10 sayuran terbaik untuk protein
Protein adalah nutrien penting. Tubuh memerlukannya untuk membina dan memperbaiki tisu.
Walaupun makanan haiwan biasanya mengandungi protein yang tinggi, beberapa tumbuhan juga mengandungi jumlah yang tinggi.
Sumber protein berasaskan tumbuhan terbaik termasuk tauhu, kacang buncis, dan kacang tanah, yang digolongkan sebagai kekacang. Yang mengatakan, beberapa sayur-sayuran dapat memberikan peningkatan protein yang baik setiap kalori.
Berikut adalah 10 sayur-sayuran sihat yang mengandungi sejumlah protein.
1. Selada air
Selada air adalah tanaman salib yang tumbuh di dalam air. Ia tinggi protein per kalori.
Watercress mempunyai kandungan protein berikut:
- Satu cawan (34 gram [g]) selada air mengandungi 0.8 g protein.
- 100 g selada air mengandungi 2.3 g protein dan 11 kalori.
- Protein menyumbang 84% kalori.
Satu cawan selada air mengandungi 85 mikrogram (mcg) vitamin K, yang hampir 100% dari pengambilan harian yang disyorkan untuk orang dewasa. Ini adalah vitamin penting untuk kesihatan darah dan tulang.
Selada air adalah sumber kaya vitamin C, antioksidan yang kuat, dan juga mengandung vitamin B, kalsium, kalium, dan vitamin A.
Lebih-lebih lagi, selada air memberikan perlindungan antioksidan. Ia juga mengandungi sebatian fenolik yang dapat membantu mencegah barah.
Elakkan merebus selada air di dalam air, kerana ini akan menurunkan kandungan antioksidannya. Sebagai gantinya, makan selada air mentah dalam salad, masukkan ke dalam sandwic, atau campurkan ke dalam smoothie.
2. Alfalfa bercambah
Tumbuhan Alfalfa sangat rendah kalori tetapi kaya dengan nutrien.
Tumbuhan Alfalfa mempunyai kandungan protein berikut:
- Satu cawan (33 g) pucuk alfalfa mengandungi 1.3 g protein.
- 100 g pucuk alfalfa mengandungi 4 g protein dan 23 kalori.
- Protein menyumbang 69% kalori mereka.
Sayuran ini adalah sumber kaya vitamin K dan sumber folat, zat besi, magnesium, fosforus, zink, tembaga, dan vitamin C.
Kajian pada haiwan menunjukkan bahawa kecambah alfalfa dapat menurunkan kadar kolesterol. Ini mungkin disebabkan oleh kandungan saponin yang tinggi. Saponin adalah sekumpulan sebatian yang dapat menurunkan kolesterol.
Dalam kajian yang lebih tua, dari tahun 1987, para penyelidik memberi 15 orang dengan kadar lipid darah tinggi 40 g biji alfalfa tiga kali sehari selama 8 minggu. Orang-orang ini mengalami pengurangan kolesterol total sebanyak 17% dan penurunan lipoprotein berkepadatan rendah 18%, atau kolesterol "buruk".
Penyelidikan juga menunjukkan bahawa kecambah alfalfa dapat mengurangkan keradangan, mengurangkan gejala menopaus, dan - kerana kandungan vitamin K yang tinggi - membantu mencegah osteoporosis.
3. Bayam
Bayam adalah salah satu sayuran hijau berdaun paling padat nutrien yang boleh dimakan seseorang.
Bayam mempunyai kandungan protein berikut:
- Satu cawan (25 g) bayam mentah mengandungi 0.7 g protein.
- 100 g bayam mengandungi 2.9 g protein dan 23 kalori.
- Protein menyumbang 50% kalori.
Protein dalam bayam mengandungi semua asid amino penting. Satu cawan bayam mengandungi 121 mcg vitamin K, yang merupakan lebih daripada 100% keperluan harian seseorang.
Bayam juga merupakan sumber kaya folat, vitamin A, dan vitamin C. Ini adalah sumber magnesium, zat besi, dan kalium yang baik, dan sumber kalsium yang baik.
Bayam mengandungi sebatian tumbuhan yang dapat meningkatkan pertahanan antioksidan dan mengurangkan keradangan.
Dalam satu kajian, 10 atlet yang mengambil suplemen bayam selama 14 hari menunjukkan penurunan tekanan oksidatif dan penurunan kerosakan otot setelah menjalankan setengah maraton, berbanding dengan mereka yang mengambil plasebo.
Dalam kajian lain, para penyelidik memberikan bayam kaya nitrat kepada peserta yang sihat dan mengukur kesannya pada tahap oksida nitrat mereka, yang merupakan molekul isyarat yang melebarkan saluran darah. Mereka juga mengukur fungsi sel dan tekanan darah.
Mereka mendapati bahawa bayam kaya nitrat meningkatkan oksida nitrat, meningkatkan fungsi sel endotel, dan menurunkan tekanan darah - semuanya dapat meningkatkan kesihatan jantung.
Penyelidikan juga mengaitkan makan bayam dengan risiko yang lebih rendah untuk beberapa barah, termasuk barah payudara.
