CARA MAKAN LEBIH BANYAK PROTEIN: PETUA DAN CARA - KOLESTEROL

Apakah kaedah terbaik untuk makan lebih banyak protein?

Protein bertanggungjawab untuk pertumbuhan dan pembaikan tisu badan. Mereka juga memainkan peranan penting dalam penghasilan hormon, enzim, dan sel darah merah.

Setiap protein terdiri dari blok bangunan yang lebih kecil yang disebut asam amino. Oleh kerana badan tidak dapat menyimpan asid amino, makanan mesti mendapat bekalan makanan tetap.

Di Amerika Syarikat, orang mendapat sebahagian besar protein mereka dari sumber haiwan, seperti daging, ikan, dan telur.

Oleh itu, orang yang mengikuti diet vegan mesti memastikan bahawa mereka makan protein nabati yang mencukupi untuk memenuhi keperluan diet mereka.

Jabatan Pertanian A.S. menyediakan kalkulator dalam talian yang dapat menganggarkan pengambilan protein dan nutrien lain yang disyorkan oleh seseorang setiap hari.

Artikel ini menerangkan tujuh cara untuk menambahkan protein ke dalam diet dan memberi petua untuk mendapatkan manfaat yang terbaik dari nutrien ini.

1. Cuba pelbagai protein tumbuhan

Vegetarian dan vegan mungkin mendapati kekacang sebagai sumber protein yang baik.

Makanan yang berbeza mengandungi kombinasi dan jumlah asid amino penting (EAA) yang berbeza.

Berbanding dengan protein haiwan, protein tumbuhan cenderung kekurangan EAA sepenuhnya.

Oleh itu, orang yang mengikuti diet vegan yang ketat harus mengambil pelbagai protein tumbuhan untuk memenuhi keperluan EAA mereka.

Beberapa sumber protein tumbuhan terbaik termasuk:

Kekacang

Kekacang, juga dikenali sebagai pulsa, adalah biji atau buah tanaman yang tergolong dalam Fabaceae keluarga. Beberapa contoh kekacang biasa ialah kacang polong dan kacang.

Kekacang adalah sumber protein yang baik untuk vegetarian dan vegan. Contoh kekacang biasa dan kandungan proteinnya dalam gram (g) disenaraikan di bawah.

KekacangKandungan protein setiap cawankacang masak5.23 gkacang luas yang dimasak (kacang fava)12.9 gkacang navy yang dimasak15 gkacang hitam yang dimasak15.2 gkacang pinto masak15.4 gkacang ginjal yang dimasak16.2 gkacang edamame mentah13.2 glentil masak17.9 gkacang soya yang dimasak31.3 g

Buncis dan hummus

Buncis, juga disebut kacang garbanzo, adalah antara kekacang yang paling serba boleh. Orang boleh membelinya kering, dimasak dan di dalam tin, atau digiling menjadi tepung.

Tepung kacang, juga dikenali sebagai tepung gram, sangat kaya dengan protein - 1 cawan mengandungi 20.6 g. Sebagai perbandingan, 1 cawan buncis masak mengandungi 14.5 g.

Buncis adalah bahan utama hummus, dan 1 sudu besar hummus mengandungi sekitar 1,17 g protein. Cuba gabungkan celup ini dengan irisan wortel, saderi, atau timun untuk makanan ringan yang cepat dan sihat.

Kacang kacang dan kacang

Kacang-kacangan kaya dengan protein dan sumber nutrien penting lain yang sangat baik, seperti asid lemak penting omega-3 dan omega-6 (EFA), magnesium, dan vitamin E.

Beberapa contoh biasa termasuk:

Kacang mentahKandungan protein setiap 100 gpecan9.17 gkacang hazel14.95 gwalnut15.23 ggajus18.22 gpistachio20.16 gkacang badam21.15 gkacang tanah25.8 g

Butter kacang adalah pilihan lain bagi orang yang ingin meningkatkan pengambilan protein tumbuhan.

