Apakah sarapan pagi terbaik untuk menurunkan berat badan?
Sebilangan orang percaya bahawa sarapan pagi adalah makanan yang paling penting pada waktu itu dan makan sarapan akan meningkatkan berat badan. Tetapi adakah ini benar? Dan, jika ya, makanan sarapan yang terbaik untuk menurunkan berat badan?
Tidak banyak bukti yang menyokong idea bahawa makan sarapan pagi dapat meningkatkan penurunan berat badan. Sarapan hanyalah makanan lain. Yang mengatakan, makan sarapan pagi dapat memberi seseorang tenaga untuk hari itu. Ini dapat mengurangkan risiko makan berlebihan dan, dengan cara ini, menyokong usaha menurunkan berat badan.
Artikel ini meneroka makanan sarapan pagi terbaik untuk dimakan untuk mengurangkan berat badan. Ia juga membincangkan pilihan sarapan yang sesuai dengan diet vegetarian, vegan, dan makanan terlarang. Teruskan membaca untuk mengetahui semua yang perlu diketahui mengenai makan sarapan pagi dan menurunkan berat badan.
Petua makanan sarapan pagi
Untuk memanfaatkan sarapan pagi dengan sebaiknya, lebih baik makan makanan padat nutrien. Makanan ini menawarkan lebih banyak nilai pemakanan setiap kalori, yang dapat membantu seseorang merasa kenyang lebih lama.
Berikut adalah beberapa petua makanan sarapan pagi yang dapat menyokong penurunan berat badan:
Makan makanan kaya serat
Orang yang berusaha menurunkan berat badan mungkin mendapat manfaat daripada makan makanan kaya serat untuk sarapan pagi dan sepanjang hari.
Satu kajian pada tahun 2015 mendapati bahawa diet kaya serat membantu orang menurunkan berat badan dan memperbaiki gejala sindrom metabolik. Sindrom metabolik adalah faktor risiko diabetes.
Kajian lain menghubungkan serat dengan kesihatan yang lebih baik dan penurunan berat badan yang lebih banyak. Sebagai contoh, kajian pada tahun 2012 mendapati bahawa remaja yang makan lebih banyak serat mempunyai lemak viseral yang lebih sedikit dan kurang radang.
Makan lebih banyak protein
Makan lebih banyak protein untuk sarapan pagi atau pada waktu lain mungkin menyokong penurunan berat badan.
Banyak kajian mengaitkan diet protein yang lebih tinggi dengan penurunan berat badan yang lebih banyak. Analisis 2014 menunjukkan bahawa protein dapat membantu orang merasa kenyang, mengurangkan makan berlebihan. Orang juga mungkin membakar lebih banyak kalori ketika mereka makan protein.
Makanan yang kaya dengan protein umumnya kaya dengan nutrien lain, yang membolehkan seseorang mendapatkan pelbagai nutrien tanpa memakan banyak kalori.
Elakkan pilihan kalori tinggi
Cuba elakkan makanan yang tinggi kalori dan rendah nutrien. Mengurangkan pengambilan kalori pada waktu sarapan dan sepanjang hari dapat membantu seseorang menurunkan berat badan.
Untuk mengurangkan kalori, elakkan menambahkan gula ke makanan sarapan pagi. Sarapan pagi oat yang sihat boleh menjadi makanan tinggi kalori dengan gula apabila seseorang menambah banyak gula perang. Pilih bijirin yang kurang gula dan elakkan pancake dan pastri yang mengandungi banyak gula.
Elakkan minuman bergula
Perhatikan peranan minuman dalam kandungan kalori. Segelas jus oren biasanya mengandungi lebih dari 100 kalori tetapi memberikan sedikit nilai pemakanan. Pilihlah makan buah keseluruhan daripada minum jus.
Makan makanan keseluruhan
Makan makanan keseluruhan dan bukannya makanan yang diproses boleh membantu seseorang menurunkan berat badan. Cuba ganti roti putih, pasta, dan bagel dengan pilihan bijirin penuh.
Biji-bijian utuh menawarkan lebih banyak nilai pemakanan dan dapat mengurangkan risiko beberapa jenis penyakit jantung. Oleh kerana biji-bijian kaya serat, mereka dapat menyokong penurunan berat badan dan mengurangkan sembelit.
Sekiranya anda makan sarapan pagi?