4. Kubis Cina, atau bok choy
Kubis Cina, yang merujuk kepada kubis napa dan bok choy, juga mempunyai kandungan protein tinggi setiap kalori.
Kubis Cina mempunyai kandungan protein berikut:
- Satu cawan (70 g) kubis cincang cincang mengandungi 1.1 g protein.
- 100 g kubis Cina mengandungi 1.5 g protein dan 13 kalori.
- Protein menyumbang 46% kalori.
Kubis Cina adalah sumber kaya vitamin A, C, dan K. Ia juga merupakan sumber folat yang baik dan sumber kalsium dan kalium yang baik.
Sejumlah kajian sel menunjukkan bahawa kubis Cina kaya dengan sebatian dengan aktiviti antioksidan. Daun luarnya kelihatan mengandungi antioksidan yang paling banyak. Mungkin juga mempunyai sifat anti-radang
Beberapa kajian mengatakan bahawa Brassica sayur-sayuran, kumpulan yang termasuk kubis Cina, boleh mengandungi sebatian yang dapat mengurangkan risiko barah prostat.
Selain itu, kajian haiwan menunjukkan bahawa mengambil suplemen serbuk kubis Cina mengurangkan risiko barah hati.
Orang menggunakan kubis Cina dalam banyak resipi Asia, seperti kentang goreng, kimchi, sup, dan lumpia.
5. Asparagus
Asparagus adalah sayur yang sangat popular dengan kandungan nutrien yang tinggi.
Asparagus mempunyai kandungan protein berikut:
- Satu cawan (134 g) asparagus mengandungi 3 g protein.
- 100 g asparagus mengandungi 2.2 g dan 20 kalori.
- Protein menyumbang 44% kalori.
Asparagus adalah sumber vitamin K yang kaya dan sumber folat dan riboflavin yang baik. Ia juga mengandungi beberapa magnesium, fosfor, dan vitamin A.
Asparagus juga boleh mempunyai sifat anti-radang dan antikanker.
Ia juga mengandungi fruktooligosakarida. Ini memberikan manfaat prebiotik, merangsang pertumbuhan bakteria usus yang ramah.
Orang boleh memanggang, mendidih, mengukus, atau menggoreng asparagus, dan ia berfungsi dalam salad dan sebagai lauk.
6. Sayur sawi
Sayuran sawi tergolong dalam Brassica keluarga. Mereka sangat mirip dengan kangkung tetapi mempunyai rasa mustard yang berbeza.
Sayuran sawi mempunyai kandungan protein berikut:
- Satu cawan (56 g) sayur sawi cincang mengandungi 1.6 g protein.
- 100 g sayur sawi mengandungi 2.9 g protein dan 27 kalori.
- Protein menyumbang 42% kalori mereka.
Satu cawan juga menyediakan 144 mcg vitamin K, yang melebihi 100% dari keperluan harian seseorang.
Mereka adalah sumber vitamin C yang kaya dan juga mengandungi kalsium, kalium, dan vitamin B. Mereka juga merupakan sumber vitamin E yang baik.
Sayuran sawi, seperti banyak tanaman lain, mengandungi sebatian fenolik yang memberi mereka sifat antioksidan.
Kajian tabung uji menunjukkan bahawa mengukus sayur sawi meningkatkan keupayaan mereka untuk mengikat asid hempedu. Ini dapat membantu mereka mengurangkan kadar kolesterol.
Kajian yang sama juga mendapati bahawa mengukus mungkin mempunyai kesan positif yang serupa pada collard green, kale, kubis, paprika hijau, dan brokoli.
Orang boleh mengukus, merebus, atau menumis sayur sawi, atau mereka boleh memakannya mentah.
7. Hijau collard
Hijau collard adalah hijau gelap, sayur-sayuran berdaun longgar dari keluarga yang sama dengan kangkung, brokoli, dan kembang kol.
Collard green mempunyai kandungan protein berikut:
- Satu cawan (36 g) sayur collard cincang mengandungi 1.1 g protein.
- 100 g sayur collard mengandungi 3 g protein dan 32 kalori.
- Protein menyumbang 38% kalori mereka.
Kandungan vitamin K mereka sangat luar biasa, dengan 157 mcg dalam satu cawan. Ini adalah sekitar 131% dari keperluan harian seseorang.
Mereka juga kaya akan vitamin C dan folat, merupakan sumber kalsium yang baik, dan mengandung sedikit kalium.
Sebagai ahli lain dari Brassica keluarga, sayur collard adalah sumber sebatian fenolik dan antioksidan yang baik.
Penyelidikan telah menghubungkan tahap tinggi antioksidan pada collard green dengan penurunan risiko terkena barah prostat.
Satu kajian melaporkan bahawa orang yang memakan sayur-sayuran salib, seperti sayur collard, cenderung untuk mendapat diagnosis barah payudara.
Kolar hijau juga boleh mengikat asid hempedu di usus, yang membantu mengurangkan kadar kolesterol. Satu kajian menunjukkan bahawa memasak wap meningkatkan manfaat ini.
