Panduan pemula untuk berpuasa sekejap-sekejap

Puasa adalah amalan yang melibatkan sama sekali tidak makan atau mengelakkan makanan tertentu untuk jangka masa yang tetap. Orang-orang telah berlatih berpuasa selama berabad-abad, terutamanya untuk tujuan keagamaan.

Dalam beberapa tahun kebelakangan ini, puasa berselang-seli menjadi semakin popular bagi orang yang ingin menurunkan berat badan atau meningkatkan kesihatan mereka.

Terdapat pelbagai kaedah berpuasa sekejap-sekejap. Biasanya, ini melibatkan pengambilan sedikit atau sedikit kalori selama 1-4 hari seminggu, kemudian makan makanan yang lebih biasa pada hari-hari yang tidak berpuasa.

Sebilangan penyokong mendakwa bahawa gaya makan ini lebih berkekalan daripada diet tradisional.

Dalam artikel ini, kita melihat kaedah utama puasa berselang, kemungkinan faedahnya, dan potensi risiko.

Kaedah utama

Seseorang yang ingin mencuba puasa berselang boleh memilih dari pelbagai rancangan.

Pelan diet yang berlainan berbeza dalam jangka masa orang harus berpuasa dan seberapa kerap mereka berpuasa.

Tidak ada kaedah yang lebih baik secara keseluruhan daripada kaedah lain. Namun, sebilangan orang mungkin mendapati mereka dapat mengekalkan pola makan tertentu dengan lebih berjaya atau melihat hasil yang lebih baik secara peribadi.

Pilihannya bermaksud bahawa mereka yang ingin mencuba puasa sekejap dapat mencari rancangan yang sesuai dengan mereka.

Puasa hari ganti

Dr Krista Varady, seorang profesor pemakanan bersekutu di University of Illinois, Chicago, membuat diet setiap hari, yang berdasarkan kepada hasil penyelidikannya.

Seperti namanya, rancangan ini melibatkan bergantian hari "puasa" dan "hari raya".

Hari puasa terdiri daripada makanan 500 kalori tunggal pada waktu makan tengah hari. Orang tidak perlu menyekat apa, kapan, dan berapa banyak yang mereka makan pada hari raya.

Rancangan puasa hari ganti yang lain melibatkan pengambilan makanan sepenuhnya setiap hari.

2 hari seminggu berpuasa

Dikembangkan oleh Dr Michael Mosley, diet cepat melibatkan puasa 2 hari seminggu. Pada hari puasa, wanita makan 500 kalori, dan lelaki makan 600 kalori. Orang mengekalkan rutin makan mereka selama 5 hari.

Puasa berselang setiap hari

Puasa berselang-seli setiap hari mengehadkan makan hingga beberapa jam setiap hari. Diet 16: 8 adalah kaedah biasa yang bermaksud berpuasa selama 16 jam sehari, meninggalkan masa 8 jam untuk makan.

Kaedah Leangains adalah rancangan yang menggunakan pendekatan puasa 16: 8 bersama dengan cadangan lain. Orang juga merujuk kepada berpuasa setiap hari sebagai waktu makan yang terhad.

Kebaikan

Beberapa kajian, walaupun bersaiz sederhana, telah menunjukkan manfaat penurunan berat badan dari puasa berselang, menurut kajian kajian tahun 2018 ini. Penulis kajian mengesyorkan penyelidikan lebih lanjut sebelum doktor mengesyorkan pendekatan untuk menurunkan berat badan.

Penyokong puasa yang berselang-seli mengatakan faedah berikut adalah mungkin bersamaan dengan penurunan berat badan.

Panjang umur

Kajian 2016 mendapati bahawa kajian haiwan selama bertahun-tahun menunjukkan kaitan antara pembatasan kalori, lebih sedikit penyakit, dan jangka hayat yang lebih lama. Para saintis telah mengkaji mekanisme di sebalik faedah tersebut dan bagaimana ia diterjemahkan kepada manusia.

Satu kajian pada tahun 2011 menghubungkan hormon pertumbuhan seperti insulin-1 (IGF-1) dengan penyakit tertentu yang mempengaruhi jangka hayat, seperti barah dan diabetes jenis 2.

Penulis kajian pada tahun 2014 mendapati bahawa memakan protein meningkatkan pengeluaran IGF-1. Puasa untuk mengehadkan kalori mungkin merupakan cara untuk menurunkan kadar IGF-1. Ini berpotensi menurunkan risiko penyakit kronik seseorang dan memperpanjang jangka hayatnya.

Kanser

Minireview 2014 melaporkan bahawa mengehadkan kalori menurunkan tahap IGF-1, yang boleh mengakibatkan perkembangan tumor yang lebih perlahan.