Dengan minat untuk berpuasa berselang-seli meningkat, beberapa orang kini memilih untuk melewatkan sarapan sama sekali. Tetapi adakah melangkau sarapan menyokong penurunan berat badan?
Tidak makan sarapan boleh menyokong penurunan berat badan kerana ini bermakna seseorang akan berlanjutan lebih lama tanpa memakan kalori, yang boleh menyebabkan pengambilan kalori yang lebih rendah sepanjang hari.
Walau bagaimanapun, melangkau sarapan mungkin tidak menyokong penurunan berat badan untuk semua orang. Bagi sesetengah orang, sarapan yang lewat menyebabkan makan berlebihan pada waktu makan tengah hari. Dengan cara ini, melewatkan sarapan boleh menyebabkan pengambilan kalori secara keseluruhan lebih tinggi, yang mengurangkan berat badan.
Penyelidikan mengenai sarapan pagi dan penurunan berat badan tidak dapat disimpulkan. Analisis meta-analisis BMJ 2019 dan tinjauan sistematik menunjukkan bahawa sarapan pagi yang berlanjutan mungkin dapat membantu menurunkan berat badan. Meneliti 13 percubaan, para penyelidik mendapati bahawa tidak makan sarapan pagi menawarkan penurunan berat badan yang sederhana.
Walau bagaimanapun, penulis kajian juga menyatakan bahawa data tidak kuat. Faktor lain mungkin menjelaskan perbezaannya. Para saintis perlu melakukan lebih banyak penyelidikan untuk memahami sepenuhnya sama ada menghindari sarapan adalah strategi penurunan berat badan yang berkesan.
Makanan sarapan pagi untuk vegan
Bagi semua orang, sangat penting bagi orang yang mengikuti diet vegan untuk mengambil protein yang mencukupi. Mengonsumsi protein membantu orang merasa kenyang, yang dapat menyokong penurunan berat badan.
Makanan sarapan vegan mungkin merupakan pilihan yang sihat bagi sesiapa yang ingin mengehadkan pengambilan daging atau menambah pelbagai makanan mereka. Juga, makan lebih banyak sayur-sayuran meningkatkan pengambilan serat dan nutrien seseorang.
Banyak pilihan sarapan vegan kaya dengan protein, serat, dan nutrien lain. Berikut adalah beberapa makanan sarapan vegan untuk dicuba:
- vegan berebut (menggunakan tauhu bukan telur) dan kangkung, brokoli, atau bayam
- kacang tanah atau mentega badam pada roti bakar gandum
- oatmeal dengan blueberry, strawberi, atau raspberi dan satu sudu teh madu pilihan
- bijirin penuh dengan susu soya atau badam
- roti bakar alpukat pada roti gandum, dibumbui dengan jus lemon dan garam laut
- telur dadar tauhu
- BLT vegan yang diperbuat daripada daging soya, selada, tomato, dan roti gandum
- kacang campur
- gandum gulung dengan selai kacang
- smoothie dengan alpukat, pisang, beri beku, dan satu sudu teh madu
Ketahui lebih lanjut mengenai mengikuti diet berasaskan tumbuhan.
Makanan sarapan pagi untuk vegetarian
Vegetarian boleh memilih dari pelbagai jenis makanan sarapan yang lazat. Menambah produk tenusu memudahkan pengambilan banyak protein untuk menyokong penurunan berat badan.
Satu kajian pada tahun 2011 membandingkan diet vegetarian dengan bukan vegetarian. Para penyelidik mendapati bahawa diet vegetarian lebih padat dari segi nutrisi. Ini mungkin kerana vegetarian memakan lebih banyak buah dan sayur daripada pemakan daging. Penulis kajian juga menunjukkan bahawa diet vegetarian dapat menyokong penurunan berat badan.
Berikut adalah beberapa idea sarapan vegetarian:
- bijirin bijirin penuh dengan susu 1%
- Yogurt Yunani dengan buah beri
- yogurt vanila biasa dengan pisang
- dua keping keju cheddar putih dengan segenggam kacang campur
- telur rebus yang keras ditaburkan dengan garam
- alpukat dengan keju kotej dan sos panas
- telur rebus pada roti gandum
- telur hancur dengan sos panas bukan keju atau garam
Ketahui lebih lanjut mengenai makan vegetarian.