Orang ramai boleh menikmati sayur-sayuran kolar yang dikukus atau ditumis. Mereka sangat sedap dicampur dengan sayur-sayuran lain, termasuk bawang dan cendawan.
8. Brokoli
Brokoli adalah sayuran yang sangat popular yang kebetulan mengandungi protein dengan semua asid amino penting. Orang boleh menikmatinya sama ada mentah atau dimasak.
Brokoli mempunyai kandungan protein berikut:
- Satu cawan (88 g) brokoli cincang mengandungi 2.5 g protein.
- 100 g brokoli mengandungi 2.8 g protein dan 34 kalori.
- Protein menyumbang 33% kalori.
Brokoli adalah sumber vitamin C dan K yang sangat kaya, sumber folat yang baik, dan sumber fosforus dan kalium yang baik. Ia juga mengandungi sedikit kalsium.
Brokoli juga menyediakan sebatian tumbuhan dan flavonoid dalam jumlah tinggi, seperti kaempferol. Ini mungkin mempunyai kesan antioksidan, anti-radang, dan antikanker.
Seperti semua sayur-sayuran salib, brokoli tinggi glukosinolat. Ini adalah sebatian yang dapat membantu mengurangkan risiko barah.
Juga, seperti sayur sawi, brokoli mempunyai kapasiti yang lebih tinggi untuk mengikat asid hempedu ketika dikukus, jadi makan brokoli kukus dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dalam darah.
Selain itu, brokoli dapat membantu meningkatkan kesihatan hati dengan merangsang detoksifikasi dan penghasilan sebatian antioksidan di hati.
Orang boleh mengukus, memanggang, memanggang, atau menumis brokoli. Ia juga berfungsi dengan baik dalam sup dan sos atau sebagai lauk.
9. Pucuk pucuk Brussels
Tumbuhan Brussels adalah tambahan yang baik untuk kebanyakan diet. Mereka adalah sumber protein, serat, dan vitamin yang baik.
Tumbuhan Brussels mempunyai kandungan protein berikut:
- Satu cawan (88 g) pucuk Brussels mengandungi 3 g protein.
- 100 g pucuk Brussels mengandungi 3.4 g protein dan 43 kalori.
- Protein menyumbang 31% kalori mereka.
Satu cawan mengandungi 3.3 g serat. Tumbuhan Brussels juga sangat kaya dengan vitamin C dan K dan merupakan sumber folat dan vitamin B-6 yang baik. Mereka juga merupakan sumber zat besi dan kalium yang baik.
Satu kajian pada haiwan melaporkan bahawa memakan kubis Brussels meningkatkan pertumbuhan dan kesihatan bakteria usus dan merangsang pengeluaran asid lemak rantai pendek di usus.
Orang boleh memasak pucuk Brussels dengan merebus, mengukus, memanggang, atau memanggangnya. Mereka berfungsi dengan baik sebagai lauk.
10. Kembang kol
Seperti brokoli, kembang kol menyediakan jumlah protein yang tinggi untuk jumlah kalori yang dikeluarkannya.
Kembang kol mempunyai kandungan protein berikut:
- Satu cawan (107 g) kembang kol mengandungi 2 g protein.
- 100 g kembang kol mengandungi 1.9 g protein dan 25 kalori.
- Protein menyumbang 31% kalori.
Kembang kol adalah sumber vitamin C yang sangat kaya dan sumber vitamin K. yang baik. Ia juga mengandungi sedikit kalsium, zat besi, magnesium, dan fosfor.
Kembang kol juga mengandungi sejumlah besar sebatian glukosinolat tertentu yang disebut sinigrin, yang mungkin mempunyai sifat antikanker, antioksidan, dan anti-radang.
Kandungan glukosinolat kembang kol boleh turun dengan ketara semasa seseorang memasaknya. Oleh itu, kembang kol mungkin lebih baik mentah.
Namun, kembang kol juga tinggi antioksidan lain yang diawetkan semasa memasak dan bahkan boleh meningkat setelah seseorang mengukus atau memanaskan gelombang mikro sayur.
Seperti beberapa sayur-sayuran lain dalam senarai ini, kembang kol berpotensi untuk mengurangkan kadar kolesterol kerana kemampuannya untuk mengikat asid hempedu. Kembang kol mengukus meningkatkan kapasiti ini.
Kembang kol adalah sayur serbaguna yang sesuai dengan pelbagai resipi. Dalam banyak kes, ia boleh bertindak sebagai pengganti karbohidrat berkanji, seperti pasta atau roti.
Mesej pulang
Walaupun sayur-sayuran tidak terlalu tinggi protein berbanding dengan makanan lain, banyak mengandungi jumlah protein yang baik berbanding dengan kandungan kalori mereka.
Juga, sayur-sayuran dalam senarai ini kaya akan nutrien lain yang telah dikaitkan oleh para saintis dengan pelbagai jenis manfaat kesihatan.
Mengonsumsi sayur-sayuran kaya protein ini adalah cara yang baik untuk meningkatkan kandungan protein dan nutrien dalam diet apa pun tanpa menambahkan banyak kalori.