Tinjauan 2019 pada penghidap barah mendapati bahawa berpuasa mengurangkan beberapa kesan sampingan kemoterapi dan meningkatkan keberkesanannya. Penulis kajian mencadangkan bahawa berpuasa dapat menghilangkan sel-sel kanker dari nutrien, menjadikannya lebih rentan terhadap toksin dalam kemoterapi.

Doktor tidak mengesyorkan sekatan kalori jangka panjang untuk penghidap barah. Pembatasan kalori juga sukar untuk dikekalkan.

Rancangan pembatasan kalori jangka pendek, seperti puasa berselang, mungkin menjadi pilihan bagi mereka yang menghidap barah. Walau bagaimanapun, penghidap barah mesti berbincang dengan doktor dan pakar diet mereka sebelum memulakan diet berpuasa.

Penindasan selera makan boleh menjadi kesan sampingan dari rawatan barah, dan penurunan berat badan yang berlebihan dapat menimbulkan risiko kesihatan bagi orang yang menerima rawatan.

Penyakit neurologi

Puasa sekejap juga boleh mempengaruhi kognisi.

Menurut tinjauan tahun 2018, kajian haiwan menunjukkan bahawa mengehadkan kalori melalui puasa berselang boleh memperlambat tanda penurunan kognitif dan penurunan motor.

Ulasan yang sama menunjukkan bahawa kaedah puasa ini juga dapat membantu saraf melindungi diri daripada kecederaan.

Walaupun banyak kajian ini belum dilakukan pada manusia, puasa yang berselang menunjukkan janji sebagai ubat untuk beberapa kesan penuaan. Penyelidikan yang lebih luas kini ditunggu dalam subjek manusia.

Gula darah

Beberapa kajian menunjukkan bahawa puasa berselang-seli meningkatkan kepekaan insulin lebih banyak daripada diet tradisional, tetapi kajian lain tidak menunjukkan kelebihan yang sama.

Penyelidik juga melaporkan bahawa puasa dan diet tradisional yang berselang-seli menyebabkan penurunan yang serupa dalam hemoglobin A1c.

Lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk mengesahkan risiko jangka panjang dan faedah puasa yang berselang. Namun, ia menunjukkan banyak janji dalam jangka pendek.

Orang yang menghidap diabetes yang mengambil insulin atau ubat harus berunding dengan doktor mereka sebelum memulakan diet, kerana mereka mesti mengekalkan kadar gula darah mereka.

Kegagalan mengekalkan gula darah yang betul boleh menyebabkan gula darah rendah. Ini boleh menyebabkan koma atau kematian.

Risiko

Tinjauan 2017 mendapati bahawa walaupun puasa yang berselang-seli memberikan hasil yang baik pada orang yang mempunyai berat badan berlebihan atau kegemukan, ia boleh menyebabkan kesan yang kurang diingini pada mereka yang mempunyai berat badan yang lebih rendah. Kesan yang tidak diingini termasuk:

• perubahan mood
• rasa lapar yang melampau
• tenaga rendah
• pemikiran obsesif mengenai makanan
• makan berlebihan pada hari tanpa kalori terhad
• tingkah laku makan minum
• ketegangan
• kemurungan
• kemarahan
• keletihan
• kekeliruan

Sebilangan besar orang melaporkan perasaan dan tingkah laku ini dalam beberapa minggu pertama puasa berselang.

Ulasan yang sama juga menunjukkan bahawa menyekat kalori dengan cara ini boleh mengganggu kitaran haid wanita.

Dr. Mosley tidak mengesyorkan berpuasa sekejap untuk orang-orang dengan perkara berikut:

• kurang berat badan
• gangguan makan
• diabetes jenis 1
• ubat diabetes jenis 2 terkawal
• kehamilan atau penyusuan
• pembedahan baru-baru ini
• keadaan kesihatan mental
• demam atau sakit
• syarat di mana mereka mengambil warfarin

Adakah baik untuk penurunan berat badan?

Kajian 2018 pada veteran lelaki membandingkan kesan diet 5: 2 dengan rancangan makan tradisional, dengan mengambil kira penurunan berat badan dan nilai makmal. Diet 5: 2 bermaksud memakan makanan biasa selama 5 hari dan berpuasa selama 2 hari.

Kedua-dua diet ini mengakibatkan penurunan berat badan yang serupa.

Juga, kajian tahun 2017 membandingkan puasa sekejap dengan diet tradisional dan mendapati hasil yang serupa. Sekali lagi, penyelidik melaporkan bahawa kedua-dua jenis diet menyebabkan penurunan berat badan yang serupa.