Untuk makanan ringan yang cepat dan berkhasiat, cubalah menyebarkan salah satu mentega kacang ini ke kepingan epal segar:

Mentega kacangKandungan protein setiap sudubadam3.35 ggajus2.81 gkacang tanah (chunky)3.85 g

Biji Chia

Biji Chia adalah biji hitam kecil dari Salvia hispanica tanaman, yang berasal dari Amerika Tengah dan Selatan. Satu ons biji chia menyediakan 4.69 g protein.

Cuba taburkan biji chia pada bijirin sarapan atau tambahkannya ke dalam smoothie.

Oat

Oat mengandungi protein yang paling banyak dari semua biji-bijian, dengan 1 cawan menyediakan 10.7 g protein.

Di luar oatmeal, seseorang boleh menggunakan oat untuk membuat granola dan bar kenyal. Untuk protein tambahan, cuba tambahkan makanan protein tinggi lain, seperti kacang dan biji, dan sajikan dengan yogurt atau susu.

Quinoa

Quinoa adalah biji yang dituai dari tanaman angsa. Quinoa secara teknikal bukan bijirin dan sesuai untuk orang yang mengikuti diet bebas gluten.

Satu cawan quinoa yang dimasak menyediakan 8.14 g protein. Ia juga merupakan sumber nutrien lain yang baik, seperti kalium, zat besi, dan vitamin B.

Sebilangan orang menikmati bubur quinoa pada waktu pagi atau menambahkan biji yang dimasak ke salad dan sup.

2. Makan lebih banyak produk tenusu

Sebilangan besar produk tenusu adalah sumber protein, zat besi, kalsium, dan vitamin D. yang baik.

Selain sebagai sumber protein yang sangat baik, produk tenusu mengandungi tahap nutrien penting lain yang tinggi, seperti zat besi, kalsium, dan vitamin D.

Juga, menurut tinjauan tahun 2015, pengambilan susu dan yogurt dapat mencegah makan berlebihan dan membantu penurunan berat badan. Produk ini meningkatkan kepekatan hormon seperti glukagon peptida-1 dan peptida YY, yang memberi isyarat kepada otak bahawa perut sudah kenyang.

Namun, perlu diingat bahawa sebilangan penyelidik yang terlibat dalam kajian ini mendapat pembiayaan dari syarikat tenusu.

Beberapa produk tenusu yang popular dan kandungan proteinnya termasuk:

Produk tenusuKandungan protein setiap cawansusu keseluruhan7.69 gsusu skim8.26 gyogurt biasa (susu keseluruhan)8.5 gyogurt rendah lemak12.9 gyogurt biasa (susu skim)14 g

Keju adalah produk tenusu yang kaya dengan protein:

KejuKandungan protein per aunskeju feta4.03 gmozzarella (susu keseluruhan)6.28 gcheddar6.79 gkeju kambing (keras)8.65 g

3. Masukkan protein haiwan

Sekitar 46% daripada jumlah protein yang dimakan di A.S. berasal dari sumber haiwan, seperti daging, ikan, dan telur.

Walaupun daging adalah sumber protein yang sangat baik, ia sering mengandungi lemak tepu yang tinggi. Lemak ini dapat meningkatkan kadar kolesterol "buruk" dalam darah, meningkatkan risiko seseorang untuk penyakit jantung.

Kekacang

Untuk mengekalkan tahap kolesterol yang sihat, pilih unggas daripada daging merah. Sebilangan ayam panggang tanpa kulit seberat 100 g mengandungi 6.63 g lemak dan 25.01 g protein.

Jumlah ayam belanda panggang tanpa kulit yang sama mengandungi hanya 3.84 g lemak dan 29.06 g protein.

Ikan

Ikan adalah sumber protein yang sangat baik. Ini juga mengandung kadar EFA yang tinggi, yang mempunyai sifat anti-radang dan membantu meningkatkan kadar kolesterol "baik" dalam darah.

Ikan tuna kaya dengan protein. Hidangan setengah fillet standard tuna cakalang menyediakan 43.6 g.

Telur

Seperti ikan, telur adalah sumber protein dan EFA yang baik. Satu telur sederhana menyediakan 5.53 g protein.

