi untuk merawat AS. Mereka percaya bahawa senaman adalah bahagian penting dalam rawatan keadaan dan harus menjadi keutamaan.
Dua gejala yang dialami oleh kebanyakan orang adalah kekejangan dan kesakitan, jadi tetap cergas dan fleksibel membantu menguruskan keadaan.
Manfaat mengikuti program latihan termasuk mengembangkan dan menjaga postur tubuh yang baik, meningkatkan fleksibilitas, dan mengurangi rasa sakit.
Latihan yang disyorkan
Spondylitis Association of America (SAA) mengesyorkan empat jenis latihan, dengan mengatakan bahawa program senaman yang ideal akan merangkumi semuanya:
- Regangan: Latihan ini meningkatkan kelenturan dan mengurangkan kekejangan otot, bengkak, dan sakit. Mereka juga mengurangkan risiko peleburan sendi.
- Kardiovaskular: Latihan yang meningkatkan degupan jantung untuk jangka masa yang panjang, seperti berenang atau berjalan kaki, meningkatkan fungsi paru-paru dan jantung, serta meningkatkan mood. Mereka juga mengurangkan kesakitan dan keletihan.
- Penguatan otot: Otot inti dan punggung yang kuat membantu menyokong tulang belakang, meningkatkan pergerakan dan postur badan dan juga mengurangkan kesakitan.
- Imbangan: Latihan keseimbangan meningkatkan kestabilan ketika diam dan bergerak, dan mengurangkan kemungkinan jatuh. Ia sangat berguna untuk orang yang mempunyai kepadatan tulang yang lebih rendah.
Latihan berikut dapat membantu melegakan gejala AS:
1. Jambatan
Latihan ini menguatkan otot inti dan glute.
- Berbaring di belakang, bengkokkan lutut dan letakkan kaki rata di atas lantai.
- Angkat pelvis dan punggung bawah dari lantai.
- Tahan selama 5 saat, kemudian turunkan perlahan-lahan.
2. Putaran pinggul dan pelvis
Latihan ini membantu meregangkan punggung bawah.
- Berbaring di belakang dengan tangan di atas kepala.
- Bengkokkan lutut dan putar perlahan ke satu sisi.
- Tahan selama 5 saat dan kemudian kembalikan lutut.
- Ulangi 5 kali pada setiap sisi.
3. Superman
Latihan ini akan membantu menguatkan punggung dan pinggul atas dan bawah, yang akan membantu dengan postur badan. Berhati-hatilah untuk mengelakkan memusingkan badan atau meregangkan leher.
- Berlutut di atas lantai keempat-empat.
- Angkat lengan kanan dan kaki kiri sehingga selari dengan lantai.
- Regangkan dan tahan selama 5 saat.
- Turunkan dan ulangi dengan lengan dan kaki yang lain.
- Ulangi 5 kali pada setiap sisi.
4. Latihan pernafasan
Latihan ini menggerakkan tulang rusuk, yang membantu pernafasan.
- Berbaring di belakang dengan lutut dibengkokkan dan kaki rata di atas lantai.
- Letakkan tangan di sisi badan, bertentangan dengan tulang rusuk.
- Tarik nafas dalam-dalam melalui hidung dan keluar melalui mulut. Tolak tulang rusuk ke tangan dengan setiap nafas.
- Kemudian, letakkan tangan di dada depan atas dan tarik nafas dalam-dalam, seperti sebelumnya.
5. Kardiovaskular
SAA mengesyorkan melakukan senaman aerobik antara tiga dan lima kali seminggu, selama 75-150 minit seminggu.
Latihan kardiovaskular boleh merangkumi:
- berenang
- berjalan
- berbasikal
- yoga atau tai chi
Berenang adalah salah satu bentuk senaman terbaik untuk AS kerana ia melibatkan semua otot dan sendi tanpa menggerakkannya.
Sebaiknya bercakap dengan profesional kesihatan sebelum membuat keputusan untuk melakukan kardiovaskular kerana beberapa jenis, seperti berlari, boleh memberi tekanan berlebihan pada sendi.
6. Latihan lain
SAA juga mengesyorkan latihan berikut untuk spondyloarthritis, dan mereka memberikan gambar dalam risalah dalam talian mereka:
- latihan hamstring, quadricep, dan flexion pinggul
- peregangan belakang yang lain
- regangan sisi lenturan
- putaran badan
- putaran leher dan peregangan
Bila bersenam
Cara termudah untuk menyesuaikan latihan dalam kehidupan yang sibuk adalah melakukannya pada waktu yang sama setiap hari. Sebilangan orang mungkin lebih suka melakukan senaman tertentu, seperti meregangkan, pada waktu pagi, untuk mengatasi kekejangan. Walau bagaimanapun, pada waktu siang atau petang akan sesuai dengan orang lain.
Postur badan
Sakit belakang dari AS boleh menyebabkan orang mengubah postur mereka untuk berusaha meredakan kesakitan. Seiring waktu, perubahan postur boleh menyebabkan kekakuan, kelemahan, dan rasa sakit pada otot dan sendi.