Adakah baik untuk pembinaan otot?

Sebilangan besar rancangan penurunan berat badan mengakibatkan kehilangan jisim badan tanpa lemak. Kajian tahun 2017 yang sama mendapati bahawa puasa dan diet tradisional yang berselang-seli mengakibatkan kehilangan otot yang sama. Latihan dan pengambilan protein yang mencukupi dapat membantu memelihara jisim badan tanpa lemak pada orang yang mengikuti rancangan diet ini.

Satu kajian pada lelaki pada tahun 2016 yang mengikuti program latihan ketahanan mendapati bahawa puasa yang berselang-seli mengakibatkan kehilangan lemak badan yang ketara.

Lelaki yang mengikuti diet biasa tidak melihat perubahan ketara dalam kadar lemak badan mereka. Kedua-dua kumpulan mengekalkan jisim badan tanpa lemak.

Soalan Lazim untuk pemula

Sebelum memulakan rancangan diet puasa berselang, beberapa orang mungkin mempunyai pertanyaan.

Masih bolehkah saya bersenam?

Dalam temu bualnya dengan Atlantik, Dr. Varady bercakap mengenai senaman pada orang yang mengikuti diet setiap hari.

Selepas 10 hari pertama, tahap aktiviti mereka serupa dengan orang yang mengikuti diet tradisional atau rancangan makan tanpa had. Ia mungkin paling bermanfaat untuk sesi latihan berakhir 1 jam sebelum waktu makan.

Tidakkah saya makan terlalu banyak pada hari raya?

Menurut Dr. Varady, orang makan lebih banyak daripada keperluan kalori mereka pada hari raya.

Namun, mereka tidak cukup makan untuk mengatasi kekurangan dari hari-hari puasa. Penyelidik lain melaporkan bahawa orang juga tidak makan dengan tidak sengaja pada hari-hari tidak berpuasa.

Adakah saya akan lapar pada hari puasa?

Dr. Varady melaporkan bahawa 10 hari pertama dalam diet setiap hari adalah yang paling mencabar.

Minuman tanpa kalori, seperti teh tanpa gula, dapat membantu mengatasi rasa lapar.

Adakah saya masih berpuasa setelah saya bersedia mengekalkan berat badan saya?

Beberapa rancangan, seperti diet setiap hari, juga termasuk fasa pemeliharaan berat badan, yang melibatkan peningkatan jumlah kalori pada hari puasa dari 500 menjadi 1.000.

Rancangan lain mengesyorkan mengurangkan bilangan hari puasa setiap minggu.

Sekiranya seseorang mempunyai syarat atau keperluan kesihatan tertentu, mungkin bermanfaat bagi mereka untuk mendapatkan konsultasi dengan doktor atau ahli diet sebelum memulakan diet yang ketat.

Pertimbangan

Orang yang berminat untuk mencuba puasa sekejap harus mempertimbangkan sama ada sesuai dengan gaya hidup mereka. Puasa memberi tekanan kepada tubuh, jadi mungkin tidak bermanfaat bagi orang yang sudah menghadapi tekanan yang ketara, seperti penyakit.

Acara khas dan perjumpaan sosial biasanya berkisar pada makanan dan minuman. Puasa sekejap boleh mempengaruhi penyertaan dalam aktiviti tersebut.

Mereka yang berlatih untuk acara ketahanan atau melakukan jenis latihan yang kuat juga harus sedar bahawa puasa yang berselang mungkin mempengaruhi prestasi mereka jika pertandingan atau latihan jatuh pada hari puasa.

S:

Saya telah mencuba ini dan terus makan terlalu banyak pada hari-hari tanpa had. Bagaimana saya boleh mengurangkan pengambilan makanan tidak sihat semasa saya tidak berpuasa?

J:

Perlahankan. Luangkan masa untuk makan dan sedar apa yang anda makan. Adakah anda makan kerana lapar atau lebih banyak makan kerana takut akan lapar pada masa akan datang?

Tingkatkan secara beransur-ansur pengambilan anda pada hari-hari "hari raya", daripada memukul pantri tepat setelah anda bangun. Minum segelas air, minum smoothie, atau makanan kecil sebelum mengisi sendiri.

Juga, pastikan anda makan makanan yang seimbang pada hari-hari "hari raya". Sediakan makanan dan makanan ringan yang berkhasiat di rumah semasa anda mengalami kegatalan selepas berpuasa.

Miho Hatanaka, RDN, L.D. Jawapan mewakili pendapat pakar perubatan kami. Semua kandungan maklumat sepenuhnya dan tidak boleh dianggap sebagai nasihat perubatan.