4. Tambahkan makanan tambahan protein

Serbuk protein telah menjadi makanan tambahan yang popular untuk atlet dan orang lain yang ingin membina otot.

Menurut Akademi Pemakanan dan Dietetik, kebanyakan orang, termasuk atlet, boleh mendapatkan semua protein yang mereka perlukan dari makanan sahaja.

Walau bagaimanapun, makanan tambahan adalah pilihan yang cepat dan mudah yang berguna bagi orang-orang yang berjuang untuk mendapatkan cukup protein dari makanan mereka.

Semasa memilih serbuk, penting untuk mempertimbangkan skor nilai biologinya (BV). Skor BV menunjukkan seberapa berkesan badan dapat memanfaatkan protein dalam makanan. Skor 100 menunjukkan bahawa badan dapat menggunakan semua protein yang ada.

Di bawah, ketahui lebih lanjut mengenai kandungan dan skor BV pelbagai serbuk protein:

Whey: Ini adalah salah satu daripada dua protein yang berasal dari susu. Whey mengandungi semua EAA dan memiliki BV 104, menjadikannya sumber protein yang sangat baik.
Casein: Ini adalah protein pencernaan perlahan yang berasal dari susu. Seperti whey, ia mengandungi semua EAA, tetapi ia mempunyai BV 77 yang lebih rendah.
Soya: Ini merupakan alternatif vegan yang baik untuk protein whey dan kasein. Ia mempunyai BV 74, yang lebih rendah daripada skor kedua protein tenusu, tetapi mengandungi semua EAA.

5. Cuba protein shake

Bagi mereka yang mempunyai gaya hidup yang sibuk, pengambilan protein dapat menjadi cara yang mudah untuk menambahkan protein ke dalam makanan.

Protein shake adalah cara cepat dan mudah untuk memasukkan lebih banyak protein ke dalam diet. Untuk membuat protein shake, campurkan buah-buahan dan 100% jus, susu, atau air, kemudian tambahkan satu sudu serbuk protein.

Sebagai alternatif untuk serbuk protein, seseorang boleh menggunakan makanan berprotein tinggi seperti selai kacang, biji chia, atau yogurt Yunani dalam goncangannya.

Meminum protein untuk sarapan pagi dapat menghilangkan rasa lapar dan membantu mengelakkan makanan ringan pada waktu pagi.

Goncangan protein juga dapat menjadi makanan ringan yang berguna untuk gimnasium, dan beberapa pakar menyarankan agar pengambilan 20-25 g protein segera setelah bersenam membantu memaksimumkan pertumbuhan dan pembaikan otot.

Penyelidikan lain menunjukkan bahawa pengambilan 20-40 g protein setiap 3-4 jam sepanjang hari mungkin merupakan kaedah terbaik untuk meningkatkan pertumbuhan dan pembaikan otot.

Secara keseluruhan, perkara yang paling penting adalah memenuhi keperluan protein harian.

6. Makan protein sebelum karbohidrat

Penemuan kajian kecil tahun 2015 menunjukkan bahawa makan protein sebelum karbohidrat dapat membantu mengekalkan tahap gula darah yang sihat.

Dalam kajian ini, peserta makan dua makanan yang sama pada dua hari yang berasingan tetapi mengubah urutan makan protein dan karbohidrat.

Para penyelidik mendapati bahawa kadar glukosa dan insulin selepas makan peserta lebih rendah ketika mereka memakan protein terlebih dahulu.

7. Masukkan makanan kaya protein dalam setiap hidangan

Penyelidikan menunjukkan bahawa protein mempunyai kesan kenyang pada selera makan, membantu orang merasa kenyang lebih lama. Ini sebahagiannya kerana protein menurunkan kadar ghrelin hormon kelaparan.

Tinjauan 2015 mendapati bahawa pengambilan 25-30 g protein pada setiap hidangan dapat membantu mengatur selera makan dan memudahkan pengurusan berat badan.

Ini, seterusnya, dapat membantu melindungi terhadap penyakit kardiometabolik, seperti diabetes, penyakit jantung, dan strok.