Latihan yang menguatkan inti - bererti otot punggung dan perut - dapat meredakan sakit belakang dan memperbaiki postur.
Orang dapat mencapai dan mengekalkan postur yang baik dengan:
- bersenam secara teratur
- menambahkan latihan pengukuhan inti khusus untuk rutin mereka dan melakukan ini dua hingga empat kali seminggu
- menyedari dan berusaha meluruskan postur badan mereka semasa melakukan aktiviti harian, termasuk duduk di meja, berjalan, dan menonton TV
- mencuba latihan latihan postur
Latihan tertentu dapat membantu dengan postur ketika seseorang mempunyai AS, termasuk dua di bawah.
Latihan postur 1
- Berdiri di dinding dengan bahagian belakang, tumit, bawah, dan bahu menyentuhnya semaksimum mungkin.
- Tolak, tetapi jangan memiringkan, kepala kembali ke dinding.
- Tahan selama 5 saat.
- Ulangi 10 kali.
Latihan postur 2
- Berbaring di perut, melihat lurus ke depan.
- Letakkan tangan di sisi badan.
- Angkat satu kaki dari tanah, lurus lutut. Angkat lengan yang berlawanan ke depan jika ia membantu.
Dapatkan lebih banyak petua tentang cara memperbaiki postur dan belajar mengenai latihan lain untuk postur.
Faedah bersenam
Senaman boleh menjadi cara penting untuk melegakan gejala AS dan mengekalkan kekuatan dan kelenturan. SAA menyatakan bahawa latihan adalah "bahagian yang tidak terpisahkan" dari rawatan.
Senaman dapat bertindak terhadap beberapa kesan yang boleh dilakukan AS pada badan.
Ia dapat membantu orang menjaga lebih banyak pergerakan dan kelenturan dari masa ke masa, dan dapat membantu mencegah peleburan tulang belakang. Orang juga biasanya mendapati bahawa senaman berkesan untuk mengawal kesakitan.
Di samping itu, SAA mengatakan bahawa senaman dapat membantu AS dengan:
- memperbaiki postur
- meningkatkan kekuatan, keseimbangan, dan fleksibiliti
- meningkatkan kesihatan kardiovaskular
- meningkatkan keupayaan bernafas
- mengurangkan tekanan darah tinggi
- memaksimumkan ketumpatan tulang
- menolong pengurusan berat badan
- meningkatkan tindak balas seseorang terhadap ubat-ubatan
Apa yang harus dielakkan
Senaman adalah bahagian penting dalam rawatan untuk AS. Walau bagaimanapun, penting untuk bekerjasama dengan profesional penjagaan kesihatan ketika memutuskan program latihan.
Beberapa sukan, termasuk aktiviti berimpak tinggi, seperti berjoging, boleh menimbulkan masalah. Sukan bersentuhan boleh membahayakan orang dengan AS yang maju kerana aktiviti ini dapat meningkatkan risiko kecederaan sendi atau tulang belakang.
Kesan rendah tetapi sukan yang kompetitif, seperti bola tampar dan badminton, mungkin merupakan pilihan yang baik. Pilates, yoga, dan tai chi juga merupakan pilihan yang baik untuk orang dengan AS.
Petua untuk memulakan
Tanya doktor: Sesiapa yang ingin memulakan program senaman AS harus berjumpa doktor atau ahli terapi fizikal terlebih dahulu. Pakar-pakar ini dapat menasihati latihan apa yang sesuai dan bagaimana seseorang harus menjalankannya. Seseorang yang mempunyai AS juga boleh mendapatkan bantuan merancang program latihan individu.
Memanaskan terlebih dahulu: Seperti semua senaman, perlu memanaskan badan terlebih dahulu. Orang boleh memulakan dengan peregangan untuk melonggarkan sendi dan otot sebelum melakukan latihan kekuatan atau kardio. Melakukan ini mengurangkan risiko kecederaan.
Bersenam di permukaan yang selesa: Sebaiknya lakukan latihan di kawasan yang selesa, seperti di lantai berkarpet atau tikar senaman. Orang yang menghadapi masalah bangun dan turun dari lantai boleh bersenam di atas katil yang mempunyai tilam yang kukuh.
Bangun perlahan-lahan: Semasa memulakan program senaman, orang cenderung mengalami ketidakselesaan, jadi penting untuk tidak berlebihan. Memulakan secara perlahan dan membina secara beransur-ansur adalah pendekatan yang lebih baik.
Ringkasan
Latihan mempunyai pelbagai faedah untuk orang dengan AS. Ia membantu meningkatkan fleksibiliti, kekuatan, postur, dan kesihatan kardiovaskular. Bersenam secara berkala juga dapat membantu meningkatkan mobiliti dan mengurangkan risiko peleburan.
Organisasi rasmi mengesyorkan agar orang menggunakan empat jenis latihan utama: peregangan, latihan kekuatan, latihan kardio, dan keseimbangan.
Orang boleh bercakap dengan profesional kesihatan untuk membuat rancangan yang disesuaikan dengan pilihan, gaya hidup, dan keperluan mereka.