Makanan sarapan pagi untuk pemakan daging
Walaupun daging mempunyai banyak nutrien, ia juga merupakan makanan berkalori tinggi kerana kandungan lemaknya. Daging tanpa lemak dan unggas mengandungi lebih sedikit lemak dan kalori daripada daging merah, jadi memilih jenis daging ini adalah pilihan yang baik untuk pemakan daging yang berharap dapat menurunkan berat badan.
Mengurangkan jumlah daging dalam setiap hidangan dan menggantinya dengan sayur-sayuran serat tinggi yang kaya nutrien juga dapat membantu.
Makanan berikut dapat menyokong penurunan berat badan yang sihat:
- sandwic ayam panggang dengan selada pada roti gandum
- Bacon Kanada dengan yogurt atau telur
- sosej kalkun berebut dengan banyak sayur-sayuran
Sarapan pagi untuk orang yang mempunyai had makanan
Mengalami alahan atau keadaan kesihatan yang mendasari tidak perlu mempengaruhi keseronokan sarapan seseorang. Terdapat banyak alternatif yang ada.
Berikut adalah beberapa pilihan sarapan untuk orang yang mempunyai had makanan:
Alahan makanan
Ramai orang mempunyai alahan makanan atau kepekaan terhadap laktosa, kacang-kacangan, dan telur, yang banyak terdapat dalam makanan sarapan pagi. Nasib baik, terdapat banyak pilihan pengganti yang tersedia:
- Toleransi laktosa: Susu bebas laktosa dan pengganti susu, seperti susu badam, boleh menjadi pilihan yang baik untuk orang yang mengalami intoleransi laktosa.
- Alergi kacang: Lentil, biji chia, dan quinoa boleh menjadi pilihan yang sihat bagi orang yang mengalami alahan kacang.
- Alergi telur: Orang yang tidak boleh makan telur harus mempertimbangkan daging tanpa lemak, mentega kacang, dan kacang.
Penyakit seliak
Bagi orang yang menghidap penyakit seliak atau intoleransi gluten, mencari pilihan sarapan yang tidak mengandungi gluten adalah mustahak.
Banyak kedai makanan menjual versi sarapan pagi yang bebas gluten, termasuk:
- bagel
- lempeng
- bijirin
Idea sarapan bebas gluten lain merangkumi menghidangkan makanan berprotein tinggi, seperti telur atau daging tanpa lemak, dengan bayam layu dan tomato masak.
Ketahui lebih lanjut mengenai diet bebas gluten dan sama ada ia sihat.
Diabetes
Orang yang menghidap diabetes mesti memastikan tahap gula darah mereka tetap konsisten. Melewatkan sarapan mungkin tidak menyihatkan bagi penghidap diabetes, terutamanya jika mereka mengambil ubat untuk keadaan mereka. Orang yang mengambil ubat untuk diabetes mereka biasanya perlu mengambil sedikit karbohidrat untuk menguruskan kadar gula dalam darah mereka.
Berikut adalah beberapa pilihan sarapan untuk penghidap diabetes:
- telur hancur dengan bayam layu
- telur rebus
- segenggam kacang
- daging tanpa lemak dengan bayam atau kangkung
Ketahui lebih lanjut mengenai makanan terbaik untuk orang yang menghidap diabetes.
Ringkasan
Tabiat sarapan boleh menyokong penurunan berat badan tetapi cara kerjanya berbeza dari orang ke orang. Makan sarapan pagi dapat membantu menurunkan berat badan bagi sesetengah orang kerana mereka tetap kenyang lebih lama, yang menghalang makanan ringan pada siang hari. Bagi yang lain, melewatkan sarapan menyokong penurunan berat badan kerana ini menyebabkan mereka mengambil lebih sedikit kalori secara keseluruhan.
Menurunkan berat badan memerlukan seseorang membakar lebih sedikit kalori daripada yang mereka makan. Untuk mengekalkan penurunan berat badan, seseorang mesti mengikuti diet berkalori dan memasangkan diet ini dengan lebih banyak aktiviti. Untuk membuat perubahan diet yang berkelanjutan, sangat penting seseorang mencari makanan sihat yang mereka gemari.
Diet yang sangat ketat sering sukar diikuti.Sebaliknya, masukkan beberapa makanan dan cari makanan berkalori rendah yang berkhasiat. Ahli diet atau doktor dapat membantu seseorang membuat rancangan makan yang tepat untuk keperluan mereka.
