Cara melakukan senaman lantai panggul
Lantai pelvis adalah sekumpulan otot yang menyokong organ pelvis, seperti pundi kencing dan usus. Otot-otot ini membantu kawalan kencing, berterusan, dan fungsi seksual.
Lelaki dan wanita boleh mengalami kelemahan lantai panggul dari masa ke masa. Seperti otot lain, orang boleh melakukan senaman untuk menguatkan dasar panggul, meningkatkan kawalan usus dan pundi kencing.
Latihan lantai panggul memberikan banyak faedah kepada wanita, termasuk risiko prolaps vagina yang lebih rendah, kawalan usus dan pundi kencing yang lebih baik, dan pemulihan yang lebih baik selepas melahirkan anak.
Mereka juga dapat memberi manfaat kepada lelaki dengan mempercepat pemulihan setelah operasi prostat, mengurangi risiko prolaps rektum, dan meningkatkan kawalan usus dan pundi kencing.
Sesiapa yang baru-baru ini menjalani pembedahan atau melahirkan mesti bercakap dengan doktor sebelum memulakan program senaman untuk lantai panggul untuk memastikan bahawa mereka dapat memulakan otot-otot ini dengan selamat.
1. Kegels
Latihan Kegel menumpukan pada mengetatkan dan menahan otot yang mengawal aliran air kencing. Latihan ini sesuai untuk lelaki dan wanita.
Latihan Kegel terdiri daripada langkah-langkah berikut:
- Duduk dalam posisi yang selesa, tutup mata, dan gambarkan otot-otot yang dapat menghentikan aliran air kencing.
- Kencangkan otot-otot ini sebanyak mungkin.
- Pegang kedudukan ini selama 3–5 saat. Ia pasti terasa seolah-olah otot-otot diangkat sebagai akibat daripada memerah.
- Lepaskan otot dan rehatkan selama beberapa saat.
- Ulangi hingga 10 kali.
Orang boleh mengubah latihan ini dengan menjalankannya sambil berdiri, berbaring, atau berjongkok pada keempat-empat.
2. Picit dan lepaskan
Latihan ini adalah gerakan "meremas dan melepaskan" yang cepat yang membina kemampuan otot-otot dasar panggul untuk bertindak balas dengan cepat.
Untuk melakukan latihan ini, seseorang harus:
- Duduk dalam keadaan selesa.
- Bayangkan otot-otot dasar pelvis.
- Picit otot secepat mungkin dan lepaskan tanpa berusaha menahan kontraksi.
- Rehat selama 3-5 saat.
- Ulangi pergerakan 10-20 kali.
- Ulangi latihan dua kali kemudian.
3. Jambatan
Walaupun jambatan terutamanya menguatkan punggung, mereka juga membantu mengerjakan lantai panggul.
Orang boleh melakukan jambatan menggunakan langkah-langkah berikut:
- Berbaring di punggung, bengkokkan lutut, dan letakkan kaki rata di lantai selebar pinggul. Biarkan lengan jatuh ke sisi dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
- Kontrak punggung dan dasar panggul untuk mengangkat punggung beberapa inci dari tanah.
- Pegang kedudukan ini selama 3-8 saat.
- Rehatkan otot punggung dan dasar panggul untuk menurunkan punggung ke tanah.
- Ulangi hingga 10 kali.
- Rehat, kemudian lakukan hingga 2 set tambahan.
Apabila kekuatan dasar panggul meningkat, banyak orang akan mendapati bahawa mereka dapat melakukan lebih banyak pengulangan.
4. Setinggan
Seiring dengan jambatan, jongkok dapat meningkatkan lantai dan punggung panggul yang lebih kuat.
Untuk melakukan jongkok, seseorang harus:
- Berdiri dengan pinggul selebar kaki, jaga agar rata di atas lantai.
- Bengkokkan ke lutut untuk membawa punggung ke lantai, hanya sejauh yang selesa. Pastikan punggung lurus dan condong sedikit ke hadapan. Lutut hendaklah sejajar dengan jari kaki.
- Fokus untuk mengetatkan punggung dan dasar panggul sambil kembali ke posisi berdiri.
- Ulangi latihan ini untuk melakukan sebanyak 10 pengulangan.
- Rehat sebelum melakukan sebarang set tambahan.
Tidak semua jongkok mensasarkan lantai pelvis. Jongkok berkaki lebar atau dalam mungkin menyukarkan penguncupan lantai pelvis. Semasa menguatkan lantai pelvis, jongkok yang sempit dan cetek cenderung lebih bermanfaat.
Penyelesaian masalah
Orang mungkin mengalami kesukaran untuk menargetkan dasar panggul mereka secara khusus untuk melakukan latihan. Ahli terapi fizikal khusus yang dikenali sebagai ahli terapi lantai panggul dapat membantu seseorang mengenal pasti dasar panggul mereka menggunakan alat maklum balas yang berbeza.
Salah satu contohnya ialah alat biofeedback yang melibatkan meletakkan elektrod melekit pada bahagian utama badan seseorang dan meminta mereka mengontrak otot lantai pelvis mereka. Elektrod menghantar isyarat ke komputer yang dapat mengenal pasti kapan mereka menguncup otot yang betul.
Kadang-kadang, seseorang mungkin mengalami kerosakan saraf yang menghalangnya daripada terkena otot lantai panggul mereka sendiri.
Sekiranya ini berlaku, ahli terapi lantai panggul mungkin menawarkan terapi rangsangan pelvis, yang dapat membantu menghasilkan kontraksi otot.
Latihan untuk dielakkan
Beberapa senaman mungkin terlalu sukar bagi seseorang yang mempunyai lantai panggul yang sangat lemah. Melakukan senaman dapat melemahkan otot mereka dan menyebabkan lebih banyak masalah dengan inkontinensia.
Sehingga seseorang melakukan kerja lantai panggul selama beberapa bulan, mereka harus mengelakkan latihan berikut:
- duduk dengan kaki lurus di udara
- mengangkat beban berat untuk pengulangan minimum
- angkat kaki berganda
- berlari, melompat, dan aktiviti berimpak tinggi yang lain
Salah satu kesalahpahaman umum mengenai latihan lantai panggul adalah bermanfaat untuk cuba berhenti membuang air kecil di tengah jalan untuk menguji kawalan otot lantai panggul. Ini bukan amalan yang berkesan kerana boleh mengakibatkan pengosongan pundi kencing tidak lengkap.
Pengosongan yang tidak lengkap dapat meningkatkan risiko jangkitan saluran kencing (UTI) dan gangguan kencing yang lain.
Seseorang harus berbincang dengan ahli terapi lantai panggul, doktor, atau ahli terapi fizikal mereka mengenai apakah ada latihan khusus yang harus mereka hindari setelah pembedahan atau melahirkan anak.
Bawa pulang
Selain melakukan senaman lantai panggul setiap hari, aktiviti seharian dapat membantu menguatkan lantai panggul. Ini termasuk berjalan, berdiri tegak, dan duduk dengan betul.
Kedua-dua lelaki dan wanita juga dapat mengetatkan dan menekan otot lantai panggul setiap kali mereka bersin, batuk, atau mengangkat sesuatu yang berat. Aktiviti-aktiviti ini membantu menguatkan lantai panggul dengan lebih jauh dan mencegah inkontinensia.
